7 ejercicios contra el síndrome de dolor patelofemoral (SLP)

¿Le molesta el síndrome de dolor patelofemoral? Aquí hay 7 excelentes ejercicios para ayudarlo a fortalecer sus músculos, aumentar la función y reducir el dolor de rodilla.

Puede ser necesario un examen y tratamiento en una clínica en combinación con ejercicio para una recuperación óptima. Pero en este artículo al menos te servirán siete ejercicios contra el síndrome de dolor patelofemoral.

- La sobrecarga o carga incorrecta es la causa

El síndrome de dolor femororrotuliano, a menudo llamado rodilla de corredor o rodilla de corredor, es una lesión o irritación por uso excesivo que causa dolor en la parte delantera de la rodilla y por encima o por detrás de la rótula. El síndrome de dolor patelofemoral está particularmente relacionado con el uso excesivo de los flexores de la rodilla (isquiotibiales), lo que significa que los corredores, ciclistas y deportes que involucran muchos saltos pueden verse particularmente afectados.

- Algunos factores anatómicos aumentan el riesgo

Los estudios de investigación también han demostrado que las personas con isquiotibiales más cortos tienen un mayor riesgo de desarrollar síndrome de dolor patelofemoral (Blanco et al, 2009). El diagnóstico de rodilla afecta principalmente a deportistas más jóvenes, pero también puede afectar a la mayoría de personas que no practican deporte. El síndrome de dolor femororrotuliano es uno de los diagnósticos que encontramos bajo el término general rodillas corriendo. Siéntete libre de contactarnos nuestra página de Facebook o use el cuadro de comentarios al final del artículo si tiene preguntas.

Las Clínicas del Dolor: Nuestras Clínicas Interdisciplinares y Modernas

Nuestro departamentos clínicos en Vondtklinikkene (hacer clic aquí para una descripción completa de nuestras clínicas) tiene un nivel claramente alto de experiencia profesional en la investigación, el tratamiento y la rehabilitación de los diagnósticos de rodilla. Contáctenos si desea la ayuda de terapeutas con experiencia en dolor de rodilla.

Hechos sorprendentes: Un gran metaestudio (Peters et al, 2013) mostró que el entrenamiento pélvico y de cadera era más efectivo que ejercicios específicos de rodilla en lo que respecta al tratamiento del síndrome de dolor femororrotuliano (SLP). Esto se debe a la pelvis y al papel de la cadera en la absorción de impactos y el alivio de las rodillas. Al final de este artículo, le mostraremos un video con un programa de ejercicios que consiste en ejercicios de cadera usando minibanda (vea el ejemplo aquí; el enlace se abre en una nueva ventana).

Lea también: Lo que debe saber sobre el síndrome de dolor femororrotuliano

(Gran guía sobre el problema realizada por nuestros médicos de nuestro departamento en Lambertseter en Oslo)

Ejercicios, Fortalecimiento del Estrés y Tratamiento Activo

El dolor y la incomodidad persistentes siempre deben ser investigados por un médico experto (generalmente un fisioterapeuta o un quiropráctico moderno). Además de esto, debe tomar decisiones activas en su vida cotidiana y tratar de averiguar qué factores provocan su dolor. También es importante gestionar el estrés y realizar ejercicios de entrenamiento según la fase del problema en la que te encuentres. A veces también se da el caso de que el descanso y la relajación son más importantes que entrenar durante un tiempo.

Manejo de carga y alivio en el síndrome de dolor patelofemoral

Al comienzo del artículo, mencionamos cómo el síndrome de dolor patelofemoral generalmente es causado por el uso excesivo. Tal dolor es una clara señal de que debes priorizar el alivio durante un período. Una de las automedidas que nuestros médicos recomiendan a menudo para este diagnóstico es el uso diario de Kneekompresjonsstøtte. Este soporte ha sido especialmente desarrollado para brindar alivio a la articulación de la rodilla y estimular el aumento de la circulación sanguínea hacia las áreas dolorosas y sensibles al dolor de la rodilla. A muchas personas también les molesta la retención de líquidos y la hinchazón en combinación con el dolor, y entonces puede ser beneficioso usar paquete frío reutilizable para reducir estas hinchazones.

Consejos: Soporte de compresión de rodilla (El enlace se abre en una ventana nueva)

Haga clic en la imagen o enlace para leer más sobre el soporte de compresión de la rodilla y cómo puede ayudar a su rodilla.

- ¿Por qué exactamente me duele la rodilla?

Aquí queremos incluir un comentario importante. Aunque un diagnóstico a menudo tiene rasgos característicos y factores de riesgo, también se da el caso de que no hay dos diagnósticos exactamente iguales. Un paciente puede tener una función deteriorada significativa en una cadera del mismo lado que el dolor de rodilla y en otro es la parte inferior de los músculos anteriores del muslo la culpable. Lo que estamos tratando de resaltar aquí es que usted, en caso de dolor de rodilla, dado que las rodillas son seres complejos, debe sentirse libre de buscar experiencia en este campo. Estamos orgullosos de que todos nuestras clinicas (ver descripción general aquí; se abre en un enlace nuevo) tiene un nivel excepcionalmente alto de experiencia en la evaluación y el tratamiento de problemas de rodilla.

- No hay una solución rápida para el dolor de rodilla.

Debido a los mecanismos complejos, a menudo no existe una "solución rápida" para el dolor de rodilla, y varios estudios indican que uno debe esperar al menos 6 semanas de tratamiento. En otras palabras, el curso del tratamiento suele ser más largo que en otras regiones. Esto se debe, entre otras cosas, al hecho de que a menudo se observan lesiones en las inserciones de los tendones, por ejemplo, desde los cuádriceps hasta las rodillas. Y estos necesitan un poco más de cuidado y tratamiento para estimular la curación.

- Varias técnicas de tratamiento pueden tener un efecto positivo

Entre otras cosas, el tratamiento con ondas de presión, así como la terapia con láser, realizados por un médico autorizado públicamente, tienen efectos documentados contra las tendinopatías, el daño de los tendones (tendinosis) y la inflamación de los tendones (tendinitis). Es imposible que el tratamiento con ondas de presión en combinación con el entrenamiento adecuado no tenga efecto, pero si el efecto del tratamiento es menor que la extensión del tejido dañado, los problemas pueden persistir (Liao et al, 2018). Es pura matemática biomecánica. Todo puede ser mejor.

1. Elevación lateral de la pierna (con o sin entrenamiento)

Acuéstese de costado con una mano de apoyo frente a usted y una mano descansando su cabeza. Luego levante la parte superior de la pierna con un movimiento recto (abducción) alejándola de la otra pierna; esto conduce a un buen entrenamiento de los músculos del asiento profundo y de la cadera, lo que a su vez conduce al alivio de las rodillas. Repite el ejercicio de 10 a 15 repeticiones en 3 series.

2. Bekkenhev

Rápidamente se hace olvidar lo importante que son los músculos del asiento para la estabilidad de la cadera y la rodilla. Los músculos glúteos fuertes reducen la presión y la tensión en las rodillas.

El puente se realiza acostado de espaldas con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con los brazos apoyados a los lados. Su espalda debe estar en una curva neutral. Siéntase libre de calentar el asiento realizando algunos ejercicios ligeros, donde simplemente aprieta los músculos del asiento, sosténgalo durante unos 5 segundos y suéltelo nuevamente. Este es un ejercicio de activación que le dice a sus músculos que planea usarlo pronto, lo que a su vez puede conducir a un uso más adecuado durante el ejercicio y reducir la posibilidad de daño muscular. Cuando esté listo, realice el ejercicio juntando los músculos del asiento, antes de levantar la pelvis y la cadera hacia el techo. Asegúrese de realizar el ejercicio empujando a través de los talones. Elevar la pelvis hacia atrás está en una posición neutral, no sobre curvada, y luego baja lentamente a la posición inicial. El ejercicio se realiza 8-15 repeticiones, Sobre 2-3 juegos.

3. Sentadilla

A: La posición inicial. Estire la espalda y estire los brazos frente a usted.

B: Inclínate lentamente y saca tu trasero. Asegúrese de apretar los músculos abdominales y mantener la curva natural de la espalda baja.

El ejercicio se realiza con 10-15 repeticiones Más de 3-4 juegos.

4. Zancada lateral con tejido elástico de entrenamiento

Este ejercicio es un excelente entrenamiento para los músculos de los glúteos, que juegan un papel muy importante en la estabilización de la cadera y, por lo tanto, en la estabilidad de la rodilla. Siéntete libre de usar minibanda al realizar estos ejercicios.

Luego, párese con los pies al ancho de los hombros para que haya una resistencia suave de la correa a los tobillos. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas y el asiento debe estar ligeramente hacia atrás en una especie de posición a media sentadilla.

Luego, dé un paso hacia la derecha con el pie derecho y deje la pierna izquierda en pie, asegúrese de mantener la rodilla firme, y luego regrese a la posición inicial. Repetir 10-15 repeticiones, en ambos lados, arriba 2-3 juegos.

Video: Resultado secundario con elástico

Falla de rodilla

resultado Se puede realizar de varias maneras, con y sin manuales de peso. Tenga en cuenta la regla "no arrodillarse sobre los dedos de los pies" ya que esto causará demasiada presión en la rodilla y puede causar lesiones e irritación. Un buen ejercicio es un ejercicio realizado correctamente. Las repeticiones y series varían de persona a persona, pero 3 series de 12 repeticiones son algo a lo que apuntar. 8-12 repeticiones en ambos lados arriba 3-4 juegos.

6. "Paseo monstruoso" con elástico

Los "paseos de monstruos" son un ejercicio brillante para las rodillas, las caderas y la pelvis. Combina lo que hemos aprendido y utilizado en los 5 ejercicios anteriores de una buena manera. Después de poco tiempo con este ejercicio, sentirá que arde profundamente en el asiento. Para este ejercicio, a menudo recomendamos el uso de mini cintas de punto (vea el enlace a continuación).

Fest la mini banda. Luego, párese con los pies separados al ancho de los hombros para que haya una buena resistencia de la banda contra los tobillos. Luego debe caminar, mientras trabaja para mantener las piernas separadas al ancho de los hombros, un poco como Frankenstein o una momia, de ahí el nombre. El ejercicio se realiza en 30-60 segundos Más de 2-3 juegos.

7. Estiramiento del cuádriceps horizontal

Buen ejercicio de estiramiento para la parte delantera del muslo y la cadera. Enfoque particular en el cuádriceps, que puede ser un músculo que contribuye al dolor anterior de la rodilla. Mantenga el estiramiento durante 3 series de 30 segundos de duración por serie.

resumen:

7 buenos ejercicios y entrenamientos que lo ayudan a fortalecer sus músculos, aumentar la función y reducir el dolor difuso de la rodilla. Más específicamente: buenos ejercicios para el síndrome de dolor femororrotuliano. Un comentario importante aquí es que entrenar las caderas, especialmente las elevaciones laterales de las piernas (y luego preferiblemente con una mini-banda) es extremadamente importante para una curación óptima. A continuación puedes ver nuestros consejos en relación con las automedidas y el entrenamiento contra el dolor de rodilla.

Equipo de ejercicio recomendado y automedidas para el síndrome de dolor patelofemoral y dolor de rodilla

Muy a menudo recibimos preguntas sobre las automedidas recomendadas y los productos de apoyo para el dolor de rodilla. Hay ciertas "reglas de conducción" generales que vale la pena probar, pero preferiblemente en combinación con la orientación y el tratamiento de un médico autorizado, así como ejercicios contra el síndrome de dolor femororrotuliano.

- Nuestros consejos para entrenar

Cuando en Vondtklinikkene llevamos a cabo ejercicios de orientación y entrenamiento después de lesiones de rodilla o dolor general de rodilla, muy a menudo usamos chándales de entrenamiento minibanda. Estos garantizan un rango de movimiento seguro y fino al mismo tiempo que podemos realizar un control de carga para las rodillas. El consejo n. ° 2 se convierte en soportes de compresión de rodilla lo que puede contribuir a una mejor propiocepción (sensibilidad a la profundidad), es decir, una mejor "conexión" y comprensión posicional con la rodilla. Los estudios también han demostrado que puede mejorar el sentido del equilibrio y la marcha en personas con osteoartritis, así como mejoras funcionales en las lesiones de rodilla (Sharif et al, 2017).

- Las automedidas tienen efecto

Así que no escuches a los que piensan que estos no tienen ninguna función. Cuando se trata de rehabilitación biomecánica, de hecho, todo el dinero basado en la evidencia se gasta, y recomendamos a todos nuestros pacientes que se someten a un tratamiento activo que también aprendan buenas automedidas como estas. La tercera medida que recomendamos es el uso de bolas de masaje para la estimulación de la curación en tejidos blandos dañados (músculos y tendones). En el caso del dolor de rodilla, gran parte del mal funcionamiento a menudo proviene de los muslos y las pantorrillas.

1. Tejidos de entrenamiento minibanda (vea el ejemplo haciendo clic aquí; el enlace se abre en una nueva ventana)

2. Soportes de compresión de rodilla (el enlace se abre en una nueva ventana)

3. Bolas de puntos gatillo / bolas de nudos musculares (el enlace se abre en una nueva ventana)

- Aquí puede ver cómo se pueden usar las bolas de puntos gatillo contra, entre otras cosas, los muslos y los músculos de la pantorrilla.

VIDEO: Ejercicios para el síndrome de dolor patelofemoral

En el video de arriba se muestra nuestro propio quiropráctico Alexander Andorff presentó un programa de ejercicios con ejercicios para el síndrome de dolor femororrotuliano. Recuerde adaptarse en relación a sus propias circunstancias. Forma parte de nuestra familia al suscríbete gratis a nuestro canal de Youtube y dale me gusta a nuestra página de Facebook. Ta le da acceso a cientos de programas y videos de capacitación para un mejor conocimiento de la salud.

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Fotos:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos y contribuciones de lectores enviadas.

Fuentes e investigación: 

White et al, 2009. Longitud de los isquiotibiales en el síndrome de dolor femororrotuliano. Fisioterapia. Marzo de 2009; 95 (1): 24-8.

Jeroen SJ Peters, PT y Natalie L. Tyson, Pt Los ejercicios proximales son eficaces para tratar el síndrome de dolor femororrotuliano: una revisión sistemática Int J Deportes Phys Ther. 2013 Oct; 8 (5): 689 – 700.

Liao et al, 2018. Eficacia de la terapia de ondas de choque extracorpóreas para las tendinopatías de la rodilla y otros trastornos de los tejidos blandos: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Trastorno musculoesquelético del BMC. 2018; 19: 278.

Sharif et al 2017. Eficacia biomecánica y funcional de las rodilleras: una revisión de la literatura. Phys Ther Sport. 2017 Noviembre; 28: 44-52.