Última actualización 11/05/2017 por Las clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar

7 ejercicios para omóplatos más fuertes y estables

7 ejercicios que proporcionan omóplatos más fuertes y estables - esto puede prevenir 'omóplato sobresaliente" o "escápula voladora", que a menudo se puede ver en una mala postura debido a la falta de equilibrio muscular y estabilidad. Estos ejercicios fortalecen los omóplatos y el hombro con la intención de proporcionar una mejor función, menos dolor en el pecho / cuello / hombro y contrarrestar la postura adversa.

Es fácil olvidar lo importantes que son los omóplatos para las estructuras anatómicas que los rodean: con una función / fuerza deficiente en los omóplatos, habrá menos movimiento en el cuello, la columna torácica y los hombros, lo que provocará constantemente dolor de cuello, dolor de hombro y rigidez en las articulaciones. Por eso, en este artículo hemos optado por centrarnos en cómo puedes estabilizar los omóplatos y mantenerlos fuertes.

1. 'Angulado', 'arrodillado' o 'flexión de pared'

Este ejercicio lo puede hacer cualquier persona y en cualquier lugar, todo lo que necesita es una pared, banco o similar. Las flexiones son la mejor forma de hacer ejercicio músculo serrato anterior en - y se sabe que la debilidad en este músculo está directamente relacionada con la 'escápula alargada' / 'omóplato saliente', que a su vez proporciona una base para el dolor de cuello y hombro. También se puede realizar con las rodillas en el suelo para facilitar la propia flexión, a esto se le llama flexiones de rodillas. Realizado arriba 10-25 repeticiones con 3 - 4 juegos.

2. Pull-Up con o sin elástico

Un ejercicio que se ama y se odia: Pull-Up. El ejercicio puede ser difícil para comenzar si tiene dificultades para hacer 1 repetición; esto no le da motivación ni alegría al entrenamiento. Si es el caso de que no puedas realizar una repetición, entonces te recomendamos que utilices un tranvía de entrenamiento como se muestra en la imagen de arriba; esto facilitará el ejercicio hasta que hayas logrado acumular un nivel en el que también puedas hacer dominadas. sin ayuda. Realizado 5-15 repeticiones Más de 3 juegos.

3. Cubierta trasera del omóplato en la bola de terapia

Acuéstese sobre la bola de terapia sobre su estómago. Luego, trabaje para elevar los codos hasta la altura de los hombros antes de rotar gradualmente los hombros y tirar de los omóplatos hacia atrás. Este ejercicio promueve la estabilidad del omóplato y contribuye a una mayor restricción del cuerpo en la parte superior de la espalda y los hombros. realizado 3 juegos con 10 repeticiones en cada conjunto

4. Elevar

Coloque la mitad del tejido debajo de sus pies. Párese con los brazos hacia abajo a lo largo del costado y con un asa en cada mano. Gira las palmas hacia ti. Levante los brazos hacia un lado y hacia arriba hasta que estén horizontales.

Ejercicio importante para mejorar el control del movimiento de los omóplatos y los hombros. También fortalece el supraespinoso (músculo del manguito rotador) y deltoides.

5. Remo de pie

Fije el elástico a la pared de la costilla. Párese con las piernas abiertas, un asa en cada mano y cara a la pared de la costilla. Mantenga los brazos rectos fuera de su cuerpo y tire de las manijas hacia su estómago. Debe saber que los omóplatos se empujan uno hacia el otro.

Este ejercicio es excelente cuando se trata de activar los músculos dentro de los omóplatos y alrededor de los omóplatos. Incluye manguito rotador, romboides y músculos serrato.

6. Rotación de hombro de pie - rotación hacia adentro:

Sí, los ejercicios de tejido de punto son bastante tediosos (como la cara de este tipo se expresa con bastante claridad), pero pueden ahorrarle muchos problemas en el cuello y los hombros. - y el dolor de cuello produciría rápidamente la misma expresión facial, ¿no?

Fije el elástico a la altura del ombligo. Párese con el elástico en una mano y el lado contra la pared de la costilla. Tenga un ángulo de aproximadamente 90 grados en el codo y deje que el antebrazo apunte hacia afuera del cuerpo. Gire en la articulación del hombro hasta que el antebrazo esté cerca del abdomen. El codo se mantiene firmemente contra el cuerpo durante el ejercicio.

Ejercicio importante que a menudo se olvida cuando las personas no entienden bien qué músculo están ejercitando: ¿es mucho más fácil hacer que los bíceps se curven y verlos más grandes y jugosos? Puede ser más fácil, pero la gente olvida que los bíceps y los tríceps dependen de hombros fuertes como su plataforma. Sin fuerza en los músculos del manguito rotador, será significativamente más difícil desarrollar una gran masa muscular en los bíceps y tríceps, especialmente sin lesionarse debido a un mal funcionamiento o sobrecarga. 3 series x 12 repeticiones.

7. Rotación de hombro de pie - rotación hacia afuera:

Coloque el elástico a la altura del ombligo. Párese con el elástico en una mano y con el lado contra la pared de la costilla. Tenga un ángulo de aproximadamente 90 grados en el codo y deje que el antebrazo apunte hacia afuera del cuerpo. Gire hacia afuera en la articulación del hombro tanto como pueda. El codo se mantiene pegado al cuerpo durante el ejercicio. No te saltes este. Puede ser el ejercicio que asegure que no se lastime el hombro durante caídas, sacudidas y similares. 3 series x 12 repeticiones.

Siéntase libre de compartir estos ejercicios con colegas, amigos y conocidos. Si desea que los ejercicios se envíen como un documento con repeticiones y similares, le pedimos como y ponerse en contacto a través de la página de Facebook aquí. Si tiene alguna pregunta, contáctenos.

Dolor de espalda y cuello? ¿Sabía que el dolor de espalda y cuello puede agravarse por la falta de fuerza en los músculos centrales o de la cadera? Recomendamos a todas las personas con dolor de espalda que prueben un mayor entrenamiento dirigido también a las caderas y rodillas.

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¿Qué puedo hacer incluso para el dolor muscular y articular?

1. Se recomiendan ejercicios generales, ejercicios específicos, estiramientos y actividad, pero manténgase dentro del límite del dolor. Dos caminatas por día de 20-40 minutos son buenas para todo el cuerpo y los músculos adoloridos.

2. Punto gatillo / bolas de masaje Recomendamos encarecidamente: vienen en diferentes tamaños para que pueda golpear bien incluso en todas las partes del cuerpo. ¡No hay mejor autoayuda que esto! Recomendamos lo siguiente (haga clic en la imagen a continuación), que es un conjunto completo de 5 puntos de activación / bolas de masaje en diferentes tamaños:

3. Formación: Entrenamiento específico con trucos de entrenamiento de varios oponentes (como este conjunto completo de 6 tejidos de diferente resistencia) puede ayudarlo a entrenar la fuerza y ​​la función. El entrenamiento de punto a menudo implica un entrenamiento más específico, que a su vez puede conducir a una prevención de lesiones y una reducción del dolor más efectivas.

4. Alivio del dolor - Enfriamiento: BiofreezeTM Es un producto natural que puede aliviar el dolor al enfriar el área suavemente. Se recomienda enfriar especialmente cuando el dolor es muy intenso. Cuando se hayan calmado, se recomienda el tratamiento térmico; por lo tanto, es aconsejable tener tanto refrigeración como calefacción disponibles.

5. Alivio del dolor - Calentamiento: Calentar los músculos tensos puede aumentar la circulación sanguínea y reducir el dolor. Recomendamos lo siguiente junta reutilizable de frío / calor (haga clic aquí para leer más sobre esto) - que se puede usar tanto para enfriar (se puede congelar) como para calentar (se puede calentar en el microondas).

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