Última actualización 14/06/2020 por Las clínicas del dolor - Salud Interdisciplinar

7 ejercicios para el dolor de hombro

¿Necesitas ayuda con un hombro malo? Aquí hay 7 ejercicios que pueden contribuir a una mayor movilidad, una mejor función y alivio del dolor. El ejercicio debe adaptarse a su estado de salud personal. El tratamiento puede ser necesario en clínicas en combinación con ejercicio para una recuperación óptima. Estos 7 ejercicios tienen un enfoque especial en aumentar la movilidad y la función. No dude en contactarnos en nuestra página de Facebook si tiene aportes o comentarios.

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En combinación con estos ejercicios, le recomendamos que ajuste su movimiento diario, por ejemplo, en forma de menos trabajo estático, menos carga repetitiva (¿tal vez puede hacer ajustes en el trabajo?), Caminatas personalizadas en terrenos difíciles o nadando en una piscina de agua caliente. Si ya tiene un diagnóstico comprobado, le recomendamos que consulte con su médico (médico, quiropráctico, fisioterapeuta o similar) si estos ejercicios son adecuados para usted.

PD - Hemos optado por agregar un video con siete ejercicios alternativos en forma de este video.

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1. Movilización de la escápula / 2. Extensión del pectoral / 3. Extensión del bíceps

Escápula / movilización del hombro: Revisión activa del patrón de movimiento del hombro sin resistencia. Gire los hombros hacia adelante y luego hacia atrás. Gire el brazo hacia afuera (rotación hacia afuera) mientras cuelga hacia un lado. Levanta los hombros y luego bájalos hacia abajo. Ejercicios ligeros que mantienen el movimiento en movimiento dentro de la articulación del hombro. Haz esto varias veces al día.

Estiramiento del músculo pectoral / pecho: Siéntase libre de usar una puerta cuando realice este ejercicio elástico. Levante los brazos a lo largo de los marcos de las puertas y luego baje suavemente el torso hacia adelante hasta que sienta un estiramiento hacia la parte delantera del cofre en el accesorio al frente del hombro. Mantenga el estiramiento adentro 20-30 segundos y repetir 2-3 veces.

Estiramiento de bíceps: Coloque su mano tranquilamente contra una pared. Luego gire suavemente la parte superior del cuerpo hacia el lado opuesto hasta que sienta que se estira suavemente en el omóplato y el hombro. Mantenga la posición de la ropa en 20-30 segundos y repetir 3-4 juegos.

4. 'Angulado', 'arrodillado' o 'flexión de pared'

Este ejercicio puede ser realizado por cualquier persona y en cualquier lugar, todo lo que necesita es una pared, banco o similar; una gran ventaja es que aumenta el suministro de sangre a los músculos del manguito rotador y proporciona fibras musculares funcionales y fuertes. Las flexiones son la mejor forma de hacer ejercicio músculo serrato anterior encendido - y se sabe que la debilidad en este músculo está directamente relacionada con la 'escápula voladora' / 'omóplato sobresaliente', que a su vez proporciona la base para el dolor de cuello y dolor de hombro. También se puede realizar con las rodillas en el suelo para hacer la flexión más fácil, esto se llama flexiones de rodillas. Por supuesto, si puedes, puedes hacer 'flexiones regulares'. Realizado arriba 10-25 repeticiones con 3 - 4 juegos.

5. Remo de pie

Fije el elástico a la pared de la costilla. Párese con las piernas abiertas, un asa en cada mano y cara a la pared de la costilla. Mantenga los brazos rectos fuera de su cuerpo y tire de las manijas hacia su estómago. Debe saber que los omóplatos se empujan uno hacia el otro.

Este ejercicio es excelente cuando se trata de activar los músculos dentro de los omóplatos y alrededor de los omóplatos. Incluye manguito rotador, romboides y músculos serrato. Una ventaja adicional es que esto también da un efecto positivo en el cuello, ya que los hombros y los omóplatos actúan como una plataforma para la función del cuello.

Video del ejercicio:

6. Doblar la espalda sobre la pelota de terapia con los brazos extendidos

Este ejercicio tiene como objetivo ayudarlo a reducir la tensión y la rigidez entre los omóplatos y el cuello. Esta también es una excelente forma de entrenamiento para reducir la incidencia de dolor de cuello en el futuro.

Posición de partida: Inclínate hacia adelante lentamente para que cuelgues sobre la pelota; debes sentir que se extiende ligeramente en el pecho y hasta el cuello.

Posición final: Levanta el cuerpo con calma con los brazos extendidos a un lado. Mantenga la posición durante 10 segundos antes de establecerse nuevamente. Repetir 5-10 veces.

7. Elevar

Coloque la mitad del tejido debajo de sus pies. Párese con los brazos hacia abajo a lo largo del costado y con un asa en cada mano. Gira las palmas hacia ti. Levante los brazos hacia un lado y hacia arriba hasta que estén horizontales.

Ejercicio importante para mejorar el control del movimiento de los omóplatos y los hombros. También fortalece el supraespinoso (músculo del manguito rotador) y deltoides.

El ejercicio se realiza 3 series de 10-12 repeticiones. Si esto te resulta demasiado al principio, puedes comenzar con 3 series de 8 repeticiones.

resumen:

Aquí hay 7 ejercicios que pueden contribuir a reducir el dolor y mejorar la funcionalidad del hombro dolorido. La formación debe adaptarse al individuo.

¿Qué puedo hacer incluso para el dolor de hombro?

1. Se recomiendan ejercicios generales, ejercicios específicos, estiramientos y actividad, pero manténgase dentro del límite del dolor. Dos caminatas por día de 20-40 minutos son buenas para todo el cuerpo y los músculos adoloridos.

2. Punto gatillo / bolas de masaje Recomendamos encarecidamente: vienen en diferentes tamaños para que pueda golpear bien incluso en todas las partes del cuerpo. ¡No hay mejor autoayuda que esto! Recomendamos lo siguiente (haga clic en la imagen a continuación), que es un conjunto completo de 5 puntos de activación / bolas de masaje en diferentes tamaños:

3. Formación: Entrenamiento específico con trucos de entrenamiento de varios oponentes (como este conjunto completo de 6 tejidos de diferente resistencia) puede ayudarlo a entrenar la fuerza y ​​la función. El entrenamiento de punto a menudo implica un entrenamiento más específico, que a su vez puede conducir a una prevención de lesiones y una reducción del dolor más efectivas.

4. Alivio del dolor - Enfriamiento: BiofreezeTM Es un producto natural que puede aliviar el dolor al enfriar el área suavemente. Se recomienda enfriar especialmente cuando el dolor es muy intenso. Cuando se hayan calmado, se recomienda el tratamiento térmico; por lo tanto, es aconsejable tener tanto refrigeración como calefacción disponibles.

5. Alivio del dolor - Calentamiento: Calentar los músculos tensos puede aumentar la circulación sanguínea y reducir el dolor. Recomendamos lo siguiente junta reutilizable de frío / calor (haga clic aquí para leer más sobre esto) - que se puede usar tanto para enfriar (se puede congelar) como para calentar (se puede calentar en el microondas).

Productos recomendados para aliviar el dolor de hombro.

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