Εκπαίδευση για αυστηρότερους μηρούς και πισινό
Τελευταία ενημέρωση 27/12/2023 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία
Εκπαίδευση για αυστηρότερους μηρούς και πισινό
Άσκηση και ασκήσεις για στενότερους μηρούς και γλουτούς. Άσκηση που καίει λίπος, σχηματίζει και παρέχει ισχυρότερο μυ στους γλουτούς, τους μηρούς και το στομάχι με αποτελεσματικό και καλό τρόπο.
Σε συνδυασμό με αυτές τις ασκήσεις, σας συνιστούμε να αυξήσετε την καθημερινή σας κίνηση, για παράδειγμα με τη μορφή περιπάτων σε ανώμαλο έδαφος ή κολύμβησης. Είναι σημαντικό να ασκείστε με την πάροδο του χρόνου με καλές ρουτίνες άσκησης για να επιτύχετε αποτελέσματα όπως απώλεια βάρους, πιο καθορισμένους μυς και βελτιωμένη υγεία της καρδιάς.
A: Η αρχική θέση. Ισιώστε την πλάτη σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
B: Λυγίστε αργά και κολλήστε το πισινό σας. Βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς σας και διατηρείτε τη φυσική καμπύλη της κάτω πλάτης σας.
Η άσκηση πραγματοποιείται με 10-15 επαναλήψεις επί 3-4 σετ.
αποτέλεσμα μπορεί να εκτελεστεί με διάφορους τρόπους, τόσο με όσο και χωρίς εγχειρίδια βάρους. Λάβετε υπόψη τον κανόνα "μην γονατίζετε στα δάχτυλα των ποδιών" καθώς αυτό θα προκαλέσει υπερβολική πίεση στο γόνατο και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και ερεθισμό. Μια καλή άσκηση είναι μια σωστή άσκηση. Οι επαναλήψεις και τα σύνολα διαφέρουν από άτομο σε άτομο - αλλά 3 σετ από 12 επαναλήψεις είναι κάτι που στοχεύει. 8-12 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές 3-4 σετ.
Το "Monstergange" είναι μια λαμπρή άσκηση για την ενεργοποίηση των βαθιών γλουτών, των μηρών, των γοφών και της λεκάνης. Μετά από λίγο μόνο με αυτήν την άσκηση, θα νιώσετε ότι χρειάζεται πολύ βαθιά στο κάθισμα - ακόμα κι αν νομίζετε ότι είστε καλά εκπαιδευμένοι. Για αυτήν την άσκηση προτείνουμε ένα τραμ προπόνησης Perform Better (Γκιούλ ή πράσινος). Δείτε το παράδειγμα εκτέλεσης παρακάτω:
Βρείτε μια μπάντα προπόνησης (κατά προτίμηση προσαρμοσμένη για αυτόν τον τύπο άσκησης - μη διστάσετε να ελέγξετε το ηλεκτρονικό μας κατάστημα ή να μας ρωτήσετε απευθείας) που μπορεί να δεθεί και στους δύο αστραγάλους όπως σε έναν μεγάλο κύκλο. Στη συνέχεια, σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου έτσι ώστε να υπάρχει καλή αντίσταση από τον ιμάντα στους αστραγάλους σας. Τότε θα πρέπει να περπατήσετε, ενώ εργάζεστε για να κρατήσετε τα πόδια σας πλάτη στον ώμο, σαν το Frankenstein ή μια μούμια - εξ ου και το όνομα. Η άσκηση εκτελείται σε 30-60 δευτερόλεπτα επί 3-4 σετ.
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική προπόνηση για τους γλουτιαίους μυς. Χρησιμοποιήστε μια ζώνη άσκησης (κατά προτίμηση προσαρμοσμένη για αυτόν ακριβώς τον τύπο άσκησης) που μπορεί να δεθεί γύρω από τους δύο αστραγάλους όπως σε έναν μεγάλο κύκλο. Στη συνέχεια, σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου, έτσι ώστε να υπάρχει απαλή αντίσταση από τον ιμάντα στους αστραγάλους σας. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και το κάθισμα πρέπει να είναι ελαφρώς προς τα πίσω σε ένα είδος ενδιάμεσης στάσης.
Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι και αφήστε το αριστερό σας πόδι να στέκεται - βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το γόνατό σας σταθερό - και μετά επιστρέφετε στην αρχική θέση. επαναλαμβάνω 10-15 επαναλήψεις, και στις δύο πλευρές, πάνω 2-3 σετ. Παρακάτω βλέπετε ένα παράδειγμα εκτέλεσης της άσκησης:
Βίντεο: Πλευρική έκβαση με ελαστικό
Μεγάλη άσκηση που σφίγγει τους γλουτούς και τους μηρούς. Οι ισχυροί μύες μειώνουν επίσης την πίεση και την πίεση στην πλάτη.
Η γέφυρα γίνεται ξαπλωμένη στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, με τα χέρια σας να ακουμπούν κατά μήκος της πλευράς. Η πλάτη σας πρέπει να είναι σε ουδέτερη καμπύλη. Μη διστάσετε να ζεσταθείτε το κάθισμα κάνοντας ελαφριές ασκήσεις - όπου απλώς σφίγγετε τους μύες του καθίσματος, κρατήστε το για περίπου 5 δευτερόλεπτα και αφήστε το ξανά. Αυτή είναι μια άσκηση ενεργοποίησης που λέει στους μυς ότι σκοπεύετε να το χρησιμοποιήσετε σύντομα - η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε πιο σωστή χρήση κατά τη διάρκεια της άσκησης και να μειώσει την πιθανότητα μυϊκής βλάβης. Όταν είστε έτοιμοι, εκτελέστε την άσκηση τραβώντας τους μύες του καθίσματος, πριν σηκώσετε τη λεκάνη και το ισχίο προς τα πάνω προς την οροφή. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει την άσκηση πιέζοντας τα τακούνια. Ανυψώστε τη λεκάνη προς τα πίσω είναι σε ουδέτερη θέση, όχι υπερβολικά καμπυλωμένη και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση. Η άσκηση εκτελείται 8-15 επαναλήψεις, Πάνω από 2-3 σετ.
Ξαπλώστε στο πλάι σας με ένα υποστηρικτικό χέρι μπροστά σας και ένα χέρι για στήριξη στο κεφάλι. Στη συνέχεια, σηκώστε το άνω πόδι σε ευθεία κίνηση (απαγωγή) μακριά από το άλλο πόδι - αυτό οδηγεί σε καλή εκπαίδευση των μυών του βαθιού καθίσματος και του ισχίου - σχηματίζει επίσης τους μυς του μηρού. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές σε 3-4 σετ.
Μια πολύ καλή άσκηση για πιο σωστή χρήση των μυών του καθίσματος, ειδικά του γλουτέως μεσαίου. Θα αισθανθείτε ότι «καίει» λίγο στο κάθισμα μετά από λίγες επαναλήψεις - υποδηλώνοντας ότι πιθανότατα υπονομεύετε αυτό το σημαντικό μέρος του υποστηρικτικού μυός.
Ξαπλώστε στο πλάι σε θέση εμβρύου - με τους γοφούς σε κλίση 90 μοιρών και με τα γόνατα το ένα πάνω στο άλλο. Αφήστε το κάτω χέρι να λειτουργεί ως στήριγμα κάτω από το κεφάλι σας και αφήστε το άνω χέρι να ακουμπήσει στο σώμα ή στο πάτωμα σας. Σηκώστε το άνω γόνατο από το κάτω γόνατο διατηρώντας ταυτόχρονα τα τακούνια σε επαφή μεταξύ τους - σαν ένα στρείδι που ανοίγει, εξ ου και το όνομα. Εστίαση στη σύσπαση των μυών του καθίσματος καθώς εκτελείτε την άσκηση. Επαναλάβετε την παραπάνω άσκηση 10-15 επαναλήψεις επί 2-3 σετ. Παρακάτω βλέπετε ένα παράδειγμα βίντεο της άσκησης:
Βίντεο - Άσκηση στρειδιών με ελαστικό:
Πολύ βαριά και αποτελεσματική προπόνηση για τους μύες του πυρήνα και τους γλουτούς. Πρόκειται για μια άσκηση στην οποία πρέπει να συνηθίσετε σταδιακά, ειδικά εάν δεν έχετε συνηθίσει να ασκείτε με αυτόν τον τρόπο. Εάν δυσκολεύεστε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις, σας συμβουλεύουμε να ξεκινήσετε με όσα περισσότερα μπορείτε - και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων όσο γίνετε πιο δυνατοί.
A: Αφετηρία για την άσκηση. Ξεκινήστε με τα πόδια της μπάλας θεραπείας και τα χέρια σας στο έδαφος, σαν να πιέζετε.
B: Τραβήξτε αργά την μπάλα κάτω από εσάς. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Η άσκηση πραγματοποιείται με 8-10 επαναλήψεις επί 3-4 σετ.
Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε τις ασκήσεις;
Αυτό εξαρτάται από το πόσο εκπαιδευμένοι είστε. Σας συνιστούμε να κάνετε τις ασκήσεις 3-4 φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια να αυξάνετε σε 4-5 φορές την εβδομάδα καθώς γίνετε πιο δυνατοί.
Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας στο YouTube ή Facebook εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή παρόμοια σχετικά με την άσκηση ή τα προβλήματα μυών και αρθρώσεων.
Διαβάστε επίσης: - Οι 5 χειρότερες ασκήσεις εάν έχετε πρόπτωση
Τι μπορώ να κάνω ακόμη και για πόνο στους μυς και στις αρθρώσεις;
1. Συνιστάται γενική άσκηση, συγκεκριμένη άσκηση, τέντωμα και δραστηριότητα, αλλά παραμείνετε εντός του ορίου πόνου. Δύο βόλτες την ημέρα των 20-40 λεπτών κάνουν καλό για ολόκληρο το σώμα και τους πονόδοντες.
2. Μπάλες σημείου ενεργοποίησης / μασάζ Συνιστούμε ανεπιφύλακτα - διατίθενται σε διαφορετικά μεγέθη, ώστε να μπορείτε να χτυπήσετε καλά ακόμη και σε όλα τα μέρη του σώματος. Δεν υπάρχει καλύτερη αυτοβοήθεια από αυτό! Σας προτείνουμε τα ακόλουθα (κάντε κλικ στην παρακάτω εικόνα) - το οποίο είναι ένα πλήρες σετ 5 σκανδάλη / μασάζ μπάλες σε διαφορετικά μεγέθη:
3. Εκπαίδευση: Ειδική προπόνηση με προπονητικά κόλπα διαφόρων αντιπάλων (όπως αυτό το πλήρες σετ 6 πλεκτών διαφορετικής αντίστασης) μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τη δύναμη και τη λειτουργία. Η πλεκτή προπόνηση συχνά περιλαμβάνει πιο συγκεκριμένη προπόνηση, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε πιο αποτελεσματική πρόληψη τραυματισμών και μείωση του πόνου.
4. Ανακούφιση από τον πόνο - Ψύξη: BIOFREEZE είναι ένα φυσικό προϊόν που μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο με την απαλή ψύξη της περιοχής. Η ψύξη συνιστάται ιδιαίτερα όταν ο πόνος είναι πολύ σοβαρός. Όταν έχουν ηρεμήσει, τότε συνιστάται η θερμική επεξεργασία - επομένως, συνιστάται να διαθέτετε ψύξη και θέρμανση.
5. Ανακούφιση από τον πόνο - Θέρμανση: Η προθέρμανση των σφιχτών μυών μπορεί να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσει τον πόνο. Συνιστούμε τα ακόλουθα επαναχρησιμοποιήσιμη φλάντζα ζεστού / κρύου (κάντε κλικ εδώ για να διαβάσετε περισσότερα για αυτό) - το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για ψύξη (μπορεί να καταψυχθεί) όσο και για θέρμανση (μπορεί να θερμανθεί στο φούρνο μικροκυμάτων).
Συνιστώμενα προϊόντα για την ανακούφιση του πόνου για μυϊκό και αρθρικό πόνο
BIOFREEZE (Κρυοθεραπεία / κρυοθεραπεία)
ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΕΛΙΔΑ: - Οσφυαλγία? Πρέπει να το ξέρετε αυτό!
Διαβάστε επίσης: - 8 καλές συμβουλές και μέτρα κατά της ισχιαλγίας και της ισχιαλγίας
Δημοφιλές άρθρο: - Η νέα θεραπεία του Alzheimer αποκαθιστά τη λειτουργία πλήρους μνήμης!
Διαβάστε επίσης: - 4 ασκήσεις ενδυμάτων ενάντια στο Stiff Back
Το ξέρατε ότι: - Η ψυχρή θεραπεία μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στις αρθρώσεις και τους μύες; Μεταξύ άλλων, BIOFREEZE (μπορείτε να το παραγγείλετε εδώ), το οποίο αποτελείται κυρίως από φυσικά προϊόντα, είναι ένα δημοφιλές προϊόν. Επικοινωνήστε μαζί μας σήμερα μέσω της σελίδας μας στο Facebook εάν έχετε ερωτήσεις ή χρειάζεστε προτάσεις.
- Θέλετε περισσότερες πληροφορίες ή έχετε ερωτήσεις; Ρωτήστε τον εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης απευθείας (δωρεάν) μέσω του δικού μαςFacebook Page ή μέσω του "ΡΩΤΗΣΤΕ - Λάβετε απάντηση!«-Spalte.
VONDT.net - Προσκαλέστε τους φίλους σας να αρέσουν στον ιστότοπό μας:
Είμαστε ένα δωρεάν υπηρεσία όπου η Ola και η Kari Nordmann μπορούν να απαντήσουν στις ερωτήσεις τους σχετικά με τα μυοσκελετικά προβλήματα υγείας - εντελώς ανώνυμα αν το θέλουν.
Υποστηρίξτε το έργο μας ακολουθώντας μας και κοινοποιώντας τα άρθρα μας στα κοινωνικά μέσα:
- Ακολουθήστε το Vondt.net YOUTUBE
(Ακολουθήστε και σχολιάστε αν θέλετε να δημιουργήσουμε ένα βίντεο με συγκεκριμένες ασκήσεις ή επεξηγήσεις για ακριβώς τα θέματα σας)
- Ακολουθήστε το Vondt.net FACEBOOK
(Προσπαθούμε να απαντήσουμε σε όλα τα μηνύματα και τις ερωτήσεις μέσα σε 24 ώρες. Μπορείτε να επιλέξετε αν θέλετε απαντήσεις από χειροπράκτη, χειροπράκτη ζώων, φυσιοθεραπευτή, φυσιοθεραπευτή με συνεχή εκπαίδευση στη θεραπεία, γιατρό ή νοσοκόμα. Μπορούμε επίσης να σας βοηθήσουμε να σας πούμε ποιες ασκήσεις που ταιριάζει στο πρόβλημά σας, θα σας βοηθήσει να βρείτε προτεινόμενους θεραπευτές, να ερμηνεύσετε απαντήσεις μαγνητικής τομογραφίας και παρόμοια ζητήματα. Επικοινωνήστε μαζί μας σήμερα για φιλική κλήση)
Φωτογραφίες: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock Photos και υποβληθείσες συνεισφορές αναγνωστών.
Αφήστε μια απάντηση
Θέλετε να συμμετάσχετε στη συζήτηση;Μη διστάσετε να συνεισφέρουν!