5 ασκήσεις κατά της μυϊκής έντασης στον αυχένα και στον ώμο
5 ασκήσεις κατά της μυϊκής έντασης στον αυχένα και στον ώμο
Ξυπνάτε με άκαμπτο λαιμό; Και οι ώμοι σας συχνά υψώνονται κάτω από τα αυτιά σας;
Στη συνέχεια, δοκιμάστε αυτές τις 5 ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε την ένταση των μυών και να σφίξετε τους μυς στον αυχένα και τον ώμο. Μη διστάσετε να μοιραστείτε με έναν φίλο που ενοχλείται με ένα σφιχτό λαιμό.
- Καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και κινητικότητα
Ακολουθούν 5 ασκήσεις που μπορούν να σφίξουν τους σφιχτούς μύες, να αυξήσουν την κυκλοφορία του αίματος και να συμβάλουν σε περισσότερη κίνηση στους μυς και τις αρθρώσεις. Σφιχτοί μύες και μυς του αυχένα και του ώμου είναι συχνές. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την ένταση των μυών που δημιουργείτε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η άσκηση πρέπει να είναι προσαρμοσμένη στην προσωπική σας υγεία.
Μπορεί να είναι επωφελής ο συνδυασμός της θεραπείας με μια δημόσια εξουσιοδοτημένη κλινική για βέλτιστη ανάρρωση. Αυτές οι 5 ασκήσεις έχουν ιδιαίτερη έμφαση στην αύξηση της κινητικότητας και στη χαλάρωση της μυϊκής έντασης. Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας στη σελίδα μας στο Facebook ή στο πεδίο σχολίων εάν έχετε στοιχεία ή σχόλια.
«Το άρθρο έχει γραφτεί σε συνεργασία με δημόσια εξουσιοδοτημένο υγειονομικό προσωπικό και έχει ελεγχθεί η ποιότητα. Αυτό περιλαμβάνει τόσο φυσιοθεραπευτές όσο και χειροπράκτες στο Ιατρεία Πόνου Διεπιστημονική Υγεία (δείτε την επισκόπηση της κλινικής εδώ). Συνιστούμε πάντα να αξιολογείτε τον πόνο σας από έμπειρο υγειονομικό προσωπικό."
Συμβουλές: Κάντε κύλιση παρακάτω για να δείτε ένα προπονητικό βίντεο με αποτελεσματικές ασκήσεις εύρους κίνησης και διατάσεις για άκαμπτο λαιμό.
ΒΙΝΤΕΟ: 5 ασκήσεις διατάσεων για άκαμπτο λαιμό
Αυτές οι πέντε ασκήσεις τεντώματος και άσκησης μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε τη βαθιά μυϊκή ένταση στο λαιμό και τους ώμους σας. Οι ασκήσεις είναι σχεδιασμένες έτσι ώστε να μπορούν να γίνονται καθημερινά και από όλες τις ηλικιακές ομάδες. Στο βίντεο δείχνει χειροπράκτη Alexander Andorff FRA Κέντρο Χειροπράκτη Lambertseter και Φυσιοθεραπεία (Όσλο) παρουσίασε τις ασκήσεις.
Γίνετε μέλος της οικογένειάς μας και μη διστάσετε να εγγραφείτε στο κανάλι μας στο YouTube δωρεάν για συμβουλές εκπαίδευσης, εκπαιδευτικά προγράμματα και γνώσεις υγείας. Καλώς ήρθατε!
1. Γάτα και καμήλα
Η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων που έχουν δοκιμάσει τη γιόγκα θα αναγνωρίσει αυτή την άσκηση. Είναι γνωστό ότι είναι μια ωραία και ολοκληρωμένη άσκηση για τη σπονδυλική στήλη. Αφήνεις την πλάτη σου να βυθιστεί βαθιά σαν καμήλα - προτού στη συνέχεια ενεργήσεις σαν γάτα και πυροβολήσεις την πλάτη σου. Με αυτό τον τρόπο περνάς το εύρος κίνησης της πλάτης με καλό και ασφαλή τρόπο.
- επαναλήψεις: 6-10 επαναλήψεις (3-4 σετ)
2. Τέντωμα του τραπεζίου
Ο άνω τραπεζοειδής είναι ο μυς που είναι υπεύθυνος για την ανύψωση των ώμων. Έτσι, όταν μετά από μια κουραστική μέρα αισθάνεστε ότι οι ώμοι σας ανυψώνονται κάτω από τα αυτιά σας - τότε μπορείτε κυριολεκτικά να τους κατηγορήσετε. Αυτή η άσκηση διασφαλίζει ότι τεντώνετε τακτικά αυτήν την ομάδα μυών, η οποία είναι γνωστός συντελεστής στο στενό λαιμό και τους πονοκεφάλους.
- Αρχική θέση: Η άσκηση μπορεί να γίνει καθιστή ή όρθια. Αφήστε τα χέρια σας να ακουμπήσουν ευθεία προς τα κάτω.
- εκτέλεσης: Φέρτε το κεφάλι σας στο πλάι. Το αυτί πρέπει να δείχνει προς τον ώμο. Εάν θέλετε επιπλέον τέντωμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας και να τραβήξετε απαλά. Στη συνέχεια θα πρέπει να νιώσετε ότι τεντώνεται στην άλλη πλευρά του λαιμού, καθώς και προς τα κάτω προς το πάνω μέρος της ωμοπλάτης και τον αυχένα του λαιμού. Θα φτάναμε στο σημείο να ισχυριστούμε ότι αυτή είναι ίσως η καλύτερη άσκηση διατάσεων ενάντια στην ένταση των μυών στον αυχένα και τον ώμο.
- Διάρκεια: 30-60 δευτερόλεπτα ανά διάταση. Επαναλάβετε 2-3 φορές από κάθε πλευρά.
Τα ιατρεία πόνου: Επικοινωνήστε αν έχετε απορίες
Δικός μας κλινικών τμημάτων στο Vondtklinikkene (Κάντε κλικ αυτήν για μια πλήρη επισκόπηση των κλινικών μας), συμπεριλαμβανομένου του Όσλο (Καθίσματα Lambert) και Akershus (Ήχος Eidsvoll og Ακατέργαστο ξύλο), έχει μια ευδιάκριτα υψηλή επαγγελματική ικανότητα στη διερεύνηση, θεραπεία και αποκατάσταση του πόνου σε μύες, τένοντες, νεύρα και αρθρώσεις. Δάχτυλο του ποδιού επικοινωνήστε μαζί μας εάν θέλετε βοήθεια από δημόσια εξουσιοδοτημένους θεραπευτές με εξειδίκευση σε αυτούς τους τομείς.
3. Επέκταση της άνω πλάτης και του λαιμού
Αισθάνεται ο λαιμός σας ότι κρεμάσατε το κεφάλι σας όλη μέρα; Ίσως το έχετε μπροστά από την οθόνη του υπολογιστή; Τότε αυτή η άσκηση γιόγκα είναι για εσάς. Αυτή η θέση γιόγκα ανοίγει το στήθος, τεντώνει τους κοιλιακούς μυς και ενεργοποιεί την πλάτη με καλό τρόπο.
- Αρχική θέση: Ξαπλώστε με το στομάχι σας σε ένα χαλάκι γιόγκα ή χαλάκι γυμναστικής.
- εκτέλεσης: Τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω στο πάτωμα στο ύψος του μεσαίου τμήματος των πλευρών. Φέρτε τα πόδια σας μαζί, με το πάνω μέρος του ποδιού σας στραμμένο προς τα κάτω και χρησιμοποιήστε την πλάτη σας για να σηκωθείτε προς τα πάνω και εν μέρει προς τα πίσω. Σπρώξτε το στήθος προς τα εμπρός και νιώστε την πλάτη να τεντώνεται.
- Διάρκεια: Κρατήστε τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5-10 επαναλήψεις.
Συμβουλές: Bruk μπλοκ γιόγκα όταν τεντώνεσαι
Το ήξερες μπλοκ γιόγκα είναι ένα βοήθημα που προτείνουν πολλοί; Υπάρχουν ειδικά σχεδιασμένα μπλοκ που σας παρέχουν υποστήριξη για θέσεις σε ασκήσεις διατάσεων, γιόγκα και κινητικότητας. Στον σύνδεσμο αυτήν ή μέσω της παραπάνω εικόνας μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για αυτά (Ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο του προγράμματος περιήγησης).
4. Άσκηση διατάσεων για τη σπονδυλική στήλη
Το μυϊκό σύστημα που τρέχει σε κάθε πλευρά της σπονδυλικής στήλης ονομάζεται παρασιτικό μυϊκό σύστημα - μετά από μια κουραστική μέρα στατικής εργασίας, μπορεί να είναι ωραίο να το επεκτείνετε με απαλό τρόπο. Αυτή είναι μια πολύ χαλαρωτική άσκηση τεντώματος που είναι καλή για την πλάτη, το λαιμό και τους ώμους.
- Θέση εκκίνησης: Καθίστε στα γόνατά σας σε ένα χαλάκι γυμναστικής ή ένα χαλάκι γιόγκα.
- εκτέλεσης: Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και αφήστε την πλάτη σας να λυγίσει προς τα εμπρός. Το κεφάλι μπορεί να ακουμπήσει στην επιφάνεια. Αν δυσκολεύεσαι να κατέβεις μέχρι κάτω ή αν νομίζεις ότι είναι βαρύ στο λαιμό, τότε μπορείς μπλοκ γιόγκα είναι χρήσιμο για αυξημένη άνεση (καθώς μπορείτε να ακουμπήσετε το κεφάλι σας πάνω του). Η άσκηση τεντώνει τη σπονδυλική στήλη, τις καμάρες των ώμων και τη μετάβαση του λαιμού.
- Διάρκεια: Κρατήστε το τέντωμα για 30-60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε το τέντωμα 2-3 φορές.
5. Άσκηση διατάσεων σε ρολό αφρού
Ο κύλινδρος αφρού είναι ένα αρκετά έξυπνο εργαλείο αυτοβοήθειας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τόσο ενάντια στην ένταση των μυών όσο και στη δυσκαμψία των αρθρώσεων. Στα αγγλικά, το foam roller είναι πιο γνωστό ως foam roller.
- Αρχική θέση: Ξαπλώστε στον αφρώδες κύλινδρο έτσι ώστε να έχετε υποστήριξη για την πλάτη σας. Χρειάζεστε έναν κύλινδρο αφρού μήκους τουλάχιστον 60 cm.
- εκτέλεσης: Βγάλτε τα χέρια σας στο πλάι και τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Στη συνέχεια, αφήστε το πίσω.
- Διάρκεια: 30-60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3-4 φορές.
Συμβουλές: Αυτοβοήθεια για πόνους στους μύες με ρολό αφρού
En μεγάλος κύλινδρος αφρού μπορείτε πιθανώς να υποστηρίξετε ότι όλοι πρέπει να έχουν ένα στο σπίτι τους. Το κύριο πλεονέκτημα έγκειται στο γεγονός ότι έχει ένα τόσο ευρύ και ποικίλο φάσμα χρήσης - και μπορεί εύκολα να χρησιμοποιηθεί για μυϊκούς πόνους και δύσκαμπτες αρθρώσεις σχεδόν σε ολόκληρο το σώμα. Διαβάστε περισσότερα για αυτό αυτήν ή πατώντας την παραπάνω εικόνα (Ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο του προγράμματος περιήγησης).
Περίληψη: 5 ασκήσεις κατά της έντασης των μυών στον αυχένα και στον ώμο
"Γειά σου! Ονομάζομαι Alexander Andorff, χειροπράκτης (γενικός και αθλητικός χειροπράκτης) και θεραπευτής εμβιομηχανικής αποκατάστασης, στο Ιατρεία Πόνου Διεπιστημονική Υγεία. Έχω εκτεταμένη εμπειρία σε εργασίες έρευνας, φυσικής θεραπείας και εκπαίδευσης τραυματισμών και πόνου στον αυχένα και τους ώμους. Μεταξύ άλλων, έχω δουλέψει ενεργά με κορυφαίους παίκτες στο χάντμπολ στο υψηλότερο επίπεδο - και φυσικά εκεί βλέπεις πολλά τέτοιου είδους προβλήματα. Ένα πράγμα που θα ήθελα να τονίσω όταν πρόκειται για την ένταση των μυών στον αυχένα και τους ώμους είναι ότι η καθημερινή προσπάθεια παίζει κεντρικό ρόλο - επομένως ακόμη και να κάνετε μόνο 2-3 από αυτές τις ασκήσεις σε μια κουραστική μέρα μπορεί να έχει απίστευτο αποτέλεσμα ας πούμε. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, είναι επίσης απλώς θέμα επικοινωνίας meg ή οποιοδήποτε από τα οι κλινικές μας εάν έχετε ερωτήσεις ή σχόλια. Σου εύχομαι ό,τι καλύτερο στο μέλλον!»
Άλλοι συνιστούσαν αυτο-μέτρα κατά της μυϊκής έντασης στον αυχένα και τους ώμους
Νωρίτερα στο άρθρο, προτείναμε τόσο ένα ρολό αφρού όσο και ένα μπλοκ γιόγκα για την καταπολέμηση του μυϊκού πόνου. Η τακτική κίνηση και οι ασκήσεις μπορούν επίσης να αποτρέψουν τη μειωμένη λειτουργία στους μαλακούς ιστούς και τις αρθρώσεις. Πολλοί από τους ασθενείς μας ρωτούν τι είδους αυτο-μέτρα μπορούν να δοκιμάσουν οι ίδιοι για να αποκτήσουν καλύτερο έλεγχο του πόνου και των παθήσεων. Εδώ είναι 3 από τα tips, εκτός από το foam roller, που θέλουμε να προτείνουμε όταν πρόκειται για ένταση στο λαιμό και τους ώμους. Οι σύνδεσμοι ανοίγουν σε νέο παράθυρο του προγράμματος περιήγησης.
1. Αυτομασάζ με τζελ άρνικας ή τζελ θέρμανσης
Τα περισσότερα αλοιφές θερμότητας και τζελ θερμότητας περιέχουν το δραστικό συστατικό από τα τσίλι (καψαϊκίνη). Αυτό έχει τεκμηριωμένη επίδραση όταν πρόκειται για τη μείωση του πόνου και της ουσίας P που σηματοδοτεί τον πόνο.¹ Αλλά θυμηθείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πολύ λεπτό στρώμα, καθώς είναι αρκετά αποτελεσματικά (χρησιμοποιήστε μόνο μια μικρή σταγόνα κατά την πρώτη δοκιμή). Το Arnicagel είναι ένας άλλος τύπος τζελ που πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν για πόνους μυών και αρθρώσεων.
Η σύστασή μας: Θερμική αλοιφή Pinofit
2. Χρήση του μπάλες σημείο ενεργοποίησης κατά των πονεμένων μυϊκών κόμβων
Η θεραπεία με σημείο ενεργοποίησης είναι μια πολύ γνωστή μορφή θεραπείας. Η τεχνική θεραπείας περιλαμβάνει ενεργή εργασία ενάντια στους μυϊκούς κόμβους, δηλαδή συσσωρεύσεις μυϊκής βλάβης στον ιστό και προκαλεί αυξημένη κυκλοφορία στην περιοχή. Το αποτέλεσμα είναι ότι αυτή η περιοχή, η οποία είχε ήδη μειωμένη κυκλοφορία, αποκτά καλύτερη πρόσβαση σε βασικά θρεπτικά συστατικά για τη φυσιολογική αποκατάσταση των μαλακών ιστών (για παράδειγμα ελαστίνη και κολλαγόνο).
Από την άλλη: Σετ 2x μπάλες μασάζ σε διάφορα μεγέθη (φυσικός φελλός)
3. Χαλάρωση με τεντώματα της πλάτης και του λαιμού
Στη σύγχρονη εποχή μας, είμαστε εκτεθειμένοι σε μεγάλες ποσότητες σωματικού και ψυχικού στρες. Η συνεχής διαθεσιμότητα και το γεγονός ότι πρέπει να είμαστε «on» όλες τις ώρες της ημέρας δεν μας κάνει καλό. Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος που είναι τόσο σημαντικό να κάνετε ενεργές επιλογές με τη μορφή χαλάρωσης. Πολλοί άνθρωποι, για παράδειγμα, κάνουν μια συνεδρία χαλάρωσης σε τέντωμα της πλάτης και του λαιμού (20-30 λεπτά καθημερινά). Η ομορφιά αυτών είναι ότι προάγουν τη φυσική καμπυλότητα στο λαιμό και την πλάτη και ότι μας κάνουν να χαλαρώνουμε πραγματικά.
Από την άλλη: Συνδυασμένο τέντωμα πλάτης και λαιμού
Τα ιατρεία πόνου: Η επιλογή σας για τη σύγχρονη διεπιστημονική υγεία
Οι κλινικοί μας γιατροί και τα κλινικά μας τμήματα στοχεύουν πάντα να είναι μεταξύ των ελίτ στη διερεύνηση, τη θεραπεία και την αποκατάσταση του πόνου και των τραυματισμών σε μύες, τένοντες, νεύρα και αρθρώσεις. Πατώντας το κουμπί παρακάτω, μπορείτε να δείτε μια επισκόπηση των κλινικών μας - συμπεριλαμβανομένου του Όσλο (συμπ Καθίσματα Lambert) και Akershus (Ακατέργαστο ξύλο og Ήχος Eidsvoll). Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις.
άρθρο: 5 ασκήσεις κατά της έντασης των μυών στον αυχένα και τους ώμους
Γραμμένο από: Οι δημόσια εξουσιοδοτημένοι χειροπράκτες και φυσιοθεραπευτές μας στο Vondtklinikkene
Έλεγχος δεδομένων: Τα άρθρα μας βασίζονται πάντα σε σοβαρές πηγές, ερευνητικές μελέτες και ερευνητικά περιοδικά - όπως το PubMed και η βιβλιοθήκη Cochrane. Επικοινωνήστε μαζί μας εάν εντοπίσετε τυχόν σφάλματα ή έχετε σχόλια.
ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΕΛΙΔΑ: Αυτά πρέπει να γνωρίζετε για την οστεοαρθρίτιδα στον αυχένα
- Μη διστάσετε να ακολουθήσετε το Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse στο YOUTUBE
- Μη διστάσετε να ακολουθήσετε το Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse στο FACEBOOK
Έρευνα και πηγές
1. Anand et al, 2011. Τοπική καψαϊκίνη για τη διαχείριση του πόνου: θεραπευτικές δυνατότητες και μηχανισμοί δράσης του νέου επιθέματος υψηλής συγκέντρωσης καψαϊκίνης 8%. Br J Anaesth. 2011 Οκτ;107(4):490-502.
Φωτογραφίες και πίστωση
Εικόνα τεντώματος λαιμού: Istockphoto (με άδεια χρήσης). ID φωτογραφίας IStock: 801157544, Πίστωση: LittleBee80
Backbend Stretch: Istockphoto (με άδεια χρήσης). IStock φωτογραφία ID: 840155354. Credit: fizkes
Άλλες εικόνες: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos και υποβληθείσες συνεισφορές αναγνωστών.
