Τελευταία ενημέρωση 21/02/2024 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

7 ασκήσεις για πονόλαιμο

Εδώ σας δείχνουμε 7 ασκήσεις που μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο στον αυχένα, τη δυσκαμψία του αυχένα και τον πόνο στον αυχένα. Καλές ασκήσεις για τον αυχένα που προτείνουν οι χειροπράκτες και οι φυσιοθεραπευτές μας στο Vondtklinikkene - Διεπιστημονική υγεία.

Πολλοί από εμάς υποφέρουμε τακτικά από πονόλαιμο και δύσκαμπτο λαιμό. Και αυτός ακριβώς είναι ο λόγος που μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμο να γνωρίζετε συνιστώμενες ασκήσεις αυχένα που μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση και περισσότερη κινητικότητα όταν έχετε πονάει στο λαιμό. Εδώ έχετε ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης με επτά τέτοιες ασκήσεις αυχένα.

«Το άρθρο έχει γραφτεί σε συνεργασία με δημόσια εξουσιοδοτημένο υγειονομικό προσωπικό και έχει ελεγχθεί η ποιότητα. Αυτό περιλαμβάνει τόσο φυσιοθεραπευτές όσο και χειροπράκτες στο Ιατρεία Πόνου Διεπιστημονική Υγεία. Συνιστούμε πάντα να αξιολογείτε τον πόνο σας από έμπειρο υγειονομικό προσωπικό."

Συμβουλές: Στο κάτω μέρος του άρθρου θα βρείτε ένα βίντεο που ονομάζεται «9 ασκήσεις για οξύ πόνο στον αυχένα». Ένα εξαιρετικό πρόγραμμα προπόνησης για όσους υποφέρουν από πονόλαιμο και άκαμπτο λαιμό. Δίνουμε επίσης συγκεκριμένες συμβουλές για αυτοβοήθεια.

- Το άγχος και η επαναλαμβανόμενη εργασία είναι κοινές αιτίες

Ο πόνος στον αυχένα επηρεάζει τη συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων πότε-πότε - συχνά οφείλεται σε άγχος, επαναλαμβανόμενη εργασία χωρίς αρκετά ποικίλες κινήσεις και άσκηση, που οδηγεί σε σφίξιμο των μυών και μειωμένη κίνηση των αρθρώσεων. Κινητό λαιμό και το stress neck είναι επίσης κοινοί όροι που χρησιμοποιούνται αυτές τις μέρες. Κατά τα άλλα, σας ενθαρρύνουμε να παραμείνετε δραστήριοι με βόλτες, ποδήλατο ή κολύμπι – όπως σας επιτρέπουν ο λαιμός και η υγεία σας.

Γονατίζει προς τα πίσω

Ωραία άσκηση για όσους αγωνίζονται να κουράζονται συχνά μεταξύ των ωμοπλάτων και του λαιμού. Λυγίστε αργά το κεφάλι σας μέχρι να νιώσετε ότι τεντώνεται μεταξύ του κάτω λαιμού και των ώμων.

Κρατήστε την άσκηση για 3 φορές 60 δευτερόλεπτα για μέγιστο αποτέλεσμα. Συνήθως 2-3 φορές την ημέρα.

2. Viparita Karani (τα πόδια απλωμένα κατά μήκος του τοίχου)

Το Viparita Karani είναι μια στάση γιόγκα που δίνει στο σώμα μια καλή ανάπαυση ενώ αφαιρεί την πίεση από το λαιμό και την πλάτη. Η ανακούφιση των μυών του αυχένα μπορεί να προκαλέσει σχεδόν «λιώσιμο» των εντάσεων και ηρεμία των μυϊκών ινών.

- Ένα μπλοκ γιόγκα μπορεί να είναι χρήσιμο βοήθημα

Μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι γιόγκα, μπλοκ γιόγκα και μια πετσέτα για αυξημένη σταθερότητα κάτω από το ισχίο κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Ανακαλύπτετε μόνοι σας πόσο τέντωμα είναι κατάλληλο για εσάς - πειραματιστείτε με την απόσταση από τον τοίχο και τη γωνία των ποδιών. Προσπαθήστε να κρατάτε τα πόδια σας ίσια καθώς αφήνετε τους ώμους και τον λαιμό σας να βυθίζονται προς το πάτωμα. Τραβήξτε απαλά το λαιμό σας προς τα πίσω και αφήστε τα χέρια σας να πέσουν προς τα πίσω, με τις παλάμες προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 λεπτά ενώ αναπνέετε ήρεμα και ελεγχόμενα.

Συμβουλές 1: Μπλοκ γιόγκα

Το ήξερες μπλοκ γιόγκα είναι ένα βοήθημα που προτείνουν πολλοί; Υπάρχουν ειδικά σχεδιασμένα μπλοκ που σας παρέχουν υποστήριξη για θέσεις σε ασκήσεις διατάσεων, γιόγκα και κινητικότητας. Στον σύνδεσμο αυτήν ή μέσω της παραπάνω εικόνας μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για αυτά (Ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο του προγράμματος περιήγησης).

Τεντώνοντας την πλευρά του λαιμού

Εάν αισθάνεστε ποτέ ότι οι ώμοι σας λειτουργούν περισσότερο σαν το αυτί πιο ζεστό από τους ώμους - τότε αυτή η άσκηση είναι ιδανική για εσάς. Οι ψηλοί ώμοι είναι ένα πρόβλημα για πολλούς με μια πολύ ταραχώδη καθημερινή ζωή και πολύ άγχος.

A: Αυτό είναι θέση εκκίνησης για αυτό το τέντωμα.

B: Ρίξτε το κεφάλι σας στο πλάι και χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να πάρετε λίγο επιπλέον τέντωμα (εάν χρειάζεται). Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι τεντώνεται στην αντίθετη πλευρά του λαιμού και κάπως προς τα κάτω προς την κορυφή της ωμοπλάτης. Αυτό το τέντωμα είναι εξαιρετικό για όσους από εσάς εργάζεστε πολλές μέρες σε γραφείο σε στατικές θέσεις εργασίας, καθώς απλώνεται ιδιαίτερα καλά σε άνω τραπεζοειδές. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέσα 2-3 σετ.

Παρακαλούμε επικοινωνήστε μαζί μας εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις

Δικός μας κλινικών τμημάτων στο Vondtklinikkene (Κάντε κλικ αυτήν για μια πλήρη επισκόπηση των κλινικών μας), συμπεριλαμβανομένου του Όσλο (Καθίσματα Lambert) και Akershus (Ήχος Eidsvoll og Ακατέργαστο ξύλο), έχει μια ευδιάκριτα υψηλή επαγγελματική ικανότητα στη διερεύνηση, θεραπεία και αποκατάσταση του πόνου σε μύες, τένοντες, νεύρα και αρθρώσεις. Δάχτυλο του ποδιού επικοινωνήστε μαζί μας εάν θέλετε βοήθεια από δημόσια εξουσιοδοτημένους θεραπευτές με εξειδίκευση σε αυτούς τους τομείς.

4. Πίσω κάλυμμα της ωμοπλάτης

Καθίστε ή σταθείτε με την πλάτη σας ευθεία και τους ώμους ευθυγραμμισμένους με τους γοφούς σας. Στη συνέχεια τραβήξτε τις ωμοπλάτες μαζί πιέζοντας τους αγκώνες προς τα πίσω πίσω από την πλάτη. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά απελευθερώστε.

Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Όταν κάνετε αυτήν την τεντώνοντας άσκηση, θα πρέπει να αισθάνεστε ότι εκτείνεται ελαφρώς μεταξύ των ωμοπλάτων και στη συνέχεια ίσως κυρίως στην πλευρά όπου οι μύες σας είναι πιο σφιχτοί. Η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί όταν οδηγείτε ή όταν σταματάτε για διάλειμμα.

5. «Προσευχή»

Σταθείτε στα γόνατά σας και αφήστε το σώμα σας να πέσει προς τα εμπρός με τεντωμένα χέρια. Ακουμπήστε το κεφάλι σας στο έδαφος και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας μέχρι να αισθανθείτε μια ελαφριά τέντωμα κατά τη μετάβαση στο λαιμό και την άνω πλάτη. Εκτελεί 3-4 σετ διάρκειας 30 δευτερολέπτων.

Συμβουλές 2: Αιώρα λαιμού

En αιώρα λαιμού μπορεί να λειτουργήσει ως ανακούφιση παρέχοντας μια εργονομικά σωστή θέση ανάπαυσης για τον λαιμό. Ο ειδικός σχεδιασμός διεγείρει τη φυσική θέση του λαιμού (αυχενική λόρδωση), η οποία παρέχει επίσης καλύτερη θέση για τους σπονδύλους του αυχένα και τους μύες. Κάντε κλικ στην εικόνα ή τον σύνδεσμο αυτήν για να διαβάσετε περισσότερα για αυτό (Ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο του προγράμματος περιήγησης).

6. Marjariasana Bitilasana (άσκηση καμήλας γάτας)

Πολλοί πιστεύουν ότι το όνομα αυτής της άσκησης είναι αρκετά αστείο. Αλλά στην πραγματικότητα είναι αρκετά περιγραφικό για το πώς εκτελείται η άσκηση. Κάποιος πυροβολεί την πλάτη σαν γάτα και μετά αφήνει την πλάτη να χαμηλώσει βαθιά σαν καμήλα. Μια υπέροχη άσκηση για την προώθηση της αυξημένης κινητικότητας τόσο στις αρθρώσεις όσο και στους μύες.

• επαναλήψεις: 8-10 επαναλήψεις και 3 σετ

7. Κάμψη πίσω στη μπάλα θεραπείας με τεντωμένα χέρια

Αυτή η άσκηση στοχεύει να σας βοηθήσει να μειώσετε την ένταση και την ακαμψία μεταξύ των ωμοπλάτων και του λαιμού. Αυτή είναι επίσης μια εξαιρετική μορφή εκπαίδευσης για τη μείωση της συχνότητας του πόνου στον αυχένα στο μέλλον.

• Αρχική θέση: Λυγίστε αργά προς τα εμπρός, ώστε να κρεμάσετε πάνω από την μπάλα - θα πρέπει να αισθανθείτε ότι εκτείνεται ελαφρά στο στήθος και μέχρι το λαιμό.
• Τελική Θέση: Σηκώστε το σώμα σας ήρεμα με τα χέρια σας απλωμένα στο πλάι. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα προτού ηρεμήσετε ξανά. Επαναλάβετε 5-10 φορές.

- Μην πλένετε πολύ σκληρά

Πρέπει πραγματικά να τονίσουμε τη σημασία του να μην τεντώνουμε πολύ σκληρά όταν ξεκινάς για πρώτη φορά με αυτές τις ασκήσεις. Πολλοί άνθρωποι έχουν την εσφαλμένη αντίληψη ότι "όσο πιο δύσκολο, τόσο το καλύτερο", αλλά δυστυχώς αυτό δεν είναι αλήθεια. Εάν τεντωθείτε πολύ δυνατά σε μια ήδη ερεθισμένη περιοχή, κινδυνεύετε να την επιδεινώσετε περισσότερο παρά να βοηθήσετε. Προσοχή λοιπόν και προσοχή στον εαυτό σου.

ΒΙΝΤΕΟ: 9 ασκήσεις για οξύ πόνο στον αυχένα

Εδώ είναι εννέα ασκήσεις λαιμού για εσάς που μαστίζονται από το άγχος και τους τεταμένους μυς του αυχένα στην καθημερινή ζωή. Αυτά μπορούν να γίνουν καθημερινά και είναι κατάλληλα για όλους. Σε αυτό το βίντεο δείχνει χειροπράκτη Alexander Andorff πώς να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις. Εκτός από αυτά, μπορείτε επίσης να δείτε το πρόγραμμα εκπαίδευσης που έχουμε δημιουργήσει με την ονομασία 6 ασκήσεις κατά της σημαντικής οστεοαρθρίτιδας του αυχένα.

Μη διστάσετε να εγγραφείτε στο κανάλι μας για περισσότερα δωρεάν εκπαιδευτικά προγράμματα και καλές γνώσεις υγείας.

Άλλα συνιστώμενα αυτομέτρα για τον πόνο στον αυχένα

Οι φυσιοθεραπευτές και οι χειροπράκτες μας γνωρίζουν Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία λαμβάνει καθημερινές ερωτήσεις από ασθενείς σχετικά με το τι μπορούν να κάνουν οι ίδιοι για τον πόνο στον αυχένα τους. Νωρίτερα σε αυτό το άρθρο έχουμε προτείνει μπλοκ γιόγκα og αιώρα λαιμού ως καλά αυτομέτρα. Ακολουθούν πέντε άλλες συστάσεις που δίνουμε συχνά στους ασθενείς μας. Οι σύνδεσμοι ανοίγουν σε νέο παράθυρο του προγράμματος περιήγησης.

1. Ζεσταίνουμε κρέμα (κατά προτίμηση με καψαϊκίνη)

Οι θερμαντικές αλοιφές και κρέμες χωρίς ιατρική συνταγή χρησιμοποιούνται συχνά για πόνο και ευαισθησία στους μύες και τους μαλακούς ιστούς. Λειτουργούν διεγείροντας την τοπική κυκλοφορία του αίματος και μειώνοντας το περιεχόμενο των σημάτων πόνου. Η σύστασή μας: Θερμική αλοιφή Pinofit.

2. Προπόνηση με μπάντα pilates

Οι ζώνες Pilates, γνωστές και ως μπάντες γιόγκα, είναι επίπεδες και ελαστικές ζώνες προπόνησης. Η άσκηση με κορδόνια bungee συνιστάται ιδιαίτερα γιατί είναι μια ασφαλής, αποτελεσματική και ήπια μέθοδος άσκησης. Συνιστούμε: Ζώνη πιλάτες 150 εκ.

3. Κρύο χωνευτήριο

Παρόμοια με τα αλοιφές θερμότητας, οι κρύες αλοιφές χωρίς ιατρική συνταγή χρησιμοποιούνται για την ανακούφιση από τον πόνο. Η αλοιφή εφαρμόζεται και γίνεται ελαφρύ μασάζ στην περιοχή. Λειτουργεί αποσπώντας την προσοχή των σημάτων πόνου – κάτι που διευκολύνει τη διατήρηση της κανονικής κίνησης. Σύσταση: Ανακούφιση από το Biofrost.

4. Μαξιλάρι αυχενικής κεφαλής (με αφρό μνήμης μπαμπού)

Περνάμε πολλές ώρες στο κρεβάτι και τότε είναι φυσικά σημαντικό να έχουμε ένα μαξιλάρι κεφαλής που να παρέχει την καλύτερη δυνατή θέση ανάπαυσης για τον αυχένα. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα μαξιλάρια αφρού μνήμης (όπως π.χ αυτό) παρέχει καλύτερη υποστήριξη από τα παραδοσιακά μαξιλάρια κεφαλής - και ότι μπορεί να προσφέρει καλύτερη ποιότητα ύπνου, καθώς και να μειώσει την άπνοια ύπνου.¹

5. Τέντωμα πλάτης και λαιμού

Ένα μεμονωμένο μέτρο όπου η κύρια λειτουργία είναι το ελαφρύ τέντωμα της πλάτης και του λαιμού. Είναι εύκολο στη χρήση και μπορεί να συνδυαστεί με τεχνικές χαλάρωσης. Διαβάστε περισσότερα για αυτό αυτήν (Ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο του προγράμματος περιήγησης).

Τα ιατρεία πόνου: Η επιλογή σας για τη σύγχρονη διεπιστημονική υγεία

Οι κλινικοί μας γιατροί και τα κλινικά μας τμήματα στοχεύουν πάντα να είναι μεταξύ των ελίτ στη διερεύνηση, τη θεραπεία και την αποκατάσταση του πόνου και των τραυματισμών σε μύες, τένοντες, νεύρα και αρθρώσεις. Πατώντας το κουμπί παρακάτω, μπορείτε να δείτε μια επισκόπηση των κλινικών μας - συμπεριλαμβανομένου του Όσλο (συμπ Καθίσματα Lambert) και Akershus (Ακατέργαστο ξύλο og Ήχος Eidsvoll). Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις.

Δείτε την επισκόπηση της κλινικής

άρθρο: 7 ασκήσεις για πονόλαιμο

Γραμμένο από: Οι δημόσια εξουσιοδοτημένοι χειροπράκτες και φυσιοθεραπευτές μας στο Vondtklinikkene

Έλεγχος δεδομένων: Τα άρθρα μας βασίζονται πάντα σε σοβαρές πηγές, ερευνητικές μελέτες και ερευνητικά περιοδικά - όπως το PubMed και η βιβλιοθήκη Cochrane. Επικοινωνήστε μαζί μας εάν εντοπίσετε τυχόν σφάλματα ή έχετε σχόλια.

ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΕΛΙΔΑ: - Αυτά πρέπει να γνωρίζετε για την οστεοαρθρίτιδα στον αυχένα

Μη διστάσετε να ακολουθήσετε το Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse στο YOUTUBE

Ακολουθήστε ελεύθερα Ιατρεία Πόνου Διεπιστημονική Υγεία επί FACEBOOK

Έρευνα και πηγές

1. Stavrou et al, 2022. Memory Foam Pillow as an Intervention in Obstructive Sleep Apnea Syndrome: A Preliminary Randomized Study Εικόνες: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos και υποβληθείσες συνεισφορές αναγνωστών.