Τελευταία ενημέρωση 11/05/2017 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

7 ασκήσεις για ισχυρότερες και πιο σταθερές ωμοπλάτες

7 ασκήσεις που παρέχουν ισχυρότερες και πιο σταθερές ωμοπλάτες - αυτό μπορεί αποτρέψει 'προεξέχουσα ωμοπλάτη» ή »φτερωτή ωμοπλάτη», που συχνά μπορεί να παρατηρηθεί σε κακή στάση λόγω έλλειψης μυϊκής ισορροπίας και σταθερότητας. Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν τις ωμοπλάτες και τον ώμο με σκοπό να παρέχουν καλύτερη λειτουργία, λιγότερους πόνους στο στήθος / λαιμό / ώμο και να εξουδετερώνουν την ανεπιθύμητη στάση του σώματος.

Είναι εύκολο να ξεχάσουμε πόσο σημαντική είναι οι ωμοπλάτες για τις ανατομικές δομές γύρω τους - με κακή λειτουργία / αντοχή στις ωμοπλάτες, θα υπάρξει λιγότερη κίνηση στο λαιμό, τη θωρακική σπονδυλική στήλη και τους ώμους - που θα οδηγήσει σταθερά σε πόνο στον αυχένα, πόνο στον ώμο και δύσκαμπτες αρθρώσεις. Επομένως, σε αυτό το άρθρο επιλέξαμε να επικεντρωθούμε στο πώς μπορείτε να σταθεροποιήσετε τις ωμοπλάτες και να τις διατηρήσετε δυνατές.

1. «Γωνία», «γονατιστή» ή «ώθηση τοίχου»

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει από οποιονδήποτε και οπουδήποτε, το μόνο που χρειάζεστε είναι τοίχο, πάγκο ή παρόμοιο. Τα push-ups είναι ο καλύτερος τρόπος άσκησης πρόσθια μύες serratus on - και είναι γνωστό ότι η αδυναμία σε αυτόν τον μυ συνδέεται άμεσα με την «φτερωτή ωμοπλάτη» / «προεξέχουσα ωμοπλάτη», η οποία με τη σειρά της παρέχει τη βάση για τον πόνο στον αυχένα και τον πόνο στον ώμο. Μπορεί επίσης να εκτελεστεί με τα γόνατα στο έδαφος για να διευκολύνει το ίδιο το push-up, αυτό ονομάζεται push-ups γονατιστή. Πραγματοποιήθηκε παραπάνω 10 - 25 επαναλήψεις του 3 - 4 σετ.

2. Pull-Up με ή χωρίς ελαστικό

Μια άσκηση που αγαπάται και μισεί: Pull-Up. Η άσκηση μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσετε εάν αγωνιστείτε να κάνετε 1 επανάληψη - αυτό δεν δίνει ακριβώς κίνητρο και χαρά στην εκπαίδευση. Εάν δεν μπορείτε να πραγματοποιήσετε μια επανάληψη, σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε ένα τραμ προπόνησης όπως φαίνεται στην παραπάνω εικόνα - αυτό θα διευκολύνει την άσκηση έως ότου καταφέρετε να φτάσετε σε ένα επίπεδο όπου μπορείτε επίσης να κάνετε pull-ups χωρίς βοήθεια. Πραγματοποιήθηκε 5 - 15 επαναλήψεις επί 3 σετ.

3. Πίσω κάλυμμα της λεπίδας ώμου στη μπάλα θεραπείας

Ξαπλώστε πάνω από τη μπάλα θεραπείας στο στομάχι σας. Στη συνέχεια, εργαστείτε για να σηκώσετε τους αγκώνες σας πίσω στο ύψος του ώμου προτού σταδιακά περιστρέψετε τους ώμους σας και τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας πίσω. Αυτή η άσκηση προάγει τη σταθερότητα της ωμοπλάτης και συμβάλλει στην αύξηση της συγκράτησης του σώματος στην άνω πλάτη και στους ώμους. εκτελούνται 3 σετ του 10 επαναλήψεις σε κάθε σετ.

4. Σηκώστε

Συνδέστε τη μέση του πλεκτού κάτω από τα πόδια σας. Σταθείτε με τα χέρια σας προς τα κάτω κατά μήκος της πλευράς και μια λαβή σε κάθε χέρι. Γυρίστε τις παλάμες σας προς εσάς. Σηκώστε τα χέρια προς τα έξω και προς τα πάνω μέχρι να είναι οριζόντια.

Σημαντική άσκηση για βελτιωμένο έλεγχο στην κίνηση των ωμοπλάτων και των ώμων. Ενισχύει επίσης το supraspinatus (περιστροφικό μυ μανσέτα) και το δελτοειδές.

5. Όρθια κωπηλασία

Συνδέστε το ελαστικό στο τοίχωμα των πλευρών. Σταθείτε με απλωμένα πόδια, μια λαβή σε κάθε χέρι και στραμμένη προς το πλευρικό τοίχωμα. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία από το σώμα σας και τραβήξτε τις λαβές προς το στομάχι σας. Πρέπει να γνωρίζετε ότι οι ωμοπλάτες τραβιούνται μεταξύ τους.

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική όταν πρόκειται για ενεργοποίηση των μυών εντός των ωμοπλάτων και γύρω από τις ωμοπλάτες. Περιλαμβάνονται οι περιστροφικές μανσέτες, οι ρομβοειδείς και οι μύες του ορού.

6. Περιστροφή όρθιου ώμου - περιστροφή προς τα μέσα:

Ναι, οι ασκήσεις πλεξίματος είναι αρκετά κουραστικές (όπως το πρόσωπο αυτού του άντρα εκφράζει πολύ καθαρά), αλλά μπορούν να σας σώσουν πολλά προβλήματα στο λαιμό και τους ώμους - και ο πόνος στον αυχένα θα παράγει γρήγορα την ίδια έκφραση του προσώπου, έτσι δεν είναι;

Συνδέστε το ελαστικό στο ύψος του ομφαλού. Σταθείτε με το ελαστικό στο ένα χέρι και την πλευρά στο τοίχωμα των πλευρών. Έχετε γωνία περίπου 90 μοιρών στον αγκώνα και αφήστε το αντιβράχιο να δείξει από το σώμα. Περιστρέψτε την άρθρωση του ώμου έως ότου το αντιβράχιο είναι κοντά στην κοιλιά. Ο αγκώνας συγκρατείται σφιχτά στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Σημαντική άσκηση που συχνά ξεχνάται όταν οι άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν τι μυών ασκούν - είναι πολύ πιο εύκολο να κάνεις τον δικέφαλο να κατσαρώσει και να δει τον δικέφαλο μεγαλύτερο και πιο χυμό; Μπορεί να είναι ευκολότερο, αλλά οι άνθρωποι ξεχνούν ότι οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι στηρίζονται στους ισχυρούς ώμους ως πλατφόρμα τους. Χωρίς δύναμη στους μύες περιστροφικής μανσέτας, θα είναι πολύ πιο δύσκολο να δημιουργηθεί μεγάλη μυϊκή μάζα στους δικέφαλους μυς και τους τρικέφαλους μυς - ειδικά χωρίς να τραυματιστούν λόγω δυσλειτουργίας ή υπερφόρτωσης. 3 σετ x 12 επαναλήψεις.

7. Περιστροφή όρθιου ώμου - περιστροφή προς τα έξω:

Συνδέστε το ελαστικό σε ύψος ομφαλού. Σταθείτε με το ελαστικό στο ένα χέρι και με την πλευρά στο τοίχωμα των πλευρών. Έχετε μια γωνία περίπου 90 μοιρών στον αγκώνα και αφήστε το αντιβράχιο να δείξει από το σώμα. Περιστρέψτε προς τα έξω στην άρθρωση του ώμου όσο μπορείτε. Ο αγκώνας διατηρείται κοντά στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μην παραλείψετε αυτό. Μπορεί να είναι η άσκηση που διασφαλίζει ότι δεν τραυματίζετε τον ώμο σας σε περίπτωση πτώσης, τραυματισμού και παρόμοιων. 3 σετ x 12 επαναλήψεις.

Μη διστάσετε να μοιραστείτε αυτές τις ασκήσεις με συναδέλφους, φίλους και γνωστούς. Εάν θέλετε οι ασκήσεις να αποστέλλονται ως έγγραφο με επαναλήψεις και παρόμοια, σας ζητάμε Μου αρέσει και επικοινωνήστε μέσω της σελίδας Facebook αυτήν. Εάν έχετε απορίες, επικοινωνήστε μαζί μας.

Πόνος στην πλάτη και στον αυχένα; Γνωρίζατε ότι ο πόνος στην πλάτη και στον αυχένα μπορεί να επιδεινωθεί από την έλλειψη δύναμης στον πυρήνα ή στους μυς του ισχίου; Συνιστούμε σε όλους με πόνο στην πλάτη να δοκιμάσουν αυξημένη προπόνηση με στόχο τους γοφούς και τα γόνατα επίσης.

Δοκιμάστε επίσης αυτές τις ασκήσεις: - 6 ασκήσεις δύναμης για ισχυρότερα ισχία

Τι μπορώ να κάνω ακόμη και για πόνο στους μυς και στις αρθρώσεις;

1. Συνιστάται γενική άσκηση, συγκεκριμένη άσκηση, τέντωμα και δραστηριότητα, αλλά παραμείνετε εντός του ορίου πόνου. Δύο βόλτες την ημέρα των 20-40 λεπτών κάνουν καλό για ολόκληρο το σώμα και τους πονόδοντες.

2. Μπάλες σημείου ενεργοποίησης / μασάζ Συνιστούμε ανεπιφύλακτα - διατίθενται σε διαφορετικά μεγέθη, ώστε να μπορείτε να χτυπήσετε καλά ακόμη και σε όλα τα μέρη του σώματος. Δεν υπάρχει καλύτερη αυτοβοήθεια από αυτό! Σας προτείνουμε τα ακόλουθα (κάντε κλικ στην παρακάτω εικόνα) - το οποίο είναι ένα πλήρες σετ 5 σκανδάλη / μασάζ μπάλες σε διαφορετικά μεγέθη:

3. Εκπαίδευση: Ειδική προπόνηση με προπονητικά κόλπα διαφόρων αντιπάλων (όπως αυτό το πλήρες σετ 6 πλεκτών διαφορετικής αντίστασης) μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τη δύναμη και τη λειτουργία. Η πλεκτή προπόνηση συχνά περιλαμβάνει πιο συγκεκριμένη προπόνηση, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε πιο αποτελεσματική πρόληψη τραυματισμών και μείωση του πόνου.

4. Ανακούφιση από τον πόνο - Ψύξη: BIOFREEZE είναι ένα φυσικό προϊόν που μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο με την απαλή ψύξη της περιοχής. Η ψύξη συνιστάται ιδιαίτερα όταν ο πόνος είναι πολύ σοβαρός. Όταν έχουν ηρεμήσει, τότε συνιστάται η θερμική επεξεργασία - επομένως, συνιστάται να διαθέτετε ψύξη και θέρμανση.

5. Ανακούφιση από τον πόνο - Θέρμανση: Η προθέρμανση των σφιχτών μυών μπορεί να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσει τον πόνο. Συνιστούμε τα ακόλουθα επαναχρησιμοποιήσιμη φλάντζα ζεστού / κρύου (κάντε κλικ εδώ για να διαβάσετε περισσότερα για αυτό) - το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για ψύξη (μπορεί να καταψυχθεί) όσο και για θέρμανση (μπορεί να θερμανθεί στο φούρνο μικροκυμάτων).

Συνιστώμενα προϊόντα για την ανακούφιση του πόνου για μυϊκό και αρθρικό πόνο

BIOFREEZE (Κρυοθεραπεία / κρυοθεραπεία)

Διαβάστε επίσης: - 6 ασκήσεις αποτελεσματικής αντοχής για πόνο στο γόνατο

Δημοφιλές άρθρο: - Η νέα θεραπεία του Alzheimer αποκαθιστά τη λειτουργία πλήρους μνήμης!

Διαβάστε επίσης: - Ένα ποτήρι μπύρα ή κρασί για ισχυρότερα οστά; Ναι παρακαλώ!

- Θέλετε περισσότερες πληροφορίες ή έχετε ερωτήσεις; Ρωτήστε τους εξειδικευμένους επαγγελματίες υγείας απευθείας μέσω του δικού μας Facebook Page.

VONDT.net - Προσκαλέστε τους φίλους σας να αρέσουν στον ιστότοπό μας:

Είμαστε ένα δωρεάν υπηρεσία όπου η Ola και η Kari Nordmann μπορούν να απαντήσουν στις ερωτήσεις τους σχετικά με τα μυοσκελετικά προβλήματα υγείας - εντελώς ανώνυμα αν το θέλουν.

Έχουμε συνδεδεμένους επαγγελματίες υγείας που γράφουν για εμάς, από τώρα (2016) υπάρχουν 1 νοσοκόμα, 1 γιατρός, 5 χειροπράκτες, 3 φυσιοθεραπευτές, 1 ειδικός χειρουργός ζώων και 1 ειδικός στη θεραπεία με φυσική θεραπεία ως βασική εκπαίδευση - και συνεχώς επεκτείνουμε. Αυτοί οι συγγραφείς το κάνουν μόνο για να βοηθήσουν εκείνους που το χρειάζονται περισσότεροδεν χρεώνουμε για να βοηθήσουμε όσους τη χρειάζονται. Το μόνο που ζητάμε είναι αυτό σας αρέσει η σελίδα μας στο Facebook, προσκαλέστε τους φίλους σας για να κάνετε το ίδιο (χρησιμοποιήστε το κουμπί «πρόσκληση φίλων» στη σελίδα μας στο Facebook) και μοιραστείτε αναρτήσεις που σας αρέσουν στα κοινωνικά μέσα. Δεχόμαστε επίσης άρθρα επισκεπτών από ειδικούς, επαγγελματίες υγείας ή από άτομα που έχουν βιώσει μια διάγνωση σε πολύ μικρή κλίμακα.

Με αυτόν τον τρόπο μπορούμε βοηθήστε όσο το δυνατόν περισσότερους ανθρώπους, και ειδικά εκείνοι που τη χρειάζονται περισσότερο - εκείνοι που δεν μπορούν απαραίτητα να πληρώσουν εκατοντάδες δολάρια για μια σύντομη συνομιλία με επαγγελματίες υγείας. ίσως Έχετε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που μπορεί να χρειαστεί κάποιο κίνητρο και βοήθεια;

Υποστηρίξτε το έργο μας ακολουθώντας μας και κοινοποιώντας τα άρθρα μας στα κοινωνικά μέσα:

- Ακολουθήστε το Vondt.net YOUTUBE

(Ακολουθήστε και σχολιάστε αν θέλετε να δημιουργήσουμε ένα βίντεο με συγκεκριμένες ασκήσεις ή επεξηγήσεις για ακριβώς τα θέματα σας)

- Ακολουθήστε το Vondt.net FACEBOOK

(Προσπαθούμε να απαντήσουμε σε όλα τα μηνύματα και τις ερωτήσεις μέσα σε 24 ώρες. Μπορείτε να επιλέξετε αν θέλετε απαντήσεις από χειροπράκτη, χειροπράκτη ζώων, φυσιοθεραπευτή, φυσιοθεραπευτή με συνεχή εκπαίδευση στη θεραπεία, γιατρό ή νοσοκόμα. Μπορούμε επίσης να σας βοηθήσουμε να σας πούμε ποιες ασκήσεις που ταιριάζει στο πρόβλημά σας, θα σας βοηθήσει να βρείτε προτεινόμενους θεραπευτές, να ερμηνεύσετε απαντήσεις μαγνητικής τομογραφίας και παρόμοια ζητήματα. Επικοινωνήστε μαζί μας σήμερα για φιλική κλήση)

Φωτογραφίες: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock Photos και υποβληθείσες συνεισφορές αναγνωστών.