Τελευταία ενημέρωση 19/12/2018 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

6 ασκήσεις γιόγκα για πόνο στην πλάτη

Υποφέρετε από πόνο στην πλάτη; Εδώ είναι 6 ασκήσεις γιόγκα που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την κινητικότητα στο κάτω μέρος της πλάτης και να μειώσετε τον οσφυαλγία. Μη διστάσετε να μοιραστείτε με κάποιον που ενοχλείται από πόνο στην πλάτη και οσφυαλγία.

Οι ασκήσεις γιόγκα και γιόγκα μπορούν να είναι χρήσιμες όταν πρόκειται για χαλάρωση σε σφιχτούς μυς και μυς. Οι περισσότεροι από εμάς κάθονται πάρα πολύ στην καθημερινή ζωή και προκαλεί τους μυς στην πλάτη, το ισχίο, το πίσω μέρος των μηρών και το κάθισμα να γίνουν πολύ σφιχτοί. Το τακτικό τέντωμα μπορεί να είναι ένα καλό μέτρο για την εξουδετέρωση των σκληρών μυών και των δύσκαμπτων αρθρώσεων. Σας συνιστούμε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μαζί αυτές οι ασκήσεις δύναμης για το ισχίο και αυτά τα απαλά ασκήσεις για κάτω πλάτη με ισχιαλγία για μέγιστη ισχύ.

1. Marjaryasana (Η άσκηση της γάτας)

Αυτή η θέση γιόγκα ανοίγει την πίσω θέση, τεντώνει τους μυς και ενεργοποιεί την κάτω πλάτη με καλό τρόπο. Η άσκηση πήρε το όνομά της από τη γάτα που πυροβολεί την πλάτη της όταν εκτείνεται. Σταθείτε στα τέσσερα σε ελεγχόμενη θέση, κατά προτίμηση σε ένα χαλί άσκησης. Στη συνέχεια, σπρώξτε την πλάτη σας προς τα πάνω σε μια απαλή κίνηση ενώ παίρνετε βαθιές ανάσες. Επαναλάβετε 4-5 σετ ή όσες φορές πιστεύετε ότι είναι απαραίτητο.

2. Uttana Shishosana (Θέση γιόγκα για τέντωμα ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης)

Μια θέση γιόγκα που εκτείνεται ολόκληρη την πλάτη από το κάτω μέρος μέχρι τη μετάβαση στο λαιμό - οι μύες που όλοι γνωρίζουμε μπορεί να είναι δύσκολο να τεντωθούν με καλό τρόπο. Τεντώνεται και δίνει μεγαλύτερη ευελιξία τόσο στο κάτω όσο και στο πάνω μέρος της πλάτης. Σταθείτε στα γόνατά σας και αφήστε το σώμα σας να πέσει προς τα εμπρός με τεντωμένα χέρια όπως φαίνεται στην εικόνα - βεβαιωθείτε ότι το κάνετε αυτό με ελεγχόμενη, ήρεμη κίνηση. Βρείτε τη θέση όπου απλώνεται εύκολα και κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα πριν επαναλάβετε πάνω από 3-4 σετ.

3. Ūrdhva mukha śvānāsana (Θέση σκύλου καθαρισμού)

Αυτή η θέση γιόγκα ανοίγει το στήθος, τεντώνει τους κοιλιακούς μυς και ενεργοποιεί το κάτω μέρος της πλάτης με καλό τρόπο. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο πάτωμα με τις παλάμες σας κάτω από το πάτωμα περίπου στη μέση των πλευρών. Στη συνέχεια τραβήξτε τα πόδια σας μαζί και πιέστε το πάνω μέρος των ποδιών σας πιεσμένο στο πάτωμα - ταυτόχρονα χρησιμοποιήστε τη δύναμη από την πλάτη σας, όχι τα χέρια σας, για να σηκώσετε το στήθος σας από το πάτωμα - θα πρέπει να αισθανθείτε ότι εκτείνεται ελαφρώς στο κάτω μέρος της πλάτης - βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε πάρα πολύ . Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και κρατήστε τη θέση για 5 έως 10 βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε όσες φορές πιστεύετε ότι είναι απαραίτητο.

4. Ardha Matsyendrasana (περιστροφική άσκηση)

Αυτή η καθιστή γιόγκα παρέχει αυξημένη ευελιξία και κίνηση στους μυς της σπονδυλικής στήλης και της πλάτης - συνιστάται επίσης γενικά για ολόκληρη την πλάτη. Μπορεί να είναι μια απαιτητική άσκηση, οπότε μην το δοκιμάσετε αν δεν αισθάνεστε άνετα με τις άλλες ασκήσεις του άρθρου. Αναπνεύστε βαθιά και γυρίστε ήρεμα στο πλάι - μην τσακίζετε, αλλά μετακινηθείτε πολύ ήρεμα στο πλάι. Κρατήστε τη θέση για 7-8 βαθιές αναπνοές και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Setu Bandha Sarvangasana (Broen)

Ξαπλώστε ανάσκελα, κατά προτίμηση σε ένα χαλί προπόνησης και στη συνέχεια σηκώστε αργά τη λεκάνη σας στην οροφή ενώ τα χέρια σας είναι επίπεδα κατά μήκος του εδάφους. Κρατήστε τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά ξανά στο έδαφος. Η άσκηση ενεργοποιεί σωστά τους μυς της πλάτης και τους μυς γύρω από το ισχίο. Επαναλάβετε 4-5 σετ.

6. Γονατίστε προς το στήθος

Αυτή η άσκηση στοχεύει να αυξήσει την κίνηση της κάτω πλάτης και να τεντώσει τους μυς του καθίσματος και της κάτω πλάτης. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω, κατά προτίμηση σε ένα χαλί προπόνησης με στήριξη κάτω από το λαιμό σας. Τραβήξτε τα πόδια σας επάνω σας μέχρι να είναι σε λυγισμένη θέση.

Στη συνέχεια, λυγίστε ένα πόδι προς τα πάνω μέχρι να το νιώσετε απαλά στο κάθισμα και στην πλάτη. Κρατήστε το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πλευρά.

Εναλλακτικά, μπορείτε να λυγίσετε και τα δύο πόδια μέχρι το στήθος - αλλά σας συνιστούμε να το χρησιμοποιείτε μόνο όταν έχετε λιγότερο πόνο, καθώς ασκεί ελαφρώς υψηλότερη πίεση στους δίσκους στο κάτω μέρος της πλάτης.

Αυτές είναι ωραίες ασκήσεις γιόγκα που πρέπει κατά προτίμηση να γίνονται καθημερινά για μέγιστο αποτέλεσμα - αλλά γνωρίζουμε ότι οι ταραχές τις καθημερινές δεν το επιτρέπουν πάντα, έτσι εμείς δέχομαι ακόμα κι αν το κάνεις κάθε δεύτερη μέρα.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω τις ασκήσεις;

Όλα εξαρτώνται από εσάς. Μάθετε τι λειτουργεί για σας στην αρχή και χτίστε αργά αλλά σίγουρα προχωράτε. Θυμηθείτε ότι η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε ευαισθησία στην αρχή, καθώς στην πραγματικότητα σταδιακά καταστρέφετε τις κατεστραμμένες περιοχές (ιστός που έχει υποστεί ζημιά και ουλώδη ιστό) και την αντικαθιστάτε με υγιή, λειτουργικό μαλακό ιστό. Αυτή μπορεί να είναι μια χρονοβόρα αλλά πολύ ικανοποιητική διαδικασία. Εάν έχετε διάγνωση, σας ζητάμε να ρωτήσετε τον γιατρό σας εάν αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν - πιθανώς δοκιμάστε τον εαυτό σας πολύ προσεκτικά. Διαφορετικά, σας ενθαρρύνουμε να είστε σε κίνηση και να κάνετε πεζοπορία σε σκληρό έδαφος, εάν είναι δυνατόν. Σας προτείνουμε επίσης να κάνετε check out αυτές οι ασκήσεις δύναμης για τους γοφούς.

Μη διστάσετε να μοιραστείτε αυτές τις ασκήσεις με συναδέλφους, φίλους και γνωστούς. Εάν θέλετε οι ασκήσεις να αποστέλλονται ως έγγραφο με επαναλήψεις και παρόμοια, σας ζητάμε Μου αρέσει και επικοινωνήστε μέσω της σελίδας Facebook αυτήν. Αν έχετε απορίες, απλώς δοκιμάστε επικοινωνήστε μαζί μας ή σχολιάστε απευθείας σε ένα από τα σχετικά άρθρα μας για το πρόβλημά σας.

ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΕΛΙΔΑ: - Πόνος στη μέση? Πρέπει να το ξέρετε αυτό!

Δοκιμάστε επίσης: - Καλές συμβουλές και μέτρα κατά του ISJIAS

Τι μπορώ να κάνω ακόμη και για πόνο στους μυς και στις αρθρώσεις;

1. Συνιστάται γενική άσκηση, συγκεκριμένη άσκηση, τέντωμα και δραστηριότητα, αλλά παραμείνετε εντός του ορίου πόνου. Δύο βόλτες την ημέρα των 20-40 λεπτών κάνουν καλό για ολόκληρο το σώμα και τους πονόδοντες.

2. Μπάλες σημείου ενεργοποίησης / μασάζ Συνιστούμε ανεπιφύλακτα - διατίθενται σε διαφορετικά μεγέθη, ώστε να μπορείτε να χτυπήσετε καλά ακόμη και σε όλα τα μέρη του σώματος. Δεν υπάρχει καλύτερη αυτοβοήθεια από αυτό! Σας προτείνουμε τα ακόλουθα (κάντε κλικ στην παρακάτω εικόνα) - το οποίο είναι ένα πλήρες σετ 5 σκανδάλη / μασάζ μπάλες σε διαφορετικά μεγέθη:

3. Εκπαίδευση: Ειδική προπόνηση με προπονητικά κόλπα διαφόρων αντιπάλων (όπως αυτό το πλήρες σετ 6 πλεκτών διαφορετικής αντίστασης) μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τη δύναμη και τη λειτουργία. Η πλεκτή προπόνηση συχνά περιλαμβάνει πιο συγκεκριμένη προπόνηση, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε πιο αποτελεσματική πρόληψη τραυματισμών και μείωση του πόνου.

4. Ανακούφιση από τον πόνο - Ψύξη: BIOFREEZE είναι ένα φυσικό προϊόν που μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο με την απαλή ψύξη της περιοχής. Η ψύξη συνιστάται ιδιαίτερα όταν ο πόνος είναι πολύ σοβαρός. Όταν έχουν ηρεμήσει, τότε συνιστάται η θερμική επεξεργασία - επομένως, συνιστάται να διαθέτετε ψύξη και θέρμανση.

5. Ανακούφιση από τον πόνο - Θέρμανση: Η προθέρμανση των σφιχτών μυών μπορεί να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσει τον πόνο. Συνιστούμε τα ακόλουθα επαναχρησιμοποιήσιμη φλάντζα ζεστού / κρύου (κάντε κλικ εδώ για να διαβάσετε περισσότερα για αυτό) - το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για ψύξη (μπορεί να καταψυχθεί) όσο και για θέρμανση (μπορεί να θερμανθεί στο φούρνο μικροκυμάτων).

Συνιστώμενα προϊόντα για την ανακούφιση του πόνου για μυϊκό και αρθρικό πόνο

BIOFREEZE (Κρυοθεραπεία / κρυοθεραπεία)

Βλάβη i πίσω og λαιμός; Συνιστούμε σε όλους με πόνο στην πλάτη να δοκιμάσουν αυξημένη προπόνηση με στόχο τους γοφούς και τα γόνατα.

Δοκιμάστε επίσης αυτές τις ασκήσεις: - 5 καλές ασκήσεις κατά της ισχιαλγίας

Διαβάστε επίσης: - 6 ασκήσεις αποτελεσματικής αντοχής για πόνο στο γόνατο

Δημοφιλές άρθρο: - Η νέα θεραπεία του Alzheimer αποκαθιστά τη λειτουργία πλήρους μνήμης!

Διαβάστε επίσης: - Ένα ποτήρι μπύρα ή κρασί για ισχυρότερα οστά; Ναι παρακαλώ!

- Θέλετε περισσότερες πληροφορίες ή έχετε ερωτήσεις; Ρωτήστε τους εξειδικευμένους επαγγελματίες υγείας απευθείας μέσω του δικού μας Facebook Page.

VONDT.net - Προσκαλέστε τους φίλους σας να αρέσουν στον ιστότοπό μας:

Είμαστε ένα δωρεάν υπηρεσία όπου Ola και Kari Nordmann μπορούν να λάβουν απαντήσεις στις ερωτήσεις τους μέσω η δωρεάν υπηρεσία πληροφοριών μας σχετικά με τα μυοσκελετικά προβλήματα υγείας - εντελώς ανώνυμα αν το θέλουν.

Υποστηρίξτε το έργο μας ακολουθώντας μας και κοινοποιώντας τα άρθρα μας στα κοινωνικά μέσα:

- Ακολουθήστε το Vondt.net YOUTUBE

(Ακολουθήστε και σχολιάστε αν θέλετε να δημιουργήσουμε ένα βίντεο με συγκεκριμένες ασκήσεις ή επεξηγήσεις για ακριβώς τα θέματα σας)

- Ακολουθήστε το Vondt.net FACEBOOK

(Προσπαθούμε να απαντήσουμε σε όλα τα μηνύματα και τις ερωτήσεις εντός 24 ωρών. Μπορούμε επίσης να σας βοηθήσουμε να σας πούμε ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για το πρόβλημά σας, να σας βοηθήσουμε να βρείτε προτεινόμενους θεραπευτές, να ερμηνεύσετε απαντήσεις μαγνητικής τομογραφίας και παρόμοια ζητήματα. Επικοινωνήστε μαζί μας στο ημέρα για μια φιλική συνομιλία)

Εικόνες: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock Photos και υποβληθείσες συνεισφορές / εικόνες αναγνώστη.