5 ασκήσεις κατά της ισχιαλγίας που έχουν υποστεί επεξεργασία

5 καλές ασκήσεις κατά της ισχιαλγίας

5/5 (18)

Τελευταία ενημέρωση 20/04/2021 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

5 καλές ασκήσεις κατά της ισχιαλγίας

Μαστίζεστε με ισχιαλγία και πόνο στα νεύρα στο πόδι; Εδώ είναι 5 ασκήσεις για εσάς ισχιαλγία που μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα και να προσφέρει λειτουργική βελτίωση. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν ειδικά στην ενεργοποίηση, τέντωμα και κινητοποίηση μυών και δομών που είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στην ισχιαλγία. Έχοντας τακτική αυξημένη κυκλοφορία αίματος στην περιοχή και αυξημένη ευελιξία, μπορείτε σε πολλές περιπτώσεις να επιτύχετε καλή ανακούφιση από τα συμπτώματα.



Η Sciatica είναι ένας όρος που περιγράφει έναν ερεθισμό ή τσίμπημα του ισχιακού νεύρου - αυτό οδηγεί σε έναν πόνο στα νεύρα που μπορεί να κατέβει στο πόδι. Το ισχιακό νεύρο προέρχεται στο κάτω μέρος της κάτω πλάτης, πριν ταξιδέψει μέσω της λεκάνης, του καθίσματος και πιο κάτω κάτω από το πόδι - μέχρι τα πόδια. Εκτός από τις ασκήσεις stretching, προτείνουμε επίσης την τακτική χρήση του σκανδάλη μπάλες εναντίον των μυών των γλουτών (δείτε το παράδειγμα εδώ - ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο).

ΒΙΝΤΕΟ (Σε αυτό το βίντεο μπορείτε να δείτε όλες τις ασκήσεις με εξηγήσεις):

Δεν ξεκινά το βίντεο όταν το πατάτε; Δοκιμάστε να ενημερώσετε το πρόγραμμα περιήγησής σας ή παρακολουθήστε το απευθείας στο κανάλι μας στο YouTube. Διαφορετικά, μπορείτε να εγγραφείτε στο κανάλι. Στο κανάλι θα βρείτε επίσης ασκήσεις προπόνησης προπόνηση ελαστική (όπως φαίνεται εδώ - ο σύνδεσμος ανοίγει σε ένα νέο παράθυρο) που μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικός για εσάς με προβλήματα πυέλου και ισχιαλγία.

 

Θυμηθείτε ότι πρέπει να προσαρμόσετε τον πόνο σας, εάν πονάει να κάνετε τις ασκήσεις, τότε πιθανότατα δεν είστε αρκετά έτοιμοι να τεντώσετε μέχρι τώρα ή να κάνετε τόσες πολλές επαναλήψεις - δοκιμάστε και δείτε τι είναι κατάλληλο για εσάς. Η άσκηση σε ελλειπτική κάλυψη και κολύμβηση είναι δύο ωραίες ασκήσεις χωρίς υπερβολική επίδραση - η οποία αποτρέπει τον περαιτέρω ερεθισμό του νεύρου. Φυσικά, σας συνιστούμε να λάβετε εξειδικευμένη θεραπεία εκτός από αυτές τις ασκήσεις για το καλύτερο αποτέλεσμα.

 

1. Γονατίστε προς το στήθος

Τέντωμα μπλουζών και γλουτών

Αυτή η άσκηση στοχεύει να αυξήσει την κίνηση της κάτω πλάτης και να τεντώσει τους μυς του καθίσματος και της κάτω πλάτης. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω, κατά προτίμηση σε ένα χαλί προπόνησης με στήριξη κάτω από το λαιμό σας. Τραβήξτε τα πόδια σας επάνω σας μέχρι να είναι σε λυγισμένη θέση.

 

Στη συνέχεια, λυγίστε ένα πόδι προς τα πάνω μέχρι να το νιώσετε απαλά στο κάθισμα και στην πλάτη. Κρατήστε το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πλευρά.

 

Εναλλακτικά, μπορείτε να λυγίσετε και τα δύο πόδια μέχρι το στήθος - αλλά σας συνιστούμε να το χρησιμοποιείτε μόνο όταν έχετε λιγότερο πόνο, καθώς ασκεί ελαφρώς υψηλότερη πίεση στους δίσκους στο κάτω μέρος της πλάτης.

 

Βίντεο:

 

2. Άσκηση κινητοποίησης νευρικού ισχίου ("νευρικό νήμα")

Εξοπλισμός αποθήκευσης τοπίου

Ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι να κινητοποιήσει το ίδιο το νεύρο της ισχιαλγίας και μπορεί να είναι επώδυνο εάν βρίσκεστε σε οξεία φάση του προβλήματος της ισχιαλγίας - επομένως αυτό πρέπει να αναμένεται έως ότου ο ερεθισμός της ισχιαλγίας είναι κάπως πιο υπό έλεγχο. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω, κατά προτίμηση σε ένα χαλί προπόνησης με στήριξη κάτω από το λαιμό σας.

 

Στη συνέχεια λυγίστε το ένα πόδι προς το στήθος και στη συνέχεια πιάστε το πίσω μέρος του μηρού με τα δύο χέρια. Τεντώστε το πόδι σας με ελεγχόμενη, ήρεμη κίνηση, ενώ τραβάτε το πόδι σας προς εσάς. Κρατήστε την ενδυμασία για 20-30 δευτερόλεπτα ενώ παίρνετε βαθιές αναπνοές. Στη συνέχεια λυγίστε το γόνατό σας πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα ή παρόμοια για να κάνετε επιπλέον τέντωμα στο πίσω μέρος του μηρού.

 

Επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές σε κάθε πλευρά.



 

3. Ξαπλωμένη πλάτη («The Cobra»)

Ξαπλωμένος πίσω ανελκυστήρας

Αυτή η άσκηση επεκτείνει και κινητοποιεί το κάτω μέρος της πλάτης με απαλό τρόπο. Ξαπλώστε στην κοιλιά σας και στηρίξτε τους αγκώνες σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το πάτωμα. Κρατήστε το λαιμό σας σε ουδέτερη θέση (όχι λυγισμένο) και τεντώστε αργά πιέζοντας προς τα κάτω τα χέρια σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στους κοιλιακούς μύες σας καθώς τεντώνετε προς τα πίσω - μην πηγαίνετε τόσο μακριά ώστε να πονάτε. Κρατήστε τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε πάνω από 6-10 επαναλήψεις.

 

4. Όρθιος εξοπλισμός αποθήκευσης

Μόνιμη τεντωμένη μπάρα

Ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι να τεντώσει το πίσω μέρος των μηρών και ιδίως τους μύες που δένονται. Πολλοί άνθρωποι κάνουν αυτή την άσκηση λανθασμένη - επειδή πιστεύουν ότι πρέπει να λυγίσετε την πλάτη σας προς τα εμπρός ενώ τεντώνετε, αυτό πρέπει να δοκιμαστεί και να αποφευχθεί καθώς ασκεί υπερβολική εσωτερική πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους (τις μαλακές δομές μεταξύ των σπονδύλων).

 

Σταθείτε όρθια και τοποθετήστε το πίσω μέρος του ποδιού πάνω σε μια σταθερή, ανυψωμένη επιφάνεια - όπως μια σκάλα. Κρατήστε το πόδι σας ίσιο με τα δάχτυλα των ποδιών σας έξω και στη συνέχεια κλίνει προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθείτε ότι τεντώνεται καλά στο πίσω μέρος του μηρού σας στα κορδόνια. Κρατήστε το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πόδι.

 

5. Ξαπλωμένο γλουτιαίο τέντωμα

Τέντωμα γλουτών και μπλουζών

Αυτή η άσκηση τεντώνει τους γλουτιαίους μύες και την πνευμονία - ο τελευταίος είναι ένας μυς που συχνά εμπλέκεται στην ισχιαλγία και την ισχιαλγία. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω, κατά προτίμηση σε ένα χαλί γυμναστικής με στήριξη κάτω από το λαιμό σας. Στη συνέχεια λυγίστε το δεξί πόδι και τοποθετήστε το πάνω από τον αριστερό μηρό. Στη συνέχεια, πιάστε τον αριστερό μηρό ή το δεξί πόδι και τραβήξτε απαλά προς το μέρος σας μέχρι να αισθανθείτε ότι εκτείνεται βαθιά στο πίσω μέρος του μηρού και τους γλουτιαίους μυς στην πλευρά που τεντώνετε. Κρατήστε την πίεση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελείται πάνω από 2-3 σετ σε κάθε πλευρά.
Βίντεο:

Αυτές είναι ωραίες ασκήσεις που πρέπει κατά προτίμηση να γίνονται τακτικά για μέγιστο αποτέλεσμα - αλλά σας υπενθυμίζουμε ότι μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες προτού αρχίσετε να παρατηρείτε μια σαφή διαφορά στη λειτουργία και τα συμπτώματα των μυών.

 

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω τις ασκήσεις;

Εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τον εαυτό σας και την κατάσταση της υγείας σας. Μάθετε τι είναι κατάλληλο για εσάς στην αρχή και χτίστε αργά αλλά σίγουρα στο μέλλον. Θυμηθείτε ότι οι ασκήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε πόνο στην αρχή, καθώς στην πραγματικότητα καταστρέφετε σταδιακά τις κατεστραμμένες περιοχές (βλάβη ιστού και ουλώδη ιστό) και την αντικαθιστάτε με υγιή, λειτουργικό μαλακό ιστό. Αυτή μπορεί να είναι μια χρονοβόρα αλλά πολύ ικανοποιητική διαδικασία.

 

Εάν έχετε διάγνωση, σας ζητάμε να ρωτήσετε τον γιατρό σας εάν αυτές οι ασκήσεις μπορεί να σας ωφελήσουν - πιθανώς δοκιμάστε τον εαυτό σας πολύ προσεκτικά. Όπως προαναφέρθηκε, σας συνιστούμε να λαμβάνετε ενεργή θεραπεία για τυχόν αιτίες και ελαττώματα στους μύες και τις αρθρώσεις που σας οδήγησαν να αναπτύξετε αυτήν τη διάγνωση. Ένας μυοσκελετικός εμπειρογνώμονας μπορεί να σας πει ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς - και ποια θεραπεία χρειάζεστε.

 

Διαφορετικά, σας ενθαρρύνουμε να μετακινηθείτε και να περπατήσετε σε σκληρό έδαφος, εάν είναι δυνατόν.



ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΕΛΙΔΑ: 9 συμβουλές για καλύτερο ύπνο με ινομυαλγία


Κάντε κλικ στην παραπάνω εικόνα για να προχωρήσουμε στο επόμενο άρθρο.

 

Μη διστάσετε να μοιραστείτε αυτές τις ασκήσεις με συναδέλφους, φίλους και γνωστούς. Εάν θέλετε οι ασκήσεις να αποστέλλονται ως έγγραφο με επαναλήψεις και παρόμοια, σας ζητάμε Μου αρέσει και επικοινωνήστε μέσω της σελίδας Facebook αυτήν. Αν έχετε απορίες, απλώς δοκιμάστε επικοινωνήστε μαζί μας - τότε θα σας απαντήσουμε όσο καλύτερα μπορούμε, εντελώς δωρεάν.

 

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: 5 Ασκήσεις κίνησης για άτομα με ινομυαλγία

 

Βλάβη i πίσω og λαιμός; Συνιστούμε σε όλους με πόνο στην πλάτη να δοκιμάσουν αυξημένη προπόνηση με στόχο τους γοφούς και τα γόνατα.



 

Λογότυπο Youtube μικρό- Ακολουθήστε το Vondt.net YOUTUBE

λογότυπο facebook μικρό- Ακολουθήστε το Vondt.net FACEBOOK

Εικόνες: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock Photos και υποβληθείσες συνεισφορές / εικόνες αναγνώστη.

Σας άρεσε το άρθρο μας; Αφήστε μια βαθμολογία με αστέρια

1 απάντηση
  1. Φιν Φι Τζιμ λέει:

    Καλές ασκήσεις που περιγράφονται εδώ, εκτός από την ανύψωση της πλάτης ή το "The Cobra". Αυτή η άσκηση στρέφει την πλάτη προς μια κατεύθυνση που σίγουρα δεν είναι καλή για όσους παλεύουν με ισχιαλγία και μπορεί έτσι να κάνει τη διαταραχή ακόμη χειρότερη από ό, τι στην αρχή.

    απάντηση

Αφήστε μια απάντηση

Θέλετε να συμμετάσχετε στη συζήτηση;
Μη διστάσετε να συνεισφέρουν!

Legg Αφήστε ένα σχόλιο

Η διεύθυνση email σας δεν θα δημοσιευθεί. Τα υποχρεωτικά πεδία επισημαίνονται με *