Τελευταία ενημέρωση 18/03/2022 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

6 αποτελεσματικές ασκήσεις για το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα

6 αποτελεσματικές ασκήσεις κατά του συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα - αυτές οι ασκήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε λιγότερο πόνο και βελτιωμένη λειτουργία, η οποία μπορεί να αυξήσει την ποιότητα ζωής και τα επίπεδα ενέργειας. Αυτές οι ασκήσεις ενισχύουν τους καρπούς, τους μυς του αντιβράχιου και τους εσωτερικούς μύες των χεριών με σκοπό την καλύτερη λειτουργία, λιγότερο πόνο και εξουδετέρωση της επιδείνωσης.

Ο πόνος στον καρπό και το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα ζωής και την ικανότητα εργασίας. Δυστυχώς, συμβαίνει συχνά να περιμένετε πάρα πολύ καιρό για να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα και στη συνέχεια έχει εξελιχθεί συχνά σε ένα στάδιο όπου απαιτεί επιπλέον προσπάθεια για να κάνετε κάτι - επομένως σας συνιστούμε πάντα να παίρνετε τα συμπτώματα και τις παθήσεις στο χέρι , τον καρπό και τον αγκώνα σε κάθε σοβαρότητα και αναζητώντας θεραπεία, καθώς και ξεκινώντας με προσαρμοσμένες ασκήσεις για την αντιμετώπιση του προβλήματος. Θα πρέπει κατά προτίμηση να φέρετε το χέρι και τους καρπούς σας σε συνταξιοδότηση - οπότε μην τα θεωρείτε δεδομένα. Επομένως, σε αυτό το άρθρο επιλέξαμε να επικεντρωθούμε στο πώς μπορείτε να ενισχύσετε τους καρπούς σας, να τεντώσετε τους μυς των χεριών σας και να τους κρατήσετε γενικά λειτουργικούς και δυνατούς. Υπάρχει επίσης μεγάλη εστίαση στη λειτουργία του αγκώνα, καθώς είναι γνωστό ότι συμβάλλει ή επιδεινώνει τα προβλήματα στον καρπό.

Εάν έχετε διάγνωση, σας ζητάμε να ρωτήσετε τον γιατρό σας εάν αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν - πιθανώς δοκιμάστε τον εαυτό σας πολύ προσεκτικά. Διαφορετικά, σας ενθαρρύνουμε να είστε σε κίνηση και να κάνετε πεζοπορία σε σκληρό έδαφος, εάν είναι δυνατόν.

Τεντώνοντας τον καρπό

Γραμμή 1: Αυτή η τεντώνοντας άσκηση τεντώνει τον καρπό και το αντιβράχιο, ειδικά προς τη μεσαία όψη (στο εσωτερικό του βραχίονα και του αγκώνα) - έχει σχεδιαστεί για να αντισταθμίζει μεσαία επικονδυλίτιδα (αγκώνα γκολφ) και παθήσεις στον καρπό. Κρατήστε το τέντωμα για 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέσα 3 σετ.

Γραμμή 2: Κρατήστε το χέρι όπως φαίνεται στην εικόνα και τεντώστε απαλά τον καρπό προς τα μέσα - εδώ δεν είναι σημαντικό να αγγίζετε όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά να είστε όσο το δυνατόν πιο προσεκτικοί στην αρχή και, στη συνέχεια, να αυξάνετε καθώς αισθάνεστε ότι ο μυς και το αντιβράχιο γίνονται πιο συνεργάσιμοι. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι απλώνεται στην άνω πλευρά του καρπού, αλλά κυρίως στον αγκώνα και στο εξωτερικό του αγκώνα. Αυτό το τέντωμα έχει σχεδιαστεί ειδικά για πλευρική επικονδυλίτιδα (αγκώνα τένις), αλλά είναι πολύ κατάλληλο στο πρόγραμμα άσκησής μας κατά του συνδρόμου καρπιαίου σωλήνα. Ρούχα μέσα 20 δευτερόλεπτα επί 3 σετ.

2. Εκπαίδευση λαβή

Πατήστε μια μαλακή μπάλα και κρατήστε πατημένο για 5 δευτερόλεπτα. Εκτέλεση 2 σετ του 15 επαναλήψεις.

3. Τέντωμα "προσευχής"

Ξεκινήστε με τα χέρια σας διπλωμένα μπροστά από το σώμα σας σε ύψος περίπου στο πηγούνι. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας προς τα κάτω ενώ μετακινείτε τις παλάμες σας η μια προς την άλλη - μέχρι να αισθανθείτε μια ελαφριά ή μέτρια έκταση στα αντιβράχια και τον καρπό σας. Κρατήστε το τέντωμα μέσα 20-30 δευτερόλεπτα i 3-4 σετ.

4. Όρθια κωπηλασία

Συνδέστε το ελαστικό στο τοίχωμα των πλευρών. Σταθείτε με απλωμένα πόδια, μια λαβή σε κάθε χέρι και στραμμένη προς το πλευρικό τοίχωμα. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία από το σώμα σας και τραβήξτε τις λαβές προς το στομάχι σας. Πρέπει να γνωρίζετε ότι οι ωμοπλάτες τραβιούνται μεταξύ τους. Μια υγιής λειτουργία ώμων και ωμοπλάτων είναι πολύ σημαντική για τους αγκώνες, τους καρπούς και τα χέρια.

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική όταν πρόκειται για ενεργοποίηση των μυών εντός των ωμοπλάτων και γύρω από τις ωμοπλάτες. Περιλαμβάνονται οι περιστροφικές μανσέτες, οι ρομβοειδείς και οι μύες του ορού. Κάντε την άσκηση με 10 επαναλήψεις επί 3 σετ.

5. Κινητοποίηση καρπού σε κάμψη και επέκταση

Αυτή είναι μια ευκολότερη άσκηση για όσους έχουν πληγεί περισσότερο από το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα και αυτό μπορεί να είναι μια καλή αρχή πριν προχωρήσουμε στις άλλες ασκήσεις. Λυγίστε τον καρπό σας σε κάμψη (μπροστινή κάμψη) και επέκταση (πίσω κάμψη) όσο μπορείτε. μάρκα 2 σετ του 15 επαναλήψεις.

6. Ενίσχυση της προφοράς και του ύπνου του βραχίονα 

Κρατήστε ένα κουτί σούπας ή τα παρόμοια (κατά προτίμηση ένα μικρό βάρος με λεπτές λαβές) στο χέρι σας και λυγίστε τον αγκώνα σας 90 μοίρες. Γυρίστε αργά το χέρι έτσι ώστε το χέρι να βλέπει προς τα πάνω και αργά πίσω προς τα κάτω. επαναλαμβάνω 2 σετ του Επαληθεύσεις 15.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω τις ασκήσεις;

Όλα εξαρτώνται από τον εαυτό σας. Μάθετε τι είναι κατάλληλο για εσάς στην αρχή και χτίστε αργά αλλά σίγουρα στο μέλλον. Θυμηθείτε ότι οι ασκήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο στην αρχή, καθώς στην πραγματικότητα σταδιακά καταστρέφετε τις κατεστραμμένες περιοχές (βλάβη ιστού και ουλώδη ιστό) και την αντικαθιστάτε με υγιή, λειτουργικό μαλακό ιστό. Αυτή μπορεί να είναι μια χρονοβόρα αλλά πολύ ικανοποιητική διαδικασία.

Μη διστάσετε να μοιραστείτε αυτές τις ασκήσεις με συναδέλφους, φίλους και γνωστούς. Εάν θέλετε οι ασκήσεις να αποστέλλονται ως έγγραφο με επαναλήψεις και παρόμοια, σας ζητάμε Μου αρέσει και επικοινωνήστε μέσω της σελίδας Facebook αυτήν. Εάν έχετε απορίες, επικοινωνήστε μαζί μας.

ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΕΛΙΔΑ: - Πόνος στον καρπό; Πρέπει να το ξέρετε αυτό!

Τρέχουσες αυτομετρήσεις: - Γάντι συμπίεσης με ένθετα TENS / τρέχουσα επεξεργασία (Ανοίγει σε νέο παράθυρο)

Εάν ανησυχείτε πολύ, αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο αυτοβοήθεια. Κάντε κλικ στον παραπάνω σύνδεσμο για να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με το γάντι στήριξης καρπού / συμπίεσης, το οποίο έχει επίσης την επιλογή επεξεργασίας TENS / power.

Τι μπορώ να κάνω ακόμη και για πόνο στους μυς και στις αρθρώσεις;

1. Συνιστάται γενική άσκηση, συγκεκριμένη άσκηση, τέντωμα και δραστηριότητα, αλλά παραμείνετε εντός του ορίου πόνου. Δύο βόλτες την ημέρα των 20-40 λεπτών κάνουν καλό για ολόκληρο το σώμα και τους πονόδοντες.

2. Μπάλες σημείου ενεργοποίησης / μασάζ Συνιστούμε ανεπιφύλακτα - διατίθενται σε διαφορετικά μεγέθη, ώστε να μπορείτε να χτυπήσετε καλά ακόμη και σε όλα τα μέρη του σώματος. Δεν υπάρχει καλύτερη αυτοβοήθεια από αυτό! Σας προτείνουμε τα ακόλουθα (κάντε κλικ στην παρακάτω εικόνα) - το οποίο είναι ένα πλήρες σετ 5 σκανδάλη / μασάζ μπάλες σε διαφορετικά μεγέθη:

3. Εκπαίδευση: Ειδική προπόνηση με προπονητικά κόλπα διαφόρων αντιπάλων (όπως αυτό το πλήρες σετ 6 πλεκτών διαφορετικής αντίστασης) μπορεί να σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε τη δύναμη και τη λειτουργία. Η πλεκτή προπόνηση συχνά περιλαμβάνει πιο συγκεκριμένη προπόνηση, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε πιο αποτελεσματική πρόληψη τραυματισμών και μείωση του πόνου.

4. Ανακούφιση από τον πόνο - Ψύξη: BIOFREEZE είναι ένα φυσικό προϊόν που μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο με την απαλή ψύξη της περιοχής. Η ψύξη συνιστάται ιδιαίτερα όταν ο πόνος είναι πολύ σοβαρός. Όταν έχουν ηρεμήσει, τότε συνιστάται η θερμική επεξεργασία - επομένως, συνιστάται να διαθέτετε ψύξη και θέρμανση.

5. Ανακούφιση από τον πόνο - Θέρμανση: Η προθέρμανση των σφιχτών μυών μπορεί να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσει τον πόνο. Συνιστούμε τα ακόλουθα επαναχρησιμοποιήσιμη φλάντζα ζεστού / κρύου (κάντε κλικ εδώ για να διαβάσετε περισσότερα για αυτό) - το οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο για ψύξη (μπορεί να καταψυχθεί) όσο και για θέρμανση (μπορεί να θερμανθεί στο φούρνο μικροκυμάτων).

Συνιστώμενα προϊόντα για την ανακούφιση του πόνου για μυϊκό και αρθρικό πόνο

BIOFREEZE (Κρυοθεραπεία / κρυοθεραπεία)

Βλάβη i πίσω og λαιμός; Συνιστούμε σε όλους με πόνο στην πλάτη να δοκιμάσουν αυξημένη προπόνηση με στόχο τους γοφούς και τα γόνατα.

Δοκιμάστε επίσης αυτές τις ασκήσεις: - 6 ασκήσεις δύναμης για ισχυρότερα ισχία

Διαβάστε επίσης: - 6 ασκήσεις αποτελεσματικής αντοχής για πόνο στο γόνατο

Το ξέρατε ότι: - Η ψυχρή θεραπεία μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στις αρθρώσεις και τους μύες; Μεταξύ άλλων, BIOFREEZE (μπορείτε να το παραγγείλετε εδώ), το οποίο αποτελείται κυρίως από φυσικά προϊόντα, είναι ένα δημοφιλές προϊόν. Επικοινωνήστε μαζί μας σήμερα μέσω της σελίδας μας στο Facebook, τότε θα διορθώσουμε ένα εκπτωτικό κουπόνι για σένα.

Δημοφιλές άρθρο: - Η νέα θεραπεία του Alzheimer αποκαθιστά τη λειτουργία πλήρους μνήμης!

Διαβάστε επίσης: - Ένα ποτήρι μπύρα ή κρασί για ισχυρότερα οστά; Ναι παρακαλώ!

- Θέλετε περισσότερες πληροφορίες ή έχετε ερωτήσεις; Ρωτήστε τους εξειδικευμένους επαγγελματίες υγείας απευθείας μέσω του δικού μας Facebook Page.

VONDT.net - Προσκαλέστε τους φίλους σας να αρέσουν στον ιστότοπό μας:

Είμαστε ένα δωρεάν υπηρεσία όπου η Ola και η Kari Nordmann μπορούν να απαντήσουν στις ερωτήσεις τους σχετικά με τα μυοσκελετικά προβλήματα υγείας - εντελώς ανώνυμα αν το θέλουν.

Υποστηρίξτε το έργο μας ακολουθώντας μας και κοινοποιώντας τα άρθρα μας στα κοινωνικά μέσα:

- Ακολουθήστε το Vondt.net YOUTUBE

(Ακολουθήστε και σχολιάστε αν θέλετε να δημιουργήσουμε ένα βίντεο με συγκεκριμένες ασκήσεις ή επεξηγήσεις για ακριβώς τα θέματα σας)

- Ακολουθήστε το Vondt.net FACEBOOK

(Προσπαθούμε να απαντήσουμε σε όλα τα μηνύματα και τις ερωτήσεις μέσα σε 24 ώρες. Μπορείτε να επιλέξετε αν θέλετε απαντήσεις από χειροπράκτη, χειροπράκτη ζώων, φυσιοθεραπευτή, φυσιοθεραπευτή με συνεχή εκπαίδευση στη θεραπεία, γιατρό ή νοσοκόμα. Μπορούμε επίσης να σας βοηθήσουμε να σας πούμε ποιες ασκήσεις που ταιριάζει στο πρόβλημά σας, θα σας βοηθήσει να βρείτε προτεινόμενους θεραπευτές, να ερμηνεύσετε απαντήσεις μαγνητικής τομογραφίας και παρόμοια ζητήματα. Επικοινωνήστε μαζί μας σήμερα για φιλική κλήση)

Φωτογραφίες: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock Photos και υποβληθείσες συνεισφορές αναγνωστών.