5 προσαρμοσμένες ασκήσεις για εσάς με πρόπτωση στο λαιμό

Υποφέρετε από πρόπτωση στο λαιμό ή κήλη δίσκου στο λαιμό; Ακολουθούν 5 προσαρμοσμένες ασκήσεις για εσάς με πρόπτωση του αυχένα και νόσος του τραχήλου της μήτρας - οι ασκήσεις είναι επίσης κατάλληλες για εσάς με αδύναμους μυς του αυχένα. Αυτές οι ασκήσεις (ισομετρική προπόνηση) αποσκοπούν ιδιαίτερα στην ενίσχυση των μυών του βαθύ λαιμού με προσαρμοσμένο, απαλό τρόπο με στόχο την καλύτερη λειτουργία, λιγότερο μυαλγίες και πόνος στις αρθρώσεις. Η ισομετρική προπόνηση σημαίνει άσκηση χωρίς σημαντικές κινήσεις, αλλά μάλλον εστίαση στην ενεργοποίηση και εμπλοκή των μυών κρατώντας το λαιμό στην ίδια θέση με διαφορετική αντίσταση. Αυτές είναι ασκήσεις που συνιστώνται επίσης για όσους έχουν τραυματισμό με μαστίγιο / λαιμό.

PS - Μπορείτε επίσης να δείτε VIDEO στο κάτω μέρος του άρθρου.

Λειτουργούν ασκήσεις και ασκήσεις κατά της πρόπτωσης του αυχένα;

Η απάντηση είναι ναι. Ενας δημοσιεύτηκε μεγάλη μελέτη Η αξιόπιστη British Medical Journal κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ασκήσεις στο σπίτι και η φυσική θεραπεία οδήγησαν σε σημαντικά μεγαλύτερη βελτίωση σε σύγκριση με την ανάπαυση και την παθητική αναμονή. Η μελέτη δεν άφησε καμία αμφιβολία ότι τα άτομα που πάσχουν από πρόπτωση στο λαιμό πρέπει να δοκιμάσουν την άσκηση με προσαρμοσμένο τρόπο. Εάν έχετε διάγνωση, συνιστάται να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε αυτές τις ασκήσεις.

1. Όρθια κωπηλασία

Συνδέστε το ελαστικό στο τοίχωμα των πλευρών. Σταθείτε με απλωμένα πόδια, μια λαβή σε κάθε χέρι και στραμμένη προς το πλευρικό τοίχωμα. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία από το σώμα σας και τραβήξτε τις λαβές προς το στομάχι σας. Πρέπει να γνωρίζετε ότι οι ωμοπλάτες τραβιούνται μεταξύ τους.

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική όταν πρόκειται για ενεργοποίηση των μυών εντός των ωμοπλάτων και γύρω από τις ωμοπλάτες. Περιλαμβάνονται οι περιστροφικές μανσέτες, οι ρομβοειδείς και οι μύες του ορού. Αυτό δίνει επίσης θετική επίδραση στον λαιμό, καθώς οι ώμοι και οι ωμοπλάτες λειτουργούν ως πλατφόρμα για τη λειτουργία του λαιμού.

2. "Διπλό πηγούνι" (Εκπαίδευση των μυών του βαθύ λαιμού)

Μια απλή άσκηση που μπορεί να γίνει οπουδήποτε - για παράδειγμα στο αυτοκίνητο στο δρόμο προς την εργασία. Η άσκηση με διπλό πηγούνι μπορεί να γίνει ξαπλωμένη, όρθια ή καθισμένη και εκτελείται ευθυγραμμίζοντας τον εαυτό σας καλά στην πλάτη, έτσι ώστε να έχετε μια φυσιολογική στάση. Στη συνέχεια, τραβήξτε το πηγούνι σας προς τα μέσα χωρίς να λυγίσετε το κεφάλι σας πολύ μπροστά προς το στήθος σας - στην παραπάνω εικόνα, η γυναίκα λυγίζει το κεφάλι της λίγο πολύ. Κρατήστε το πηγούνι με αυτόν τον τρόπο για 10-15 δευτερόλεπτα πριν το αφήσετε ξανά και ξεκουραστείτε για περίπου 15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση. Για όσους από εσάς έχετε πρόπτωση στο λαιμό, σας συνιστούμε να ξεκινήσετε με 4 επαναλήψεις σε 3 σετ - και στη συνέχεια να αυξήσετε καθώς αισθάνεστε ότι γίνεστε πιο δυνατοί. Για άλλους, μπορείτε να δοκιμάσετε 6-8 επαναλήψεις σε 3-4 σετ. Η άσκηση πραγματοποιείται κάθε δεύτερη μέρα.

3. Ισομετρική πλευρική κάμψη (πλευρική κάμψη με αντίσταση)

Ισιώστε την πλάτη και το λαιμό σας μέχρι να έχετε ουδέτερη θέση στο λαιμό και καλή στάση. Στη συνέχεια, τοποθετήστε μια παλάμη στην πλευρά του κεφαλιού, περίπου δίπλα στο μάτι / μέτωπο. Εφαρμόστε ελαφρά πίεση στην πλευρά του κεφαλιού και πιέστε ελαφρά από το λαιμό στην κίνηση κάμψης της πλευράς του χεριού. obs: Ο λαιμός δεν πρέπει να αλλάζει θέση. Περίπου 10-20% αντοχή και κρατήστε πατημένο για περίπου 10 δευτερόλεπτα πριν ξεκουραστείτε για 10-15 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε επανάληψης. Κάντε τις ασκήσεις σε 4-6 επαναλήψεις σε 3-4 σετ.

4. Ισομετρική κάμψη (κάμψη προς τα εμπρός με αντίσταση)

Η άσκηση πραγματοποιείται καθιστή ή όρθια. Ισιώστε την πλάτη και το λαιμό σας μέχρι να έχετε μια φυσιολογική στάση (ουδέτερη θέση λαιμού). Στη συνέχεια, τοποθετήστε μια παλάμη στο μέτωπό σας χωρίς να αλλάξετε τη στάση του λαιμού σας, μετά ασκήστε ελαφρά πίεση στο μέτωπό σας και πιέστε ελαφρά με το λαιμό σας. Σκεφτείτε ότι πρέπει να ξαπλώσετε περίπου 10-20% προσπάθεια σε αυτήν την άσκηση στην αρχή - με την πρόοδο μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε αυτήν την προσπάθεια αντοχής, αλλά παραμείνετε σε χαμηλό, ασφαλές επίπεδο για μεγάλο χρονικό διάστημα προτού αυξήσετε το φορτίο. Κρατήστε την πίεση για περίπου 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 10-15 δευτερόλεπτα. Κάντε 4-6 επαναλήψεις σε 3-4 σετ.

5. Ισομετρική περιστροφή (στρίψιμο του λαιμού με αντίσταση)

Εκτελέστε την άσκηση καθιστή ή όρθια. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ουδέτερη θέση και στάση στο λαιμό. Στη συνέχεια, τοποθετήστε μία παλάμη στο πλάι του κεφαλιού, περίπου δίπλα στο μάτι / το σαγόνι. Εφαρμόστε ελαφρά πίεση στην πλευρά του κεφαλιού και πιέστε ελαφρά με το λαιμό σε περιστροφική κίνηση προς το χέρι. obs: Ο λαιμός δεν πρέπει να αλλάξει θέση, απλώς ενεργοποιήστε το μυϊκό σώμα και μην το μετακινήσετε. Περίπου 10-20% αντοχή και κρατήστε πατημένο για περίπου 10 δευτερόλεπτα πριν ξεκουραστείτε για 10-15 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε επανάληψης. Κάντε τις ασκήσεις σε 4-6 επαναλήψεις σε 3-4 σετ.

Αυτές είναι ωραίες ασκήσεις που πρέπει κατά προτίμηση να γίνονται τακτικά για μέγιστο αποτέλεσμα - αλλά σας υπενθυμίζουμε ότι μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες προτού αρχίσετε να παρατηρείτε μια σαφή διαφορά στη λειτουργία των μυών και του λαιμού.

ΒΙΝΤΕΟ: Αυτό μοιάζει με κατάρρευση του λαιμού στο MR Survey

Στο παρακάτω βίντεο, εξετάζουμε κοινά ευρήματα και ακτινολογική παρουσίαση της πρόπτωσης του αυχένα. Ένα ενδιαφέρον βίντεο για όσους θέλουν να καταλάβουν περισσότερα σχετικά με την πρόπτωση του αυχένα και πώς φαίνονται.

Μη διστάσετε να εγγραφείτε στο κανάλι μας στο Youtube (κάντε κλικ εδώ). Εκεί θα βρείτε πολλά δωρεάν προγράμματα άσκησης και βίντεο γεμάτα γνώσεις υγείας. Καλοσώρισες στην οικογένεια!

Πόσο συχνά πρέπει να κάνω ασκήσεις στο λαιμό;

Εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τον εαυτό σας και την κατάσταση της υγείας σας. Μάθετε τι είναι κατάλληλο για εσάς στην αρχή και χτίστε αργά αλλά σίγουρα στο μέλλον. Θυμηθείτε ότι οι ασκήσεις μπορούν να οδηγήσουν σε πόνο στην αρχή, καθώς στην πραγματικότητα καταστρέφετε σταδιακά τις κατεστραμμένες περιοχές (βλάβη ιστού και ουλώδη ιστό) και την αντικαθιστάτε με υγιή, λειτουργικό μαλακό ιστό. Αυτή μπορεί να είναι μια χρονοβόρα αλλά πολύ ικανοποιητική διαδικασία. Εάν έχετε διάγνωση, σας ζητάμε να ρωτήσετε τον γιατρό σας εάν αυτές οι ασκήσεις μπορεί να σας ωφελήσουν - πιθανώς δοκιμάστε τον εαυτό σας πολύ προσεκτικά. Διαφορετικά, σας ενθαρρύνουμε να είστε σε κίνηση και να κάνετε πεζοπορία σε σκληρό έδαφος, εάν είναι δυνατόν - μη διστάσετε να δείτε το δικό μας YouTube κανάλι για περισσότερες συμβουλές και ασκήσεις.

Μη διστάσετε να μοιραστείτε αυτές τις ασκήσεις με συναδέλφους, φίλους και γνωστούς. Εάν θέλετε οι ασκήσεις να αποστέλλονται ως έγγραφο με επαναλήψεις και παρόμοια, σας ζητάμε Μου αρέσει, μοιραστείτε το άρθρο και έπειτα επικοινωνήστε μέσω της σελίδας Facebook αυτήν. Αν έχετε απορίες, απλώς δοκιμάστε επικοινωνήστε μαζί μας - τότε θα σας απαντήσουμε όσο καλύτερα μπορούμε, εντελώς δωρεάν.

ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΕΛΙΔΑ: - Πόνος στο λαιμό? Πρέπει να το ξέρετε αυτό!