Τελευταία ενημέρωση 12/09/2021 από Τα ιατρεία πόνου – Διεπιστημονική Υγεία

4 Ασκήσεις ενάντια στους μυϊκούς κόμβους στην πλάτη

Άκαμπτη πλάτη το πρωί; Λειτουργεί στους μύες της πλάτης; 

Δοκιμάστε αυτές τις 4 ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε την ένταση των μυών και να σφίξετε τους μυς στην πλάτη σας. Μη διστάσετε να το μοιραστείτε με έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας που ενοχλείται από τους σφιγμένους μυς της πλάτης. Οι περισσότεροι άνθρωποι επωφελούνται από την εκμάθηση κάποιων ασκήσεων για μυϊκούς κόμβους στην πλάτη.

Ακολουθούν 4 ασκήσεις που μπορούν να σφίξουν τους σφιχτούς μύες, να αυξήσουν την κυκλοφορία του αίματος και να συμβάλουν σε περισσότερη κίνηση στους μυς και τις αρθρώσεις. Σφιχτοί μύες και μυϊκή ένταση στην πλάτη είναι κοινές. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την ένταση των μυών που δημιουργείτε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Η άσκηση πρέπει να είναι προσαρμοσμένη στην προσωπική σας κατάσταση υγείας. Η θεραπεία με δημόσια εξουσιοδοτημένο ιατρό μπορεί να είναι απαραίτητη σε συνδυασμό με εκπαίδευση για βέλτιστη ανάρρωση. Αυτές οι 4 ασκήσεις έχουν ιδιαίτερη έμφαση στην αύξηση της κινητικότητας και στη χαλάρωση των μυϊκών κόμβων. Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας στη σελίδα μας στο Facebook αν έχετε σχόλια ή σχόλια.

Καλές συμβουλές: Εκπαιδευτικά βίντεο και αυτομετρήσεις

Κάντε κύλιση παρακάτω για για να παρακολουθήσετε δύο υπέροχα εκπαιδευτικά βίντεο που μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους τεταμένους μυς της πλάτης, να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη. Στο κάτω μέρος του άρθρου, μπορείτε επίσης να διαβάσετε για τις προτεινόμενες αυτομετρήσεις μας.

ΒΙΝΤΕΟ: Πέντε ασκήσεις κατά του ερεθισμού των νεύρων στην πλάτη λόγω μυϊκών κόμβων

Έντονοι και σφιχτοί μύες στην πλάτη μπορούν να προκαλέσουν λειτουργικό ερεθισμό των νεύρων. Εάν τα νεύρα ερεθιστούν, αυτό μπορεί να κάνει τους μυς να γίνουν ακόμη πιο έντονοι και επώδυνοι. Εδώ είναι πέντε διαφορετικές ασκήσεις άσκησης που μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε στους μύες της πλάτης και τον σχετικό νευρικό ερεθισμό.

Γίνετε μέλος της οικογένειάς μας και εγγραφείτε στο κανάλι μας στο YouTube για δωρεάν συμβουλές άσκησης, προγράμματα άσκησης και γνώσεις για την υγεία. Καλώς ήρθατε!

ΒΙΝΤΕΟ: Πέντε σφιχτές ασκήσεις ενάντια σε στενές νευρικές καταστάσεις στη σπονδυλική στήλη (Σπονδυλική στένωση)

Ο μειωμένος χώρος εντός της σπονδυλικής στήλης είναι γνωστός ως στένωση της σπονδυλικής στήλης. Αυτές οι σφιχτές νευρικές καταστάσεις μπορούν να οδηγήσουν σε ερεθισμό των νεύρων και νευρική συμφόρηση που μπορεί να προκαλέσει ακτινοβολία και μούδιασμα στα πόδια, καθώς και πολύ τεταμένους μυς της πλάτης. Κάντε κλικ παρακάτω για να δείτε πέντε υπέροχες ασκήσεις τεντώματος που μπορούν να σας βοηθήσουν με καλύτερη κινητικότητα και λιγότερη μυϊκή ένταση.

Σας άρεσαν τα βίντεο; Εάν τα εκμεταλλευτήκατε, θα εκτιμούσαμε πραγματικά να εγγραφείτε στο κανάλι μας στο YouTube και να μας δώσετε τους αντίχειρες στα κοινωνικά μέσα. Αυτό σημαίνει πολλά για εμάς. Ευχαριστώ πολύ!

Διαβάστε επίσης: Τι πρέπει να γνωρίζετε για τον πόνο στην πλάτη

Σε συνδυασμό με αυτές τις ασκήσεις, σας συνιστούμε να προσαρμόσετε την καθημερινή σας κίνηση, για παράδειγμα με τη μορφή λιγότερης στατικής εργασίας, λιγότερο επαναλαμβανόμενου φορτίου (ίσως μπορείτε να κάνετε προσαρμογές στην εργασία;), Προσαρμοσμένες βόλτες σε σκληρό έδαφος ή κολύμπι σε πισίνα με ζεστό νερό. Εάν έχετε ήδη αποδεδειγμένη διάγνωση, σας συνιστούμε να ρωτήσετε τον γιατρό σας (γιατρό, χειροπράκτη, φυσιοθεραπευτή ή παρόμοιο) εάν αυτές οι ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς.

1. Εύκολη πλευρική κινητοποίηση (Γόνατο ρολό)

Μια άσκηση που κινητοποιεί την πλάτη και τεντώνει τους κοντινούς μυς. Πρέπει να εκτελείται με προσοχή και με ήσυχες, ελεγχόμενες κινήσεις.

Αρχική θέση: Ξαπλώστε ανάσκελα - κατά προτίμηση σε ένα χαλί προπόνησης με ένα μαξιλάρι για το προσκέφαλο. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πλάγια και στη συνέχεια τραβήξτε και τα δύο πόδια προς το μέρος σας. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε το άνω μέρος του σώματός σας καθώς κάνετε την άσκηση.

εκτέλεσης: Αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν αργά από πλευρά σε πλευρά διατηρώντας τη λεκάνη σας φυσικά - βεβαιωθείτε ότι και οι δύο ώμοι διατηρούνται σε επαφή με το έδαφος. Κάντε την άσκηση με απαλές κινήσεις και κρατήστε τη θέση για περίπου 5-10 δευτερόλεπτα προτού μετακινηθείτε αργά στην άλλη πλευρά.

2. Ξαπλώστε το κάθισμα και το κάτω μέρος της πλάτης

Αυτή η άσκηση τεντώνει τους γλουτιαίους μύες και την πνευμονία - ο τελευταίος είναι ένας μυς που συχνά εμπλέκεται στην ισχιαλγία και την ισχιαλγία. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας προς τα κάτω, κατά προτίμηση σε ένα χαλί γυμναστικής με στήριξη κάτω από το λαιμό σας. Στη συνέχεια λυγίστε το δεξί πόδι και τοποθετήστε το πάνω από τον αριστερό μηρό. Στη συνέχεια, πιάστε τον αριστερό μηρό ή το δεξί πόδι και τραβήξτε απαλά προς το μέρος σας μέχρι να αισθανθείτε ότι εκτείνεται βαθιά στο πίσω μέρος του μηρού και τους γλουτιαίους μυς στην πλευρά που τεντώνετε. Κρατήστε την πίεση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελείται πάνω από 2-3 σετ σε κάθε πλευρά.

Βίντεο:

Κάθισμα πίσω πλάτης (τέντωμα της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, piriformis και κάθισμα)

Καθίστε σε ένα χαλί προπόνησης ή παρόμοιο με καλή στάση στο κάτω μέρος της πλάτης (δεν πρέπει να λυγίσει). Στη συνέχεια, τοποθετήστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο και περιστρέψτε το σώμα στην αντίθετη πλευρά - θα πρέπει να αισθανθείτε ότι εκτείνεται καλά στην πλευρά του καθίσματος και προς το ισχίο. Η αυξημένη ευελιξία και η κίνηση σε αυτόν τον μυ μπορεί να μειώσει την πίεση στην κάτω πλάτη και έτσι να μειώσει την ακαμψία της κάτω πλάτης. Κρατήστε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε και στις δύο πλευρές σε 3 σετ.

4. Τεντώνοντας άσκηση για τους πίσω μυς του αφρώδους κυλίνδρου

Ένας κύλινδρος αφρού μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να χαλαρώσετε λίγο ανάμεσα στις ωμοπλάτες και στην άνω πλάτη. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να τεντώσει τους μυς σας - όπως αυτή η άσκηση που εκτείνεται όμορφα στους μυς του θώρακα / θωρακικά.

Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε την άσκηση: Ξαπλώστε στον κύλινδρο αφρού έτσι ώστε να έχετε στήριξη τόσο στο λαιμό όσο και στην πλάτη. Λάβετε υπόψη ότι αυτό λειτουργεί μόνο με μεγαλύτερους κυλίνδρους αφρού με μήκος 90 cm ή περισσότερο. Στη συνέχεια, τεντώστε αργά τα χέρια σας στο πλάι και μετακινήστε τα προς τα πάνω μέχρι να νιώσετε ότι εκτείνεται προς τους μύες του θώρακα. Κρατήστε τη θέση για 30 - 60 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε 3-4 σετ.

Περίληψη:

Εδώ είναι 4 ασκήσεις για μυϊκή ένταση στην πλάτη. Οι σφιχτοί μύες και η μυϊκή ένταση είναι αρκετά συχνές, αλλά πολύ ενοχλητικές. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την ένταση των μυών και να αυξήσετε την κινητικότητα. Η εκπαίδευση πρέπει να είναι προσαρμοσμένη στο άτομο.

Τι μπορώ να κάνω έναντι των μυϊκών κόμβων και της έντασης στην πλάτη;

Αυτή είναι μια ερώτηση που λαμβάνουμε σχεδόν καθημερινά οι κλινικές μας. Πρώτα απ 'όλα, είναι σημαντικό να επισημάνουμε ότι ορισμένα μέτρα θα είναι καλύτερα για ορισμένα από ό, τι για άλλα. Επομένως, επιλέξαμε να επικεντρωθούμε σε πιο γενικές συμβουλές εδώ Συχνές αιτίες δυσκαμψίας και έντασης στην πλάτη οφείλονται σε υπερβολικό στατικό φορτίο, πολύ λίγη κυκλοφορία και υπερβολική συμπίεση στο κάτω μέρος της πλάτης. Εάν το πάρουμε ως αφετηρία, θέλουμε να δώσουμε τις ακόλουθες συμβουλές - και, όπως αναφέρθηκε, αυτή είναι συμβουλή που δίνουμε καθημερινά σε κλινικό περιβάλλον.

Συμβουλή 1: Κίνηση

Περισσότερη κίνηση στην καθημερινή ζωή. Το έχετε ξανακούσει - και τώρα το έχετε ξανακούσει. Προσθέστε τσέπες με περισσότερη δραστηριότητα και κίνηση στην καθημερινή σας ζωή. Εάν ο πόνος σας εμποδίζει από δραστηριότητες και άσκηση, συμβουλευτείτε έναν εξουσιοδοτημένο ιατρό για βοήθεια.

Συμβουλές 2: Μπάλες σημείο ενεργοποίησης

Δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τη μυϊκή εργασία από φυσιοθεραπευτή ή σύγχρονο χειροπράκτη, αλλά δεν είναι και ηλίθιοι. Χρησιμοποιώντας ένα σύνολο μπάλες σημείο ενεργοποίησης (δείτε το παράδειγμα εδώ με την επιλογή αγοράς - ανοίγει σε νέο παράθυρο) κάθε δεύτερη μέρα - θυμηθείτε μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών - μπορείτε να διεγείρετε την αυξημένη κυκλοφορία σε περιοχές με ευαίσθητο στον πόνο μαλακό ιστό και ιστό τένοντα.

Συμβουλή 3: Ποικίλη θέση καθίσματος με Εργονομικός κόκκυγας

Μήπως η δουλειά σας συνεπάγεται πολλή συνεδρίαση μπροστά από έναν υπολογιστή (όπως για έναν απίστευτο αριθμό από εμάς); Και δεν σας ενδιαφέρει ιδιαίτερα να ξοδέψετε 10-15 χιλιάδες για μια υπερτιμημένη εργονομική καρέκλα γραφείου; Τότε μπορεί κανείς εργονομικό μαξιλάρι ουράς (δείτε το παράδειγμα μέσω του συνδέσμου εδώ) να είναι μια καλή λύση. Σας προτείνουμε με ευχαρίστηση να αλλάζετε τη θέση σας καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας όταν χρησιμοποιείτε αυτό το μαξιλάρι. Αξίζει το χρυσό γιατί αλλάζει πού στο πίσω μέρος παίρνετε το φορτίο όταν κάθεστε. Αλλάζετε συχνά για να αυξήσετε τη διακύμανση στο πίσω μέρος. Η ίδια ιδέα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για εσάς που ενοχλούνται από το γεγονός ότι δεν βρίσκετε καλή θέση ύπνου, αλλά τότε με αυτό ειδικά προσαρμοσμένο πυελικό μαξιλάρι (δείτε παράδειγμα μέσω του συνδέσμου εδώ).

Θέλετε μια διαβούλευση ή έχετε ερωτήσεις;

Μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας στο YouTube ή Facebook εάν έχετε ερωτήσεις ή παρόμοια σχετικά με την άσκηση ή τα προβλήματα των μυών και των αρθρώσεων σας. Μπορείτε επίσης να δείτε μια επισκόπηση του τις κλινικές μας μέσω του συνδέσμου εδώ αν θέλετε να κλείσετε μια συμβουλή. Ορισμένα από τα τμήματά μας για τις Κλινικές Πόνου περιλαμβάνουν Eidsvoll Healthy Chiropractor Center and Physiotherapy (Βίκεν) και Κέντρο Χειροπράκτη Lambertseter και Φυσιοθεραπεία (Ασλο). Σε εμάς, η επαγγελματική επάρκεια και ο ασθενής είναι πάντα τα πιο σημαντικά.

ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΕΛΙΔΑ: Τι πρέπει να γνωρίζετε για την πρόπτωση του λαιμού

Κάντε κλικ στην παραπάνω εικόνα για να προχωρήσετε στην επόμενη σελίδα.

Διαβάστε επίσης: - ΑΥ! Είναι καθυστερημένη φλεγμονή ή όψιμος τραυματισμός; (Γνωρίζατε ότι οι δύο έχουν δύο πολύ διαφορετικές θεραπείες;)

Διαβάστε επίσης: - 8 καλές συμβουλές και μέτρα κατά της ισχιαλγίας και της ισχιαλγίας

- Ακολουθήστε το Vondt.net YOUTUBE

(Ακολουθήστε και σχολιάστε αν θέλετε να δημιουργήσουμε ένα βίντεο με συγκεκριμένες ασκήσεις ή επεξηγήσεις για ακριβώς τα θέματα σας)

- Ακολουθήστε το Vondt.net FACEBOOK

(Προσπαθούμε να απαντήσουμε σε όλα τα μηνύματα και τις ερωτήσεις εντός 24-48 ωρών)

Εικόνες: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock Photos και υποβληθείσες συνεισφορές αναγνωστών.