6 αποτελεσματικές ασκήσεις αντοχής για πονόλαιμο

Υποφέρετε από πόνο στο γόνατο και φοβάστε να ασκηθείτε; Εδώ είναι 6 καλές, προσαρμοσμένες ασκήσεις αντοχής για περισσότερη σταθερότητα, λιγότερο πόνο και καλύτερη λειτουργία στο γόνατο.

- Ο πόνος στο γόνατο μπορεί να έχει διάφορες αιτίες

Τονίζουμε τη σημασία της διερεύνησης του επίμονου πόνου στο γόνατο και των συμπτωμάτων του γόνατος. Ο πόνος μπορεί να προέρχεται, μεταξύ άλλων αρθροπάθειας, τραύμα, μύες, τένοντες, χιαστοί σύνδεσμοι, σύνδεσμοι, μυϊκή ένταση και αρθρώσεις. Πολλοί άνθρωποι συχνά γίνονται πολύ αβέβαιοι πότε πονάνε τα γόνατά τους - και αντί να στραφούν σε πιο συγκεκριμένη προπόνηση αποκατάστασης, συχνά καταλήγουν να σταματούν την προπόνηση εντελώς. Δυστυχώς, αυτό οδηγεί τόσο σε μειωμένη μυϊκή μάζα όσο και σε μικρότερη ικανότητα φόρτισης - που με τη σειρά του οδηγεί σε περισσότερο πόνο και μεγαλύτερη φθορά στα γόνατα.

- Γι' αυτό συνιστούμε ασφαλή προπόνηση με κορδόνια bungee

Πολλοί που έχουν δει τα εκπαιδευτικά μας βίντεο στο κανάλι μας στο Youtube, θα δουν ότι οι κλινικοί μας γιατροί μιλούν θερμά για την ελαστική προπόνηση. Ο λόγος για αυτό είναι ότι μια τέτοια προπόνηση έχει σημαντικά μικρότερο κίνδυνο υπερφόρτωσης προπόνησης - σε αντίθεση με τις προπονητικές συσκευές όπου ο χρήστης φορτώνει με μεγάλα βάρη. Σε τέτοιες συσκευές, υπάρχει κίνδυνος ο χρήστης να υπερφορτωθεί πέρα ​​από τις δυνατότητές του και να προκαλέσει τραυματισμό στον εαυτό του.

- Τα λάστιχα κάνουν την προπόνηση αποτελεσματική, αλλά και αποτρέπουν τις λανθασμένες θέσεις

Αυτό πρακτικά δεν είναι δυνατό όταν χρησιμοποιείτε λάστιχα, καθώς αυτά θα σας «τραβήξουν πίσω» εάν, για παράδειγμα, προχωρήσετε λίγο πολύ στην κίνηση. Συνιστούμε α σετ μίνι ταινιών, καθώς μπορεί να είναι καλό να μεταβάλλεται το φορτίο αντοχής. Ελαστικές, επίπεδες ταινίες pilates χρησιμοποιείται επίσης ευρέως στην προπόνηση αποκατάστασης κατά του πόνου στο γόνατο.

Τα Ιατρεία Πόνου: Οι Διεπιστημονικές και Σύγχρονες Κλινικές μας

Δικός μας κλινικών τμημάτων στο Vondtklinikkene (Κάντε κλικ αυτήν για μια πλήρη επισκόπηση των κλινικών μας) διαθέτει ένα ιδιαίτερα υψηλό επίπεδο επαγγελματικής εξειδίκευσης στη διερεύνηση, θεραπεία και αποκατάσταση διαγνώσεων γόνατος. Επικοινωνήστε μαζί μας εάν θέλετε τη βοήθεια θεραπευτών με εξειδίκευση στον πόνο στο γόνατο.

ΒΙΝΤΕΟ: Ασκήσεις κατά του πόνου στο γόνατο

Κάντε κλικ παρακάτω εδώ για να δείτε ένα βίντεο ενός προγράμματος άσκησης για πόνο στο γόνατο. Στο βίντεο δείχνει χειροπράκτη Alexander Andorff FRA Τμήμα Πόνου Κέντρο Χειροπρακτικής και Φυσικοθεραπείας Lambertseter (Όσλο) ανέπτυξε ένα πρόγραμμα προπόνησης που μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε πιο δυνατά γόνατα και καλύτερη υγεία στα γόνατα. Αξίζει να σημειωθεί ότι το κανάλι μας στο Youtube περιέχει και πιο «ωραία» προπονητικά προγράμματα από αυτό.

Επίσης, εγγραφείτε στο κανάλι μας στο YouTube για δωρεάν συμβουλές άσκησης, προγράμματα άσκησης και γνώσεις για την υγεία. 

Οι ασκήσεις που παρουσιάζουμε σε αυτό το άρθρο είναι σχετικά προσαρμοσμένες και ήπιες. Ωστόσο, όλοι είμαστε διαφορετικοί και κάποιοι έχουν διαφορετικές προϋποθέσεις από άλλους. Αυτό πρέπει πάντα να το λαμβάνουμε υπόψη. Αυτός είναι ακριβώς ο λόγος που είναι τόσο σημαντικό να ακούτε τα γόνατά σας όταν πονάνε - και να τους δίνετε την ανάρρωση που χρειάζονται. Στις πρώτες φάσεις της προπόνησης αποκατάστασης, οι απλές ασκήσεις είναι καλύτερες.

Ανακούφιση και διαχείριση φορτίου για πόνο στο γόνατο

Είναι ώρα για προπόνηση ή χαλάρωση; Λοιπόν, συνήθως μπορείτε να κάνετε έναν συνδυασμό. Ακόμη και με ένα αρκετά επώδυνο γόνατο, συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον ασκήσεις κυκλοφορίας και ελαφρές ασκήσεις διατάσεων. Αλλά και πάλι, θέλουμε να κατανοήσουμε το νόημα σχετικά με τη διερεύνηση και την αξιολόγηση του πόνου από έναν έμπειρο κλινικό γιατρό (κατά προτίμηση έναν φυσιοθεραπευτή ή έναν σύγχρονο χειροπράκτη). Εκτός από αυτό, απλά αυτομέτρα όπως η χρήση του υποστήριξη συμπίεσης γόνατος δώστε στα γόνατά σας «ανάσα» και παρέχετε καλύτερη απορρόφηση κραδασμών στην καθημερινή ζωή. Διεγείρει επίσης τη βελτιωμένη κυκλοφορία προς την τραυματισμένη περιοχή - και με αυτόν τον τρόπο συμβάλλει στην επούλωση των τραυματισμών. Αν εκτός από πόνο υποφέρετε και από πρήξιμο, σας προτείνουμε τη χρήση επαναχρησιμοποιήσιμη κρύα συσκευασία.

Συμβουλές: Υποστήριξη συμπίεσης γόνατος (Ο σύνδεσμος ανοίγει σε νέο παράθυρο)

Κάντε κλικ στην εικόνα ή στον σύνδεσμο για να διαβάσετε περισσότερα το στήριγμα συμπίεσης γονάτων και πώς μπορεί να βοηθήσει το γόνατό σας.

1. Παράπλευρη έκβαση με ελαστική ταινία από καουτσούκ

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική προπόνηση για τους μύες του καθίσματος, η οποία παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση του ισχίου και, συνεπώς, στη σταθερότητα του γόνατος. Βρείτε μια ζώνη προπόνησης (συνήθως προσαρμοσμένη για αυτόν τον τύπο άσκησης) που μπορεί να δεθεί γύρω από τους δύο αστραγάλους όπως σε έναν μεγάλο κύκλο.

Στη συνέχεια, σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, ώστε να υπάρχει απαλή αντίσταση από το λουράκι στους αστραγάλους σας. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και το κάθισμα πρέπει να είναι ελαφρώς προς τα πίσω σε ένα είδος μεσαίας θέσης.

Στη συνέχεια, κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι και αφήστε το αριστερό σας πόδι να στέκεται - βεβαιωθείτε ότι κρατάτε το γόνατό σας σταθερό - και μετά επιστρέφετε στην αρχική θέση. επαναλαμβάνω 10-15 επαναλήψεις, και στις δύο πλευρές, πάνω 2-3 σετ.

Βίντεο: Πλευρική έκβαση με ελαστικό

2. Γέφυρα

Είναι εύκολο να ξεχάσουμε πόσο σημαντικοί είναι οι γλουτιαίοι μύες τόσο για τη σταθερότητα του ισχίου όσο και για το γόνατο. Οι δυνατοί γλουτιαίοι μύες μειώνουν την πίεση και την καταπόνηση στα γόνατα.

Η γέφυρα εκτελείται ξαπλωμένη στην πλάτη σας με τα πόδια σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο έδαφος, με τα χέρια σας να ακουμπούν κατά μήκος της πλευράς. Η πλάτη σας πρέπει να είναι σε ουδέτερη καμπύλη. Μη διστάσετε να ζεσταθείτε το κάθισμα κάνοντας ελαφριές ασκήσεις - όπου απλώς σφίγγετε τους μύες του καθίσματος, κρατήστε το για περίπου 5 δευτερόλεπτα και αφήστε το ξανά. Αυτή είναι μια άσκηση ενεργοποίησης που λέει στους μυς ότι σκοπεύετε να το χρησιμοποιήσετε σύντομα - η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε πιο σωστή χρήση κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και να μειώσει την πιθανότητα μυϊκής βλάβης.

Όταν είστε έτοιμοι, εκτελέστε την άσκηση τραβώντας τους μύες του καθίσματος, πριν σηκώσετε τη λεκάνη και το ισχίο προς τα πάνω προς την οροφή. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει την άσκηση πιέζοντας τα τακούνια. Ανυψώστε τη λεκάνη προς τα πίσω είναι σε ουδέτερη θέση, όχι υπερβολικά καμπυλωμένη και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση.

Η άσκηση εκτελείται 8-15 επαναλήψεις, Πάνω από 2-3 σετ.

3. Ασκήσεις αποθήκευσης με ένα πόδι σε συσκευές τροχαλίας

Εάν ασκήσεις όπως η άρση του εδάφους ασκήσουν υπερβολική πίεση στα γόνατά σας, τότε αυτή η άσκηση μπορεί να είναι ένα καλό υποκατάστατο. Με αυτήν την άσκηση μπορείτε να εκπαιδεύσετε μεμονωμένα γόνατα που μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα εάν υπάρχουν μυϊκές ανισορροπίες και τα παρόμοια.

Τραβήξτε ένα χαλί γυμναστικής και τοποθετήστε το μπροστά από την τροχαλία (το μεγάλο ποικίλο μηχάνημα άσκησης). Στη συνέχεια, στερεώστε ένα στήριγμα στον αστράγαλο στο χαμηλότερο άγκιστρο τροχαλίας και στερεώστε το γύρω από τον αστράγαλο. Στη συνέχεια, επιλέξτε μια αρκετά χαμηλή αντίσταση στο βάρος. Περιστρέψτε έτσι ώστε να ξαπλώνετε στο στομάχι σας και στη συνέχεια σηκώστε τη φτέρνα σας προς το κάθισμα - θα πρέπει να αισθανθείτε ότι τραβά λίγο στο πίσω μέρος του μηρού και του καθίσματος. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται με μια ήρεμη, ελεγχόμενη κίνηση (χωρίς τραυματισμούς και άκρα). Επαναλαμβάνω 10-15 επαναλήψεις επί 2-3 σετ.

4. Η άσκηση στρειδιών

Μια πολύ καλή άσκηση για πιο σωστή χρήση των μυών του καθίσματος, ειδικά του γλουτέως μεσαίου. Θα αισθανθείτε ότι «καίει» λίγο στο κάθισμα μετά από λίγες επαναλήψεις - υποδηλώνοντας ότι πιθανότατα υπονομεύετε αυτό το σημαντικό μέρος του υποστηρικτικού μυός.

Ξαπλώστε στο πλάι στη θέση του εμβρύου - με τους γοφούς σας σε κάμψη 90 μοιρών και τα γόνατά σας το ένα πάνω στο άλλο. Αφήστε το κάτω χέρι σας να λειτουργήσει ως στήριγμα κάτω από το κεφάλι σας και αφήστε τον βραχίονά σας να ακουμπά στο σώμα σας ή στο πάτωμα. Σηκώστε το επάνω γόνατο από το κάτω γόνατο, ενώ κρατάτε τις φτέρνες σε επαφή μεταξύ τους - λίγο σαν άνοιγμα στρειδιού, εξ ου και το όνομα. Εστιάστε στη σύσπαση των γλουτιαίων μυών κατά την εκτέλεση της άσκησης. Επαναλάβετε την παραπάνω άσκηση 10-15 επαναλήψεις επί 2-3 σετ.

Βίντεο - Άσκηση στρειδιών με ελαστικό:

5. Τοίχος ημι-οκλαδόν με μπάλα

Οι ημι-καταλήψεις με μια μπάλα μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε τους τετρακέφαλους και άλλους σχετικούς μυς. Με ημι ημι εννοούμε ατελείς καταλήψεις - μια προσαρμοσμένη παραλλαγή. Για να εκτελέσετε την άσκηση χρειάζεστε μια μπάλα που έχει περίπου το μισό μέγεθος ενός ποδοσφαίρου - είναι σημαντικό η μπάλα να είναι αρκετά μαλακή για να υποχωρήσει όταν την πατήσετε, αλλά ταυτόχρονα είναι αρκετά δύσκολο να προκαλέσετε τους μυς του μεσαίου μηρού γευματίζω.

Τοποθετήστε τη μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας. Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο και σύρετε προς τα κάτω μέχρι τα πόδια σας να έχουν γωνία περίπου 90 μοιρών - λιγότερο εάν αισθάνεστε ότι αυτό παίρνει πάρα πολύ για τα γόνατά σας. Καθώς χαμηλώνετε τον τοίχο, πιέστε τους μηρούς σας γύρω από την μπάλα για να ενεργοποιήσετε το εσωτερικό των μηρών και των τετρακέφαλων. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση μέσα 8-12 επαναλήψεις, Πάνω από 2-3 σετ.

6. "Monster βόλτες" με λάστιχο

Οι «βόλτες με τέρατα» είναι μια λαμπρή άσκηση για τα γόνατα, τους γοφούς και τη λεκάνη. Συνδυάζει ό, τι μάθαμε και χρησιμοποιήσαμε, στις 5 προηγούμενες ασκήσεις με καλό τρόπο. Μετά από λίγο μόνο με αυτήν την άσκηση, θα νιώσετε ότι καίγεται βαθιά στο κάθισμα.

Βρείτε μια μπάντα προπόνησης (κατά προτίμηση προσαρμοσμένη για αυτόν τον τύπο άσκησης - μη διστάσετε να ελέγξετε το ηλεκτρονικό μας κατάστημα ή να μας ρωτήσετε απευθείας) που μπορεί να δεθεί και στους δύο αστραγάλους όπως σε έναν μεγάλο κύκλο. Στη συνέχεια, σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου έτσι ώστε να υπάρχει καλή αντίσταση από τον ιμάντα στους αστραγάλους σας. Τότε θα πρέπει να περπατήσετε, ενώ εργάζεστε για να κρατήσετε τα πόδια σας πλάτη στον ώμο, σαν το Frankenstein ή μια μούμια - εξ ου και το όνομα. Η άσκηση εκτελείται σε 30-60 δευτερόλεπτα επί 2-3 σετ.

ΕΠΟΜΕΝΗ ΣΕΛΙΔΑ: - Τα 5 στάδια της οστεοαρθρίτιδας του γόνατος (Πώς επιδεινώνεται η οστεοαρθρίτιδα)

Κάντε κλικ στην παραπάνω εικόνα για μετάβαση στην επόμενη σελίδα.

Συνιστάται για τις ασκήσεις γονάτων: Μίνι κασέτες

Μέσω του συνδέσμου αυτήν μπορείτε να δείτε και να διαβάσετε περισσότερα για τις μίνι μπάντες που χρησιμοποιούνται για αρκετές από αυτές τις ασκήσεις σε αυτό το πρόγραμμα.

Ακολουθήστε το Vondt.net YOUTUBE

(Ακολουθήστε και σχολιάστε αν θέλετε να δημιουργήσουμε ένα βίντεο με συγκεκριμένες ασκήσεις ή επεξηγήσεις για ακριβώς τα θέματα σας)

Ακολουθήστε το Vondt.net FACEBOOK

(Προσπαθούμε να απαντήσουμε σε όλα τα μηνύματα και τις ερωτήσεις εντός 24-48 ωρών.)