8 Übungen für schlechte Knie

Leiden Sie unter schlechten Knien? Hier sind 8 gute Übungen für die Knie, die Ihnen eine bessere Muskelkraft, weniger Schmerzen und eine bessere Funktion geben können. Fühlen Sie sich frei, mit jemandem zu teilen, der von seinen Knien gestört wird. Oder kontaktieren Sie uns unter Die Schmerzkliniken - Interdisziplinäre Gesundheit wenn du Fragen hast.

- Schlechte Knie können zu schlechten Gewohnheiten führen

Viele Menschen sind nicht immer so gut darin, auf ihre Knie zu achten, bevor sie anfangen zu schmerzen. Es ist leicht, sie für selbstverständlich zu halten. Knieprobleme können verschiedene Ursachen haben, wie zum Beispiel: Arthrose, Trauma, Myome, Gelenkreizungen, Meniskusschäden und dergleichen. Wenn wir Knieschmerzen bekommen, können wir davon abgeschreckt werden, das zu tun, was wir eigentlich tun sollten – nämlich in Bewegung zu bleiben und gezielt Sport zu treiben. Viele vergessen deshalb, Übungen für schlechte Knie zu machen – und dann werden sie oft immer schlimmer.

- Geschrieben von: Die Schmerzkliniken - Interdisziplinäre Gesundheit Abteilung Lambertseter (Oslo), Abt. Råholt og Abt. Eidsvoll Sundet [Siehe vollständige Klinikübersicht hier (auf dänisch) – Link öffnet in neuem Fenster]

Die Schmerzkliniken: Unsere multidisziplinären und modernen Kliniken

Waren Klinikabteilungen der Vondtklinikkene (klicken hier (auf dänisch) für eine vollständige Übersicht unserer Kliniken) verfügt über eine ausgesprochen hohe fachliche Expertise in der Abklärung, Behandlung und Rehabilitation von Knieerkrankungen. Kontaktieren Sie uns, wenn Sie die Hilfe von Therapeuten mit Erfahrung in Knieschmerzen wünschen.

- 8 gute Übungen für schlechte Knie

Hier sind 8 gute Knieübungen für diejenigen, die eine bessere Kniefunktion wünschen – das Programm besteht sowohl aus Dehnübungen als auch aus Kraftübungen. Um einige dieser Übungen durchzuführen, benötigen Sie einen angepassten Heimtrainer oder ein Miniband – das können Sie tun hier erhalten wenn gewünscht (Link öffnet in einem neuen Browserfenster).

Tipps: Gegen Ende des Artikels können Sie sich ein Übungsvideo zur Kräftigung der Knie ansehen. Das Video ist so gestaltet, dass Sie es in Echtzeit verfolgen können. Es wird empfohlen, das Programm 16 Wochen lang dreimal pro Woche durchzuführen. Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen dem funktionellen Zustand an.

Dehnung der Wade

Verspannte Wadenmuskeln können eine Ursache für Knieschmerzen sein. Es wird daher empfohlen, den Wadenrücken täglich zu dehnen. Halte die Dehnung für 30-60 Sekunden und wiederhole sie über 3 Sätze. Die Abbildung unten ist eine gute Methode, um die Rückseite der Wade zu dehnen. Dies kann auch eine gute Möglichkeit sein, Beinkrämpfen entgegenzuwirken.

2. Seitlicher Ausfallschritt mit elastischem Gummiband (Miniband)

Diese Übung ist ein ausgezeichnetes Training für die Sitzmuskulatur, das eine sehr wichtige Rolle bei der Hüftstabilisierung und damit bei der Kniestabilität spielt. Finden Sie ein Übungsband wie dieses (das genau für diese Art von Übung geeignet ist), das wie in einem großen Kreis um beide Knöchel gebunden werden kann.

Stellen Sie sich dann mit den Füßen schulterbreit auseinander, so dass das Band sanften Widerstand gegen Ihre Knöchel gibt. Die Knie sollten leicht gebeugt sein und der Sitz sollte leicht nach hinten gerichtet sein, in einer Art Mid-Squat-Position.

Ausführung und Wiederholungen

Machen Sie dann mit dem rechten Fuß einen Schritt nach rechts und lassen Sie das linke Bein wieder stehen, achten Sie darauf, dass das Knie stabil bleibt, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10-15 Wiederholungen auf beiden Seiten über 2-3 Sätze.

Video: Nebenergebnis w / elastisch

Dehnung der Kniesehnen und des Sitzes

In mehreren früheren Artikeln haben wir darüber gesprochen, wie eine reduzierte Funktion der Oberschenkelmuskulatur Knieschmerzen verursachen kann (einschließlich Patellofemorales Schmerzsyndrom). Der Zweck dieser Übung ist es, mehr Flexibilität in den Kniesehnenmuskeln zu erlangen – die bekanntermaßen zu Knieproblemen beitragen, wenn sie zu eng sind.

Ausführung und Wiederholungen

Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten flach auf den Boden, vorzugsweise auf eine Trainingsmatte mit Unterstützung unter dem Nacken. Dann beuge ein Bein zur Brust und fasse dann mit beiden Händen die Rückseite deines Oberschenkels. Strecken Sie das Bein in einer kontrollierten, ruhigen Bewegung, während Sie das Bein zu sich ziehen. Halte die Dehnungsübung 20-30 Sekunden lang, während du tief einatmest. Beugen Sie dann das Knie nach hinten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Alternativ können Sie ein Handtuch oder ein Gummiband verwenden, um die Rückseite des Oberschenkels zusätzlich zu dehnen. Wiederholen Sie die Übung 2-3 mal auf jeder Seite.

4. Die Brücke (Beckenlift)

Der Beckenlift ist eine Übung, die die Gesäßmuskulatur und das Zusammenspiel von Oberschenkel und Gesäß stärkt. Eine stärkere und funktionellere Muskulatur im Gesäß und in der Hüfte kann sich besonders positiv auf die Knie auswirken – da sie hilft, Stoßbelastungen auf die Knie zu reduzieren. Gerade deshalb sind Beckenheben eine häufig empfohlene Übung für das Knierehabilitationstraining.

Die Brücke wird ausgeführt, indem Sie mit gebeugten Beinen und flach auf dem Boden liegenden Füßen auf dem Rücken liegen, wobei Ihre Arme an Ihren Seiten ruhen. Dein Rücken sollte in einer neutralen Kurve sein. Fühlen Sie sich frei, den Sitz aufzuwärmen, indem Sie einige leichte Übungen durchführen – bei denen Sie einfach die Sitzmuskeln anspannen, etwa 5 Sekunden halten und wieder loslassen. Dies ist eine Aktivierungsübung, die den Muskeln mitteilt, dass Sie beabsichtigen, ihn bald zu verwenden – was in kann zu einer korrekteren Verwendung während des Trainings führen und das Risiko von Muskelschäden verringern.

Ausführung und Wiederholungen

Wenn Sie bereit sind, führen Sie die Übung durch, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur anspannen (Ihren Po anspannen), bevor Sie Ihr Becken und Ihre Hüften in Richtung Decke heben. Stellen Sie sicher, dass Sie die Übung ausführen, indem Sie sich durch die Fersen abdrücken. Heben Sie das Becken an, bis sich der Rücken in einer neutralen Position befindet, nicht gewölbt, und senken Sie den Rücken dann langsam in die Ausgangsposition ab. Die Übung wird 8-15 Wiederholungen über 2-3 Sätze durchgeführt.

5. Die VMO-Übung (Munchies)

Sehr wichtige Übung, die in keinem Trainingsprogramm gegen Knieschmerzen und Kniebeschwerden fehlen sollte. Diese wird im Reha-Training u.a. nach Kreuzbandverletzungen und Knieoperationen aktiv eingesetzt. Die Übung ist einfach durchzuführen, aber überraschend schwer, da sie den Muskel namens Vastus Medialis Obliquus (VMO) – den innersten der Quadrizepsmuskeln – isoliert. Viele von Ihnen, die diese Trainingsübung ausprobieren, werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie auf der Seite, auf der die Knieschmerzen am stärksten sind, erheblich weniger stabil sind.

"- Bei der Durchführung der VMO-Übung werden Sie oft feststellen, dass Sie auf der schmerzhaften Seite deutlich weniger stabil sind."

Ausführung

Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Gymnastikmatte. Die Übung kann auch im Sitzen auf dem Boden durchgeführt werden. Drehen Sie den Fuß wie auf dem Bild gezeigt nach außen und heben Sie den Fuß dann zur Decke – Sie sollten spüren, wie er die obere Innenseite des Knies und des Oberschenkels berührt. Fühlen Sie sich frei, in diesem Artikel zu kommentieren, in welchem ​​Bein Sie am schwächsten waren – und ob Sie das überrascht hat.

Wie oft soll ich die Übung machen?

Die Übung wird mit 8-10 Wiederholungen über 3-4 Sätze wiederholt. Wir empfehlen, die Übungen für Ungewohnte jeden zweiten Tag durchzuführen, ansonsten nach dem „3 Tage on, 1 Tag off Prinzip“ für diejenigen, die es gewohnt sind, regelmäßig zu trainieren. Denken Sie daran, dass Kontinuität der Schlüssel zum Erfolg ist.

6. Austernübung (Jakobsmuscheln)

Die Austernpraxis ist auch als Jakobsmuschel oder Muschel bekannt. Eine sehr gute Übung für eine bessere Verwendung der Sitzmuskulatur, insbesondere des Gluteus medius. Sie werden spüren, dass es nach nur wenigen Wiederholungen ein wenig im Sitz „brennt“ - was darauf hindeutet, dass Sie höchstwahrscheinlich diesen wichtigen Teil des Stützmuskels untergraben.

Ausführung und Wiederholungen

Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Hüften und übereinander liegenden Knien auf die Seite. Lassen Sie Ihren Unterarm als Stütze unter Ihrem Kopf fungieren und lassen Sie Ihren Oberarm auf Ihrem Körper oder dem Boden ruhen. Heben Sie das obere Knie vom unteren Knie ab, während Sie die Fersen in Kontakt miteinander halten – ein bisschen wie eine Muschelöffnung, daher der Name. Konzentrieren Sie sich bei der Durchführung der Übung auf die Kontraktion der Gesäßmuskulatur. Wiederholen Sie die Übung über 10-15 Wiederholungen in 2-3 Sätzen.

Video - Austernübung mit Gummiband:

7. Zehen- und Fersenlift

Zehenheben und sein weniger bekannter kleiner Bruder, das Fersenheben, sind beides Übungen, die für die Muskeln im Fußgewölbe und der Fußsohle wichtig sind – was zu einer geringeren Belastung der Knie führen kann. Die Übungen können auf nacktem Boden oder auf der Treppe durchgeführt werden. Führen Sie 10 Wiederholungen beider Übungen über 3 Sätze durch.

Position A: Beginnen Sie mit Ihren Füßen in einer neutralen Position und heben Sie sich auf Ihre Zehen – während Sie sich nach unten in Richtung des Fußballs drücken.

Position B: Gleicher Startpunkt. Heben Sie dann die Füße in Richtung der Fersen an – hier kann es angebracht sein, sich an eine Wand zu lehnen.

8. "Monster geht" mit Gummiband

„Monster Walk“ ist eine geniale Übung für Knie, Hüfte und Becken. Es kombiniert auf gute Weise, was wir in den vorherigen 5 Übungen gelernt und verwendet haben. Schon nach kurzer Zeit mit dieser Übung werden Sie spüren, wie es tief in den Sitz brennt. Für diese Übung empfehlen wir die Verwendung von Minibands (Link öffnet in einem neuen Browserfenster).

Verwenden Sie ein Übungsband, das wie in einem großen Kreis um beide Knöchel gebunden werden kann. Stellen Sie sich dann mit den Füßen schulterbreit auseinander, damit das Band einen guten Widerstand gegen Ihre Knöchel bietet. Dann sollten Sie gehen, während Sie daran arbeiten, Ihre Beine schulterbreit auseinander zu halten, ein bisschen wie Frankenstein oder eine Mumie – daher der Name. Die Übung wird für 30-60 Sekunden über 2-3 Sätze ausgeführt

Selbstmaßnahmen und gute Ratschläge gegen Knieschmerzen

Bei uns anders Klinikabteilungen der Vondtklinikkene unsere physiotherapeuten und chiropraktiker erhalten immer wieder fragen, wie der patient selbst zu einer schnellstmöglichen genesung und heilung beitragen kann. Unsere öffentlich autorisierten Kliniker empfehlen Ihnen gerne die Verwendung von Kniekompressionsunterstützung für erhöhte Stabilität und Entlastung während der Verletzungsphase.

- Umfassende Selbstmaßnahmen, die sich leicht im Alltag anwenden lassen

Unser anderer Rat basiert auf der Tatsache, dass viele Menschen mit Knieschmerzen sehr verspannte Wadenmuskeln und Achillessehnenprobleme haben. Gerade aus diesem Grund kann es angebracht sein, es einmal zu versuchen verstellbares Nachtgitter (was die Wadenmuskulatur dehnt, während Sie schlafen). Wir wissen, wie wichtig es ist, dass die Selbstmaßnahmen einfach anzuwenden sind, da die allermeisten von uns im hektischen Alltag in Zeitnot geraten können.

Tipps 1: Benutzerdefinierte Kniekompressionsunterstützung (Link öffnet in einem neuen Browserfenster)

Eine Kniekompressionsbandage kann ein schmerzendes Knie effektiv und gut unterstützen.

Tipps 2: Verstellbare Nachtschiene (gegen enge Waden)

Als Kliniker wissen wir, dass die Wadenmuskulatur einen erheblichen Einfluss auf die Knie haben kann. Studien haben gezeigt, dass sich eine elastischere Beinmuskulatur positiv auf Knieschmerzen und Beschwerden bei Kniearthrose auswirken kann.¹ Regelmäßige Dehnung und Verwendung von Nacht leuchten, wie oben gezeigt, kann zu einer erhöhten Flexibilität und Elastizität der Wadenmuskulatur beitragen.

VIDEO: Sichere Übungen gegen Knieschmerzen (16-Minuten-Programm)

Im Video unten zeigt Chiropraktiker Alexander Andorff durch Abteilung Schmerzkliniken Lambertseter Chiropractic Center und Physiotherapie Überlegen Sie sich ein Trainingsprogramm, das Sie in Echtzeit durchführen können. Das Programm dauert 16 Minuten und enthält knieschonende Übungen. Es ist benutzt Minibands auf bestimmte Übungen, es kann aber auch darauf verzichtet werden.

Fühlen Sie sich frei, unseren YouTube-Kanal kostenlos zu abonnieren für mehr gute Übungsprogramme.

Schmerzambulanzen: Kontaktieren Sie uns oder vereinbaren Sie einen Termin

Wir bieten ein modernes Assessment-, Behandlungs- und Rehabilitationstraining bei Knieschmerzen und Knieverletzungen an.

Zögern Sie nicht, uns über eine von zu kontaktieren unsere Klinikabteilungen (die Klinikübersicht öffnet sich in einem neuen Fenster) oder an unsere Facebook-Seite (Vondtklinikkenne - Gesundheit und Training) bei Fragen. Für die Terminbuchung haben wir bei den verschiedenen Kliniken eine XNUMX-Stunden-Online-Buchung, damit Sie den für Sie passenden Beratungstermin finden. Selbstverständlich können Sie uns auch während der Öffnungszeiten der Kliniken anrufen. Wir haben interdisziplinäre Abteilungen unter anderem in Oslo (inkl Lambert-Sitze) und Viken (Raholt og Eidsvoll Sound). Unsere qualifizierten Therapeuten freuen sich darauf, Ihnen zu helfen.

 

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Übungen gegen schlechte Knie: Quellen uswGrund:

1. Alshami et al., 2020. Umfang, Kraft und Flexibilität des Wadenmuskels bei Patienten mit Kniearthrose: Eine Fall-Kontroll-Studie. J Taibah Univ. Med. Sci. Juni 2020; 15(3): 197–202.

Titelbild: iStockphotos-Lizenz. Stockfoto-ID:1261863717 Kredit: RobertoDavid