Zuletzt aktualisiert am 21 von Die Schmerzkliniken - Interdisziplinäre Gesundheit

8 Übungen gegen Schulterschmerzen

Hier sind 8 gute Übungen gegen Schulterschmerzen, die von unseren Physiotherapeuten und Chiropraktikern bei Vondtklinikkene – Multidisciplinary Health empfohlen werden.

Hinterlässt eine schmerzende Schulter Spuren im Alltag? Vielleicht können Sie Ihre Enkelkinder nicht hochheben oder Freizeitaktivitäten nachgehen? Dann ist es höchste Zeit, sich mit den Schulterschmerzen auseinanderzusetzen. Hier haben unsere Kliniker ein Trainingsprogramm bestehend aus 8 Übungen zusammengestellt. Wir möchten darauf hinweisen, dass für viele eine Behandlung in einer Klinik in Kombination mit Bewegung für eine optimale Genesung notwendig sein kann.

- Gute Beweglichkeit gewährleistet die korrekte Verwendung

Diese 8 Übungen konzentrieren sich insbesondere darauf, Ihnen eine bessere Beweglichkeit und Funktion zu verleihen. Sie werden feststellen, dass das Trainingsprogramm aus einer Kombination aus Dehnübungen und Kraftübungen besteht. Dies dient dazu, die bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

„Der Artikel wurde in Zusammenarbeit mit öffentlich autorisiertem Gesundheitspersonal verfasst und von diesem auf seine Qualität überprüft. Hierzu zählen sowohl Physiotherapeuten als auch Chiropraktiker Schmerzkliniken Interdisziplinäre Gesundheit (siehe Klinikübersicht hier). Wir empfehlen immer, Ihre Schmerzen von sachkundigem medizinischem Personal beurteilen zu lassen.“

Tipps: Außerdem gibt der Artikel gute Ratschläge zur Selbstbehandlung und Maßnahmen, die die Genesung beschleunigen können.

1. Dehnung für die Seite des Halses

• Ausgangslage: Die seitliche Streckung des Nackens kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen durchgeführt werden.
• Ausführung: Beugen Sie Ihren Nacken nach unten in Richtung Schulter. Legen Sie Ihre Hand über Ihren Kopf und dehnen Sie sie leicht. Die Dehnübung wird vor allem auf der anderen Seite des Nackens spürbar. Die Übung wirkt gegen Muskelverspannungen sowohl im Nacken als auch im Schulterblatt. 30–60 Sekunden lang dehnen und dreimal wiederholen.

Nacken und Schultern sind voneinander abhängig, um gut zu funktionieren. Gerade deshalb ist es wichtig, Nackenübungen in dieses Übungsprogramm gegen Schulterschmerzen zu integrieren.

2. Schaumstoffrolle: Thoraxverlängerung

En Schaumrolle wird auch Schaumstoffrolle genannt. Dies ist ein beliebtes Hilfsmittel zur Selbsthilfe bei der Arbeit mit steifen Gelenken und angespannten Muskeln. Bei diesem speziellen Trainingsprogramm geht es uns vor allem darum, die Beweglichkeit zwischen den Schulterblättern zu fördern. Eine verbesserte Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und der Schulterblätter spielt eine aktive Rolle für eine gute Schulterfunktion. Das Video unten zeigt Chiropraktiker Alexander Andorff wie Sie eine Schaumstoffrolle gegen Steifheit in der Brustwirbelsäule einsetzen können.

Tipps: Große Schaumstoffrolle (60 x 15 cm)

Eines der vielseitigsten Werkzeuge, die Sie zu Hause haben können, um aktiv an Muskelknoten und -steifheit zu arbeiten. Diese Schaumstoffrolle hat die Größe, die wir für die meisten Menschen empfehlen, 60 x 15 cm, und kann fast am gesamten Körper verwendet werden. Drücken Sie das Bild oder hier (auf dänisch) um mehr darüber zu lesen (Die Links öffnen sich in einem neuen Browserfenster).

3. Bauchunterstützung

Extension ist ein anderer Begriff für die Biegung nach hinten. Diese Übung, bekannt als Rückenheben in Bauchlage, dient sowohl als Aktivierungs- als auch als Mobilisierungsübung.

Steifheit und Verspannungen im Rücken können zu einer eingeschränkten Funktion und Beweglichkeit der Schultern führen. Dies ist eine großartige Übung, die eine bessere Bewegungsfreiheit im unteren Rücken, der Brustwirbelsäule und dem Nackenübergang fördern kann.

• Ausgangslage: Sie beginnen diese Übung, indem Sie auf dem Bauch liegen.
• Ausführung: Dann können Sie entweder mit den Ellbogen auf dem Boden die Handflächen auf den Boden legen und sich dann ruhig nach hinten strecken. Alternativ können die Übungen auch mit gestreckten Armen durchgeführt werden. Machen Sie die Bewegung ruhig und kontrolliert. Möglicherweise spüren Sie eine leichte Dehnung Ihrer Bauchmuskeln, aber strecken Sie sie niemals so weit, dass es unangenehm ist.
• Wiederholungen: Halten Sie die Position 5-10 Sekunden lang. Wiederholen Sie dies über 6–10 Wiederholungen.

Bitte kontaktieren Sie uns, wenn Sie Fragen haben

Waren Klinikabteilungen der Vondtklinikkene (klicken hier (auf dänisch) für eine vollständige Übersicht unserer Kliniken), darunter in Oslo (Lambert-Sitze) und Viken (Eidsvoll Sound og Raholt) verfügt über eine ausgesprochen hohe Fachkompetenz in der Untersuchung, Behandlung und Rehabilitation von Schmerzen in Muskeln, Sehnen, Nerven und Gelenken. Zehe kontaktiere uns wenn Sie Hilfe von öffentlich zugelassenen Therapeuten mit Fachkenntnissen in diesen Bereichen wünschen.

4. "Abgewinkelt", "kniend" oder "Wand-Push-up"

Eine schöne und praktische Übung, die die Durchblutung und Kraft in den Schulterstabilisatoren (Rotatorenmanschette) verbessert. Darüber hinaus gelten Liegestütze als die vielleicht beste Trainingsübung Musculus serratus anterior. Die Schwäche des letztgenannten Muskels steht in direktem Zusammenhang mit dem sogenannten Winging Scapula (hervorstehendes Schulterblatt). Um die Schultern weniger zu belasten, können Liegestütze schräg oder gegen eine Wand ausgeführt werden.

• Ausgangslage: Mehr Möglichkeiten. Wie bereits erwähnt, können Sie beispielsweise einfachere Variationen durchführen, z. B. das Drücken aus einem Winkel in Richtung einer Kante – oder der Wand. Eine weitere Ausgangsposition ist mit den Knien auf dem Boden – sogenannte Knie-Liegestütze.
• Ausführung: Die Übung kann kontrolliert und in ruhigem Tempo durchgeführt werden.
• Wiederholungen: 10 – 25 Wiederholungen mit 3 – 4 Sätzen durchgeführt.

5. Beugen Sie den Therapieball mit ausgestreckten Armen zurück

Eine Übung, die den Bereich zwischen den Schulterblättern und weiter oben in Richtung Nacken dehnt und mobilisiert. Neben der Dehnung und Mobilisierung ist es bekanntermaßen auch eine gute Übung für die untere Rückenmuskulatur – und insbesondere für die sogenannte tiefe Rückenmuskulatur. Geeignet für Sie mit schmerzenden Schultern.

• Ausgangslage: Beuge dich über den Ball. Stellen Sie sicher, dass Sie einen ausgewogenen Ausgangspunkt haben.
• Ausführung: Halten Sie die Arme ausgestreckt und heben Sie dann den Oberkörper an.
• Wiederholungen: Halten Sie die Position 10 Sekunden lang, bevor Sie sich langsam wieder absenken. 5–10 Mal wiederholen.

6. Schulterrotation im Stehen – Innenrotation

Ja, Strickübungen machen nicht unbedingt den meisten Spaß auf der Welt (etwas, dem dieser Typ auf dem Bild offenbar zustimmt), aber sie können tatsächlich unglaublich gut dazu beitragen, Problemen im Schulter- und Nackenbereich vorzubeugen. Und dann ist es schön, keine Schmerzen zu haben, nicht wahr?

• Ausgangslage: Diese Übung kann entweder mit Hilfe von Gummibändern oder in einem Kabelgerät durchgeführt werden. Eine gute Höhe für die Durchführung der Übung liegt etwa in Nabelhöhe.
• Ausführung: Stellen Sie sicher, dass der Ellenbogen eng am Körper anliegt. Ziehen Sie dann das Gummiband im 90-Grad-Winkel am Ellenbogen zu sich heran.
• Wiederholungen: 6-10 Wiederholungen über 2-3 Sätze

Unsere Ärzte stellen sehr oft fest, dass viele Menschen Rotationsübungen vergessen. Es ist wichtig zu bedenken, dass Sie Kraft in den Schulterblättern und Schulterstabilisatoren benötigen, um größere Muskeln unter anderem im Bizeps und Trizeps aufzubauen.

Tipps: Pilatesbänder (150 cm) verwenden

Pilatesband (oft auch Yogabänder genannt) sind flache und elastische Bänder. Diese werden sehr häufig im Rehabilitationstraining und im Verletzungspräventionstraining eingesetzt. Der Grund dafür ist, dass es einfach schwierig ist, mit Gummibändern falsch zu trainieren, da sie einen immer wieder in die Ausgangsposition ziehen. Drücken Sie das Bild oder hier (auf dänisch) um mehr über diesen Strick zu erfahren (Der Link öffnet sich in einem neuen Browserfenster).

7. Schulterrotation im Stehen – Außenrotation

Die zweite der beiden wichtigen Schulterrotationsübungen. Auch dies hat den gleichen Ausgangspunkt wie die vorherige Übung. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie dieses Mal das Gummiband mit der am weitesten entfernten Hand greifen sollten – und dann Ihre Schulter in einer kontrollierten Bewegung nach außen drehen. Denken Sie daran, dass der Ellenbogen bei der Übung nahe am Körper bleiben sollte (um die richtigen Muskeln zu isolieren).

• Wiederholungen: 6-10 Wiederholungen über 2-3 Sätze

8. Gebetsposition

Eine bekannte und beliebte Yogaposition. Sehr vorteilhaft, um die Wirbelsäule und den Nacken sanft und gut zu dehnen.

• Ausgangslage: Beginnen Sie im Knien.
• Ausführung: Erlauben Sie Ihrem Körper, sich nach vorne zu beugen, während Sie gleichzeitig Ihre Arme nach vorne ausstrecken. Legen Sie Ihren Kopf auf den Boden oder einen Yogablock – und spüren Sie das
• Wiederholungen: Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden lang. Dann über 3-4 Sätze wiederholen.

Zusammenfassung: 8 Übungen gegen Schulterschmerzen

"Hallo! Mein Name ist Alexander Andorff und ich bin Allgemein- und Sportchiropraktiker sowie Rehabilitationstherapeut. Ich habe aktiv an der Untersuchung, Behandlung und Rehabilitation von Spitzenspielern im Handball (einschließlich der Champions League) gearbeitet – und habe die überwiegende Mehrheit der Schulterverletzungen und Schulterbeschwerden gesehen. Eines der wichtigsten Dinge bei allen Trainingsprogrammen ist, dass sie an den Gesundheitszustand und die Krankengeschichte des Einzelnen angepasst sind. Darüber hinaus ist es so, dass die Mehrheit eine schnellere Besserung erzielen kann, wenn Sie sie zusätzlich mit einer aktiven körperlichen Behandlung kombinieren. Denken Sie daran, dass Sie uns jederzeit unter erreichen können Die Schmerzkliniken - Interdisziplinäre Gesundheit, oder senden Sie eine Nachricht direkt zu mir oder eine unserer Klinikabteilungen, wenn Sie Fragen oder Ähnliches haben. Wir helfen Ihnen gerne weiter.“

Die Schmerzkliniken: Ihre Wahl für moderne interdisziplinäre Gesundheit

Unsere Ärzte und Klinikabteilungen streben stets danach, bei der Untersuchung, Behandlung und Rehabilitation von Schmerzen und Verletzungen in Muskeln, Sehnen, Nerven und Gelenken zur Elite zu gehören. Durch Klicken auf die Schaltfläche unten erhalten Sie eine Übersicht unserer Kliniken – unter anderem in Oslo (inkl Lambert-Sitze) und Viken (Raholt og Eidsvoll Sound). Bei Fragen stehen wir Ihnen gerne zur Verfügung.

Siehe Klinikübersicht

Artikel: 8 Übungen gegen Schulterschmerzen

Geschrieben von: Unsere öffentlich zugelassenen Chiropraktiker und Physiotherapeuten in der Vondtklinikkene

Faktencheck: Unsere Artikel basieren immer auf seriösen Quellen, Forschungsstudien und Forschungszeitschriften – wie PubMed und der Cochrane Library. Bitte kontaktieren Sie uns, wenn Sie Fehler entdecken oder Kommentare haben.

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Fotos und Quellennachweis:

Bild zur Nackenstreckung: Istockphoto (lizenzierte Nutzung). IStock-Foto-ID: 801157544, Bildnachweis: LittleBee80

Rückbeugendehnung: Istockphoto (lizenzierte Nutzung). IStock-Foto-ID: 840155354. Bildnachweis: fizkes

Sonstiges: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos und eingereichte Leserbeiträge.