Zuletzt aktualisiert am 11 von Die Schmerzkliniken - Interdisziplinäre Gesundheit

6 Bauchübungen für bessere und stärkere Seitenmuskeln

6 Bauchübungen, die tief trainieren Seite Bauch og die schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus abdominis) - was gibt erhöhte Muskelmasse, Ton og Seitenstabilität.

Es kann schwierig sein, die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Oft kann man bei denselben Bauchübungen stecken bleiben und somit Schwierigkeiten haben, Muskelmasse aufzubauen, die Muskeldefinition zu verbessern und die Kernstabilität optimal zu verbessern. Mit Kernstabilität beziehen wir uns auf die tiefen Muskeln, die die Grundlage für die innere Stabilität um den Bauch und den unteren Rücken bilden. In diesem Artikel haben wir uns darauf konzentriert, wie Sie Ihre Kraftübungen für den Bauch und den tiefen Kern noch besser nutzen können, indem Sie sich stärker auf die Muskeln im Seitenbauch und die schrägen Bauchmuskeln konzentrieren.

- Besonders geeignet für Sportler und diejenigen, die die Bauchmuskeln auf ein neues Niveau bringen möchten

Sportler, wie innerhalb Leichtathletik, Wende, Fußball, Handball og Cross Countrystellt unglaublich hohe Anforderungen an ihre Muskeln - dann ist es wichtig, dass Sie so viele Muskeln wie möglich zum Spielen haben. Wenn Sie eine ausgezeichnete Kraft im Rectus abdominis (den geraden Bauchmuskeln) haben, ist dies fantastisch für Rücken und Bauch, aber Sie können eine noch bessere Funktion und Stabilität erzielen, indem Sie die sogenannten abfallenden Muskeln trainieren Musculus obliquus externus abdominis (die schrägen seitlichen Bauchmuskeln) und die darunter liegende Musculus obliquus internus abdominis plus Transversus abdominis (der innere Kreuzmuskel). Diese 3 erwähnten Muskeln erfordert oft ein wenig zusätzliche Aufmerksamkeit und spezifisches Training, um die Leistung zu maximieren. Denken Sie daran, dass es bei einer bestehenden Diagnose hilfreich sein kann, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie diese Übungen durchführen.

- Die 4 Hauptmuskeln im Bauch und die Anatomie der Bauchmuskeln

Eine kleine schnelle Erfrischung des Bauchmuskels und seiner Zusammensetzung:

Auf dem Bild sehen wir die 4 Hauptmuskeln welches die Bauchmuskeln ausmacht. Auf Norwegisch heißen diese Transversus abdominis (Querabdominis auf Englisch), Musculus obliquus internus abdominis (innerer Bauch schräg in Englisch), Musculus obliquus externus abdominis (äußerer Bauch schräg in Englisch) und gerader Bauch.

Querabdominis: Die innerste Schicht der Bauchmuskeln. Die Hauptfunktion ist die Kontraktion des inneren Kerns und die tiefe Rückenstabilität. Beim Krafttraining und ähnlichem zieht man diesen Muskel gleich unwillkürlich – und um sich ein besseres Bild davon zu machen, was er tut, kann man ihn sich als den „natürlichen Bauchgürtel“ des Körpers vorstellen. Und Studien haben gezeigt, dass es den vertikalen Druck auf die Bandscheiben (die weichen Bandscheiben zwischen den Wirbeln) um bis zu 40% begrenzen kann.  (1) Daraus kann geschlossen werden, dass ein Mangel an Kraft / Aktivität in diesem tiefen Kernmuskel das Risiko von Rückenverletzungen aufgrund von schwererem Heben und schwerer Arbeit erhöht.

Muscle obliquus internus abdominis: Sitzt außerhalb der Querabdominis. Trägt zur normalen Atmungsfunktion als Antagonist des Zwerchfells beim Ausatmen bei. Ansonsten wirkt es als ipsilateraler Rotationsmuskel (es dreht sich auf derselben Seite wie es sich befindet) und kooperiert mit dem Obliquus externus, um diese Rotationsbewegung hervorzurufen.

Muscle obliquus externus abdominis: Trägt zusammen mit dem obliquus internus zur Rotationsbewegung von Bauch und Brust bei. Durch die Kontraktion wird auch der innere Bauchdruck (intraabdominaler Druck) erhöht, wodurch Rücken und Kern stabilisiert werden.

Gerader Bauch: Das sind die Muskeln, die vorne sitzen und das begehrte „Sixpack“ bilden können. Der M. rectus abdominis ist ein wichtiger Haltungsmuskel, der zur Vorwärtsbeugung (Beugung des unteren Rückens, wie bei einem „Crunch-Sit-up“) beiträgt und auch für die Ausatmung wichtig ist – dies in Kombination mit der Tatsache, dass er den unteren Rücken stabilisiert zurück, indem es hilft, den Bauchdruck zu regulieren.

1. Horizontale Throwdowns (mit Trainingspartner)

Diese Übung kann nur mit einem Trainingspartner durchgeführt werden. Es wird von der Person ausgeführt, die die Übung auf dem Rücken auf dem Boden liegen soll - und um die Knöchel seines Trainingspartners hält, der dann ungefähr über dem Gesicht der Person auf dem Boden steht. Die Übung wird durchgeführt, indem die Beine um bis zu 90 Grad angehoben werden, bevor der Trainingspartner sie schräg nach unten drückt (jedes Mal ändert sich die Richtung) - dies ist eine Variante von geraden Absenkungen, die eher auf die schrägen Muskeln abzielen. Drücken Sie nicht zu fest auf die Beine, die Übung ist sowieso schwer genug. Oben durchgeführt 8-10 Wiederholungen von 3-4 Sätze.

2. Umgekehrte Abschrägungsdrehung mit Kabel oder Training

Diese Übung ist Übung Obliquusmuskulatur mit Widerstand, was aufgrund der Gewichtsbeständigkeit besonders gute Ergebnisse liefert. Du brauchst einen Ausbildung Straßenbahn oder eins Kabelvorrichtung (wie sie im Fitnessstudio haben), um diese Übung durchzuführen.

Folgendes beachten: In diesem Bild wird die Übung mit etwas zu viel Rotation im Oberkörper ausgeführt, und der Blick muss auch geradeaus gehalten werden - dies, um den Kern und den Rücken bei der Durchführung der Übung bestmöglich zu stabilisieren.

Die Ausgangsposition ist mit leicht gebeugten Knien, während Sie den Griff halten und geradeaus schauen. Ziehen Sie dann beim Aufstehen die Arme über den Körper und nach oben zur Decke – und ziehen Sie den Griff auf die gegenüberliegende Seite, etwa auf Schulterhöhe. Senken Sie dann den Griff langsam in die Ausgangsposition. Denken Sie daran, bei den Übungen Bauch und Rücken zu sperren („Bauchbandage-Prinzip“), um Überlastungsverletzungen zu vermeiden. Führen Sie die Übung mit durch 3-4 Sätze von 8-10 Wiederholungen.

3. Hängende schräge Kniescheibe

Hängende Kniebeugen sind schwer, liefern aber hervorragende Ergebnisse. Durch Ziehen der Knie in Richtung des Unterkörpers, Aufhängen in einer Aufhängevorrichtung oder dergleichen, Dann konzentrieren Sie sich mehr auf die unteren Bauchmuskeln - und wenn Sie ein wenig rotieren, können Sie auch ziemlich intensiv gegen die Bauchmuskeln des Obliquus trainieren. Hat jede zweite Seite oben ausgeführt 10 - 12 Wiederholungen durch 3 - 4 Sätze.

4. Landschaft, Radfahren Side Crunch

Eine klassische Übung, wenn es darum geht, die seitlichen Bauchmuskeln zu aktivieren und zu stärken. Aus der Rückenlage durchgeführt. Lassen Sie die Brust nach oben beugen und suchen Sie das andere Bein. Wiederholen Sie dies für das andere Bein. Oben durchgeführt 10 - 15 Wiederholungen übrig 3 - 4 Sätze.

5. Kniender Rotations-Medizinballwurf

Diese Übung erfordert einen Trainingspartner. Die Übung wird durchgeführt, indem Sie mit einer leichten Hocke und einer guten Haltung vom Partner wegstehen. Hier ist es sehr wichtig, die Kernmuskeln zu straffen, wenn Sie den Ball nach hinten werfen / zentrieren, um Verletzungen zu vermeiden. Dann werfen Sie den Ball nach hinten zu Ihrem Partner, der den Ball erhält gleiche Ausgangsposition wie Sie. Dann die Seite wechseln. Oben durchgeführt 8 - 10 Wiederholungen von 3 Sätze.

6. Kabeleinrichtung mit Drehung nach unten ziehen

Wir sind wieder in der Seilbahn im Fitnessstudio. Die Übung wird in kniender Position durchgeführt. Ziehen Sie den Griff vor sich in Richtung Boden und lassen Sie den Körper in einer sehr leichten Rotation laufen - tun Sie dies auf jeder anderen Seite, um die Seitenmuskeln auf effektive Weise zu aktivieren und zu stärken. Dies ist eine fortgeschrittene Übung, und die korrekte Ausführung ist sehr wichtig. Wir empfehlen daher, dass Sie einen Trainingspartner beobachten lassen, wie Sie die Übung durchführen. Durchgeführt mit 8 - 10 Wiederholungen übrig 3 - 4 Sätze.

Teilen Sie diese Übungen gerne mit Kollegen, Freunden und Bekannten. Wenn Sie möchten, dass die Übungen als Dokument mit Wiederholungen und Ähnlichem gesendet werden, bitten wir Sie Gefällt mir und kontaktieren Sie uns über die Facebook-Seite hier (auf dänisch).

Rückenschmerzen? Wussten Sie, dass Rückenschmerzen durch mangelnde Kraft im Bauch oder in den Hüftmuskeln verschlimmert werden können? Wir empfehlen jedem mit Rückenschmerzen, ein verstärktes Training für Hüften und Knie zu versuchen.

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Was kann ich auch gegen Schmerzen tun?

1. Allgemeine Bewegung, spezifische Bewegung, Dehnung und Aktivität werden empfohlen, bleiben jedoch innerhalb der Schmerzgrenze. Zwei Spaziergänge pro Tag von 20 bis 40 Minuten sind gut für den ganzen Körper und Muskelkater.

2. Triggerpunkt / Massagebälle Wir empfehlen dringend - sie sind in verschiedenen Größen erhältlich, sodass Sie auch an allen Körperteilen gut treffen können. Es gibt keine bessere Selbsthilfe als diese! Wir empfehlen Folgendes (klicken Sie auf das Bild unten) - ein kompletter Satz von 5 Triggerpunkt- / Massagebällen in verschiedenen Größen:

3. Training: Spezifisches Training mit Trainingstricks verschiedener Gegner (z Dieser komplette Satz von 6 Strickwaren mit unterschiedlichem Widerstand) kann Ihnen helfen, Kraft und Funktion zu trainieren. Das Stricktraining beinhaltet häufig ein spezifischeres Training, was wiederum zu einer effektiveren Prävention von Verletzungen und zur Schmerzreduzierung führen kann.

4. Schmerzlinderung - Abkühlung: Biofreeze ist ein Naturprodukt, das Schmerzen lindern kann, indem es den Bereich sanft abkühlt. Das Abkühlen wird besonders empfohlen, wenn die Schmerzen sehr stark sind. Wenn sie sich beruhigt haben, wird eine Wärmebehandlung empfohlen. Es ist daher ratsam, sowohl Kühlung als auch Heizung zur Verfügung zu haben.

5. Schmerzlinderung - Heizung: Das Aufwärmen verspannter Muskeln kann die Durchblutung erhöhen und Schmerzen lindern. Wir empfehlen Folgendes wiederverwendbare heiße / kalte Dichtung (Klicken Sie hier, um mehr darüber zu erfahren.) - Kann sowohl zum Kühlen (kann eingefroren werden) als auch zum Heizen (kann in der Mikrowelle erhitzt werden) verwendet werden.

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Quellen:

1. Hodges PW, Richardson CA, Kontraktion der Bauchmuskeln im Zusammenhang mit der Bewegung der unteren Extremität. Physiotherapie. Vol. 77. Februar 2. (PubMed)