Zuletzt aktualisiert am 25 von Die Schmerzkliniken - Interdisziplinäre Gesundheit

5 Übungen gegen Fersensporn

Probleme mit Fersensporn und Fersenschmerzen? Hier sind 5 gute Übungen für Fersensporn, die für mehr Bewegung, weniger Schmerzen und bessere Funktion sorgen. Fühlen Sie sich frei zu teilen.

Viele entscheiden sich dafür, diese Übungen mit der wirksamen Behandlungsmethode zu kombinieren Stosswellentherapie - was sehr effektiv gegen Plantarfasziitis und Fersensporn ist. Was bei der Behandlung von Plantarfasziitis und Fersensporn nicht empfohlen wird, ist die Cortisoninjektion - Studien haben gezeigt, dass dies das Problem langfristig verschlimmern kann.

VIDEO: 5 Übungen gegen Fersenspuren

Im obigen Video sehen Sie fünf empfohlene Übungen für Fersensporn und Plantarfaszitis.

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Dehnung der Wadenmuskulatur

Enge und schmerzende Beinmuskeln sind oft direkt mit Fersenschmerzen und Achillessehne verbunden. Die Betroffenen Plantarfasziit mit Fersensporn wissen auch, dass es zu Gangänderungen (einschließlich Neigung und kürzerer Schrittlänge) kommen kann, die wiederum zu zusätzlicher Reizung und Verspannung der Wadenmuskulatur, des Gastrocsoleus - sowie der Kniesehnen führen können. Es wird daher empfohlen, dass Sie den hinteren Teil des Beins täglich strecken - wo Sie die Dehnung beibehalten 30-60 Sekunden und wiederholt sich 3 Sätze - auf beiden Seiten. Die folgende Abbildung ist eine gute Möglichkeit, den Beinrücken zu strecken. Dies kann auch ein guter Weg sein, um Beinkrämpfen für diejenigen entgegenzuwirken, die damit zu kämpfen haben.

2. "Zehenknirschen mit Handtuch"

Eine sehr gute Übung, die den Fuß und die Fußmuskulatur effektiv stärkt - was wiederum die Fersenregion entlasten kann.

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie ein kleines Handtuch vor sich auf den Boden
• Platzieren Sie den vorderen Fußball direkt über dem Anfang des Handtuchs, das Ihnen am nächsten liegt
• Strecken Sie Ihre Zehen aus und greifen Sie das Handtuch mit den Zehen, während Sie es zu sich ziehen - so dass es sich unter Ihrem Fuß kräuselt
• Halten Sie das Handtuch 1 Sekunde lang gedrückt, bevor Sie es loslassen
• Loslassen und wiederholen - bis Sie die andere Seite des Handtuchs erreichen
• Alternativ können Sie tun 10 Wiederholungen über 3 Sätze - vorzugsweise täglich für beste Wirkung.

Dehnung der Kniesehnen und des Sitzes

Wie bereits erwähnt, können Fersensporn zu einem veränderten Gang und einer erhöhten Reizung der Waden- und Oberschenkelmuskulatur führen. Der Zweck dieser Übung ist es daher, mehr Flexibilität in den Oberschenkelmuskeln zu erlangen - Muskeln, von denen bekannt ist, dass sie zu Knochenproblemen beitragen, wenn sie zu angespannt sind. Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten flach auf den Boden, vorzugsweise auf eine Trainingsmatte mit Unterstützung unter dem Nacken.



Beugen Sie dann ein Bein in Richtung Brust und greifen Sie dann mit beiden Händen nach dem Oberschenkelrücken. Strecken Sie Ihr Bein in einer kontrollierten, ruhigen Bewegung, während Sie Ihr Bein zu sich ziehen. Halten Sie die Dehnübung 20 bis 30 Sekunden lang an, während Sie tief durchatmen. Beugen Sie dann das Knie zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Alternativ können Sie ein Handtuch oder ähnliches verwenden, um eine zusätzliche Dehnung gegen die Rückseite des Oberschenkels zu erzielen (wie oben dargestellt). Dies ist auch eine gute Möglichkeit, um die Fußmuskulatur gut zu dehnen.

Wiederholen Sie die Übung 2-3 mal auf jeder Seite.

4. Zehen- und Fersenlift

Toe Lift und sein weniger bekannter kleiner Bruder, Heel Lift, sind beide Übungen, die für die Muskulatur von Fußgewölbe und Fuß wichtig sind. Die Übungen können auf freiem Boden oder auf der Treppe durchgeführt werden.

Position A: Beginnen Sie mit Ihren Füßen in einer neutralen Position und heben Sie Ihre Zehen an - während Sie in Richtung Fußball drücken.

Position B: Gleicher Ausgangspunkt. Heben Sie dann Ihre Füße gegen Ihre Fersen - hier kann es angebracht sein, sich an eine Wand zu lehnen.

- Durchführen 10 Wiederholungen zu beiden Übungen oben 3 Sätze.

5. Stoffübung für Plantarfaszie

Setzen Sie sich mit dem betroffenen Bein über das andere und strecken Sie dann den vorderen Teil des Fußes und den großen Zeh in Dorsalflexion nach oben, während Sie mit der anderen Hand auf der Ferse und unter dem Fuß fühlen - so dass Sie das Gefühl haben, dass er sich im Fußgewölbe ausdehnt. Kleidung 10 mal 10 Sekunden lang, 3 mal am Tag. Alternativ können Sie sich auch dehnen 2 mal 30 Sekunden lang, 2 mal am Tag.

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- So sieht ein Fersensporn aus:

Empfohlene Übungsprodukte für diese Übungsroutine:

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