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4 Übungen gegen das Piriformis-Syndrom

Das Wichtigste für Übungen dagegen Piriformissyndrom ist, dass sie die muskuläre Piriformis dehnen und die Muskeln stärken, die die Piriformis lindern können. Das Piriformis-Syndrom kann eine sehr problematische und schmerzhafte Diagnose sein, die eine Grundlage für Ischias- und Ischias-Symptome / -Erkrankungen bildet. Folgen Sie uns oder setzen Sie sich mit uns in Verbindung Facebook oder YouTube.

1. Bein zur Brust (Übung für unteren Rücken und Sitz)

Diese einfache Übung ist ideal, um verspannte und schmerzende Muskeln beim Übergang zwischen dem unteren Rücken und dem Sitz zu lindern. Dies ist besonders geeignet für Menschen mit Hexenschuss und Schmerzen im unteren Rücken in Kombination mit dem Piriformis-Syndrom.

Design: Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten flach auf den Boden, vorzugsweise auf eine Trainingsmatte mit Unterstützung unter dem Nacken. Ziehen Sie Ihre Beine gegen Sie, bis sie sich in einer gebogenen Position befinden.

Beugen Sie dann ein Bein gegen sich, bis Sie spüren, wie es sich sanft im Sitz und im unteren Rückenbereich ausdehnt. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dies dreimal auf jeder Seite. Sie können auch beide Beine verwenden.
Video:

2. Liegestrecke des Sitzes und des unteren Rückens

Tolle Übung, die die Piriformis und die Sitzmuskulatur auf effiziente und spezifische Weise streckt.

Ausführung: Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten flach auf den Boden, vorzugsweise auf eine Trainingsmatte mit Unterstützung unter dem Nacken. Beugen Sie dann das rechte Bein und legen Sie es über den linken Oberschenkel. Greifen Sie dann nach dem linken Oberschenkel oder dem rechten Bein und ziehen Sie es vorsichtig in Ihre Richtung, bis Sie das Gefühl haben, dass es sich tief auf der Rückseite des Oberschenkels und dem Gesäß auf der Seite erstreckt, die Sie strecken. Halten Sie die Belastung 30 Sekunden lang. Dann auf der anderen Seite wiederholen. Durchgeführt über 2-3 Sätze auf jeder Seite.
Video:

Hintern gegen die Fersen

Wie bereits erwähnt, überschneiden sich Rückenschmerzen und Piriformis-Syndrom häufig - dies ist auf den Einfluss auf die Biomechanik und die anatomischen Strukturen zurückzuführen.

Ausgangslage: Stellen Sie sich auf allen vieren auf eine Trainingsmatte. Versuchen Sie, Hals und Rücken in einer neutralen, leicht gestreckten Position zu halten.

Stretch: Dann senken Sie Ihren Hintern auf Ihre Fersen - in einer sanften Bewegung. Denken Sie daran, die neutrale Kurve in der Wirbelsäule beizubehalten. Halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden lang. Nur Kleidung so weit hinten, wie Sie möchten.

Wiederholen Sie die Übung 4-5 mal. Die Übung kann 3-4 mal täglich durchgeführt werden.

4. "Monster Walk" mit Gummiband

Monster Walks sind eine hervorragende Übung, die für die Behandlung des Piriformis-Syndroms relevante Muskelgruppen isoliert - man kann es sich als dynamisches "laterales Beinheben" vorstellen. Du wirst wirklich spüren, dass es schon nach kurzer Zeit gut in den Muskeln "brennt", wenn du diese Übung noch nicht gemacht hast - denn es trifft wirklich die richtige Muskulatur. Denken Sie daran, Sie brauchen Übungsbänder um diese Übung richtig zu machen.

Ausführung: Stellen Sie sich dann mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, damit der Gurt einen guten Widerstand gegen Ihre Knöchel bietet. Dann sollten Sie gehen, während Sie daran arbeiten, Ihre Beine schulterbreit auseinander zu halten, ein bisschen wie Frankenstein oder eine Mumie - daher der Name. Die Übung wird in durchgeführt 30-60 Sekunden übrig 2-3 Sätze.

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Was kann ich auch gegen Schmerzen tun?

1. Allgemeine Bewegung, spezifische Bewegung, Dehnung und Aktivität werden empfohlen, bleiben jedoch innerhalb der Schmerzgrenze. Zwei Spaziergänge pro Tag von 20 bis 40 Minuten sind gut für den ganzen Körper und Muskelkater.

2. Triggerpunkt / Massagebälle Wir empfehlen dringend - sie sind in verschiedenen Größen erhältlich, sodass Sie auch an allen Körperteilen gut treffen können. Es gibt keine bessere Selbsthilfe als diese! Wir empfehlen Folgendes (klicken Sie auf das Bild unten) - ein kompletter Satz von 5 Triggerpunkt- / Massagebällen in verschiedenen Größen:

3. Training: Spezifisches Training mit Trainingstricks verschiedener Gegner (z Dieser komplette Satz von 6 Strickwaren mit unterschiedlichem Widerstand) kann Ihnen helfen, Kraft und Funktion zu trainieren. Das Stricktraining beinhaltet häufig ein spezifischeres Training, was wiederum zu einer effektiveren Prävention von Verletzungen und zur Schmerzreduzierung führen kann.

4. Schmerzlinderung - Abkühlung: Biofreeze ist ein Naturprodukt, das Schmerzen lindern kann, indem es den Bereich sanft abkühlt. Das Abkühlen wird besonders empfohlen, wenn die Schmerzen sehr stark sind. Wenn sie sich beruhigt haben, wird eine Wärmebehandlung empfohlen. Es ist daher ratsam, sowohl Kühlung als auch Heizung zur Verfügung zu haben.

5. Schmerzlinderung - Heizung: Das Aufwärmen verspannter Muskeln kann die Durchblutung erhöhen und Schmerzen lindern. Wir empfehlen Folgendes wiederverwendbare heiße / kalte Dichtung (Klicken Sie hier, um mehr darüber zu erfahren.) - Kann sowohl zum Kühlen (kann eingefroren werden) als auch zum Heizen (kann in der Mikrowelle erhitzt werden) verwendet werden.

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