Datahals bliver et mere og mere almindeligt problem i vores digitaliserede, moderne verden.

- Hørt om datanakke aka iPosture?

av Maria Torheim Bjelkarøy, kiropraktor på Skøyen Kiropraktik

De fleste mennesker har hørt om datahalser, mobile nakke, iPosture, hængehoveder eller andre holdningsrelaterede kaldenavne, men få ved hvad det virkelig betyder.

- Kære holdning, mange navne

Kære børn har mange navne, man ofte siger, og det gælder også, når man beskriver den holdning, som de fleste af os går rundt.

Denne kropsholdning består af fremad og rund øvre del af ryggen, skuldrene ruller indad og hovedet hængende foran resten af kroppen. Den samme holdning, som for mange af os skaber stivhed, spændinger og smerter i nakken og fører ofte til spændingshovedpine. Det kaldes ofte øvre kryds syndrom.

- Øvre kryds syndrom

Mekanisk består holdningen af afrundet thorax rygsøjle med øget kyphose, en forkortelse af brystmusklerne (pectoralis), svaghed i nedre trapezius og rhomboidus, stramme suboccipital- eller øvre halsmuskler og stramme øvre trapezius og levator scapulae.

I lægmandsbetingelser betyder det det muskulaturen, der trækker skuldrene opad, bliver unaturlig og stram på samme tid som musklerne, der skal arbejde i den modsatte retning ved at trække skuldrene ned, stopper med at arbejde som de skulle og blive svage.

Problemet er velkendt for de fleste mennesker, der arbejder med muskuloskeletale lidelser, og det er ofte beskrevet i litteraturen. To af dem, der oftest henvises til, er Vladimir Janda (Vurdering og behandling af muskel ubalance. Janda-metoden. (2009) og Craig Liebenson (Rehabilitation of the Spine (1996))

- Hvordan forbedres kropsholdning og reducerer symptomer på øvre kryds syndrom?

Men det er ikke kun det beskrevne problem. Heldigvis beskrives et forslag til løsning af problemet.

Smerter og stivhed letter ofte godt ved behandlingen af lidelserne. Men hvis du virkelig ønsker at få kontrol over problemet, man skal også tage fat på, hvad der forårsager smerten. Og det er meget ofte på grund af biomekanik; eller i holdningen. Litteraturen har beskrevet mange tilgange til, hvordan man løser dette, og nedenfor finder du fire øvelser, der korrigerer det øvre kryds. Det består af en kombination af at styrke de svage muskler og strække de stramme muskler.

- 4 øvelser, der korrigerer øvre øvre kropsholdning

1. Styrke: For en mere ligetil holdning skal en lavere trapezius styrke musklerne. En god øvelse her er trækningen med elastik. Fastgør det elastiske bånd over dit hoved, greb begge hænder og træk det elastiske bånd mod dit bryst.

Styrketræning - Foto af Wikimedia Commons

- Korrekt brug og funktionel styrke er vigtig for at forhindre smerter i muskler og led.

2. Stræk: Tøjbryst og øvre trapezius-muskulatur.

3. For at være i stand til at rette op, afhænger det også af god bevægelse i brystet eller thoraxsøjlen. Man kan blødgøre ryggen med stræk til forlængelse. Det er ofte populært at bruge en skumrulle, som man kan rulle på.

Skumrulle. Læs mere her: - Skumrulle kan øge bevægelsen

4. Bevidstgørelse. For at træne et nyt bevægelsesmønster, eller en bedre holdning, har vi også brug for påmindelse. En god øvelse her er den velkendte Bruggers frigivelse.

Brugers frigivelsesøvelse:

Dette skal ske en gang i timen. Rul skuldrene tilbage og ned og hold dem i 30 sekunder. Angiv en alarm på din telefon.

Her ser vi, hvilke muskler der er involveret i den øvre korsstilling.

Bemærk til foto: Musklerne i rødt skal strækkes, og musklerne i gult skal styrkes.

Alle disse øvelser kan udføres derhjemme eller på kontoret. Det er en lav tærskelstilgang til bedre holdning og bedre helbred. Men det hjælper ikke, hvis naboen ved det tilstødende skrivebord gør dem, du skal selv udføre øvelserne for at få resultater. (Ansvarsfraskrivelse: Disse øvelser er beskrevet i tekst. For at sikre dig, at du gør dem korrekt, skal du spørge en kyndig person, der kan vise dig og muligvis foretage rettelser).

Men i sidste ende. Kan alle problemer rettes med træning? Er behandling bare spild af tid? Mange mennesker, der lider af nakke- og kappesmerter og episodisk hovedpine, vil ofte have svært ved bare at begynde at træne, og alt går fint.

For mange af os hjælper det med at løse nogle af spændingerne i muskler og led, så vi bedre kan få fat i øvelser. En muskel med en triggerpunkt eller muskelknude er kendt for ikke at være så let at aktivere som tilgængelig muskel (Myofascial Pain and Dysfunction. trigger point manual. Travell and Simons (1999)).

Muskel Struktur. Foto: Wikimedia Commons

Læs også: - Muskelsmerter?

Kiropraktisk behandling af ryg- og nakkesmerter og stivhed har vist sig at have en god effekt (Bronford et al. 2010). Effektivitet af manuelle terapier: den britiske bevisrapport. Kiropraktik og osteopati). Desuden kan kiropraktoren give dig øvelser.

Et godt råd til at slippe af med dårlig holdning med smerter og stivhed i nakke og kappe kan starte med at gå til en kyndig terapeut, der kan hjælpe med at løse problemet såvel som yderligere træning for at forhindre yderligere lidelser.

Held og lykke!

- Maria

PS - Du er velkommen til at kommentere artiklen, hvis du ønsker et svar på noget. Så vil jeg prøve at hjælpe dig så godt jeg kan. 🙂

forfatter:

- Maria Torheim Bjelkarøy (kiropraktor)

Maria dimitterede i 2011 fra Anglo-European College of Chiropractic ved University of Bournemouth, England.

Maria bruger behandlingsteknikker som ledmanipulation samt behandling med blødt væv såsom trigger-point-behandling og tørre nåle (akupunktur). I praksis lægger hun vægt på regelmæssig manuel kiropraktikbehandling ud over at fokusere på rådgivning og korrektion af bevægelsesmønstre gennem træning og rehabilitering. Maria har tidligere også arbejdet for Didriksen Kiropraktor Center i Førde Florø Kiropraktor Center i Florø, hvor hun også er ejer og daglig leder. Hun løber nu Skøyen Kiropraktik.

Is - Foto: Wikimedia Commons

Smerter efter behandling hos kiropraktor?

Har du oplevet smerter efter behandling hos en kiropraktor eller anden fysisk sundhedspersonal? Slap af, dette er meget almindeligt og kaldes behandling ømhed. Selvfølgelig er der en forskel mellem at være øm og have en virkelig skade, men ofte siger ordsproget skade skal skade skade udvise kommer til en delvis sandhed under behandlingsændrende behandling.

Under behandling af triggerpunkter / muskelknudepunkter og fælles begrænsninger, er det ganske almindeligt at føle en vis ømhed under de første behandlinger. Dette skyldes, at vævet eller leddene reagerer på behandlingen, ofte ved at musklerne starter en slags helbredende reaktion - dette sker både med triggerpunktbehandling, dybt blødt vævsarbejde og tør rygsøjle. Når funktionen forbedres i både muskler og led, vil du føle, at behandlingen ikke længere er så øm, og at du måske ikke længere behøver at bruge kryoterapi / isdannelse efter behandlingen - det er selvfølgelig meget subjektivt, og det er svært at give nogen specifik rådgivning uden se patienten under fysisk tilstedeværelse. Men ofte vil terapeuten anbefale det glasurisær efter de første par behandlinger, især i den akutte fase af problemet.

Kryoterapi / glasur:

Kryoterapidefinition: "Brug af ekstrem kulde ved kirurgi eller anden medicinsk behandling."

Som det fremgår af definitionen, bør man være forsigtig med isning, da det kan føre til vævsskader og forfrysninger, hvis det gøres forkert. Det er derfor meget vigtigt at bruge et håndklæde eller lignende omkring ispakken / posen med is, så du undgår forfrysninger. En standardfrase blandt muskuloskeletale terapeuter er, at du skal bruge "15 minutter til, 15 minutter fra - og gentag dette 2-3 gange." Hvis du opdager ubehag, er det vigtigt, at du stopper med det samme.

bevægelse:
Generel bevægelse tilskyndes både før og efter behandling. Dette skal naturligvis tilpasses dine smerter og smerter, men du skal sigte mod omkring 20-30 minutters gang på ujævnt terræn. Skov og mark, helst i selskab med en anden (hvis du får akutte smerter eller træder over), er det overfladen, der giver dig de bedste resultater - især når det kommer til lændesmerter, men alle smerter drager fordel af bevægelse inden for smertegrænsen og tilpasset den individuelle smertesituation.

- Du er velkommen til at dele dine historier med os, hvis du har oplevet behandling af ømhed eller smerter efter behandling med en kiropraktor, fysioterapeut eller lignende. Spørg også, om du har nogen. Brug kommentarboksen nedenfor.

Hvad kan jeg gøre, selv mod smerter i muskler, nerver og led?

1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for hele kroppen og ømme muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:

3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.

4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.

5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).

6. Forebyggelse og helbredelse: Kompressionsstøj som sådan ligesom dette kan øge blodcirkulationen til det berørte område og derved fremskynde den naturlige heling af sårede eller slidte muskler og sener.

Anbefalede produkter til smertelindring ved smerte

Biofreeze (Forkølelse / kryoterapi)

indlæg