Sidst opdateret 27/12/2023 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

Gode ​​øvelser for ømme fødder!

Øvelser og strækning af smerter i hælen i plantar fascia

Er du plaget af ømme fødder og smerter i foden eller hælen? Plantar fascitis er et relativt almindeligt problem, der forårsager smerter i fodbladet på fremsiden af ​​hælen og den langsgående mediale bue. En overbelastning af det fibrøse væv i fodbladet, der udgør understøttelsen af ​​fodbuen, kan resultere i det, vi kalder plantar fascitis. Smerten er oftest placeret foran på hælen og kan præsentere både med og uden hælsporer. I denne artikel vil vi behandle specifikke øvelser og strækning efter plantar fascia hælsmerter - samt dele links til flere træningsprogrammer med øvelser for ømme fødder.

I de fleste tilfælde kan patienter behandles med relativt enkle greb, afhængigt af hvor længe de har haft smerterne og så videre, men i andre tilfælde kræves mere aktiv behandling, såsom trykbølgeterapi eller laserterapi. Nogle enklere behandlingsmetoder involverer lindring (f.eks. Med hælstøtte designet specifikt til plantar fascitis), dypning, sålindretning og strækningsøvelser.

Læs også: Trykbølgebehandling - en god behandling af kroniske lidelser

Specifik udvidelse af plantar fascia

Strækning af plantar fascia - Foto Mrathlef

En undersøgelse offentliggjort af Digiovanni (2003) viste et specifikt strækningsprogram til strækning af plantar fascia. Som vist på billedet blev patienterne instrueret i at sidde med det berørte ben over det andet og derefter strække fodbold og stortå opad i dorsiflexion, mens de følte sig med den anden hånd på hælen og under foden - så du føler, at den strækker sig ind fodbuen. I Digiovannis undersøgelse blev patienterne instrueret i at strække sig 10 gange af 10 sekunders varighed, 3 gange om dagen. Alternativt kan du også strække 2 gange af 30 sekunders varighed, 2 gange om dagen.

Tilbage Træningstøj Træning

Benmusklerne kan også blive stramme og ømme, når du er påvirket af plantar fascitis. Det er derfor vigtigt, at du også udvider dette 30 sekunders varighed over 2 sæt - hverdag. Dette vil aflaste musklerne og gøre dem mere funktionelle. Hvilket igen kan føre til mindre lidelser længere oppe i bevægeapparatet - såsom knæ, hofte, bækken og lænd.

Øvelser og træning for at lindre plantar fascien

En nylig undersøgelse (2014), der blev offentliggjort ved Aalborg Universitet, har vist, at specifik styrketræning er effektiv til at modvirke plantar fasciitis. Dette er logisk, da det er en underaktivitet i den bageste tibialis (tåløft) og peroneus (inversion), der ofte fører til kollaps af fodbuen (overpronation) på grund af utilstrækkelig støtte - og dermed overbelastning af fodvævet, hvilket igen resulterer i dysfunktion i plantar fascia. For at understøtte den mediale fodbue skal vi således styrke og aktivere posterior og peroneus tibialis. Hvordan gør vi det? For det første, hvilke funktioner har disse muskler? Den bageste ttibialis er ansvarlig for plantareflektion, som giver dig mulighed for at gå på tæerne, og peroneus er en af ​​de vigtigste muskler, der giver dig mulighed for at bevæge fodblade mod hinanden. Derfor kommer vi til den konklusion, at vi skal udøve Calf Raise og inversion øvelser.

Specifik plantar fascia træning - Foto Mrathlef

Calf Raise

Enkelt og let, gå på tæerne. For at gennemgå hele bevægelsen kan du bruge et trappetrin eller lignende til at udføre øvelsen. I denne undersøgelse blev en rygsæk brugt til at øge belastningen, når du udførte denne øvelse, vi råder dig til at starte let og stige gradvist, når du føler dig klar. Et godt udgangspunkt er 12 gentagelser med 3 sæt. efter to uger kan du gå ned til 10 gentagelser med 3 sæt, men læg på vægt i form af en rygsæk med bøger eller lignende.

Inversion øvelser

For at aktivere peroneus, som er vigtig for at støtte fodbuen, skal vi udføre inversionsøvelser. Det lyder måske avanceret, men det er virkelig simpelt. Benene skal være fra jorden, så det er vigtigt, at du sidder lidt højt op og derefter trækker dine fodsåler mod hinanden - 12 gentagelser med 3 sæt. For at gøre øvelsen tungere kan du bruge derbånd når du fastgør til et fast punkt og derefter over foden.

Vi anbefaler også stærkt, at du bruger kompressionsstrømpe (specialudgave mod plantar fasciitis):

RELATERET PRODUKT / SELVHJÆLP: - Plantar fascit kompressionsstrømpe

Denne kompressionsstrømpe er specielt designet til at give tryk på de korrekte punkter i plantar fasciitis / hælspor. Kompressionssokker kan bidrage til øget blodcirkulation og heling hos dem, der er påvirket af nedsat funktion i fødderne.

Klik på billedet eller hende for at læse mere om denne handling (åbnes i et nyt vindue)

Læs også: - Gode råd og foranstaltninger mod fodsmerter

Forskning har vist, at 3-4 trykbølgebehandlinger kan være tilstrækkelige til at forårsage en varig ændring i et kronisk plantar fascit problem (Rompe et al, 2002).

Hvordan fungerer trykbølgebehandlingen af ​​plantar fascitis?

Først og fremmest vil klinikeren kortlægge, hvor smerten er, og mest sandsynligt markere den med en pen eller lignende. Derefter anvendes de kliniske protokoller til individuelle problemer (for eksempel behandles 2000 slag plantar fascia med en 15 mm sonde). Behandlingen udføres over 3-5 behandlinger, afhængigt af varighed og styrke af problemet, med 1 uge imellem. Det er vigtigt, at trykbølgebehandlingen ikke udføres meget oftere end en gang om ugen, og at det er tilladt at gå omkring 1 uge mellem hver behandling - dette er for at lade den helende reaktion tage tid at arbejde med det dysfunktionelle fodvæv. Ligesom andre behandlingsformer kan der opstå ømhed i behandlingen, og dette skyldes normalt, at det forårsager vævsændringer.



Funktion:

De gentagne trykbølger fra trykbøleapparatet forårsager mikrotrauma i det behandlede område, der genskaber neo-vaskularisering (ny blodcirkulation) i regionen. Det er den nye blodcirkulation, der fremmer heling i vævet.

- Vidste du, at behandling med trykbølger også bruges til osteomyelitis? Eller at kompressionssokker kan bidrage til hurtigere heling for kalve og fodlidelser?

NÆSTE SIDE: Trykbølgebehandling - noget for din plantar fasciitis?

Klik på billedet ovenfor for at gå videre til næste side.

Kilde:

DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, et al. Vævsspecifik plantar fascia-stretching-øvelse forbedrer resultaterne hos patienter med kronisk hælsmerter. En prospektiv, randomiseret undersøgelse. J Bone Joint Surg Am 2003;85-A(7): 1270-7

Nederdele, JD, et al. "Evaluering af lavenergi-ekstrakorporeal chokbølgeanvendelse til behandling af kronisk plantar fasciitis." Jour Bone fælles kirurgi. 2002, 84: 335-41.

Ofte stillede spørgsmål om plantar fascitis og smerter i hælen:

Bedste træning af plantar fasciitis?

Svar: Det fibrøse væv i fodbladet kaldes plantar fascia og er ifølge undersøgelser ansvarlig for at bære 14% (pr. Side) kropsvægt. Dette er meget vigtigt, hvis du overvejer, hvor mange andre strukturer der er vægtbærende. Dette høje ansvar øger chancen for overbelastning - og dette kan igen give anledning til det, vi kalder plantar fasciitis, som er en overbelastning af plantar fascia.

Når vi taler om træning af plantar fascia eller øvelser for plantar fascia, er det faktisk de omgivende muskler, vi ønsker at styrke - det vil sige de muskler, der stabiliserer fodbuen. Dette er for at fjerne belastningen fra det allerede overbelastede område. Særlig styrkelse af posterior tibialis og peroneus Muskler er vigtige. Du finder øvelser til styrkelse af tibialis posterior og peroneus længere op i artiklen.

Vi skal også huske på, at plantar fasciitis skyldes en overbelastning, så det er meget vigtigt, at du bevæger dig væk fra den aktivitet, der overbelastede området. Måske kan du erstatte løb med cykling i et par uger? Svømning kan også være en god træningsmulighed til løb og jogging.

- Relevante spørgsmål med samme svar og andre formuleringer: Bedste træning af Plantar Fascit? Hvordan træner jeg plantar fascia? Hvordan styrkes plantarens facet? Handling mod Pater Fascite?

LÆS OGSÅ: Hvad du bør vide om fibromyalgi

Læs også: - 6 effektive styrkeøvelser for ømme knæ

Del gerne denne artikel med kolleger, venner og bekendte. Hvis du vil have øvelser eller artikler sendt som et dokument med gentagelser og lignende, beder vi dig om det ligesom og komme i kontakt via få Facebook-side hende. Hvis du har spørgsmål, er det bare at gå kontakt os - så vil vi svare dig så godt vi kan, helt gratis. Ellers er du velkommen til at se vores YouTube kanal for flere tip og øvelser.

Støt vores arbejde ved at følge os og dele vores artikler på sociale medier:

- Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter, hvis du vil have os til at lave en video med specifikke øvelser eller uddybninger til nøjagtigt DINE spørgsmål)

- Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi forsøger at besvare alle meddelelser og spørgsmål inden for 24 timer. Du vælger, om du vil have svar fra en kiropraktor, dyrekiropraktor, fysioterapeut, fysioterapeut med efteruddannelse i terapi, læge eller sygeplejerske. Vi kan også hjælpe dig med at fortælle dig hvilke øvelser der passer til dit problem, hjælpe dig med at finde anbefalede terapeuter, fortolke MR-svar og lignende problemer. Kontakt os i dag for et venligt opkald)

Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freemedical Photos, Freestock Photos og indsendte læserbidrag.