20 øvelser til frossen skulder

En træningsguide med 20 anbefalede øvelser til frossen skulder (adhesive shoulder capsulitis). Vi kategoriserer øvelser for skulderkapsulitis i 3 faser alt efter patientens tilstandsfase.

Frossen skulder forårsager stærkt nedsat bevægelighed og smerte over længere tid. Det er derfor også almindeligt, at man får ondt i nakken og smerter i skulderbladet da musklerne forsøger at kompensere for den manglende bevægelse. Fordi der er tale om en langtidsdiagnose, anbefaler vi altid, at du kombinerer fysisk behandling med øvelser og træning.

Fasespecifik træningsvejledning mod frossen skulder

Den frosne skulder gennemgår forskellige "faser" (fase 1 til 3), så det er ikke sikkert du kan lave alle disse øvelser, det skal vurderes af den enkelte, ud fra hvilken fase du er i. Men i denne guide Vi gennemgår derfor 20 øvelser, der kan bruges i de forskellige faser. Læs også afsnittet om, hvad forskningen siger om, hvordan man behandler frossen skulder.

- Adhæsive capsulitis er langvarig, men hold ud og tag aktive foranstaltninger for hurtigere genopretning

Det er en klassisk misforståelse, at frozen shoulder'går af sig selv'. Dette medfører ikke fuldstændig nøjagtighed, og sådan information fører formentlig til, at mange mennesker ikke tager denne diagnose alvorligt nok. Sandheden er, at så mange som 20-50 % ender i den fjerde fase af skulderkapsulitis, kendt som den kroniske fase i Neviers klassifikation (fase 4).⁵ Diagnosen vides at vare i 1.5 – 2 år. Men der er god dokumentation for, at en holistisk og aktiv tilgang til lidelserne fører til kortere varighed og mindre reduktion af skulderstyrke (på grund af muskelsvind). Ved vores klinikafdelinger tilhørende Vondtklinikkenne Tverrfaglig Helse, ser vi ofte, at varigheden kan reduceres betydeligt ved brug af specifikke genoptræningsøvelser og aktiv behandling (herunder brug af terapeutisk laser, dry needling og trykbølgeterapi).

Forskning: Kortisoninjektioner øger markant risikoen for seneflåd

Der er også klar dokumentation for, at kortisoninjektioner i skulderen kan øge risikoen for senerifter i området markant. Undersøgelser har vist, at et skræmmende højt tal, hele 17 %, oplever en fuldstændig senesprængning inden for 3 måneder.⁶ En mulig bivirkning, som størstedelen af ​​patienterne ikke bliver informeret om, når de bliver præsenteret for kortisoninjektionsbehandling.

"Artiklen er skrevet og kvalitetskontrolleret af offentligt autoriseret sundhedspersonale. Dette omfatter både fysioterapeuter og kiropraktorer kl Smerteklinikker Tværfaglig Sundhed (se klinikoversigt her). Du kan lære vores kerneværdier og kvalitetsfokus bedre at kende hende. Vi anbefaler altid at få vurderet dine smerter af kyndigt sundhedspersonale. "

tips: Længere nede i denne artikel viser kiropraktor Alexander Andorff tre forskellige træningsvideoer med anbefalede øvelser til frossen skulder i fase 1, 2 og 3. Træningsprogrammerne er sammensat af fysioterapeuter og kiropraktorer ud fra anbefalede, evidensbaserede retningslinjer. I denne artikel giver vi også konkrete råd om selvmål og selvhjælp som fx selvmassage massage bolde, træning med pilatesbånd og mobilisering med skum rulle. Links til produktanbefalinger åbner i et nyt browservindue.

I denne artikel vil du lære mere om:

1. Neviasers klassifikation: De tre faser af skulderkapsulitis (og den mindre kendte fjerde fase)

2. 5 øvelser til fase 1 af frozen shoulder (med video)

3. 6 øvelser til fase 2 af frozen shoulder (med video)

4. 7 øvelser mod fase 3 (med video)

5. Fysioterapi til frossen skulder (evidensbaseret)

6. Anbefalede selvforanstaltninger og selvhjælp mod skulderkapsulitis

1. Neviasers klassifikation: 3 faser af frossen skulder (og den mindre kendte fjerde fase)

Lægebrødrene Neviaser var dem, der udviklede faseklassificeringen af ​​frossen skulder. Faktisk opdelte de progressionen af ​​klæbende kapsulitis i fire faser, men der er tre af disse, som vi normalt henviser til:

• Fase 1: Den smertefulde fase

• Fase 2: Den stive fase

• Fase 3: Optøningsfasen

Når du får 'serverede det' på denne måde er det naturligvis let at tro, at denne skulderdiagnose vil således'gå over'. Men faktum er, at for rigtig mange (20-50%) patienter vil en sådan holdning kunne føre til, at de ender i den mindre kendte fjerde fase, bedre kendt som kronisk fase. Hvilket kan resultere i nedsat skulderfunktion resten af ​​dit liv.

- Hvordan blev de fire faser af frossen skulder kategoriseret?

Neviaser og Neviaser baserede deres kategorisering på både artroskopiske (undersøgelse af vævet med kirurgi) og kliniske tegn.

• Fase 1: Patienten klager over skuldersmerter, som især er værst om natten. Men selve mobiliteten er stadig god. Artroskopisk undersøgelse afslører tegn på synovitis (synovial betændelse), men uden tegn på andet beskadiget væv.
• Fase 2: Patienten klager over stivhed i skulderen. Der ses tegn på synovialbetændelse, men også skader vævsdannelser og fortykkelse af ledkapslen. Denne fase udvikler sig gradvist, og mobiliteten bliver betydeligt begrænset og smertefuld under passiv testning (PROM).
• Fase 3: I dette stadie er synovialbetændelsen aftaget, men der er omfattende skader på væv, arvæv, forkortet bindevæv og ledkapselfortykkelse – hvilket medfører vedvarende stivhed. Skulderbladene og skuldrene er på dette stadium væsentligt svækket. Især skulderstabilisatorerne (rotator manchet), musculus latissimus dorsi og musculus teres major vil have behov for omfattende genoptræningstræning. Mobiliteten øges igen gradvist.

– Mere omfattende end blot 'tø'

Som du forstår på det omfattende indhold af beskadiget væv og vævsforandringer, er skulderdiagnosen, frossen skulder, langt mere end blot en "skulder der trænger til optøning". Det er vigtigt at være opmærksom på disse skadesmekanismer. Her er det også vigtigt igen at understrege, at Kør videre med gentagne kortison-indsprøjtninger medfører en betydelig risiko for langvarige, kroniske gener – på grund af svækket senesundhed. At nedbryde de strukturelle ændringer i skulderen, for at komme op på det niveau, du var på før diagnosen, vil kræve målrettet og dedikeret træning.

• Fase 4: Den noget ukendte lillebror af de tre andre faser. I denne fase er der vedvarende stivhed, men minimale skuldersmerter. Artroskopisk er der markant reduceret plads i selve skulderleddet (snævrere) og et omfattende indhold af beskadiget væv. Det er en fase, hvor rigtig mange patienter kan blive venstre hængende, uden at de nogensinde kom tilbage til den skulderfunktion de havde før de blev ramt af frossen skulder. Derfor kaldes det også kronisk fase. Med det sagt kommer mange mennesker også ud af denne fase, men det vil kræve disciplin, tid og egen indsats.

2. VIDEO: 5 øvelser mod frossen skulder (fase 1)

I videoen herunder fortæller kiropraktor Alexander Andorff om, hvad fase 1 af skulderkapsulitis indebærer, og viser desuden 5 anbefalede øvelser. Øvelserne kan laves dagligt. Sigt efter 10 gentagelser pr. øvelse og 3 sæt. De fem øvelser til fase 1 er:

1. Codmans pendul- og cirkeløvelse

2. Skuldertræk

3. Sammentrækning af skulderbladene

4. Horisontal lateral armføring (med håndklæde)

5. Skub håndklædet fremad på gulvet

Forklaring: Codmans pendul- og cirkeløvelse

Dette er en fantastisk øvelse til at stimulere blodcirkulationen og synovialvæske i skulderleddet. Øvelsen giver bevægelse i skulderleddet og mobiliserer musklerne på en skånsom måde. Lad armen, der er ramt af frossen skulder, hænge ned, mens du støtter dig på et bord eller lignende med den raske arm. Lad derefter skulderen bevæge sig i cirkler, både med uret og mod uret. Foretag derefter pendulbevægelsen frem og tilbage, samt fra side til side. Sørg for at holde en neutral kurve i ryggen, når du laver øvelserne. Gør dette i 30-45 sekunder, før du tager en pause. Gentag over 3-4 sæt - 2 gange om dagen.

Forklaring: Skulderløft og skuldermobilisering

Aktiv gennemgang af skulderens bevægelsesmønster uden modstand. Løft dine skuldre, og sænk dem derefter ned igen. Rul dine skuldre fremad, og rul derefter tilbage. Drej armen udad (ydre rotation), mens du hænger ned i siden. Løft dine skuldre op og sænk dem derefter ned. Lette mobiliseringsøvelser, der holder bevægelsen i gang inde i skulderleddet. Kan gøres flere gange om dagen.

3. VIDEO: 6 øvelser mod frossen skulder (fase 2)

Vi er nu i fase 2 af skulderkapsulitis. Stivheden begrænser nu bevægeligheden i skulderen, og dermed har øvelserne i dette træningsprogram til formål at strække ledkapslen og bevare bevægeligheden i skulderleddet. Dette kan bidrage til hurtigere heling, mindre tab af skuldermobilitet og reduktion af beskadiget væv. Grundet den begrænsede skuldermobilitet er der også fokus på isometrisk træning i fase 2 (træning af muskler uden at gøre dem kortere eller længere).  I videoen nedenfor taler kiropraktor Alexander Andorff om fase 2 af adhæsive capsulitis, og viser dig derefter 6 anbefalede øvelser. Du kan holde stræk i 30 sekunder. Andre øvelser kan du sigte efter at lave 10 gentagelser af hver, med 3 sæt af hver. Disse 6 øvelser er:

1. Forstuvning af skulderledskapslen (gerne med støtte under hovedet)

2. Udstrækning af skulder og skulderblad

3. Finger klatring på en væg

4. Isometrisk udadrotation af skulderen

5. Isometrisk abduktion af skulderen

6. Isometrisk forlængelse af skulderen

Forklaring: Stræk af skulder (med elastik eller kosteskaft)

Motion, der mobiliserer og giver øget bevægelse i skulderbladene. Dette gøres ved at bruge et elastik, et håndklæde eller håndtaget på en kost og så holde det bag kroppen, med venstre hånd (eller det modsatte) bag ryggen og højre hånd over skulderen bagud. Husk at tilpasse dig i forhold til dine egne skulderproblemer. Du bør kun strække så meget, som du er tryg ved. Den stive skulder bør derfor være den laveste, da fase 2 medfører klart reduceret abduktion (side elevation bevægelse) og fleksion (frontløft bevægelse).

• A. Udgangsposition (vi understreger igen, at den frosne skulder skal være i den nederste position)
• B. udførelse: Træk roligt opad - så du føler, at skulder- og skulderbladene bevæger sig forsigtigt. Stop, når det begynder at gøre ondt, og derefter ned i ryggen til startposition.

Udført over 3 sæt af 10 gentagelser.

Vores anbefaling: Et pilatesbånd er meget nyttigt til frossen skulder

En række af de øvelser vi viser i denne fasespecifikke træningsvejledning til frossen skulder kan laves med træningsstrømper. Vi anbefaler ofte den flade, elastiske version, også kendt som et pilatesbånd. Du kan læse mere om vores anbefaling hende.

Forklaring: Isometrisk træning af skulderen

Isometrisk træning: Isometrisk træning refererer til øvelser, hvor du træner uden at forkorte musklen (koncentrisk) eller længere (excentrisk), dvs. kun resistensbaseret.

• A. Isometrisk udadrotation: Hold albuen mod din krop, og find et passende sted at udføre øvelsen. Trykket skal være på ydersiden af ​​håndleddet. Tryk udad i 10 sekunder, og slap derefter af. Gentag 4 gentagelser over 3 sæt.
• B. Isometrisk indadrotation: Samme design som A, men med tryk på indersiden af ​​håndledet og skub indad.

4. VIDEO: 7 øvelser mod frossen skulder (fase 3)

Fase 3 er også kendt som optøningsfasen. Så nu er det tid til at arbejde målrettet med at opbygge bevægelighed i skulderleddet, samtidig med at der arbejdes på at styrke de svækkede skulderstabilisatorer (rotator cuff) og skuldermuskler. En del af formålet her er også at nedbryde meget af de myofasciale restriktioner og beskadiget væv, der begrænser vores mobilitet. I denne video går kiropraktor Alexander Andorff gennem 7 anbefalede øvelser mod fase 3 af frossen skulder. Bemærk, at vi fortsætter med at strække ledkapslen (som i fase 2), da det er effektive øvelser, der rammer det skadede område. De 7 øvelser inkluderer:

1. Udstrækning af ledkapslen

2. Udstrækning af skulder og skulderblad

3. Fremadoverførsel af armene (skulderfleksion)

4. Sidehævninger med arme (skulderbortførelse)

5. Skulderrotation: Indad

6. Skulderrotation: Ud over

7. Stavloft (middelhøjt udgangspunkt)

Forklaring: Skulderfleksion, skulderrotation og skulderabduktion

• A. Skulderfleksion: Hold et kosteskaft, en bunting eller et håndklæde i skulderbredde. Løft derefter armene sammen mod loftet i en blid bevægelse. Stop, når du mærker modstand. Gentage 10 gentagelser i løbet af 3 sæt. Gøres dagligt.
• B. Overrotation: Lig på ryggen og hold en pind, strik eller håndklæde i skulderbredden. Sænk derefter din skulder til venstre, indtil du føler modstand. Gentag på den anden side. 10 gentagelser i løbet af 3 sæt - daglige. Alternativt kan du gøre som nedenfor - men kun inden for det bevægelsesområde, du kan styre.
• C. Skulderbortførelse: bortførelse betyder på godt norsk Dumbell Lateral Raisen. Så denne øvelse involverer at hæve den relevante side ud og op, mens du holder fast i et gummibånd eller et kosteskaft. Udføres på begge sider med 10 gentagelser over 3 sæt. Kan gøres dagligt eller hver anden dag (afhængig af din egen sygehistorie).

Bonusøvelser: Udstrækning af brystmuskler og biceps (øvelse 19 og 20)

Brystmusklerne (musculus pectoralis) bliver ofte meget stram og forkortet med frossen skulder. Vi anbefaler derfor, at du aktivt strækker både dem og biceps under det diagnostiske forløb.

• Pectoralis / brystmuskelstrækning: Brug gjerne en døråbning, når du udfører denne stretchy-øvelse. Sæt armene op langs dørkarmerne, og sænk derefter overkroppen forsigtigt, indtil du føler en strækning mod fronten af ​​brystet i fastgørelsen foran på skulderen. Hold strækningen ind 20-30 sekunder og gentag 2-3 gange.
• Biceps strækning: Placer din hånd roligt mod en væg. Drej derefter overkroppen forsigtigt mod den modsatte side, indtil du føler, at den strækker forsigtigt i skulderbladet og skulderen. Hold tøjets position i 20-30 sekunder og gentag igen 3-4 sæt.

5. Behandling for frossen skulder (evidensbaseret)

Vores klinikafdelinger hos Vondtklinikkene Tværfaglig Sundhed er stærkt optaget af, at vores patienter skal være godt bekendt med, hvad frossen skulder egentlig indebærer, både fysisk og anatomisk. Det er også vigtigt, at de er velinformerede om, hvor vigtig en aktiv personlig indsats er (i henhold til fasespecifikke skulderøvelser), og hvilke behandlingsformer der kan være nyttige for dem. En holistisk tilgang med en kombination af flere behandlingsteknikker og rehabiliteringsøvelser kan resultere i kortere varighed og væsentlige forbedringer (herunder færre smerter og mere skuldermobilitet).

– Trykbølgebehandling versus kortisoninjektion?

Nylige undersøgelser har dokumenteret, at trykbølgebehandling kan være mere effektiv end den mere invasive kortisoninjektion, men uden de samme risici.¹ En større forskningsundersøgelse offentliggjort i Journal of Shoulder and Elbow Surgery (2020) med 103 patientdeltagere sammenlignede fire trykbølgebehandlinger med en uge imellem kontra en ultralydstyret kortisoninjektion. Konklusionen viste følgende:

Der var en signifikant forbedring i skuldermobilitet og bevægelsesområde (også kendt som forkortelsen ROM - bevægelsesområde) i begge patientgrupper. Med hensyn til smerter og funktionalitet blev der imidlertid set en signifikant forbedring i gruppen, der havde modtaget trykbølgebehandling. Faktisk rapporterede sidstnævnte en dobbelt så god forbedring i forhold til smerter på VAS (visuel analog skala).

Bemærk især, at gruppen, der fik trykbølgebehandling, havde dobbelt så god effekt, når det kom til smertelindring. Disse forskningsresultater understøttes også af tidligere større forskningsstudier, som også kan vise en hurtigere tilbagevenden til normal funktion og forbedret livskvalitet.²,³ Med en evidensbaseret tilgang bør alle patienter med frossen skulder først anbefales en behandlingsplan med trykbølgebehandling bestående af 4-6 behandlinger (forværrede sorter, kan der forventes et par ekstra behandlinger), med en uge imellem.

Trykbølgebehandling kombineres med øvelser for en endnu bedre effekt

Det er vigtigt at nævne, at man i ovenstående undersøgelser hovedsageligt har set på den isolerede effekt af kun chokbølgebehandling. Det betyder, at patienterne kun har modtaget denne behandlingsform (med gode resultater for at være sikker). Ved at kombinere denne behandlingsmetode med specifikke rehabiliteringsøvelser kan man ifølge den formodede fase forvente endnu bedre resultater. Udover dette kan det også være en fordel at implementere dry needling, ledmobilisering og muskelarbejde. Kontakt os gerne via sociale medier eller på kontaktformularen direkte til en af vores klinikafdelinger hvis du vil vide mere om, hvordan vi kan hjælpe dig. Vi besvarer alle spørgsmål og henvendelser.

6. Selvforanstaltninger og selvhjælp mod skulderkapsulitis

Som tidligere nævnt anbefales især visse mere specifikke mobilitetsøvelser, da disse har vist en dokumenteret effekt på bevægeudslag og smerte i systematiske oversigtsstudier.⁴ Og husk, at disse skal være fasespecifikke (altså at du laver øvelser ud fra hvilken fase af frozen shoulder du er i). Udover genoptræningsøvelser og fysisk behandling er der også flere gode tiltag, du kan tage på egen hånd. Dette kan hjælpe dig med at opløse spændte muskler og give symptomlindring. Alle produktanbefalinger åbner i et nyt browservindue.

Vores anbefaling: Selvmassage med massagebolde

Et sæt massagebolde kan være gavnligt til selvmassage mod spændte og stramme muskler. Dette sæt indeholder to massagebolde lavet af naturlig kork, som du kan bruge til at målrette muskelknuder og triggerpunkter. Dette kan hjælpe dig med at øge blodcirkulationen og stimulere forbedret fleksibilitet i muskelvævet. Noget langt de fleste af os kan få glæde af. Læs mere om vores anbefalede massagebolde hende. Ud over disse kan du også få glæde af en stor foam roller til mobilisering af led og arbejde mod ømme muskler.

Hjælp til selvhjælp: Stor genanvendelig varmepakke med fastgørelsesstrop

En varmepakke, der kan bruges igen og igen, er noget, vi gerne anbefaler til alle. Der er alt for mange af slagsen, der kun kan bruges én gang (engangsemballage), og udover at det er dårligt for miljøet, så bliver dette hurtigt dyrt, hvis man vil bruge dette regelmæssigt. Meget praktisk at have liggende, da den også kan bruges som både varmepakning og koldpakning, altså det vi kalder en. genanvendelig kombinationspakke. Denne er af en stor størrelse og kommer også med en praktisk fastgørelsesstrop. Du kan læse mere om det hende.

Resumé: 20 øvelser til frossen skulder (en fasespecifik træningsvejledning)

At blive ramt af frossen skulder er meget krævende. Men som vist i denne guide er der en række gode øvelser, selvmål og behandlingsmetoder, der kan hjælpe dig. Noget af det vigtigste er, at du forstår omfanget af at have skulderkapsulitis, og at det er utrolig vigtigt, at du tager det seriøst ved at gøre, hvad du kan for at opnå bedring.

Smerteklinikkerne: Dit valg til moderne behandling

Vores klinikere og klinikafdelinger tilstræber altid at være blandt eliten inden for udredning, behandling og genoptræning af smerter og skader i muskler, sener, nerver og led. Ved at trykke på knappen herunder kan du se en oversigt over vores klinikker – herunder i Oslo (inkl Lambert sæder) og Akershus (Rå træ og Eidsvoll Sund). Du er velkommen til at kontakte os, hvis du har spørgsmål eller undrer dig over noget.

Se klinikoversigt

artikel: 20 øvelser mod frossen skulder

Skrevet af: Vores offentligt autoriserede kiropraktorer og fysioterapeuter på Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse

Faktatjek: Vores artikler er altid baseret på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter, såsom PubMed og Cochrane Library. Kontakt os venligst, hvis du opdager fejl eller har kommentarer.

- Følg gerne Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse kl YOUTUBE

- Følg gerne Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse kl FACEBOOK

Kilder og forskning

1. El Naggar et al., 2020. Effektivitet af radial ekstrakorporeal chokbølgebehandling versus ultralydstyret lavdosis intraartikulær steroidinjektion til forbedring af skuldersmerter, funktion og bevægelsesområde hos diabetespatienter med skulderklæbende kapsulitis. J Skulderalbue Surg. 2020 juli; 29 (7): 1300-1309.

2. Muthukrishnan et al, 2019. Effektiviteten af ​​ekstrakorporeal shockwave -terapi til frossen skulder hos patienter med diabetes: randomiseret kontrolforsøg. J Phys Ther Sci. 2019 juli; 31 (7): 493-497.

3. Vahdatpour et al, 2014. Effekten af ​​ekstrakorporeal stødbølgebehandling i frossen skulder. Int J Forrige Med. 2014 jul; 5 (7): 875–881.

4. Nakandala et al., 2021. Effekten af ​​fysioterapeutiske indgreb i behandlingen af ​​klæbende kapsulitis: En systematisk gennemgang. J Tilbage Muskuloskeletal Rehabilitering. 2021; 34 (2): 195-205.

5. Le et al, 2017. Adhæsiv kapsulitis i skulderen: gennemgang af patofysiologi og aktuelle kliniske behandlinger. Skulderalbue. 2017 apr; 9(2): 75-84.

6. Ramirez et al, 2014. Forekomst af revne i fuld tykkelse rotator cuff efter subakromial kortikosteroidinjektion: en 12-ugers prospektiv undersøgelse. Mod Rheumatol. 2014 Jul;24(4):667-70.

Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag.