Sidst opdateret 21/02/2024 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

8 øvelser mod skuldersmerter

Her er 8 gode øvelser mod skuldersmerter anbefalet af vores fysioterapeuter og kiropraktorer på Vondtklinikkene - Tværfaglig sundhed.

Sætter en øm skulder sit præg på hverdagen? Måske kan du ikke løfte børnebørnene eller dyrke fritidsaktiviteter? Nå, så er det på høje tid at tage fat på skuldersmerterne. Her har vores klinikere sammensat et træningsprogram bestående af 8 øvelser. Vi vil gerne gøre opmærksom på, at det for mange kan være nødvendigt at få behandling på en klinik i kombination med træning for optimal restitution.

- God mobilitet sikrer korrekt brug

Disse 8 øvelser har særligt fokus på at give dig bedre bevægelighed og funktion. Du vil bemærke, at træningsprogrammet består af en kombination af strækøvelser og styrkeøvelser. Dette er for at få de bedst mulige resultater.

”Artiklen er skrevet i samarbejde med og kvalitetstjekket af offentligt autoriseret sundhedspersonale. Dette omfatter både fysioterapeuter og kiropraktorer kl Smerteklinikker Tværfaglig Sundhed (se klinikoversigt her). Vi anbefaler altid at få vurderet dine smerter af kyndigt sundhedspersonale."

tips: Artiklen giver også gode råd om selvbehandling og tiltag, der kan fremskynde restitutionen.

1. Udstrækning til siden af ​​halsen

• Udgangsstilling: Lateral strækning af nakken kan udføres enten siddende eller stående.
• udførelse: Bøj nakken ned mod din skulder. Læg hånden over hovedet og anvend et let stræk. Strækøvelsen vil primært kunne mærkes på den anden side af nakken. Øvelsen er effektiv mod muskelspændinger i både nakke og skulderblad. Stræk i 30-60 sekunder og gentag 3 gange.

Nakke og skuldre er afhængige af hinanden for at fungere godt. Netop derfor er det vigtigt at kombinere nakkeøvelser i dette træningsprogram mod skuldersmerter.

2. Skumrulle: Thorax forlængelse

En skum rulle kaldes også en foam roller. Dette er et yndet selvhjælpsværktøj til at arbejde med både stive led og spændte muskler. I netop dette træningsprogram er vi mest interesserede i at stimulere øget mobilitet mellem skulderbladene. Forbedret mobilitet i thoraxrygsøjlen og skulderbladene spiller en aktiv rolle i forhold til en god skulderfunktion. Videoen nedenfor viser kiropraktor Alexander Andorff hvordan du kan bruge en foam roller mod stivhed i brystryggen.

tips: Stor skumrulle (60 x 15 cm)

Et af de mest alsidige værktøjer, du kan have derhjemme til aktivt at arbejde med muskelknuder og stivhed. Denne foam roller er den størrelse vi anbefaler til de fleste, 60 x 15 cm, og kan bruges på næsten hele kroppen. Tryk på billedet eller hende for at læse mere om det (linkene åbnes i et nyt browservindue).

3. Abdominal bagside

Forlængelse er en anden betegnelse for at bøje sig bagud. Denne øvelse, kendt som prone back raises, fungerer både som en aktiverings- og mobiliseringsøvelse.

Stivhed og spændinger i ryggen kan bidrage til nedsat funktion og bevægelighed i skuldrene. Dette er en fantastisk øvelse, der kan fremme et bedre bevægelsesområde i lænden, thoraxrygsøjlen og nakkeovergangen.

• Udgangsstilling: Du starter denne øvelse med at ligge på maven.
• udførelse: Så kan du enten, med albuerne på jorden, placere håndfladerne på gulvet, og så roligt strække dig bagud. Alternativt kan øvelserne udføres med lige arme. Gør bevægelsen rolig og kontrolleret. Du kan mærke et lille stræk i dine mavemuskler, men strække dig aldrig så langt, at det er ubehageligt.
• reps: Hold stillingen i 5-10 sekunder. Gentag over 6-10 gentagelser.

Kontakt os venligst, hvis du har spørgsmål

Vores klinikafdelinger på Vondtklinikkene (klik hende for et komplet overblik over vores klinikker), herunder i Oslo (Lambert sæder) og Viken (Eidsvoll Sund og Rå træ), har en udpræget høj faglig kompetence inden for udredning, behandling og genoptræning af smerter i muskler, sener, nerver og led. Tå kontakt os hvis du ønsker hjælp fra offentligt autoriserede behandlere med ekspertise på disse områder.

4. 'Vinklet', 'knælende' eller 'væg-push-up'

En fin og praktisk øvelse, der forbedrer blodcirkulationen og styrken i skulderstabilisatorerne (rotator cuff). Ud over dette er push-ups kendt for at være den måske bedste øvelse til træning anterior serratus muskel. Svaghed i sidstnævnte muskel er direkte forbundet med det, der kaldes winging scapula (fremspringende skulderblad). For at lægge mindre pres på skuldrene kan push-ups udføres i en vinkel eller mod en væg.

• Udgangsstilling: Flere muligheder. Som nævnt kan du fx lave mere simple variationer som at skubbe fra en vinkel mod en kant – eller væggen. En anden udgangsposition er med knæene på jorden – såkaldte knælende push-ups.
• udførelse: Øvelsen kan udføres med god kontrol og i et roligt tempo.
• reps: Udført over 10 – 25 gentagelser med 3 – 4 sæt.

5. Bøj tilbage på terapibolden med udstrakte arme

En øvelse, der strækker og mobiliserer området mellem skulderbladene og videre op mod nakken. Udover at strække og mobilisere er det også kendt for at være en god øvelse for lændemusklerne – og især det vi kalder de dybe rygmuskler. Velegnet til dig med ømme skuldre.

• Udgangsstilling: Bøj over bolden. Sørg for at have et velafbalanceret udgangspunkt.
• udførelse: Hold dine arme strakte og løft derefter din overkrop op.
• reps: Hold stillingen i 10 sekunder, før du langsomt sænker dig selv ned igen. Gentag 5-10 gange.

6. Stående skulderrotation - intern rotation

Ja, strikkeøvelser er ikke de sjoveste i verden lige præcis (noget denne fyr på billedet ser ud til at være enig i), men de kan faktisk fungere utrolig godt til at forebygge problemer i skuldre og nakke. Og det er da rart ikke at have ondt, ikke?

• Udgangsstilling: Denne øvelse kan udføres enten ved hjælp af gummibånd eller i et kabelapparat. En god højde til at udføre øvelsen er omkring navlehøjde.
• udførelse: Sørg for, at albuen er tæt på kroppen. Træk derefter elastikken mod dig i en 90 graders vinkel i albuen.
• reps: 6-10 gentagelser over 2-3 sæt

Vores klinikere ser meget ofte, at rotationsøvelser er noget, som mange glemmer at lave. Det er vigtigt at huske, at du har brug for styrke i skulderbladene og skulderstabilisatorer for at opbygge større muskler i blandt andet biceps og triceps.

tips: Brug pilatesbånd (150 cm)

Pilates band (ofte kaldet yogabånd) er flade og elastiske bånd. Disse er meget udbredt i genoptræningstræning og skadesforebyggende træning. Grunden til dette er, at det simpelthen er svært at træne forkert med elastik, da de altid vil trække dig tilbage til udgangspositionen. Tryk på billedet eller hende for at læse mere om denne strik (Linket åbner i et nyt browservindue).

7. Stående skulderrotation – udadrotation

Den anden af ​​de to vigtige skulderrotationsøvelser. Igen har dette samme udgangspunkt som den forrige øvelse. Den eneste forskel er, at du denne gang skal tage fat i elastikken med hånden længst væk – og derefter rotere skulderen udad i en kontrolleret bevægelse. Husk at albuen skal holdes tæt til kroppen, når du laver øvelsen (for at isolere de rigtige muskler).

• reps: 6-10 gentagelser over 2-3 sæt

8. Bønnestilling

En kendt og populær yogastilling. Meget gavnlig til at strække rygsøjlen og nakken på en blid og god måde.

• Udgangsstilling: Start i knælende stilling.
• udførelse: Lad din krop bøje sig fremad samtidig med, at du strækker armene ud foran dig. Hvil hovedet mod gulvet eller en yogablok – og mærk det
• reps: Hold stillingen i cirka 30 sekunder. Gentag derefter over 3-4 sæt.

Opsummering: 8 øvelser mod skuldersmerter

"Hej! Mit navn er Alexander Andorff, og jeg er både almen- og idrætskiropraktor, samt rehabiliteringsterapeut. Jeg har arbejdet aktivt med udredning, behandling og genoptræning af elitespillere i håndbold (bl.a. Champions League) – og har set langt de fleste skulderskader og skulderlidelser. Noget af det vigtigste ved alle træningsprogrammer er, at de er tilpasset den enkeltes helbred og sygehistorie. Derudover er det sådan, at flertallet vil kunne opnå hurtigere bedring, hvis man samtidig kombinerer det med aktiv fysisk behandling. Husk at du altid kan kontakte os på Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed, eller send en besked direkte til mig eller en af ​​vores klinikafdelinger, hvis du har spørgsmål eller lignende. Vi hjælper dig gerne.”

Smerteklinikkerne: Dit valg for moderne tværfaglig sundhed

Vores klinikere og klinikafdelinger tilstræber altid at være blandt eliten inden for udredning, behandling og genoptræning af smerter og skader i muskler, sener, nerver og led. Ved at trykke på knappen herunder kan du se en oversigt over vores klinikker – herunder i Oslo (inkl Lambert sæder) og Viken (Rå træ og Eidsvoll Sund). Du er velkommen til at kontakte os, hvis du har spørgsmål.

Se klinikoversigt

artikel: 8 øvelser mod skuldersmerter

Skrevet af: Vores offentligt autoriserede kiropraktorer og fysioterapeuter på Vondtklinikkene

Faktatjek: Vores artikler er altid baseret på seriøse kilder, forskningsstudier og forskningstidsskrifter – såsom PubMed og Cochrane Library. Kontakt os venligst, hvis du opdager fejl eller har kommentarer.

- Følg gerne Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse kl YOUTUBE

- Følg gerne Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse kl FACEBOOK

Billeder og kredit:

Nakkestrækningsbillede: Istockphoto (licenseret brug). ISstock photo ID: 801157544, Kredit: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (licenseret brug). Istock photo ID: 840155354. Kredit: fizkes

Andet: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos og indsendte læserbidrag.