Sidst opdateret 27/12/2023 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

8 øvelser til rygsmerter

Plaget med en øm ryg? Her er 8 gode øvelser for ryggen, der giver mere muskelstyrke, mindre smerter og bedre funktion. Du er velkommen til at dele med nogen, du kender, der har en dårlig ryg.

I kombination med disse øvelser anbefaler vi, at du øger din daglige træning, for eksempel i form af vandring i hårdt terræn eller svømning. Hvis du allerede har en diagnose, anbefaler vi, at du tjekker med din læge (læge, kiropraktor, fysioterapeut eller lignende), om disse øvelser passer til dig. Husk, at du også finder flere træningsprogrammer på vores YouTube-kanal (åbner i nyt vindue) - og at du kan se videoer af øvelserne længere nede i artiklen.

1. «Foldekniv» på terapibold

Dette er en øvelse, der er meget venlig over for skiverne og ryghvirvlerne i ryggen. Samtidig er det meget tungt og effektivt for kernemusklerne. Dette er en øvelse, som du gradvist skal vænne dig til, især hvis du ikke er vant til at udøve på denne måde. Hvis du har svært ved at udføre flere gentagelser, råder vi dig til at starte med så mange du kan - og derefter gradvist øge antallet af gentagelser, når du bliver stærkere.

A: Startposition for øvelsen. Start med benene på terapibolden og dine hænder i jorden, som om du skubber.

B: Træk langsomt bolden under dig. Gå derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Øvelsen udføres med 8-10 gentagelser i løbet af 3-4 sæt.

2. "Monster går" med elastik

"Monster -gåture" er en genial øvelse for knæ, hofter og bækken. Det kombinerer, hvad vi har lært og brugt i de foregående 5 øvelser på en god måde. Efter kun kort tid med denne øvelse vil du føle, at den brænder dybt i sædet. Til denne øvelse anbefaler vi en Perform Better træningssporvogn (Gul eller Grønn).

Find et træningsbånd (helst tilpasset netop denne type træning - tjek vores online butik eller spørg os direkte), der kan bindes rundt om begge ankler som i en stor cirkel. Stå derefter med fødderne skulderbredde fra hinanden, så der er god modstand fra remmen til dine ankler. Så skal du gå, mens du arbejder på at holde dine ben skulderbredde fra hinanden, ligesom Frankenstein eller en mumie - deraf navnet. Øvelsen udføres i 30-60 sekunder i løbet af 2-3 sæt.

Strækning af hamstrings og sæde

Formålet med denne øvelse er at få mere fleksibilitet i hamstringmusklene - muskler, der vides at bidrage til rygproblemer, hvis de er for stramme. Ligge fladt på gulvet med ryggen nede, helst på en træningsmåtte med støtte under nakken.

Bøj derefter det ene ben mod brystet og greb derefter bagpå låret med begge hænder. Stræk benet i en kontrolleret, rolig bevægelse, mens du trækker benet mod dig. Hold tøjøvelsen i 20-30 sekunder, mens du trækker dybt ind. Bøj derefter knæet tilbage og vende tilbage til startpositionen. Alternativt kan du bruge et håndklæde eller lignende for at få ekstra strækning bagpå låret.

Gentag øvelsen 2-3 gange på hver side.

4. Bro

Det gøres hurtigt at glemme, hvor vigtigt sædemusklerne er for både hofte- og knæstabilitet. Stærke gluteale muskler reducerer tryk og belastning på ryggen.

Broen udføres ved at ligge på ryggen med benene bøjede og fødderne flade på jorden, med dine arme hvile langs siden. Din ryg skal være i en neutral kurve. Du er velkommen til at varme op sædet ved at udføre nogle lette øvelser - hvor du blot spænder sædemusklerne, holder det i cirka 5 sekunder og slipper igen. Dette er en aktiveringsøvelse, der fortæller musklerne, at du planlægger at bruge den snart - hvilket igen kan føre til mere korrekt brug under træning og reducere risikoen for muskelskade. Når du er klar, skal du udføre øvelsen ved at trække sædemusklerne sammen, inden du løfter bækkenet og hoften op mod loftet. Sørg for at udføre øvelsen ved at skubbe gennem hælene. Løft bækkenet på bagsiden er i en neutral position, ikke overbøjet, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen. Øvelsen udføres 8-15 gentagelserOver 2-3 sæt.

5. Yoga øvelse: Urdhvamukhasvanasana (Spejderhundposition)

Denne yogaposition åbner brystet, strækker mavemusklerne og aktiverer ryggen på en god måde. Start med at ligge fladt på gulvet med håndfladerne ned ad gulvet omtrent midt i ribbenene. Træk derefter dine ben sammen og tryk den øverste del af dine fødder ned mod gulvet - brug samtidig styrken fra ryggen, ikke dine hænder, til at løfte brystet fra gulvet - du skal føle, at det strækker sig lidt i ryggen - sørg for at du ikke tager for meget ind . Hold dine ben lige og hold positionen i 5 til 10 dybe vejrtrækninger. Gentag så mange gange, som du synes er nødvendigt.

6. Liggende strækning af sædet og lænden

Denne øvelse strækker gluteal muskler og piriformis - sidstnævnte er en muskel, der ofte er involveret i rygsmerter og bækken smerter. Lig fladt på gulvet med ryggen ned, helst på en træningsmåtte med støtte under nakken. Bøj derefter højre ben og placer det over venstre lår. Tag derefter venstre lår eller højre ben, og træk forsigtigt mod dig, indtil du føler, at det strækker sig dybt på bagsiden af ​​låret og gluteal musklerne på den side, du strækker. Hold stammen i 30 sekunder. Gentag derefter på den anden side. Udført over 2-3 sæt på hver side.

7. Baglift

Rygløft er en af ​​de få øvelser, der har påvist effekt på at forårsage hypertrofi (større muskelmasse) i lænde multifider. Multifiderne er blevet mere og mere anerkendt som nogle af de vigtigste, skadesforebyggende rygmuskler, vi har. De kaldes også dybe, paraspinal muskler, der afspejler det de sidder i bunden af ​​rygsøjlen - og derfor betragtes på mange måder vores første forsvar mod akutte rygproblemer.

reps: 5 reps x 3 sæt eller 10 reps x 3 sæt (se hvor mange du administrerer, og vælg derefter et af sætene).

8. Ben til bryst (øvelse for korsryggen og sædet)

Denne øvelse sigter mod at øge bevægelsen af ​​korsryggen og strække musklerne i sædet og korsryggen. Ligge fladt på gulvet med ryggen nede, helst på en træningsmåtte med støtte under nakken. Træk benene op mod dig, indtil de er i en bøjet position.

Bøj derefter det ene ben op mod dig, indtil du føler, at det strækker sig forsigtigt i sædet og korsryggen. Hold strækningen i 20-30 sekunder, og gentag 3 gange på hver side.

Alternativt kan du bøje begge ben op til brystet - men vi anbefaler kun at bruge det, når du har mindre smerter, da det lægger lidt højere pres på skiverne i korsryggen.

BONUSØVELSER - «nedkøling»: 4 strækøvelser mod stiv ryg

I videoen herunder præsenterer vi fire strækøvelser for stive og ømme ryg. Øvelser, der er blide og tilpasset dig med rygsmerter i hverdagen. Disse er gode til nedkøling, når du har været en tur eller en træning - eller du kan bruge dem til at "få gang i ryggen" om morgenen, hvis du er generet af morgenstivhed. Du kan se videoen ved at klikke på billedet herunder - og du kan også finde flere sådanne træningsprogrammer på vores YouTube -kanal (Vondt.net).

VIDEO: 4 tøjøvelser mod stiv ryg (se video nedenfor)

YouTube: Du er velkommen til at abonnere på vores YouTube -kanal. Her får du gode træningsprogrammer og sundhedstips. I denne video kan du se fire gode strækøvelser til stive ryg - med forklaringer.

Kontakt os gerne på YouTube eller Facebook hvis du har spørgsmål eller lignende vedrørende træning eller dine muskel- og ledproblemer.

- Vidste du, at din nedre del ser sådan ud på en MR?

Hvad kan jeg gøre, selv for rygsmerter?

1. Generel træning, specifik træning, strækning og aktivitet anbefales, men hold dig inden for smertegrænsen. To ture om dagen på 20-40 minutter gør godt for hele kroppen og ømme muskler.

2. Trigger point / massage balls Vi anbefaler kraftigt - de findes i forskellige størrelser, så du kan ramme godt selv på alle dele af kroppen. Der er ingen bedre selvhjælp end dette! Vi anbefaler følgende (klik på billedet nedenfor) - som er et komplet sæt med 5 triggerpoint / massagekugler i forskellige størrelser:

3. Træning: Specifik træning med forskellige modstanders træningstricks (såsom dette komplette sæt med 6 strik med forskellig modstand) kan hjælpe dig med at træne styrke og funktion. Striktræning involverer ofte mere specifik træning, hvilket igen kan føre til mere effektiv skadesforebyggelse og smertereduktion.

4. Smertelindring - Afkøling: Biofreeze er et naturligt produkt, der kan lindre smerter ved at afkøle området forsigtigt. Afkøling anbefales især, når smerten er meget alvorlig. Når de er roet, anbefales varmebehandling - det tilrådes derfor at have både køling og opvarmning til rådighed.

5. Smertelindring - Opvarmning: Opvarmning af stramme muskler kan øge blodcirkulationen og reducere smerter. Vi anbefaler følgende genanvendelig varm / kold pakning (klik her for at læse mere om det) - som kan bruges både til køling (kan fryses) og til opvarmning (kan opvarmes i mikrobølgeovnen).

Anbefalede produkter til smertelindring ved rygsmerter

Biofreeze (Forkølelse / kryoterapi)

NÆSTE SIDE: - Rygsmerter? Du burde vide dette!

Klik på billedet ovenfor for at gå videre til næste side.

Støt vores arbejde ved at følge os og dele vores artikler på sociale medier:

- Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter, hvis du vil have os til at lave en video med specifikke øvelser eller uddybninger til nøjagtigt DINE spørgsmål)

- Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi prøver at besvare alle meddelelser og spørgsmål inden for 24-48 timer)

Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag.