Sidst opdateret 12/09/2021 af Smerteklinikkerne - Tværfaglig Sundhed

4 øvelser mod muskelknudepunkter i ryggen

Stiv i ryggen om morgenen? Virker det i rygmusklerne? 

Prøv disse 4 øvelser, der kan hjælpe dig med at løsne muskelspændinger og stramme muskler i ryggen. Del gerne med en ven eller et familiemedlem, der er generet af stramme rygmuskler. De fleste mennesker nyder godt af at lære nogle øvelser til muskelknaster i ryggen.

Her er 4 øvelser, der kan stramme stramme muskler, øge blodcirkulationen og bidrage til mere bevægelse i muskler og led. Stramme muskler og muskelspændinger i ryggen er almindelige. Disse øvelser kan hjælpe dig med at reducere muskelspændingen, du opbygger i løbet af dagen.

Motion skal skræddersys til din personlige helbredstilstand. Behandling med en offentligt autoriseret kliniker kan være nødvendig i kombination med træning for optimal bedring. Disse 4 øvelser har et særligt fokus på at øge mobiliteten og løsne muskelknudene. Kontakt os gerne på vores Facebook-side hvis du har input eller kommentarer.

Gode ​​tip: Træningsvideoer og selvmål

Rul nedenfor til at se to fantastiske træningsvideoer som kan hjælpe dig med at løsne spændte rygmuskler, forbedre blodcirkulationen og lindre rygsmerter. Nederst i artiklen kan du også læse om vores anbefalede selvforanstaltninger.

VIDEO: Fem øvelser mod nerveirritation i ryggen på grund af muskelknudepunkter

Spente og stramme muskler i ryggen kan forårsage funktionel nerveirritation. Hvis nerverne bliver irriterede, kan dette medføre, at musklerne bliver endnu mere anspændte og smertefulde. Her er fem forskellige træningsøvelser, der kan hjælpe dig med at løsne dig i rygmusklerne og den tilhørende nerveirritation.

Bliv medlem af vores familie og tilmeld dig vores YouTube-kanal til gratis træningstips, træningsprogrammer og sundhedsviden. Velkommen!

VIDEO: Fem stramme øvelser mod smalle nervøse tilstande i rygsøjlen (rygmarvsstenose)

Nedsat plads i rygsøjlen er kendt som spinal stenose. Disse stramme nervetilstander kan forårsage nerv irritation og nervestop, som kan forårsage både stråling og følelsesløshed i benene samt meget spændte rygmuskler. Klik nedenfor for at se fem gode strækningsøvelser, der kan hjælpe dig med bedre mobilitet og mindre muskelspænding.

Nød du videoer? Hvis du udnyttede dem, ville vi virkelig sætte pris på, at du abonnerer på vores YouTube-kanal og giver os tommelfingrene på sociale medier. Det betyder meget for os. Stor tak!

Læs også: Hvad du bør vide om rygsmerter

I kombination med disse øvelser anbefaler vi, at du justerer din daglige bevægelse, for eksempel i form af mindre statisk arbejde, mindre repetitiv belastning (måske kan du foretage justeringer på arbejdet?), Tilpassede gåture i ujævnt terræn eller svømme i en varmt vandpool. Hvis du allerede har en bevist diagnose, anbefaler vi, at du tjekker med din læge (læge, kiropraktor, fysioterapeut eller lignende), om disse øvelser passer til dig.

1. Nem sidemobilisering (knævalse)

En øvelse, der mobiliserer ryggen og strækker muskler i nærheden. Bør udføres med forsigtighed og med stille, kontrollerede bevægelser.

Udgangsstilling: Lig på ryggen - helst på en træningsmåtte med en pude til nakkestøtten. Hold armene lige ud til siden, og træk derefter begge ben mod dig. Prøv at slappe af overkroppen, mens du træner.

udførelse: Lad dine knæ falde langsomt fra side til side, mens du holder dit bækken naturligt - sørg for at begge skuldre holdes i kontakt med jorden. Udfør øvelsen med blide bevægelser, og hold positionen i ca. 5-10 sekunder, før du langsomt bevæger dig til den anden side.

2. Liggende strækning af sædet og lænden

Denne øvelse strækker gluteal muskler og piriformis - sidstnævnte er en muskel, der ofte er involveret i ischias og ischias. Lig fladt på gulvet med ryggen ned, helst på en træningsmåtte med støtte under nakken. Bøj derefter højre ben og læg det over venstre lår. Tag derefter venstre lår eller højre ben, og træk forsigtigt mod dig, indtil du føler, at det strækker sig dybt på bagsiden af ​​låret og gluteal musklerne på den side, du strækker. Hold stammen i 30 sekunder. Gentag derefter på den anden side. Udført over 2-3 sæt på hver side.

Video:

Siddende rygstrækning (strækning af nedre ryg, piriformis og sæde)

Sid på en træningsmåtte eller lignende med god kropsstilling i korsryggen (den skal ikke bøjes). Placer derefter det ene ben over det andet og drej kroppen til den modsatte side - du skal føle, at det strækker sig godt i siden af ​​sædet og ud mod hoften. Øget fleksibilitet og bevægelse i denne muskel kan reducere trykket på korsryggen og dermed hjælpe med at reducere stivheden i korsryggen. Hold øvelsen i 30 sekunder, og gentag på begge sider over 3 sæt.

4. Strækøvelse til skumvalsens rygmuskler

En skumrulle kan være et fremragende værktøj til at løsne lidt mellem skulderbladene og i øvre del af ryggen. Det kan også bruges til at strække dine muskler - såsom denne øvelse, der strækker sig pænt på brystmusklerne / pectoralis.

Sådan gør du øvelsen: Lig fladt på skumrullen, så du har støtte til både din nakke og ryg. Bemærk, at dette kun fungerer med større skumruller med en længde på 90 cm eller mere. Stræk derefter dine arme langsomt til siden og flyt dem opad, indtil du føler, at den strækker sig mod brystmusklerne. Hold stillingen i 30-60 sekunder, og slapp derefter af. Gentag 3-4 sæt.

Resumé:

Her er 4 øvelser til muskelspænding i ryggen. Stramme muskler og muskelspænding er ret almindelige, men meget besværlige. Disse øvelser kan hjælpe dig med at reducere muskelspænding og øge mobiliteten. Uddannelsen skal være skræddersyet til den enkelte.

Hvad kan jeg gøre selv mod muskelknuder og spændinger i ryggen?

Dette er et spørgsmål, vi kommer næsten dagligt ind i vores klinikker. Først og fremmest er det vigtigt at påpege, at visse foranstaltninger vil være bedre for nogle end for andre. Derfor har vi valgt at fokusere på mere generelle råd her. Almindelige årsager til stivhed og spænding i ryggen skyldes for meget statisk belastning, for lidt cirkulation og for meget kompression mod lænden. Hvis vi tager udgangspunkt i dette, vil vi give følgende råd - og som nævnt er dette råd, som vi dagligt giver i kliniske rammer.

Tip 1: Bevægelse

Mere bevægelse i hverdagen. Du har hørt det før - og nu har du hørt det igen. Tilføj lommer med mere aktivitet og bevægelse i din hverdag. Hvis smerter forhindrer dig i aktiviteter og motion, skal du kontakte en autoriseret kliniker for at få hjælp.

Tips 2: Tærskelprocent Bolde

De kan ikke erstatte muskelarbejde fra en fysioterapeut eller moderne kiropraktor, men de er heller ikke dumme. Ved at bruge et sæt trigger points bolde (se eksempel her med købsmulighed - åbner i nyt vindue) hver anden dag - husk en hviledag mellem sessioner - du kan stimulere øget cirkulation til områder med smertefølsomt blødt væv og senevæv.

Tip 3: Varieret siddestilling med Ergonomisk haleben

Indebærer dit arbejde meget at sidde foran en pc (som for utroligt mange af os)? Og er du ikke særlig ivrig efter at bruge 10-15 tusinde på en overpris ergonomisk kontorstol? Så kan man ergonomisk halebenpude (se eksempel via linket her) være en god løsning. Vi anbefaler med glæde, at du varierer din siddestilling hele dagen, når du bruger denne pude. Guld værd, fordi det ændrer, hvor i ryggen du får belastningen, når du sidder. Skift ofte for at øge variationen i ryggen. Det samme koncept kan bruges til dig, der er generet af det faktum, at du ikke finder en god soveposition, men så med dette specielt tilpasset bækkenpude (se eksempel via linket her).

Ønsker du en konsultation, eller har du spørgsmål?

Kontakt os gerne på YouTube eller Facebook hvis du har spørgsmål eller lignende angående motion eller dine muskel- og ledproblemer. Du kan også se en oversigt over vores klinikker via linket her hvis du vil booke en konsultation. Nogle af vores afdelinger for smerteklinikker inkluderer Eidsvoll Healthy Chiropractor Center and Physiotherapy (Viken) og Lambertseter Kiropraktor Center og Fysioterapi (Oslo). Hos os er faglig kompetence og patienten altid det vigtigste.

NÆSTE SIDE: Hvad du bør vide om nedbrydning af nakken

Klik på billedet ovenfor for at gå videre til næste side.

Læs også: - AU! Er det sen betændelse eller senskade? (Vidste du, at de to har to vidt forskellige behandlinger?)

Læs også: - 8 gode råd og foranstaltninger mod ischias og iskias

- Følg Vondt.net på YOUTUBE

(Følg og kommenter, hvis du vil have os til at lave en video med specifikke øvelser eller uddybninger til nøjagtigt DINE spørgsmål)

- Følg Vondt.net på FACEBOOK

(Vi prøver at besvare alle meddelelser og spørgsmål inden for 24-48 timer)

Billeder: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestock-fotos og indsendte læserbidrag.