4 Exercicis bàsics per al ventre més planer i més fort

4 exercicis bàsics que contribueixen a abdominals més plans i forts, així com músculs abdominals més definits. Aquests exercicis enforteixen els propis músculs del nucli, els músculs de l’esquena profunda i l’abdomen. A més de poder donar-vos un estómac més pla, més ajustat i més definit, també podran treballar preventivament sobre el dolor d’esquena i de la pelvis.

Si teniu cap pregunta, us demanem que contacteu amb nosaltres Facebook o YouTube.

Afectat pel dolor? Uniu-vos al grup de Facebook «Reumatisme i dolor crònic - Noruega: recerca i notícies»Per a les darreres actualitzacions sobre investigació i redacció mediàtica sobre exercici, diagnòstic de dolor i altres trastorns musculoesquelètics. Aquí, els membres també poden obtenir ajuda i suport –en qualsevol moment del dia– mitjançant l’intercanvi d’experiències i consells propis.

1. Pull-up amb bola de teràpia (amb vídeo)

Som grans aficionats a l’ús de boles d’exercici en els exercicis bàsics. Això proporciona un aspecte d’equilibri addicional en l’execució dels exercicis, alhora que contribueix a un efecte millorat significativament. Tirar la bola de teràpia és un exercici excel·lent per a aquells que volen reforçar tot el múscul abdominal i, en combinació amb els flexors del maluc.

2. Part posterior de la pilota de teràpia (amb vídeo)

L'aixecament de l'esquena us ajuda a enfortir els músculs de l'esquena més profunds, és a dir, el multifid. És molt important fer exercici equilibrat i, per tant, també és important tenir una relació d’equilibri ben proposada entre l’abdomen i la musculatura de l’esquena.

3. Cercles de braços (tub a la caldera) a bola de teràpia (amb vídeo)

Els cercles de braços a la bola de teràpia també es coneixen com a "remenar l'olla" o "remoure a l'olla". Independentment del nom que s’utilitzi, aquest és un exercici molt eficaç i molt fi per als músculs del nucli i l’esquena.

4. Mountain Climber a la pilota BOSU (amb vídeo)

L’escalador ha rebut el seu nom del que sembla l’exercici. De fet, sembla que esteu pujant cap amunt quan completeu aquest exercici. Es tracta d’un exercici eficaç que ensenya realment els glutis, els malucs, l’esquena i els músculs abdominals; sentireu que això us colpeja molt bé.

PÀGINA SEGÜENT: Què hauríeu de saber sobre la síndrome del dolor crònic

Autotractament: què puc fer fins i tot contra el dolor?

L’autocura ha de ser sempre part de la lluita contra el dolor. Auto-massatge regular (per exemple, amb boles dels punts gallet) i un estirament regular dels músculs estrets pot ajudar a reduir el dolor a la vida diària.

1. Es recomana fer exercici general, exercici específic, estiraments i activitat, però mantenir-se dins del límit del dolor. Dues passejades al dia de 20-40 minuts fan bé per a tot el cos i els músculs adolorits.

2. Trigger point / massatges de boles el recomanem fermament - vénen de diferents mides perquè puguis colpejar bé fins i tot a totes les parts del cos. No hi ha millor autoajuda que aquesta! Us recomanem el següent (feu clic a la imatge següent) - que és un conjunt complet de 5 puntes de desencadenament / massatges de diferents mides:

3. formació: Entrenament específic amb trucs d 'entrenament de diversos oponents (com aquest conjunt complet de 6 teixits de diferent resistència) us pot ajudar a entrenar la força i la funció. L’entrenament a punt sol comportar un entrenament més específic, que al seu torn pot provocar una prevenció de lesions més efectiva i una reducció del dolor.

4. Alleujament del dolor: refredament: BiofreezeTM és un producte natural que pot alleujar el dolor refredant la zona suaument. Es recomana refredar especialment quan el dolor és molt greu. Si s’han calmat, es recomana un tractament tèrmic; per tant, és recomanable tenir a la seva disposició tant refrigeració com calefacció.

5. Alleujament del dolor: calefacció: Escalfar els músculs atapeïts pot augmentar la circulació sanguínia i reduir el dolor. Us recomanem el següent junta reutilitzable en calent / freda (feu clic aquí per obtenir més informació) - que es pot utilitzar tant per refredar (es pot congelar) com per escalfar (es pot escalfar al microones).

Productes recomanats per alleujar el dolor

BiofreezeTM (Fred / crioteràpia)

- Seguiu Vondt.net a YOUTUBE

- Seguiu Vondt.net a FACEBOOK

Preguntes fetes a través el nostre servei gratuït de consultes de Facebook:

- Utilitzeu el camp de comentaris següent si teniu preguntes (resposta garantida)

Els 4 pitjors exercicis per als músculs de les espatlles i els punys dels rotadors

Teniu problemes amb les espatlles? Aleshores hauríeu d’evitar aquests 4 exercicis! Aquests exercicis poden agreujar el dolor a l’espatlla i provocar lesions. No dubteu a compartir amb algú que tingui problemes a les espatlles. Tens més suggeriments per a exercicis que poden ser perjudicials per a les espatlles? Explica'm a la secció de comentaris que hi ha a la part inferior de l'article o a l'adreça Facebook.

L’exercici és bo en la majoria dels casos, però com totes les coses possibles, també és possible fer-ho malament. Hi ha alguns exercicis relacionats en particular amb l’agreujament del dolor a l’espatlla i el dany als músculs del manegot dels rotadors. Els músculs del manegot dels rotadors són l’aparell de suport més important de l’espatlla: es compon del supraspinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis. Amb un entrenament incorrecte o un treball repetitiu per sobre de l’altura de les espatlles, aquests músculs es poden danyar o fins i tot arrencar-los. Aquí teniu 4 exercicis que heu d’evitar si teniu mal d’espatlla. Per descomptat, hi ha diversos exercicis que poden ser mals, però aquí hem seleccionat quatre peces. Assenyalem que és l’execució incorrecta en què ens centrem principalment en aquest article, i que es tracta d’una selecció d’exercicis que molts cometen errors sense músculs d’estabilitat prou ben entrenats. Trobareu bones alternatives per fer exercicis si teniu problemes a l’espatlla seva.

1. Premsa de banc

La premsa al banc és un exercici que exigeix estabilitat de les espatlles i un control muscular específic. L’exercici pot provocar un moviment tancat, incontrolat i excessiu a l’articulació de l’espatlla (articulació glenohumeral) que exerceix una increïble quantitat de pressió / càrrega sobre els músculs del manegot dels rotadors. Es tracta d’exercicis incontrolats que amb el pas del temps poden provocar sobrecàrregues i lesions, i es consideren una de les causes més freqüents de lesions a l’espatlla. Molta gent pensa que la pressió sobre bancs és un exercici que tothom pot fer, però no és cert: requereix que ja tingueu molt bona estabilitat i control sobre els músculs; i, per tant, es pot considerar un exercici només per als avançats.

2. DIPS

Exercici molt popular que s’utilitza massa entre els esportistes quotidians. De nou, tornem a un moviment incontrolat i gran (suposant que no teniu un control muscular extrem) on l'articulació de l'espatlla s'inclina cap endavant durant l'execució de l'exercici, cosa que afegeix un càrrega molt elevada a la part davantera de l’espatlla i músculs individuals de l’espatlla. Dolor a la part anterior de l’espatlla? Absteneu-vos d’això i esbrineu l'entrenament. La nostra recomanació d'esperar amb l'exercici DIPS s'aplica principalment a Ola i Kari Nordmann, ja que és un exercici extremadament difícil de realitzar correctament, però també estem d'acord que pot tenir un bon efecte d'entrenament si es fa correctament. L’únic problema és que la majoria de la gent s’equivoca i, amb el pas del temps, desenvolupa dolor a les espatlles. Alguns aspectes importants a tenir en compte si realitzeu l’exercici és no superar els 90 graus, així com assegurar-vos que la posició del cap no s’inclini massa endavant.

3. Oscil·lació de peses profundes (Flyes)

El gronxador de peses profund com es diu en nòrdic antic (potser més conegut com a mosca per a la majoria de la gent) és un exercici que realment posa les espatlles en posició exposada. Baixar els pesos massa enrere fa que les espatlles es girin i es condueixin cap a la posició més vulnerable: afegiu un pes pesant addicional i després teniu una recepta per a una espatlla irritada o lesionada. Aquest enfortiment es pot fer d’altres maneres en posicions menys exposades, per exemple amb un elàstic d’entrenament o en una màquina de politges.

4. Extracció vertical

Un altre exemple d’exercici que acaba en posició exposada a l’espatlla. Els pull-ups de peu es realitzen normalment amb peses o peses. Quan s’augmenta el pes d’aquesta manera, les espatlles es giraran cap a l’interior i faran que els músculs d’estabilitat del puny dels rotadors siguin molt exigents, estabilitat que pocs de nosaltres tenim. El resultat és, doncs, una posició de l’espatlla sobrecarregada i exposada que pot proporcionar una base per al que s’anomena "síndrome d’impingement", on les lesions a l’espatlla condueixen a un pessic a l’interior de la pròpia articulació de l’espatlla.

No dubteu en contactar amb nosaltres a YouTube o Facebook si teniu preguntes o similars sobre exercici o problemes musculars i articulars. Consulteu el vostre terapeuta (quiropràctic, fisioterapeuta o metge) si estimen que és hora que comenceu amb exercicis específics i quins exercicis us recomanen.
Us recomanem que proveu aquests exercicis de manera suau:

Proveu-les ara: - 5 bons exercicis per a les espatlles adolorides

Productes recomanats per alleujar el dolor

Biocongelació (fred / crioteràpia)

PÀGINA SEGÜENT: - Dolor a l’espatlla? Ho hauries de saber!

També llegiu: - AU! Es tracta d’inflamació tardana o lesió tardana?

També llegiu: - 8 bons consells i mesures contra ciàtica i ciàtica

També llegiu: - Els 5 pitjors exercicis si teniu prolapse

Sabies que: - El tractament amb fred pot donar alleujament del dolor a les articulacions i músculs adolorits? Entre altres coses, BiofreezeTM (el podeu demanar aquí), que consisteix principalment en productes naturals, és un producte popular. Poseu-vos en contacte amb nosaltres a través de la nostra pàgina de Facebook si teniu preguntes o necessiteu recomanacions.

- Voleu més informació o teniu preguntes? Consulteu el nostre proveïdor d’atenció mèdica qualificat directament (gratuïtament) a través del nostre pàgina de Facebook o a través del nostre "PREGUNTA - OBTENEU RESPOSTA!"-Spalte.

VONDT.net - Convida els teus amics a agradar el nostre lloc:

Som una servei gratuït on Ola i Kari Nordmann poden respondre les seves preguntes sobre problemes de salut múscul-esquelètics, de manera totalment anònima si ho volen.

Doneu suport al nostre treball seguint-nos i compartint els nostres articles a les xarxes socials:

- Seguiu Vondt.net a YOUTUBE

(Seguiu i comenteu si voleu que fem un vídeo amb exercicis o elaboracions específiques per als vostres problemes exactament)

- Seguiu Vondt.net a FACEBOOK

(Intentem respondre a tots els missatges i preguntes en 24 hores. Trieu si voleu respostes d’un quiropràctic, quiropràctic, fisioterapeuta, fisioterapeuta, fisioterapeuta amb formació continuada en teràpia, metge o infermera. També us podem ajudar a dir-vos quins exercicis que s’ajusta al vostre problema, us ajudarà a trobar terapeutes recomanats, a interpretar respostes d’MRI i a problemes similars. Poseu-vos en contacte amb nosaltres avui per a una conversa amable)

Fotos: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos, KOTG, FreeMedicalFotos i aportacions del lector enviats.