5 bons exercicis per a les espatlles adolorides

Lluites amb les espatlles adolorides? Aquí teniu 5 bons exercicis que poden causar menys dolor, més moviment i millor funció! Comença avui.

El dolor a les espatlles pot tenir diverses causes, com ara artrosi, traumatismes, disfuncions musculars i similars. La ironia d’aquest dolor és que ens fa por de fer allò que realment hauríem de fer, és a dir, fer exercici. La manca d’ús i exercici comporta una menor estabilitat i una funció inferior, cosa que al seu torn comporta més dolor.

En aquest article, ens hem centrat en: amable però eficaç - exercicis de força per a les espatlles que ja estan una mica adolorides. Però tingueu en compte que si teniu un diagnòstic d’espatlla existent, pot ser útil consultar amb el vostre metge abans de provar aquests exercicis. Vegeu més bons programes d'exercici a través del nostre canal de YouTube (s'obre en nova finestra)

- 5 exercicis per a una millor estabilitat i funció

Els exercicis següents inclouen l’activació i l’enfortiment de tots els músculs dels punys rotatoris (músculs d’estabilitat de l’espatlla) i també alguns músculs posturals. Així, amb aquests exercicis no només obtindreu una millor funció de l’espatlla, sinó també una millora de la postura, un doble guany allà.

1. Aixecar

Poseu el centre del punt sota els peus. Poseu-vos amb els braços cap avall al costat i un mànec a cada mà. Gireu els palmells cap a vosaltres. Aixeca els braços cap a un costat i cap amunt fins que siguin horitzontals.

Video:

Exercici important per millorar el control del moviment de les espatlles i les espatlles. També reforça el supraspinat (múscul del punyal rotador) i el deltoide.

2. Ascensor frontal

Col·loqueu el centre de l’elàstica sota els peus. Poseu-vos amb els braços cap avall als costats i un mànec a cada mà. Gireu les palmes cap enrere. Aixequeu els braços cap endavant i cap amunt fins que queden just per sota de l'alçada de la cara. Bon exercici per activar els músculs del trapezi inferior i del manegot dels rotadors.
Video:

3. Rem de peu

Fixeu l’elàstic a la paret de la costella. Dempeu amb les potes esteses, un mànec a cada mà i cara a la paret de la costella. Mantingueu els braços rectes del cos i estireu les nanses cap a l'estómac. Heu de saber que els omòplats s’estrenen els uns als altres.

Aquest exercici és excel·lent a l’hora d’activar els músculs dins dels omòplats i al voltant dels omòplats. Inclou músculs rotatoris, romboidus i serratus.

Video:

4. Rotació d'espatlla de peu - rotació interior: Fixeu l’elàstic a l’alçada del melic. Estigueu amb l’elàstic en una mà i el costat contra la paret de la costella. Teniu un angle d’uns 90 graus al colze i deixeu que l’avantbraç s’assenyali des del cos. Gireu a l'articulació de l'espatlla fins que l'avantbraç estigui a prop de l'abdomen. El colze es manté fort contra el cos durant l’exercici.

Video:

Important exercici que sovint s’oblida quan la gent no entén ben bé quin múscul s’està entrenant (i per què han de treballar els estabilitzadors ombrívols a l’espatlla): és molt més fàcil fer que el bíceps s’enrotlli i vegi el bíceps més gran i suau? Pot ser més fàcil, però la gent oblida que el bíceps i el tríceps confien en espatlles fortes com la seva plataforma. Sense força en els músculs del punyal rotador, serà molt més difícil acumular una massa muscular gran al bíceps i al tríceps, especialment sense ferir-se per mal funcionament o per sobrecàrrega.

5. Rotació d'espatlles de peu - rotació exterior: Col·loqueu l'elàstic a l'alçada del melic. Poseu-vos amb l’elàstica en una mà i amb el lateral contra la paret costella. Teniu un angle d’uns 90 graus al colze i deixeu assenyalar l’avantbraç des del cos. Gireu cap a l’exterior en l’articulació de l’espatlla fins on pugueu. El colze es manté a prop del cos durant l’exercici. No us ometeu aquest. Pot ser l'exercici que garanteixi que no es lesioni l'espatlla en cas de caiguda, embolic i similars.

Video:

- No heu de fer aquests exercicis per al dolor a les espatlles

S'han d'evitar els exercicis que posin l'articulació de l'espatlla en una posició vulnerable: un dels exercicis més habituals pels quals la gent es veu ferida DIPS. Aquest exercici està bé si tens molt bona estabilitat en els músculs de l’espatlla i tens l’execució correcta, cosa que la majoria de nosaltres no tenim. L’exercici tendeix a enviar les espatlles cap endavant en una posició vulnerable i, després, s’elevarà el propi pes corporal a través de l’articulació ja estressada: una recepta de lesions de tensió a la zona. Hauríeu de tenir una bona estabilitat a les espatlles abans de fer aquest exercici, seguiu el principi de "no córreu fins que no pugueu caminar" per evitar lesions relacionades amb l'exercici. També s'ha d'evitar la premsa de banc amb un pes elevat si tens problemes a l'espatlla.

També llegiu: - Els 4 pitjors exercicis per a les teves espatlles!

Els avantatges de fer exercici amb gèneres de punt?

Per realitzar aquests 5 exercicis necessitareu un elàstic d’entrenament, en podeu comprar un a la majoria de botigues d’esport; us recomanem que n’utilitzeu un amb mànec. El motiu pel qual fem servir elàstic en aquests exercicis és que això farà que la resistència de l’exercici vingui de la direcció correcta; per exemple, l’exercici de sobre-rotació serà inútil si teniu un manual de pes en lloc d’un teixit (o dispositiu de politges), ja que la gravetat serà assegureu-vos que la força va a terra (direcció equivocada), de manera que només entrenareu els bíceps (i no l’infraspinat que realment voleu reforçar). Volem que el poder vingui directament del costat, no de la part de baix cap avall. Veure? Aquest és un dels errors més comuns que veiem als gimnasos i similars.

Nombre de repeticions i conjunts?

Tots els exercicis es realitzen 3 conjunts x 10-12 repeticions. 3-4 vegades per setmana (4-5 vegades si es pot). Si no n’obté tants, només en pots agafar tants.

Temes relacionats: - Dolor a l’espatlla? Això ho hauríeu de saber!

Què puc fer fins i tot per al dolor a l’espatlla?

1. Es recomana fer exercici general, exercici específic, estiraments i activitat, però mantenir-se dins del límit del dolor. Dues passejades al dia de 20-40 minuts fan bé per a tot el cos i els músculs adolorits.

2. Trigger point / massatges de boles el recomanem fermament - vénen de diferents mides perquè puguis colpejar bé fins i tot a totes les parts del cos. No hi ha millor autoajuda que aquesta! Us recomanem el següent (feu clic a la imatge següent) - que és un conjunt complet de 5 puntes de desencadenament / massatges de diferents mides:

3. formació: Entrenament específic amb trucs d 'entrenament de diversos oponents (com aquest conjunt complet de 6 teixits de diferent resistència) us pot ajudar a entrenar la força i la funció. L’entrenament a punt sol comportar un entrenament més específic, que al seu torn pot provocar una prevenció de lesions més efectiva i una reducció del dolor.

4. Alleujament del dolor: refredament: BiofreezeTM és un producte natural que pot alleujar el dolor refredant la zona suaument. Es recomana refredar especialment quan el dolor és molt greu. Si s’han calmat, es recomana un tractament tèrmic; per tant, és recomanable tenir a la seva disposició tant refrigeració com calefacció.

5. Alleujament del dolor: calefacció: Escalfar els músculs atapeïts pot augmentar la circulació sanguínia i reduir el dolor. Us recomanem el següent junta reutilitzable en calent / freda (feu clic aquí per obtenir més informació) - que es pot utilitzar tant per refredar (es pot congelar) com per escalfar (es pot escalfar al microones).

Productes recomanats per alleujar el dolor per al dolor a les espatlles