4 Exercicis bàsics per al ventre més planer i més fort

4 exercicis bàsics que contribueixen a abdominals més plans i forts, així com músculs abdominals més definits. Aquests exercicis enforteixen els propis músculs del nucli, els músculs de l’esquena profunda i l’abdomen. A més de poder donar-vos un estómac més pla, més ajustat i més definit, també podran treballar preventivament sobre el dolor d’esquena i de la pelvis.

Si teniu cap pregunta, us demanem que contacteu amb nosaltres Facebook o YouTube.

Afectat pel dolor? Uniu-vos al grup de Facebook «Reumatisme i dolor crònic - Noruega: recerca i notícies»Per a les darreres actualitzacions sobre investigació i redacció mediàtica sobre exercici, diagnòstic de dolor i altres trastorns musculoesquelètics. Aquí, els membres també poden obtenir ajuda i suport –en qualsevol moment del dia– mitjançant l’intercanvi d’experiències i consells propis.

1. Pull-up amb bola de teràpia (amb vídeo)

Som grans aficionats a l’ús de boles d’exercici en els exercicis bàsics. Això proporciona un aspecte d’equilibri addicional en l’execució dels exercicis, alhora que contribueix a un efecte millorat significativament. Tirar la bola de teràpia és un exercici excel·lent per a aquells que volen reforçar tot el múscul abdominal i, en combinació amb els flexors del maluc.

2. Part posterior de la pilota de teràpia (amb vídeo)

L'aixecament de l'esquena us ajuda a enfortir els músculs de l'esquena més profunds, és a dir, el multifid. És molt important fer exercici equilibrat i, per tant, també és important tenir una relació d’equilibri ben proposada entre l’abdomen i la musculatura de l’esquena.

3. Cercles de braços (tub a la caldera) a bola de teràpia (amb vídeo)

Els cercles de braços a la bola de teràpia també es coneixen com a "remenar l'olla" o "remoure a l'olla". Independentment del nom que s’utilitzi, aquest és un exercici molt eficaç i molt fi per als músculs del nucli i l’esquena.

4. Mountain Climber a la pilota BOSU (amb vídeo)

L’escalador ha rebut el seu nom del que sembla l’exercici. De fet, sembla que esteu pujant cap amunt quan completeu aquest exercici. Es tracta d’un exercici eficaç que ensenya realment els glutis, els malucs, l’esquena i els músculs abdominals; sentireu que això us colpeja molt bé.

PÀGINA SEGÜENT: Què hauríeu de saber sobre la síndrome del dolor crònic

Autotractament: què puc fer fins i tot contra el dolor?

L’autocura ha de ser sempre part de la lluita contra el dolor. Auto-massatge regular (per exemple, amb boles dels punts gallet) i un estirament regular dels músculs estrets pot ajudar a reduir el dolor a la vida diària.

1. Es recomana fer exercici general, exercici específic, estiraments i activitat, però mantenir-se dins del límit del dolor. Dues passejades al dia de 20-40 minuts fan bé per a tot el cos i els músculs adolorits.

2. Trigger point / massatges de boles el recomanem fermament - vénen de diferents mides perquè puguis colpejar bé fins i tot a totes les parts del cos. No hi ha millor autoajuda que aquesta! Us recomanem el següent (feu clic a la imatge següent) - que és un conjunt complet de 5 puntes de desencadenament / massatges de diferents mides:

3. formació: Entrenament específic amb trucs d 'entrenament de diversos oponents (com aquest conjunt complet de 6 teixits de diferent resistència) us pot ajudar a entrenar la força i la funció. L’entrenament a punt sol comportar un entrenament més específic, que al seu torn pot provocar una prevenció de lesions més efectiva i una reducció del dolor.

4. Alleujament del dolor: refredament: BiofreezeTM és un producte natural que pot alleujar el dolor refredant la zona suaument. Es recomana refredar especialment quan el dolor és molt greu. Si s’han calmat, es recomana un tractament tèrmic; per tant, és recomanable tenir a la seva disposició tant refrigeració com calefacció.

5. Alleujament del dolor: calefacció: Escalfar els músculs atapeïts pot augmentar la circulació sanguínia i reduir el dolor. Us recomanem el següent junta reutilitzable en calent / freda (feu clic aquí per obtenir més informació) - que es pot utilitzar tant per refredar (es pot congelar) com per escalfar (es pot escalfar al microones).

Productes recomanats per alleujar el dolor

BiofreezeTM (Fred / crioteràpia)

- Seguiu Vondt.net a YOUTUBE

- Seguiu Vondt.net a FACEBOOK

Preguntes fetes a través el nostre servei gratuït de consultes de Facebook:

- Utilitzeu el camp de comentaris següent si teniu preguntes (resposta garantida)

4 Exercicis contra la síndrome de Piriformis

El més important per fer exercicis en contra síndrome de piriformis és que estiren els piriformes musculars i reforcen la musculatura que pot alleujar la piriformis. La síndrome de Piriformis pot ser un diagnòstic molt problemàtic i dolorós que proporciona una base per als símptomes / malalties de la ciàtica i de la ciàtica. No dubteu a seguir-nos o posar-vos en contacte mitjançant Facebook o YouTube.

1. Pierna a pit (exercici per a l'esquena i el seient)

Aquest exercici senzill és ideal per alleujar els músculs estrets i adolorits en la transició entre la part inferior de l’esquena i el seient. Això és especialment indicat per a aquells amb lumbago i mal d’esquena en combinació amb la síndrome de piriformis.

Disseny: recolzant-se al terra amb l'esquena, preferiblement sobre una estora d'entrenament amb suport al coll. Estireu les cames contra vosaltres fins que estiguin en posició doblada.

A continuació, doblegueu una cama contra vosaltres fins que sentiu que s’estira suaument al seient i baixa a l’esquena. Manteniu l’estirament durant 20-30 segons i repeteixi 3 vegades per cada costat. També podeu utilitzar les dues potes.
Video:

2. Estirat estirat del seient i de l'esquena baixa

Gran exercici que estira els piriformis i els músculs del seient d’una forma eficient i específica.

Execució: Estirar-se al terra amb l'esquena cap avall, preferiblement sobre una estoreta amb suport sota el coll. A continuació, doblegueu la cama dreta i col·loqueu-la sobre la cuixa esquerra. A continuació, agafeu la cuixa esquerra o la cama dreta i estireu suaument cap a vosaltres fins que sentiu que s'estén profundament a la part posterior de la cuixa i els músculs gluteals del costat que estireu. Mantingueu la tensió durant 30 segons. A continuació, repeteix per l'altre costat. Es realitza en 2-3 sèries a cada costat.
Video:

Butt contra els talons

Com es va esmentar anteriorment, el mal d’esquena i la síndrome de piriformis sovint es superposen; això es deu a la influència en la biomecànica i les estructures anatòmiques.

Posició de partida: Mantenir-se tots els quatre puntets sobre una estora d’entrenament. Intenta mantenir el coll i l'esquena en una posició neutra i lleugerament estesa.

estirar: A continuació, abaixeu el cul als talons, amb un suau moviment. Recordeu mantenir la corba neutra a la columna vertebral. Mantingueu el tram uns 30 segons aproximadament. Només la roba tan lluny com estigui a gust.

Repetiu l’exercici 4-5 vegades. L’exercici es pot realitzar 3-4 vegades al dia.

4. "Monster Monster" amb elàstic

Les passejades amb monstres són un excel·lent exercici que aïlla grups musculars rellevants en el tractament de la síndrome de piriformis; es pot pensar en això com un "aixecament lateral de la cama" dinàmic. Realment, podreu sentir que "crema" bé dins dels músculs al cap de poc temps si no heu fet aquest exercici abans, ja que afecta realment els músculs adequats. Recordeu que necessiteu bandes d'exercici per fer aquest exercici correctament.

execució: A continuació, poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, de manera que hi hagi una bona resistència des de la corretja fins als turmells. Aleshores hauríeu de caminar mentre treballeu per mantenir les cames separades de l’amplada de les espatlles, com Frankenstein o una mòmia, d’aquí el seu nom. L'exercici es realitza a 30-60 segons sobre 2-3 jocs.

No dubteu a compartir aquest article amb col·legues, amics i coneguts. M'agrada i contacta amb la pàgina de Facebook seva. Si teniu cap pregunta, només cal que comenteu directament l'article a través del camp de comentaris a la part inferior de l'article, o bé per contactar amb nosaltres (totalment gratuït): farem tot el possible per ajudar-vos.

PÀGINA SEGÜENT: - Dolor lumbar? Ho hauries de saber!

Què puc fer fins i tot contra el dolor?

Productes recomanats per alleujar el dolor en la lumbàlgia

BiofreezeTM (Fred / crioteràpia)

També llegiu: - 5 exercicis contra la ciàtica

Doneu suport al nostre treball seguint-nos i compartint els nostres articles a les xarxes socials: