Última actualització el 27/12/2023 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

8 bons exercicis per a colze de tennis

Us molesta un colze de tennis adolorit? Aquí hi ha 8 bons exercicis per fer colze de tennis que poden donar menys dolor, més moviment i una millor funció. Comenceu avui mateix.

El colze de tennis (també conegut com epicondilitis lateral) es deu a la sobrecàrrega dels polsadors del canell. L'epicondilitis lateral del colze del tennis pot afectar molt la qualitat de vida i la capacitat de treball. El tractament de l’epicondilitis lateral del colze de tennis / implica un alleujament de la causa causant, un entrenament excèntric dels músculs implicats, així com qualsevol tractament muscular, shockwave i / o tractament amb làser. Són els extensors del canell els que donen la condició de colze de tennis / epicondilitis lateral (entre altres coses) extensor carpi radialis o extensor cubital del carp màlgia / miosi).

En aquest article ens hem centrat en exercicis de força i estiraments amables però efectius dirigits als canells i als colzes cosa que ja és una mica dolorosa. Però tingueu en compte que, si teniu un diagnòstic existent, pot ser útil consultar amb el vostre metge abans de provar aquests exercicis.

1. Exercici excèntric

Aquesta és una manera d’exercitar on el múscul s’allarga més mentre es fa la repetició. Pot ser una mica difícil d’imaginar, però si prenem com a exemple un moviment de squat, el múscul (quàdriceps) es fa més llarg a mesura que ens doblegem (moviment excèntric) i es fa més curt quan ens aixequem de nou (moviment concèntric). ).

La forma en què funciona és que el teixit del tendó s’estimula per produir nou teixit connectiu a causa de la càrrega uniforme i controlada del tendó; aquest nou teixit connectiu substituirà finalment el teixit vell i danyat. De fet, l’entrenament excèntric és la forma de tractament que actualment té més evidències sobre l’epicondilitis lateral / colze de tennis. La teràpia d'ones de xoc és un altre tractament amb bones proves.

A) Seieu amb el braç implicat recolzat en una superfície amb la palma cap avall.

B) Si la taula és baixa, poseu una tovallola sota el braç.

C) Podeu realitzar l’exercici amb pes o alguna cosa tan senzill com una bossa d’arròs.

D) El palmell ha de penjar lleugerament de la vora de la taula.

E) Ajudeu amb l'altra mà a la flexió del canell (extensió), ja que és la fase concèntrica.

F) Baixeu el canell amb un moviment suau i controlat: ara esteu realitzant la fase excèntrica que és la fase que volem reforçar.

G) Una variació de l’exercici és que realitzeu el mateix moviment amb un terabanda ev. FlexBar.

2. Pronació de l’avantbraç i enfortiment de la supinació 

Agafeu una caixa de sopa o similar (preferiblement un pes petit) a la mà i doblegueu el colze a 90 graus. Gireu lentament la mà de manera que la mà estigui mirant cap amunt i torneu lentament cap enrere. Repetiu 2 jocs de 15 repeticions.

3. Entrenament de resistència per flexió i extensió del colze (bíceps rínxol)

Mantingueu una llauna de sopa o similar amb la mà cap amunt. Doble el colze de manera que la mà quedi cap a l’espatlla. A continuació, baixeu el braç fins que estigui completament estès. Feu 2 sèries de 15 repeticions. Augmenteu gradualment la vostra resistència a mesura que us feu més forts.

4. formació adherència

Premeu una bola tova i mantingueu-la premuda durant 5 segons. Realitzeu dos jocs de 2 representacions.

5. Posant-se a rem amb el terrabast

Fixeu l’elàstic a la paret de la costella. Dempeu amb les potes esteses, un mànec a cada mà i cara a la paret de la costella. Mantingueu els braços rectes del cos i estireu les nanses cap a l'estómac. Heu de saber que els omòplats s’estrenen els uns als altres.

Aquest exercici és excel·lent a l’hora d’activar els músculs dins dels omòplats i al voltant dels omòplats. Inclou músculs rotatoris, romboidus i serratus. La millora de l'estabilitat de l'espatlla també tindrà un efecte positiu sobre el colze.

6. Mobilització del canell en flexió i extensió

Doblegueu el canell en flexió (flexió cap endavant) i extensió (doblar cap enrere), fins on pugueu. Feu 2 sèries de 15 repeticions.

7. Pronació de l’avantbraç i soroll de supinació

Doblegueu el colze al braç dolorós 90 graus mentre manteniu el colze al cos. Alçar la palma i mantenir aquesta posició durant 5 segons. A continuació, abaixa lentament la palma cap avall i mantingui aquesta posició durant 5 segons. Feu això en 2 sèries de 15 repeticions a cada joc.

8. Extensió del canell

Premeu la part posterior de la mà amb l'altra mà per obtenir una flexió al canell. Manteniu la pressió personalitzada de 15 a 30 segons. A continuació, canvieu el moviment i estireu pressionant la part anterior de la mà cap enrere. Mantingueu aquesta posició de 15 a 30 segons. Tingueu en compte que el braç ha d’estar recte a l’hora de realitzar aquests exercicis d’estiraments. Realitzeu tres conjunts.

No dubteu a compartir aquests exercicis amb companys i coneguts. Si voleu els exercicis enviats com a document amb repeticions i similars, us ho demanem M'agrada i poseu-vos en contacte mitjançant la pàgina de Facebook seva.

Dolor al colze? Sabíeu que el dolor al colze pot provenir de les espatlles? Recomanem a tothom que tingui mal de colze per intentar augmentar l’exercici dirigit a les espatlles i al pit.

Proveu aquestes opcions: - 5 exercicis efectius per a les espatlles adolorides

Què puc fer fins i tot per al dolor muscular i articular?

1. Es recomana fer exercici general, exercici específic, estiraments i activitat, però mantenir-se dins del límit del dolor. Dues passejades al dia de 20-40 minuts fan bé per a tot el cos i els músculs adolorits.

2. Trigger point / massatges de boles el recomanem fermament - vénen de diferents mides perquè puguis colpejar bé fins i tot a totes les parts del cos. No hi ha millor autoajuda que aquesta! Us recomanem el següent (feu clic a la imatge següent) - que és un conjunt complet de 5 puntes de desencadenament / massatges de diferents mides:

3. formació: Entrenament específic amb trucs d 'entrenament de diversos oponents (com aquest conjunt complet de 6 teixits de diferent resistència) us pot ajudar a entrenar la força i la funció. L’entrenament a punt sol comportar un entrenament més específic, que al seu torn pot provocar una prevenció de lesions més efectiva i una reducció del dolor.

4. Alleujament del dolor: refredament: BiofreezeTM és un producte natural que pot alleujar el dolor refredant la zona suaument. Es recomana refredar especialment quan el dolor és molt greu. Si s’han calmat, es recomana un tractament tèrmic; per tant, és recomanable tenir a la seva disposició tant refrigeració com calefacció.

5. Alleujament del dolor: calefacció: Escalfar els músculs atapeïts pot augmentar la circulació sanguínia i reduir el dolor. Us recomanem el següent junta reutilitzable en calent / freda (feu clic aquí per obtenir més informació) - que es pot utilitzar tant per refredar (es pot congelar) com per escalfar (es pot escalfar al microones).

Productes recomanats per alleujar el dolor per al dolor muscular i articular

BiofreezeTM (Fred / crioteràpia)

Proveu també: - Bons exercicis d’estirament de la columna toràcica i entre els omòplats

Article popular: - El nou tractament d’Alzheimer restableix la funció de memòria completa!

També llegiu: - Una copa de cervesa o vi per obtenir ossos més forts? Si, si us plau!

- Voleu més informació o teniu preguntes? Consulteu professionals qualificats de la salut directament a través dels nostres pàgina de Facebook.

VONDT.net - Convida els teus amics a agradar el nostre lloc:

Som una servei gratuït on Ola i Kari Nordmann poden respondre les seves preguntes sobre problemes de salut múscul-esquelètics, de manera totalment anònima si ho volen.

Ens hem afiliat a professionals de la salut que ens escriuen, a partir d’ara (2016) hi ha 1 infermera, 1 metge, 5 quiropràctics, 3 fisioterapeutes, 1 quiropràctic d’animals i 1 especialista en equitació de teràpia amb teràpia física com a educació bàsica - i en constant expansió. Aquests escriptors ho fan només per ajudar els que més ho necessiten,no cobrem per ajudar els que ho necessiten. Tot el que demanem és això t'agrada la nostra pàgina de Facebook, convida als teus amics per fer el mateix (feu servir el botó "convidar amics" a la nostra pàgina de Facebook) i comparteix les publicacions que t’agraden a les xarxes socials També acceptem articles per a convidats d’especialistes, professionals de la salut o aquells que han experimentat un diagnòstic a molt petita escala.

D’aquesta manera podem ajudar el màxim nombre de persones possiblei especialment aquells que més ho necessiten, aquells que no necessàriament poden permetre's pagar centenars de dòlars per una breu conversa amb professionals de la salut. potser Teniu un amic o membre de la família que potser necessita alguna motivació i ajudar?

Doneu suport al nostre treball seguint-nos i compartint els nostres articles a les xarxes socials:

- Seguiu Vondt.net a YOUTUBE

(Seguiu i comenteu si voleu que fem un vídeo amb exercicis o elaboracions específiques per als vostres problemes exactament)

- Seguiu Vondt.net a FACEBOOK

(Intentem respondre a tots els missatges i preguntes en 24 hores. Trieu si voleu respostes d’un quiropràctic, quiropràctic, fisioterapeuta, fisioterapeuta, fisioterapeuta amb formació continuada en teràpia, metge o infermera. També us podem ajudar a dir-vos quins exercicis que s’ajusta al vostre problema, us ajudarà a trobar terapeutes recomanats, a interpretar respostes d’MRI i a problemes similars. Poseu-vos en contacte amb nosaltres avui per a una conversa amable)