7 Exercicis contra la Síndrome del Dolor Patellofemoral (PFS)

Última actualització el 25/04/2023 per Les clíniques del dolor - Salut interdisciplinària

7 Exercicis contra la Síndrome del Dolor Patellofemoral (PFS)

Et molesta la síndrome del dolor patelofemoral? Aquí teniu 7 excel·lents exercicis per ajudar-vos a reforçar els músculs, augmentar la funció i reduir el dolor al genoll.

L'examen i el tractament en una clínica poden ser necessaris en combinació amb exercici per a una recuperació òptima. Però en aquest article se us oferiran almenys set exercicis contra la síndrome del dolor patelofemoral.

- La sobrecàrrega o la càrrega incorrecta és la causa

La síndrome del dolor rotofemoral, sovint anomenada genoll del corredor o genoll del corredor, és una lesió o irritació per ús excessiu que causa dolor a la part anterior del genoll i per sobre / a la part posterior de la ròtula. La síndrome del dolor patelofemoral està especialment relacionada amb l'ús excessiu dels flexors del genoll (isquiotibials), la qual cosa significa que els corredors, els ciclistes i els esports que impliquen molts salts es poden veure especialment afectats.

- Alguns factors anatòmics augmenten el risc

Els estudis d'investigació també han demostrat que les persones amb isquiotibials més curts tenen un risc més elevat de desenvolupar la síndrome de dolor femoropatelo. (White et al, 2009). El diagnòstic del genoll afecta principalment els esportistes més joves, però també pot afectar la majoria de les persones que no practiquen esport. La síndrome del dolor rotofemoral és un dels diagnòstics que trobem sota el terme general genolls corrents. No dubteu en contactar amb nosaltres la nostra pàgina de Facebook o bé utilitzeu el quadre de comentaris que es troba a la part inferior de l’article si teniu preguntes.

Les Clíniques del Dolor: Les nostres Clíniques Interdisciplinàries i Modernes

El nostre departaments clínics de Vondtklinikkene (feu clic seva per obtenir una visió completa de les nostres clíniques) té un nivell distintivament alt d'experiència professional en la investigació, tractament i rehabilitació de diagnòstics de genoll. Poseu-vos en contacte amb nosaltres si voleu l'ajuda de terapeutes amb experiència en dolor de genoll.

Fets sorprenents: Un gran meta-estudi (Peters et al, 2013) va demostrar que l’entrenament pèlvic i de maluc eren més efectiu que els exercicis específics del genoll a l’hora de tractar la síndrome del dolor rotulofemoral (SFP). Això es deu a la pelvis i al paper del maluc en l’absorció de xoc i l’alleujament dels genolls. Al final d’aquest article, us mostrarem un vídeo amb un programa d’exercicis que consisteix en exercicis de maluc usant minibands (vegeu l'exemple aquí: l'enllaç s'obre en una finestra nova).

També llegiu: Què heu de saber sobre la síndrome del dolor patelofemoral?

(Gran guia sobre el problema realitzada pels nostres metges al nostre departament de Lambertseter a Oslo)

Exercicis, enfortiment de l'estrès i tractament actiu

El dolor i les molèsties persistents sempre han de ser investigats per un metge experimentat (normalment un fisioterapeuta o un quiropràctic modern). A més d'això, hauríeu de prendre decisions actives en la vostra vida quotidiana i intentar esbrinar quins factors provoquen el vostre dolor. També és important gestionar l'estrès i realitzar exercicis d'entrenament segons la fase del problema en què et trobes. De vegades també es dóna el cas que el descans i la relaxació són més importants que l'entrenament durant un període de temps.

Gestió de l'alleujament i la càrrega en la síndrome del dolor patelofemoral

A l'inici de l'article, vam esmentar com la síndrome del dolor patelofemoral sol ser causada per un ús excessiu. Aquest dolor és un senyal clar que heu de prioritzar l'alleujament durant un període. Una de les automesures que els nostres metges solen recomanar per a aquest diagnòstic és l'ús diari suport de compressió del genoll. Aquest suport ha estat especialment desenvolupat per alleujar l'articulació del genoll i estimular l'augment de la circulació sanguínia cap a les zones sensibles al dolor i doloroses del genoll. A moltes persones també els molesta una certa retenció de líquids i inflor en combinació amb el dolor, i llavors pot ser beneficiós utilitzar-lo. paquet fred reutilitzable per reduir aquestes inflors.

Consell: Suport de compressió del genoll (L'enllaç s'obre en una finestra nova)

Feu clic a la imatge o l'enllaç per llegir-ne més el suport de compressió del genoll i com pot ajudar el teu genoll.

- Per què tinc exactament dolor al genoll?

Aquí volem incloure un comentari important. Tot i que un diagnòstic sovint té trets característics i factors de risc, també es dóna el cas que no hi ha dos diagnòstics exactament iguals. Un pacient pot tenir una alteració important de la funció en un maluc al mateix costat que el dolor de genoll i en un altre és el culpable de la part inferior dels músculs anteriors de la cuixa. El que intentem posar de manifest aquí és que, en cas de dolor al genoll, ja que els genolls són éssers complexos, us heu de sentir lliure de cercar coneixements en aquest camp. Estem orgullosos de tot això les nostres clíniques (Veure informació general aquí - s'obre en un nou enllaç) té un alt nivell d'experiència en l'avaluació i el tractament de problemes de genoll.

- Cap solució ràpida per al dolor de genoll

A causa de mecanismes complexos, sovint no hi ha una "solució ràpida" per al dolor de genoll i diversos estudis indiquen que cal esperar almenys 6 setmanes de tractament. En altres paraules, el curs del tractament és sovint més llarg que en altres regions. Això es deu, entre altres coses, al fet que sovint es veu una afectació de lesions a les insercions del tendó, per exemple des del quàdriceps, cap als genolls. I aquests necessiten una mica de cura i tractament addicionals per estimular la curació.

- Diverses tècniques de tractament poden tenir un efecte positiu

Entre altres coses, el tractament amb ones de pressió, així com la teràpia làser, realitzada per un metge autoritzat públicament, tenen efectes documentats contra les tendinopaties, les lesions tendinoses (tendinosi) i la inflamació dels tendons (tendinitis). És impossible que el tractament amb ones de pressió en combinació amb un entrenament adequat no tingui cap efecte, però si l'efecte del tractament és inferior a l'extensió del teixit danyat, els problemes poden persistir (Liao et al, 2018). És pura matemàtica biomecànica. Tot pot ser millor.

1. Elevació lateral de cames (amb o sense entrenament)

Estireu-vos de costat amb la mà de suport davant i la mà del reposacaps. A continuació, aixequeu la cama superior amb un moviment recte (abducció) de l'altra cama (això condueix a un bon entrenament del seient profund i els músculs del maluc), que al seu torn condueix a l'alleujament dels genolls. Repetiu l'exercici de 10 a 15 repeticions en 3 sèries.

2. Bekkenhev

Es deixa oblidar la importància dels músculs del seient, tant per a l'estabilitat del maluc com del genoll. Els músculs gluteals forts redueixen la pressió i la tensió als genolls.

El pont es realitza estirat a l’esquena amb les cames doblegades i els peus plans a terra, amb els braços recolzats al costat. L’esquena hauria d’estar en una corba neutra. No dubteu a escalfar el seient realitzant alguns exercicis lleugers, on simplement tenseu els músculs del seient, mantingueu-lo durant uns 5 segons i allibereu-lo de nou. Es tracta d’un exercici d’activació que indica als músculs que teniu previst utilitzar-lo aviat, que al seu torn pot comportar un ús més adequat durant l’exercici i reduir la possibilitat de dany muscular. Quan estiguis llest, realitzeu l’exercici tirant els músculs del seient, abans d’aixecar la pelvis i el maluc cap al sostre. Assegureu-vos que realitzeu l'exercici empenyent els talons. Aixecar la pelvis cap a la part posterior es troba en posició neutra, no sobrecurvada i, a continuació, baixa lentament cap enrere fins a la posició inicial. L’exercici es realitza 8-15 repeticions, més 2-3 jocs.

3. A la gatzoneta

A: La posició inicial. Estireu l’esquena i estireu els braços davant vostre.

B: Dobleix-te lentament i deixa el cul. Assegureu-vos d’apretar els músculs abdominals i mantenir la corba natural de la part baixa de l’esquena.

L’exercici es realitza amb 10-15 repeticions sobre 3-4 jocs.

4. Estocada lateral amb punt d'entrenament elàstic

Aquest exercici és un excel·lent entrenament per als músculs gluti, que tenen un paper molt important en l'estabilització del maluc i, per tant, l'estabilitat del genoll. No dubteu a utilitzar-lo minibands en realitzar aquests exercicis.

A continuació, mantingueu-vos amb els peus a l’amplada de l’espatlla de manera que hi hagi una resistència suau de la corretja fins als turmells. Els genolls han d’estar lleugerament doblegats i el seient ha d’estar lleugerament cap enrere en una mena de posició mig esquat.

A continuació, feu un pas a la dreta amb el peu dret i deixeu la cama esquerra en peu (assegureu-vos de mantenir el genoll constant - i després torneu a la posició inicial. repetició 10-15 repeticions, a banda i banda, a sobre 2-3 jocs.

Vídeo: resultat lateral amb elàstic

5. Genut

resultat es pot realitzar de diverses maneres, tant amb manuals com sense pes. Tingueu en compte que la regla "no us poseu amb els dits dels peus", ja que això provocarà massa pressió al genoll i pot causar lesions i irritacions. Un bon exercici és un exercici correctament realitzat. Les repeticions i conjunts varien de persona a persona, però tres objectius de 3 repeticions són alguna cosa per a tu. 8-12 repeticions a banda i banda de dalt 3-4 sets.

6. "Passeig del monstre" amb elàstic

Les "passejades amb monstres" són un exercici brillant per als genolls, els malucs i la pelvis. Combina el que hem après i hem utilitzat en els 5 exercicis anteriors d’una bona manera. Després de poc temps amb aquest exercici, sentireu que es crema profundament al seient. Per a aquest exercici, sovint es recomana l'ús de mini teixits de cinta (vegeu l'enllaç següent).

Fest la mini banda. A continuació, poseu-vos amb els peus separats a l'amplada de les espatlles perquè hi hagi una bona resistència de la banda contra els turmells. Aleshores hauríeu de caminar, mentre treballeu per mantenir les cames separades a l'amplada de les espatlles, una mica com Frankenstein o una mòmia, d'aquí el nom. L'exercici es realitza a 30-60 segons sobre 2-3 sets.

7. Estadi de quàdriceps de paisatge

Bon exercici d'estirament per a la part anterior de la cuixa i el maluc. Enfocament particular al quàdriceps, que pot ser un múscul que contribueix al dolor anterior del genoll. Mantingueu l'estirament durant 3 sèries de 30 segons de durada per joc.

resum:

7 bons exercicis i entrenaments que t’ajuden a enfortir els músculs, augmentar la funció i reduir el dolor difús al genoll. Més concretament: bons exercicis per a la síndrome del dolor rotofemoral. Un comentari important aquí és que l'entrenament dels malucs, especialment els aixecaments laterals de les cames (i preferiblement amb una mini-banda) és extremadament important per a una curació òptima. A continuació podeu veure els nostres consells en relació amb l’automessura i l’entrenament contra el dolor de genoll.

Equips d'exercici i automesures recomanades per a la síndrome de dolor femoropatelo i dolor de genoll

Molt sovint rebem preguntes sobre les mesures d’automessura recomanades i els productes de suport per al dolor de genoll. Hi ha certes "regles de conducció" generals que val la pena provar, però preferiblement en combinació amb l'orientació i el tractament d'un metge autoritzat, així com exercicis contra la síndrome del dolor patelofemoral.

- Els nostres consells per a la formació

Quan a la Vondtklinikkene realitzem exercicis d'orientació i entrenament després de lesions al genoll o dolor general al genoll, sovint fem servir xandalls d'entrenament de minibanda. Això garanteix un rang de moviment segur i precís al mateix temps que podem realitzar un control de la càrrega dels genolls. Es fa el consell número 2 suports de compressió del genoll que pot contribuir a una millor propiocepció (sensibilitat a la profunditat), és a dir, una millor "connexió" i una comprensió posicional amb el genoll. Els estudis també han demostrat que pot millorar el sentit de l’equilibri i la marxa de les persones amb artrosi, així com millores funcionals en les lesions al genoll (Sharif et al, 2017).

- Les auto-mesures tenen un efecte

Així que no escolteu aquells que pensen que no tenen cap funció. Quan es tracta de rehabilitació biomecànica, de fet, es destinen tots els diners basats en l'evidència, i recomanem a tots els nostres pacients que se sotmetin a un tractament actiu que també aprenguin bones mesures pròpies com aquestes. La tercera auto-mesura que recomanem és l’ús de boles de massatge per estimular la curació de teixits tous danyats (músculs i tendons). En el cas del dolor de genoll, una gran part del mal funcionament sovint prové de les cuixes i els panxells.

1. Xandalls d'entrenament de minibanda (vegeu l'exemple fent clic aquí: l'enllaç s'obre en una finestra nova)

2. Suports de compressió de genolls (l'enllaç s'obre en nova finestra)

3. Boles de punt de disparador / boles de nus musculars (l'enllaç s'obre en nova finestra)

- Aquí veieu com es poden utilitzar les boles de punt gallet contra, entre altres coses, les cuixes i els músculs de la panxa.

VÍDEO: Exercicis per a la síndrome del dolor patelofemoral

Al vídeo anterior es mostra el nostre propi quiropràctic Alexander Andorff va presentar un programa d’exercicis amb exercicis contra la síndrome del dolor rotofemoral. Recordeu adaptar-vos en funció de les vostres circumstàncies. Entra a formar part de la nostra família subscriu-te gratuïtament al nostre canal de Youtube i m'agrada a la nostra pàgina de Facebook. Ta us ofereix accés a centenars de programes de formació i vídeos per a un millor coneixement de la salut.

També llegiu: Dolor al genoll?

- Seguiu Vondt.net a YOUTUBE

- Seguiu Vondt.net a FACEBOOK

fotos:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos i aportacions del lector enviats.

Fonts i investigació: 

White et al, 2009. Longitud dels isquiotibials en la síndrome del dolor rotulofemoral. Fisioteràpia. Març de 2009; 95 (1): 24-8.

Jeroen SJ Peters, PT i Natalie L. Tyson, Pt Els exercicis proximals són eficaços en el tractament de la síndrome del dolor patelofemoral: una revisió sistemàtica Int J Esport físic. 2013 Oct; 8 (5): 689 – 700.

Liao et al, 2018. Eficàcia de la teràpia d’ona de xoc extracorpòria per a tendinopaties de genoll i altres trastorns dels teixits tous: un metanàlisi d’assaigs controlats aleatoris. Trastorn múscul-esquelètic BMC. 2018; 19: 278.

Sharif et al 2017. Eficàcia biomecànica i funcional de les mànigues del genoll: una revisió de la literatura. Phys Ther Sport. Novembre de 2017; 28: 44-52.