হাঁটুর ব্যথার জন্য 7 টি অনুশীলন
হাঁটু ব্যথার জন্য 7 অনুশীলন
আপনি কি হাঁটু এবং হাঁটুর ব্যথায় ভুগছেন? এখানে হাঁটুর জন্য 7টি ভাল ব্যায়াম রয়েছে যা হাঁটুর স্থিতিশীলতা, কম ব্যথা এবং আরও ভাল কার্যকারিতা প্রদান করতে পারে।
- এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে হাঁটু ব্যথা প্রায়ই বহুমুখী হয়
হাঁটুতে ব্যথার বিভিন্ন কারণ থাকতে পারে, যেমন arthrosis, ট্রমা, পেশী কর্মহীনতার এবং যেমন. প্রায়শই একসাথে বেশ কয়েকটি জিনিস থাকে। হাঁটুর ব্যথার বিড়ম্বনা হল যে এটি আমাদের সত্যিই যা করা উচিত তা করা থেকে আমাদের ভয় দেখায়, যা সক্রিয় থাকা এবং ব্যায়াম করা। ব্যবহার এবং প্রশিক্ষণের অভাব, সময়ের সাথে সাথে, কম স্থিতিশীলতা এবং দরিদ্র কার্যকারিতার দিকে নিয়ে যায় - যার ফলে আরও ব্যথা হতে পারে।
দ্য পেইন ক্লিনিক: আমাদের আন্তঃবিভাগীয় এবং আধুনিক ক্লিনিক
আমাদের Vondtklinikkene এ ক্লিনিক বিভাগ (ক্লিক তার আমাদের ক্লিনিকগুলির সম্পূর্ণ ওভারভিউয়ের জন্য) হাঁটু নির্ণয়ের তদন্ত, চিকিত্সা এবং পুনর্বাসনে একটি স্বতন্ত্রভাবে উচ্চ স্তরের পেশাদার দক্ষতা রয়েছে। হাঁটুর ব্যথায় বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকদের সাহায্য চাইলে আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন। অন্যান্য জিনিসগুলির মধ্যে, আমরা হাঁটুর আঘাতের পরে পুনর্বাসন প্রশিক্ষণের সাথে আপনাকে সাহায্য করতে পারি।
- আসুন 7 টি ব্যায়াম দেখি যা আপনাকে আরও ভাল হাঁটু ফাংশন দিতে পারে
এই নিবন্ধে আমরা হাঁটুর জন্য অনুশীলনগুলিতে মনোনিবেশ করেছি যার আরও স্থায়িত্ব এবং আরও ভাল ফাংশন প্রয়োজন। এটি করার জন্য, আমরা প্রশিক্ষণ অনুশীলনের দিকে মনোনিবেশ করেছি যা আমাদের বিশ্বাস বেশিরভাগ লোকেরা সবচেয়ে বেশি উপকৃত হবে।
1. ভিএমও অনুশীলন
খুব গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম যা হাঁটুর ব্যথা এবং হাঁটুর সমস্যাগুলির বিরুদ্ধে যেকোনো প্রশিক্ষণ কর্মসূচির অংশ হওয়া উচিত। ক্রুসিয়েট লিগামেন্ট ইনজুরি এবং হাঁটু অপারেশনের পরে এটি সক্রিয়ভাবে পুনর্বাসন প্রশিক্ষণে ব্যবহৃত হয়। ব্যায়ামটি সম্পাদন করা সহজ, কিন্তু আশ্চর্যজনকভাবে ভারী, কারণ এটি Vastus Medialis Obliquus (VMO) নামক পেশীকে বিচ্ছিন্ন করে - কোয়াড্রিসেপ পেশীগুলির মধ্যে সবচেয়ে ভিতরের। আপনারা যারা এই প্রশিক্ষণ ব্যায়ামটি চেষ্টা করেন তাদের অনেকেই সম্ভবত লক্ষ্য করবেন যে হাঁটুর ব্যথা যেখানে সবচেয়ে খারাপ সেদিকে আপনি যথেষ্ট কম স্থিতিশীল।
একটি ব্যায়াম মাদুর উপর আপনার পিছনে থাকা। ব্যায়াম মেঝেতে বসেও করা যেতে পারে। ছবিতে বর্ণিত (2) পাদদেশটিকে বাইরের দিকে ঘোরান এবং তারপরে পাটি সিলিংয়ের দিকে বাড়ান - আপনার অনুভূত হওয়া উচিত যে এটি হাঁটু এবং উরুর উপরের অংশে স্পর্শ করে। আপনি কোন লেগে দুর্বল ছিলেন - এবং এটি আপনাকে বিস্মিত করেছে কিনা সে সম্পর্কে এই নিবন্ধে বিনা দ্বিধায় মন্তব্য করুন।
অনুশীলনটি 8-10 সেটে 3-4 পুনরাবৃত্তির সাথে পুনরাবৃত্তি করা হয়। আমরা সুপারিশ করি যে ব্যায়ামগুলি তাদের জন্য প্রতি অন্য দিন করা হয় যারা প্রশিক্ষণে অভ্যস্ত নয়, এবং অন্যথায় যারা প্রশিক্ষণে অভ্যস্ত তাদের জন্য "3 দিন চালু, 1 দিনের ছুটির নীতি" অনুসারে।
2. ইলাস্টিক রাবার ব্যান্ড সঙ্গে পার্শ্ব ফলাফল
এই অনুশীলনটি আসন পেশীর জন্য দুর্দান্ত প্রশিক্ষণ, যা হিপ স্থিতিশীলতায় খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং এইভাবে হাঁটুর স্থিতিশীলতা রয়েছে। বৃহত্তর বৃত্তের মতো উভয় গোড়ালি জুড়ে বেঁধে দেওয়া যেতে পারে এমন একটি প্রশিক্ষণ ব্যান্ড (সাধারণত এই ধরণের অনুশীলনের জন্য অভিযোজিত) সন্ধান করুন।
তারপরে কাঁধের প্রস্থে পা রেখে দাঁড়াতে হবে যাতে চাবুক থেকে আপনার গোড়ালি পর্যন্ত মৃদু প্রতিরোধ হয়। হাঁটু সামান্য বাঁকানো উচিত এবং সিট মাঝারি স্কোয়াট অবস্থানে একটি সাজানোতে সামান্য পিছনে হওয়া উচিত।
তারপরে আপনার ডান পা দিয়ে ডানদিকে একটি পদক্ষেপ নিন এবং আপনার বাম পা স্থির রেখে দিন - নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার হাঁটু স্থির রেখেছেন - এবং তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। পুনরাবৃত্তি 10-15 পুনরাবৃত্তিউপরে, উভয় পক্ষের 2-3 সেট.
ভিডিও: পার্শ্ব ফলাফল ডাব্লু / ইলাস্টিক
হাঁটু ব্যথার জন্য উপশম এবং লোড ব্যবস্থাপনা
ব্যায়াম এবং প্রশিক্ষণের জন্য যে সময় সঠিক তা সবসময় নয়। আরও উল্লেখযোগ্য অসুস্থতা এবং ব্যথার ক্ষেত্রে, আপনার এমন একটি সময় থাকা উচিত যেখানে আপনি ত্রাণ এবং বিশ্রামের উপর বেশি মনোযোগ দেন। সর্বদা ব্যথা সংকেত শুনুন এবং তারা আপনাকে কি বলার চেষ্টা করছে। এখানে, এই ধরনের ক্ষেত্রে, আমাদের চিকিত্সকরা প্রায়শই ব্যবহার করার পরামর্শ দেন হাঁটু সংক্ষেপণ সমর্থন উভয় উন্নত স্থিতিশীলতা প্রদান, কিন্তু একই সময়ে বেদনাদায়ক এলাকায় আরো রক্ত সঞ্চালন প্রদান. আপনি যদি আপনার হাঁটু ফুলে যাওয়া থেকে অনেক ভুগে থাকেন, তাহলে প্রতিদিন ব্যবহার করুন পুনরায় ব্যবহারযোগ্য কোল্ড প্যাক তাদের শান্ত করতে সাহায্য করুন।
পরামর্শ: হাঁটু সংক্ষেপণ সমর্থন (লিংকটি একটি নতুন উইন্ডোতে খোলে)
সম্পর্কে আরও পড়তে ইমেজ বা লিঙ্কে ক্লিক করুন হাঁটু কম্প্রেশন সমর্থন এবং কিভাবে এটা আপনার হাঁটু সাহায্য করতে পারে.
3. ব্রিজ / সিট লিফট
এটি শীঘ্রই নিতম্ব এবং হাঁটুর স্থিতিশীলতার জন্য সিটের পেশীগুলি কতটা গুরুত্বপূর্ণ তা ভুলে যাওয়া দ্রুত তৈরি করা হয়। শক্তিশালী গ্লিটিয়াল পেশী হাঁটুর উপর চাপ এবং স্ট্রেন হ্রাস করে।
ব্রিজটি আপনার পিঠে শুয়ে আপনার পায়ে বাঁকা এবং আপনার পা সমতলভাবে মাটিতে সজ্জিত করুন এবং আপনার বাহু পাশাপাশি রাখুন। আপনার পিছনে একটি নিরপেক্ষ বক্ররেখা থাকা উচিত। কিছুটা হালকা অনুশীলন করে আসনটি উষ্ণ মনে করুন - যেখানে আপনি কেবল সিটের পেশী শক্ত করে নিন, প্রায় 5 সেকেন্ড ধরে এটি আবার ধরে রাখুন। এটি একটি অ্যাক্টিভেশন ব্যায়াম যা পেশীগুলিকে বলে যে আপনি এটি শীঘ্রই ব্যবহার করার পরিকল্পনা করেছেন - যা অনুশীলনের সময় আরও সঠিক ব্যবহার করতে পারে এবং পেশীগুলির ক্ষতির সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে। আপনি যখন প্রস্তুত হবেন, তখন পেলভিটি উপরে তোলার আগে সিটের পেশীগুলি এক সাথে টেনে অনুশীলনটি সম্পাদন করুন এবং সিলিংয়ের দিকে নিতম্ব করুন। আপনি হিল মাধ্যমে চাপ দিয়ে অনুশীলন সম্পাদন নিশ্চিত করুন। পেলে শ্রোণীটি উত্থাপন করুন একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রয়েছে, অতিরিক্ত বাঁকা নয় এবং তারপরে আস্তে আস্তে পিছনের দিকে শুরু করুন। অনুশীলন করা হয় 8-15 পুনরাবৃত্তি, শেষ 2-3 সেট.
৩.পুলি মেশিনে এক-পায়ে হোর্ডিং অনুশীলন
গ্রাউন্ড লিফটিংয়ের মতো অনুশীলনগুলি যদি আপনার হাঁটুর উপর খুব বেশি চাপ দেয় তবে এই অনুশীলনটি একটি ভাল বিকল্প হতে পারে। এই অনুশীলনের মাধ্যমে আপনি পৃথক হাঁটুকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন যা পেশী ভারসাম্যহীনতা এবং এর মতো হলে খুব কার্যকর হতে পারে।
একটি জিম মাদুর টানুন এবং এটি পুলি মেশিনের (বড় বিবিধ ব্যায়ামের মেশিন) সামনে রাখুন। তারপরে একটি গোড়ালীর ব্রেসটি সর্বনিম্ন পালকি হুকের সাথে সংযুক্ত করুন এবং এটি আপনার গোড়ালিটির চারপাশে সংযুক্ত করুন। তারপরে মোটামুটি কম ওজনের প্রতিরোধের চয়ন করুন। এদিকে ঘুরুন যাতে আপনি আপনার পেটে শুয়ে আছেন, এবং তারপরে আপনার হিলটি সিটের দিকে উপরে তুলুন - আপনার মনে হওয়া উচিত যে এটি উর এবং সিটের পিছনে কিছুটা টানতে পারে। অনুশীলনটি একটি শান্ত, নিয়ন্ত্রিত আন্দোলনের সাথে করা উচিত (কোনও ঝাঁকুনি এবং নীপস নেই)। পুনরাবৃত্তি 10-15 পুনরাবৃত্তি শেষ 2-3 সেট.
5. ঝিনুক ব্যায়াম (স্ক্যালপস)
আসন পেশী বিশেষত গ্লুটাস মেডিয়াসের আরও সঠিক ব্যবহারের জন্য খুব ভাল ব্যায়াম। আপনি অনুভব করবেন যে এটি কেবল কয়েকটি পুনরাবৃত্তির পরে আসনে কিছুটা 'জ্বলিয়াছে' - প্রস্তাবিত যে আপনি সম্ভবত সমর্থক পেশীগুলির এই গুরুত্বপূর্ণ অংশটিকে ক্ষুন্ন করছেন।
ভ্রূণের অবস্থানে পাশে শুয়ে থাকুন - 90 ডিগ্রি বেন্ডিতে পোঁদ এবং একে অপরের উপরে হাঁটু দিয়ে with আপনার নীচের বাহুটি আপনার মাথার নীচে সমর্থন হিসাবে কাজ করতে দিন এবং আপনার উপরের বাহুটি আপনার দেহ বা মেঝেতে বিশ্রাম দেওয়ার অনুমতি দিন। একে অপরের সংস্পর্শে রাখার সময় নীচের হাঁটু থেকে উপরের হাঁটুতে উপরে উঠুন - কিছুটা ঝিনুকের মতো খোলে যা নাম খোলে। অনুশীলন করার সাথে সাথে আসনের পেশীগুলির চুক্তিতে মনোনিবেশ করুন। উপরের অনুশীলনটির পুনরাবৃত্তি করুন 10-15 পুনরাবৃত্তি শেষ 2-3 সেট.
ভিডিও - ঝিনুক অনুশীলন ডাব্লু / ইলাস্টিক:
6. বল সহ ওয়াল আধা স্কোয়াট
একটি বল সহ আধা-স্কোয়াটগুলি আপনার চতুর্ভুজ এবং অন্যান্য প্রাসঙ্গিক পেশীগুলি প্রশিক্ষণের এক দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। আধা দ্বারা আমাদের অর্থ অসম্পূর্ণ স্কোয়াট - একটি অভিযোজিত বৈকল্পিক। অনুশীলনটি সম্পাদন করার জন্য আপনার এমন একটি বলের দরকার যা ফুটবলের প্রায় অর্ধেক আকারের - এটি টিপানোর সময় বলটি দেওয়ার পক্ষে যথেষ্ট নরম হওয়া জরুরী, তবে একই সাথে মধ্যবর্তী উরুর পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জ জানাতে যথেষ্ট শক্ত খাবার
আপনার হাঁটুর ঠিক ওপরে বলটি আপনার পায়ের মাঝে রাখুন। আপনার পিছনে প্রাচীরের সাথে দাঁড়ানো এবং আপনার পা প্রায় 90 ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত নীচে স্লাইড করুন - আপনি যদি মনে করেন যে এটি আপনার হাঁটুর জন্য খুব বেশি হয়ে যাচ্ছে। আপনি প্রাচীর বরাবর নিজেকে নীচে নামানোর সময়, আপনার উরু এবং চতুর্ভুজগুলির অভ্যন্তর সক্রিয় করতে বলটির চারপাশে একসাথে আপনার উরুগুলি টিপুন। তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলন পুনরাবৃত্তি 8-12 পুনরাবৃত্তি, শেষ 2-3 সেট.
7. ইলাস্টিক দিয়ে "মনস্টার ওয়াক"
"মনস্টার ওয়াকস" হল হাঁটু, নিতম্ব এবং শ্রোণীর জন্য একটি উজ্জ্বল ব্যায়াম। এটি পূর্ববর্তী 5 টি অনুশীলনে আমরা যা শিখেছি এবং ব্যবহার করেছি তা একত্রিত করেছে। এই ব্যায়ামের সাথে অল্প সময়ের পরে, আপনি অনুভব করবেন যে এটি আসনের গভীরে জ্বলছে।
একটি প্রশিক্ষণ জার্সি খুঁজুন (এই ধরনের ব্যায়ামের জন্য অভিযোজিত - আমরা ব্যবহার করি এই মিনি টেপ) যা একটি বড় বৃত্তের মতো উভয় গোড়ালির চারপাশে বেঁধে রাখা যেতে পারে। তারপরে আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান যাতে আপনার গোড়ালির বিরুদ্ধে ব্যান্ড থেকে ভাল প্রতিরোধ হয়। তারপরে আপনার হাঁটা উচিত, কাজ করার সময় আপনার পা কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে রাখা উচিত, কিছুটা ফ্রাঙ্কেনস্টাইন বা মমির মতো - তাই নাম। অনুশীলনটি 30-60 সেটে 2-3 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয়।
পরবর্তী পৃষ্ঠা: - হাঁটুর ব্যাথা? আপনার এটি জানা উচিত!
