হুইপ্ল্যাশ / ঘাড় দৈর্ঘ্যের ইনজুরি সহ আপনার জন্য 4 টি কাস্টম অনুশীলন

আপনি কি দুর্ঘটনা বা ট্রমা পরে ঘাড়ে ব্যথা করছেন? আপনি কি হুইপল্যাশ বা হুইপল্যাশের আঘাতের সনাক্ত করেছেন? হুইপ্ল্যাশ / ঘাড় স্লিং সহ আপনার জন্য এখানে 4 টি কাস্টমাইজড অনুশীলন রয়েছে যা আপনার ঘাড়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে - ব্যায়ামগুলি দুর্বল ঘাড়ের পেশীগুলির জন্যও আপনার পক্ষে উপযুক্ত। এই অনুশীলনগুলি (আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণ) বিশেষত আরও ভাল কার্যকারিতা সরবরাহ করার লক্ষ্যে অভিযোজিত, মৃদু উপায়ে গভীর ঘাড়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার লক্ষ্যে myalgias এবং জয়েন্টে ব্যথা - হুইপল্যাশযুক্ত মানুষের পক্ষে লড়াই করাও সাধারণ মাথা ঘোরা og মাথা ব্যাথা। আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণের অর্থ বড় আন্দোলন ছাড়াই ব্যায়াম করা, বরং বিভিন্ন প্রতিরোধের সাথে ঘাড়কে একই অবস্থানে ধরে পেশীগুলি সক্রিয় এবং আকৃষ্ট করার দিকে মনোনিবেশ করা।

হুইপ্ল্যাশ এমন একটি শব্দ যা একটি আঘাতের বর্ণনা দেয় যাতে ঘাড় এবং দেহে হঠাৎ হিংস্র চলাফেরার কারণে গলায় টেন্ডস, লিগামেন্টস, পেশী এবং জয়েন্টগুলি প্রভাবিত হয় - এমন কিছু যা সাধারণত গাড়ী দুর্ঘটনায় ঘটে (বিশেষত পিছনের শেষের সংঘর্ষে), ট্রমা এবং ফলস । ঘড়ের অনিচ্ছাকৃত 'স্লিং' এর কারণে ঘাড়ের স্লিং এর নামটি পেয়ে যায় যা যখন দেহটি হঠাৎ বন্ধ হয়ে যায় এবং এটি প্রায় একটি হিংস্র আন্দোলনে পিছনে পিছনে নিক্ষেপ করা হয় যা ঘাড় এবং সম্পর্কিত কাঠামোর ক্ষতি করতে পারে। হুইপল্যাশ / হুইপল্যাশের লক্ষণগুলি দুর্ঘটনার সাথে সাথেই বা ততক্ষণে ঘটতে পারে।

ভিডিও: ঘাড় ক্লেশের বিরুদ্ধে 4 গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলন (নীচের চিত্রটিতে ক্লিক করে ভিডিও দেখুন)

হুইপ্ল্যাশ দ্বারা আক্রান্ত আপনার জন্য এখানে আপনি চারটি গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলন দেখতে পারেন। ব্যায়ামগুলি আইসোমেট্রিক প্রশিক্ষণ নিয়ে গঠিত - এটি হ'ল ঘাড় স্লিং (গ্রেড 1-2) নিয়ে আপনার জন্য প্রশিক্ষণের সর্বাধিক বিবেচিত ফর্ম। সাবস্ক্রাইব নির্দ্বিধায় আমাদের ইউটিউব চ্যানেলে এই জাতীয় আরও ভিডিওর জন্য।

1. "ডবল চিবুক" (গভীর ঘাড়ের পেশীর প্রশিক্ষণ)

একটি সাধারণ অনুশীলন যা যে কোনও জায়গায় করা যায় - উদাহরণস্বরূপ গাড়িতে কাজ করার পথে। ডাবল চিবুক ব্যায়াম শুয়ে থাকা, দাঁড়িয়ে বা বসে করা যায় এবং নিজেকে পিছনে ভাল করে সোজা করে সম্পাদন করা হয় যাতে আপনি একটি স্বাভাবিক ভঙ্গি পান। তারপরে আপনার মাথাটিকে আপনার বুকের দিকে খুব বেশি দূরে না নিয়ে আপনার চিবুকটি ভিতরে টানুন - উপরের ছবিতে, মহিলা তার মাথাটি আরও কিছুটা বাঁকান। আবার প্রকাশের আগে এবং প্রায় 10 সেকেন্ড বিশ্রাম নেওয়ার আগে 15-15 সেকেন্ডের জন্য এইভাবে চিবুকটি ধরে রাখুন। তারপরে অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন। ঘাড়ের আঘাতের ক্ষেত্রে আপনারা, আমরা সুপারিশ করছি যে আপনি 4 টি সেট দিয়ে 3 টি পুনরাবৃত্তি শুরু করুন - এবং তারপরে আপনি আরও দৃ .় হয়ে উঠছেন বলে মনে হয় এমন বৃদ্ধি করুন। অন্যদের জন্য, আপনি 6-8 টিরও বেশি 3-4 পুনরাবৃত্তি চেষ্টা করতে পারেন। অনুশীলন প্রতিটি অন্যান্য দিন সঞ্চালিত হয়।

2. আইসোমেট্রিক পার্শ্বীয় ফ্লেশন (নিজস্ব প্রতিরোধের সাথে সাইড বেন্ড)

আপনার পিঠে এবং ঘাড় সোজা করুন যতক্ষণ না আপনি একটি নিরপেক্ষ ঘাড় অবস্থান এবং ভাল ভঙ্গি না করেন। তারপরে মাথার পাশের দিকে একটি তাল, চোখের / কপালের প্রায় পাশের অংশে রাখুন। মাথার পাশে সামান্য চাপ প্রয়োগ করুন এবং ঘাড় থেকে হালকা টিপুন হাতের পাশের বাঁকানো গতিতে। নোট: ঘাড়ের অবস্থান পরিবর্তন করা উচিত নয়। প্রায় 10-20% শক্তি এবং প্রায় 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন প্রতিটি পুনরাবৃত্তির মধ্যে 10-15 সেকেন্ড বিশ্রাম নেওয়ার আগে। ঘাড়ের আঘাতের ক্ষেত্রে: উপরের অনুশীলনটি সম্পাদিত হয় 3-4 পুনরাবৃত্তি শেষ 3 সেট। আপনার কোনও আঘাত ছাড়াই: অনুশীলনগুলি 4-6 সেটে 3-4 পুনরাবৃত্তি করুন।

3. আইসোমেট্রিক ফ্লেশন (নিজের প্রতিরোধের সাথে সামনে নমন)

অনুশীলন বসে বা দাঁড়িয়ে করা হয়। আপনার স্বাভাবিক ও ভঙ্গি না হওয়া অবধি আপনার পেছন এবং ঘাড়ে সোজা করুন (নিরপেক্ষ ঘাড়ের অবস্থান)। তারপরে আপনার ঘাড়ের ভঙ্গি পরিবর্তন না করে একটি কপাল আপনার কপালে রাখুন, তারপরে আপনার কপালে সামান্য চাপ প্রয়োগ করুন এবং আপনার ঘাড় দিয়ে হালকা চাপ দিন। ভাবি তোমার শুয়ে থাকা উচিত প্রায় 10-20% প্রচেষ্টা শুরুতে এই অনুশীলনে - অগ্রগতির সাথে আপনি ধীরে ধীরে এই শক্তির প্রচেষ্টা বাড়িয়ে তুলতে পারেন, তবে লোড বাড়ানোর আগে কম সময়ের জন্য কম, সুরক্ষিত স্তরে থাকুন। প্রায় 10 সেকেন্ডের জন্য চাপটি ধরে রাখুন এবং তারপরে 10-15 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন। আপনার ঘাড়ের আঘাতে যারা আছেন তাদের জন্য আমরা সুপারিশ করছি যে আপনি উপরে এই অনুশীলনটি করুন 3-4 পুনরাবৃত্তি i 3 সেট। আঘাতের জন্য আপনার জন্য তারপর অনুশীলন 4-6 সেটে 3-4 পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে।

4. আইসোমেট্রিক রোটেশন (নিজস্ব প্রতিরোধের সাথে ঘাড় মোচড়)

বসে বা দাঁড়িয়ে ব্যায়াম সম্পাদন করুন। আপনার নিরপেক্ষ ঘাড়ের অবস্থান এবং ভঙ্গি রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। তারপরে মাথার পাশে একটি তালু রাখুন, প্রায় চোখ / চোয়ালের পাশে। মাথার পাশে সামান্য চাপ প্রয়োগ করুন এবং হাতের দিকে ঘোরানো গতিতে ঘাড় দিয়ে হালকা চাপ দিন। নোট: ঘাড়ের অবস্থান পরিবর্তন করা উচিত নয়, কেবল পেশীটি সক্রিয় করুন এটি সরান না। প্রায় 10-20% শক্তি এবং প্রায় 10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন প্রতিটি পুনরাবৃত্তির মধ্যে 10-15 সেকেন্ড বিশ্রাম নেওয়ার আগে। ঘাড়ের আঘাতের ক্ষেত্রে: উপরের অনুশীলনটি সম্পাদিত হয় 3-4 পুনরাবৃত্তি শেষ 3 সেট। আপনার কোনও আঘাত ছাড়াই: অনুশীলনগুলি 4-6 সেটে 3-4 পুনরাবৃত্তি করুন।

এগুলি দুর্দান্ত ব্যায়াম যা সর্বাধিক প্রভাবের জন্য নিয়মিত করা উচিত - তবে আমরা আপনাকে স্মরণ করিয়ে দিচ্ছি যে আপনি পেশী এবং ঘাড়ের ক্রিয়াকলাপে একটি স্পষ্ট পার্থক্য লক্ষ্য করা শুরু করতে কয়েক সপ্তাহ সময় নিতে পারে।

আমার কতবার অনুশীলন করা উচিত?

এটি সম্পূর্ণ নিজের এবং আপনার স্বাস্থ্যের পরিস্থিতির উপর নির্ভর করে। শুরুতে আপনার জন্য ঠিক কী সন্ধান করুন এবং আস্তে আস্তে তবে অবশ্যই ভবিষ্যতে তৈরি করুন। মনে রাখবেন যে অনুশীলনগুলি শুরুর দিকে ব্যথা হতে পারে, কারণ আপনি ধীরে ধীরে ক্ষতিগ্রস্থ অঞ্চলগুলি (টিস্যু এবং দাগের ক্ষতিজনিত ক্ষতি) ভেঙে ফেলেন এবং এটিকে স্বাস্থ্যকর, কার্যকরী নরম টিস্যু দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। এটি একটি সময় সাশ্রয়ী কিন্তু খুব ফলপ্রসূ প্রক্রিয়া হতে পারে। যদি আপনার কোনও রোগ নির্ণয় হয় তবে এই অনুশীলনগুলি আপনার পক্ষে উপকারী হতে পারে কিনা আমরা আপনাকে আপনার ক্লিনিশিয়ানকে জিজ্ঞাসা করতে বলি - সম্ভবত খুব সাবধানে নিজেকে চেষ্টা করুন। আমরা অন্যথায় আপনাকে চলতে এবং উত্সাহিত হলে রুক্ষ অঞ্চলে চলাচল করতে উত্সাহিত করি - আমাদের দেখতে নির্দ্বিধায় ইউটিউব আরও টিপস এবং ব্যায়াম জন্য চ্যানেল।

সহকারী, বন্ধু এবং পরিচিতদের সাথে এই অনুশীলনগুলি নির্দ্বিধায় ভাগ করে নিন। আপনি যদি পুনরাবৃত্তি এবং এর মতো দস্তাবেজ হিসাবে প্রেরিত অনুশীলনগুলি চান, আমরা আপনাকে জিজ্ঞাসা করব মত এবং ফেসবুক পেজ মাধ্যমে যোগাযোগ করুন তার। আপনার যদি কোনও প্রশ্ন থাকে তবে একবার যান আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন - তবে আমরা আপনাকে যথাসাধ্য পুরোপুরি মুক্ত হিসাবে উত্তর দেব।

পরবর্তী পৃষ্ঠা: - ঘাড় ব্যথা? আপনার এটি জানা উচিত!

এছাড়াও পড়ুন: - 8 মাথা ব্যাথার জন্য ভাল পরামর্শ এবং ব্যবস্থা

ক্ষতি করা i পিছনে og ঘাড়? আমরা পিঠে ব্যথা সহ প্রত্যেককে হিপস এবং হাঁটুতে লক্ষ্য করে বর্ধিত প্রশিক্ষণের চেষ্টা করার পরামর্শ দিচ্ছি।

এই অনুশীলনগুলিও চেষ্টা করে দেখুন: - শক্তিশালী হিপসের জন্য 6 টি শক্তি শক্তি অনুশীলন

আরও পড়ুন: - ঘা হাঁটুর জন্য 6 কার্যকর শক্তি ব্যায়াম

জনপ্রিয় নিবন্ধ: - নতুন আলঝেইমারের চিকিত্সা সম্পূর্ণ স্মৃতি ফাংশন পুনরুদ্ধার করে!

আরও পড়ুন: - শক্তিশালী হাড়ের জন্য এক গ্লাস বিয়ার বা ওয়াইন? হ্যাঁ!

- আপনি আরও তথ্য চান বা প্রশ্ন আছে? সরাসরি আমাদের মাধ্যমে যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারদের জিজ্ঞাসা করুন ফেসবুক.

VONDT.net - দয়া করে আমাদের বন্ধুদের পছন্দ করতে আপনার বন্ধুদের আমন্ত্রণ করুন:

আমরা এক বিনামূল্যে সেবা যেখানে ওলা এবং কারি নর্ডম্যান তাদের মাধ্যমে তাদের প্রশ্নের উত্তর পেতে পারে আমাদের বিনামূল্যে তদন্ত পরিষেবা পেশীবহুল স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি সম্পর্কে - তারা চাইলে সম্পূর্ণ বেনামে।

আমাদের অনুসরণ এবং সোশ্যাল মিডিয়াতে আমাদের নিবন্ধগুলি ভাগ করে আমাদের কাজ সমর্থন করুন:

- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন YOUTUBE এ

(আপনি যদি আমাদের সমস্যার জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম বা বিশদ বিবরণ দিয়ে আমাদের ভিডিও তৈরি করতে চান তবে অনুসরণ করুন এবং মন্তব্য করুন)

- অনুগ্রহ করে ভন্ডt.net অনুসরণ করুন ফেসবুক

(আমরা ২৪ ঘন্টার মধ্যে সমস্ত বার্তা এবং প্রশ্নের জবাব দেওয়ার চেষ্টা করি)

চিত্রগুলি: উইকিমিডিয়া কমন্স ২.০, ক্রিয়েটিভ কমন্স, ফ্রেস্টকফোটোস এবং পাঠকের অবদান / চিত্রগুলি জমা দেওয়া।