ফাইব্রোমায়ালজিয়ার সাথে ভাল ঘুমের জন্য 9 টি টিপস

20/02/2024 তারিখে সর্বশেষ আপডেট করা হয়েছে ব্যথা ক্লিনিক - আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্য

ফাইব্রোমায়ালজিয়ার সাথে ভাল ঘুমের জন্য 9 টি টিপস

ফাইব্রোমায়ালগিয়া দুর্বল ঘুমের সাথে দৃ strongly়ভাবে যুক্ত। এখানে আমরা আপনাকে 9 টি টিপস দিচ্ছি যা আপনাকে সহায়তা করতে পারে।

আপনি কি গত রাতে খারাপ ঘুমিয়েছিলেন? ফাইব্রোমায়ালজিয়ায় আক্রান্ত অনেক লোক খারাপ ঘুমে ভোগেন। একটি সত্য যা দৈনন্দিন জীবনে বর্ধিত ব্যথা এবং কম শক্তির সাথেও যুক্ত।

ঘুমের স্বাস্থ্যের জন্য চিকিৎসা বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ফিলাডেলফিয়ার বিখ্যাত জেফারসন হেল্প স্লিপ ডিসঅর্ডারস কেন্দ্র প্রদত্ত এই নিবন্ধে, আমরা আরও ভাল ঘুমের জন্য 9 টি টিপস এক ঝলক দেখি। আপনি আসলে এতদূর যেতে পারেন যে রাতের ঘুমের ব্যাঘাত ফাইব্রোমায়ালজিয়ার প্রধান লক্ষণগুলির মধ্যে একটি - এবং এই অনুভূতি যে আপনি ঘন্টার পর ঘন্টা বিছানায় শুয়ে থাকলেও আপনি সর্বদা ক্লান্ত থাকেন। বেশ কয়েকটি গবেষণা গবেষণা এটি নিশ্চিত করেছে।

- আলফা তরঙ্গের ব্যাঘাত গভীর ঘুমে বাধা দেয়

তারা ইঙ্গিত দেয় যে ফাইব্রোমায়ালজিয়ায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা সাধারণত গভীর ঘুম পায় না - যাকে বৈজ্ঞানিক পরিভাষায় আলফা ওয়েভ ডিস্টার্বেন্স বলা হয়। এই মস্তিষ্কের তরঙ্গগুলি ঘুমের গভীর স্তর থেকে জাগ্রত হওয়ার সাথে সরাসরি যুক্ত। তদ্ব্যতীত, এটিও ভালভাবে নথিভুক্ত করা হয়েছে যে প্রায় 50% লোকের ফাইব্রোমায়ালজিয়া রয়েছে নিদ্রাহীনতা (রাতে শ্বাস-প্রশ্বাসের অনিচ্ছাকৃত বন্ধ এবং শ্বাসকষ্ট)।

- ফাইব্রোমায়ালজিয়াতে ক্লান্তি এবং ক্লান্তির বিরুদ্ধে টিপস

আমরা জানি যে ফাইব্রোমায়ালজিয়া সহ অনেক লোকের ঘুমের গুণমান বিভিন্ন কারণের কারণে হ্রাস পেয়েছে। এই কারণগুলির মধ্যে একটি হল সাধারণত পেশী টান বৃদ্ধি এবং রাতে ব্যথা। আমাদের অনেক রোগীই আমাদের জিজ্ঞাসা করেন যে আমাদের ভাল রাতের ঘুমের জন্য ভাল পরামর্শ আছে কিনা - যার মধ্যে কয়েকটি আপনি নীচের নিবন্ধে আরও ভালভাবে জানতে পারবেন - তবে আমরা আপনার ঘুমাতে যাওয়ার আগে শিথিলকরণের গুরুত্বের উপর জোর দিতে চাই। এর পাশাপাশি এটিও করতে পারেন অনুনাসিক শ্বাসযন্ত্র (যা অনুনাসিক শ্বাসকে উদ্দীপিত করে) অনেকের জন্য সহায়ক হতে পারে। গবেষণা দেখায় যে শিথিলতা ফাইব্রোমায়ালজিয়ায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের ঘুমের মানের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।²

পরামর্শ: শোবার আগে বিশ্রাম

একটি ভাল শিথিলকরণ সরঞ্জাম যা আমরা প্রায়শই সুপারিশ করি আকুপ্রেসার মাদুর (লিঙ্কটি একটি নতুন ব্রাউজার উইন্ডোতে খোলেপেশী টান বিরুদ্ধে ব্যবহারের জন্য.

আপনি ঘুমাতে যাওয়ার প্রায় 1 ঘন্টা আগে মাদুরটি নির্দ্বিধায় ব্যবহার করুন - এবং 20-মিনিটের শিথিলতার সেশন করুন। উদ্দেশ্য হল শোবার আগে আপনার পেশী এবং শরীরের কার্যকলাপ কম করা। এটি সম্পর্কে আরও পড়ুন তার অথবা উপরের ছবিতে ক্লিক করে।

ফাইব্রোমায়ালজিয়া এবং ঘুম

ফাইব্রোমায়ালজিয়া দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা এবং অন্যান্য অনেক উপসর্গ নিয়ে গঠিত - যেমন ঘুমের সমস্যা এবং খিটখিটে অন্ত্র। এটি দেখা যায় যে নরওয়েজিয়ান জনসংখ্যার বাকি অংশের তুলনায় এই রোগীর গোষ্ঠীতে ঘুমের সমস্যাগুলি উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি সাধারণ। দুর্ভাগ্যবশত, এটি এমনও যে ঘুমের অভাব ইতিমধ্যে বিদ্যমান উপসর্গগুলিকে তীব্র করে এবং অবস্থাকে আরও খারাপ করে তোলে। ঠিক এই কারণে, ভাল ঘুমের স্বাস্থ্যের চেষ্টা করার জন্য ভাল টিপস এবং পরামর্শ জানা অপরিহার্য। আমরা আশা করি যে এই 9 টি টিপসের মধ্যে কিছু আপনার জন্য কাজ করতে পারে।

1. নিশ্চিত করুন যে আপনার ঘর সম্পূর্ণ অন্ধকার

ফাইব্রোমায়ালজিয়ার প্রায়শই শব্দ এবং আলোর সংবেদনশীলতা বাড়ে। এই কারণেই এটি এত গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি যে ঘরে ঘুমাতে যাচ্ছেন সেখানে কোনও আলোর উত্স না থাকে। এর মধ্যে ওভারঅ্যাকটিভ মোবাইলগুলিকে কভার করা অন্তর্ভুক্ত যা প্রতিবার কেউ আপনার নতুন ফটোতে মন্তব্য করলে আলো জ্বলে। অনেকে ভুলে যান যে এমনকি ছোট আলোর উত্সও বড় ভূমিকা পালন করতে পারে। অতএব, "ব্লাইন্ডআউটস" পাওয়ার চেষ্টা করুন যা সম্পূর্ণরূপে আলো নিভিয়ে রাখে - এবং আপনার ঘরে আরও ছোট আলোর উত্সগুলিকে কভার করতে ভুলবেন না।

পরামর্শ: চোখের জন্য ভাল জায়গা সহ হালকা-প্রুফ স্লিপ মাস্ক (লিঙ্কটি একটি নতুন ব্রাউজার উইন্ডোতে খোলে)

অনেক স্লিপ মাস্ক বিরক্ত করতে পারে কারণ তারা চোখের কাছাকাছি বসে থাকে। এখানে আপনি একটি স্লিপ মাস্কের একটি উদাহরণ দেখতে পাচ্ছেন যা এটি একটি ভাল উপায়ে সমাধান করেছে। এটি সম্পর্কে আরও পড়ুন তার.

2. শোবার আগে গতিশীলতা ব্যায়াম

দীর্ঘ দিন পরে, পেশীগুলি টানটান গিটারের তারের মতো অনুভব করতে পারে। এই কারণেই ঘুমের আগে আপনি করতে পারেন এমন আরামদায়ক ব্যায়ামের জন্য ভাল রুটিন থাকা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এখানে ভিডিওতে আপনার দ্বারা উন্নত ব্যায়াম সহ একটি প্রোগ্রাম রয়েছে চিরোপ্রাক্টর আলেকজান্ডার অ্যান্ডরফ. এই ব্যায়ামগুলি আপনাকে ঘুমানোর আগে আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে আলগা করতে সাহায্য করতে পারে। আপনি একটি শিথিল অধিবেশন করার আগে সেগুলি করতে নির্দ্বিধায় আকুপ্রেসার ম্যাট.

আমাদের ইউটিউব চ্যানেলে বিনা দ্বিধায় সাবস্ক্রাইব করুন (এখানে ক্লিক করুন) বিনামূল্যে ব্যায়াম টিপস, ব্যায়াম প্রোগ্রাম এবং স্বাস্থ্য জ্ঞান জন্য. পরিবারে আপনাকে স্বাগতম!

যদি আপনার কোন প্রশ্ন থাকে, তাহলে আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন

আমাদের Vondtklinikkene এ ক্লিনিক বিভাগ (ক্লিক তার আমাদের ক্লিনিকগুলির সম্পূর্ণ ওভারভিউয়ের জন্যঅসলো সহ (ল্যাম্বার্টসেটার) এবং ভিকেন (Eidsvoll সাউন্ড og রাহোল্ট), পেশী, টেন্ডন, স্নায়ু এবং জয়েন্টগুলিতে ব্যথার তদন্ত, চিকিত্সা এবং পুনর্বাসনে একটি স্বতন্ত্রভাবে উচ্চ পেশাদার দক্ষতা রয়েছে। পায়ের আঙুল যোগাযোগ করুন আপনি যদি এই ক্ষেত্রগুলিতে দক্ষতা সহ সর্বজনীনভাবে অনুমোদিত থেরাপিস্টদের কাছ থেকে সহায়তা চান।

3. সন্ধ্যায় কৃত্রিম আলোর উত্স এড়িয়ে চলুন

ঘুমের ডাক্তার (ড. দোঘরামিজি) আরও বলেছেন যে আপনার সন্ধ্যায় মোবাইল ফোন, টিভি এবং উজ্জ্বল আলোর ব্যবহার সীমিত করা উচিত। আলো শরীরে মেলাটোনিনের মাত্রা কমিয়ে প্রাকৃতিক সার্কাডিয়ান ছন্দে ব্যাঘাত ঘটায়। তাই ঘুমানোর কয়েক ঘণ্টা আগে আলো কমিয়ে দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই পরামর্শ অনুসরণ করা আমাদের বয়সে কঠিন হতে পারে, তবে এটি আপনাকে আরও ভাল ঘুমের স্বাস্থ্যও দিতে পারে - যার ফলে দৈনন্দিন জীবন আরও ভাল হতে পারে।

- ছোট শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে অগ্রগতির লক্ষ্য করুন

একটি রুটিন দিয়ে শুরু করতে দ্বিধা বোধ করুন - এবং তারপর ধীরে ধীরে গড়ে উঠুন। আমরা সব টিপস একবারে নেওয়ার পরামর্শ দিই না, কারণ এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য মোকাবেলা করা কঠিন করে তুলতে পারে। আপনার লক্ষ্য নির্ধারণের সাথে বাস্তববাদী হন।

4. প্রতিদিন একই সময়ে উঠুন

এই মুহুর্তে, ঘুমন্ত ডাক্তার বিশেষত উদ্বিগ্ন যে আপনি প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে উঠেন - উইকএন্ড এবং ছুটির দিনগুলি সহ। কিছুটা আশ্চর্যজনকভাবে, তিনি প্রতি রাতে একই সময়ে বিছানায় যাওয়ার বিষয়ে ততটা কঠোর নন, তবে বলেছেন যে এটিও সুপারিশ করা হয়। তিনি বলেছেন যে শরীর প্রাথমিকভাবে 24-ঘন্টা সার্কাডিয়ান ছন্দের সাথে সম্পর্কযুক্ত যখন আপনি উঠবেন তার সাথে সম্পর্কিত।

- দেরিতে ঘুম থেকে উঠলে আপনার স্বাভাবিক সার্কেডিয়ান ছন্দ বদলে যায়

তাই স্বাভাবিকের চেয়ে তিন ঘণ্টা দেরিতে ঘুম থেকে ওঠার ফলেও শরীরে সারকাডিয়ান ছন্দের পরিবর্তন ঘটবে যা আপনার জন্য সঠিকভাবে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে।

5. শোবার আগে আরাম করুন

আমাদের মধ্যে অনেকেই টিভি এবং সোফার সাথে আরাম করাকে যুক্ত করি। কিছুটা টিভি দেখা এবং উপভোগ করা অবশ্যই ভাল, তবে ঘুমানোর আগে এটি আপনার শেষ কাজ হওয়া উচিত নয়। চিকিৎসা বিশেষজ্ঞ সুপারিশ করেন যে আপনি একটি শান্ত সন্ধ্যায় হাঁটার জন্য যান, একটি ভাল বই পড়ুন, ধ্যান করুন এবং আরামদায়ক সঙ্গীত শুনুন - বিশেষত একটি উষ্ণ ঝরনা বা স্নান করুন যাতে পেশীগুলি শিথিল হয়। এখানে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলির মধ্যে একটি হল আপনি নতুন রুটিনগুলি পান যা শরীর শয়নকালের সাথে যুক্ত করতে পারে।

6. আপনার একটি ভাল বিছানা এবং সঠিক বালিশ আছে তা নিশ্চিত করুন

একটি উপযুক্ত বিছানা এবং গদি অবশ্যই একটি ভাল রাতের ঘুমের জন্য দুটি মূল উপাদান। গদি, বালিশ এবং বিছানার মানের মধ্যে বড় পার্থক্য রয়েছে, কিন্তু দুর্ভাগ্যবশত ব্যয়বহুল বিনিয়োগও জড়িত। একটি বিছানা এবং গদি কেনার ক্ষেত্রে যা কঠিন তা হল যে একটি ভাল বিছানা কী গঠন করে তার কোনও সর্বজনীন সমাধান নেই৷

- ডান বালিশ ভালো প্রভাব ফেলতে পারে

একটি বালিশ শুরুতে আরও সাশ্রয়ী মূল্যের বিনিয়োগ হতে পারে - অনেকেই পরামর্শ দেন u-আকৃতির ঘাড় বালিশ, কিন্তু স্বাদ সবসময় একই হয় না, তাই আপনি কিছুক্ষণ চেষ্টা না করা পর্যন্ত নিশ্চিত হতে পারবেন না। অন্যেরা মনে করে যে আমরা যাকে ডাকি তাতে তাদের ভালো প্রভাব রয়েছে পেলভিক প্যাড (নীচের ছবি দেখুন)।

পরামর্শ: একটি ভাল ergonomic ঘুমের অবস্থানের জন্য পেলভিক বালিশ

এর উদ্দেশ্য a পেলভিক মেঝে বালিশ পেলভিস এবং পিঠের জন্য আরও সঠিক ergonomic ঘুমের অবস্থান নিশ্চিত করা। এটি সম্পর্কে আরও পড়তে লিঙ্ক বা ছবিতে ক্লিক করুন (লিঙ্কটি একটি নতুন ব্রাউজার উইন্ডোতে খোলে).

7. একটি ঘুম অধ্যয়ন বিবেচনা করুন

যদি আপনি দীর্ঘ সময় ধরে দুর্বল ঘুমে জর্জরিত হয়ে থাকেন তবে আপনার জিপির মাধ্যমে আপনার নিদ্রার অধ্যয়নের জন্য রেফারেল পাওয়ার বিষয়টি বিবেচনা করা উচিত। এটি বিশেষভাবে প্রাসঙ্গিক যদি আপনি রাতে নিয়মিত জেগে থাকেন, দিনে তন্দ্রাভাব, ঘুমের সময় প্রচুর নড়াচড়া করেন, সেইসাথে নাক ডাকেন। এই ধরনের ঘুম অধ্যয়ন, কিছু ক্ষেত্রে, উল্লেখযোগ্য কারণগুলি প্রকাশ করতে পারে - যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়া। স্লিপ অ্যাপনিয়ার জন্য ভালো সমাধান আছে যেমন CPAP মেশিন। কম আক্রমণাত্মক অনুনাসিক শ্বাস-প্রশ্বাসের ডিভাইসগুলিও স্লিপ অ্যাপনিয়া থেকে নথিভুক্ত ত্রাণ প্রদান করতে দেখা গেছে।

পরামর্শ: একটি অনুনাসিক ইনহেলার চেষ্টা করুন

খোলা শ্বাসনালীকে উদ্দীপিত করে এবং অনুনাসিক শ্বাস-প্রশ্বাসকে উৎসাহিত করে এই কাজটিকে সমর্থন করে। এইভাবে, আপনি শুষ্ক মুখ এড়াতে পারেন। উপরের লিঙ্কে ক্লিক করে এটি কীভাবে কাজ করে সে সম্পর্কে আরও পড়ুন।

8. অতিরিক্ত খাওয়া এড়িয়ে চলুন

শয়নকালের ঠিক আগে খুব বেশি খাওয়া হজম সিস্টেমে ক্রমবর্ধমান ক্রিয়াকলাপ ঘটাতে পারে। যখন আমরা বিবেচনা করি যে ফাইব্রোমায়ালজিয়ায় আক্রান্ত আমরা প্রায়শই অন্ত্রের সমস্যা নিয়ে বিরক্ত হই এবং এইভাবে পাকস্থলীর অ্যাসিডও বৃদ্ধি পাই, তখন শোবার আগে চর্বিযুক্ত এবং প্রদাহজনক খাবার এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ। তবে সাধারণভাবেও। একটি ভাল ফাইব্রোমায়ালজিয়া ডায়েটও ভাল ঘুমের চাবিকাঠি। আপনি যদি ভাবছেন যে রিউমাটোলজিস্টদের জন্য একটি ভাল খাদ্য কী হতে পারে, তাহলে আপনি এটি সম্পর্কে আরও পড়তে পারেন তার.

9. অ্যালকোহল বাদ দিন এবং প্রদাহ বিরোধী খান

অ্যালকোহল বিঘ্নিত ঘুমের শক্তিশালী উত্স। হতাশা, তবে, মরিয়া সমাধানের অবলম্বন করতে পারে - যা সত্যিই সুপারিশ করা হয় না। আমরা দুর্ভাগ্যবশত অনেক লোকের কথা শুনেছি, যারা রাতে ঘুমানোর আগে কয়েক গ্লাস ওয়াইন বা বিয়ার পান করে, রাতে ভালো ঘুম পাওয়ার আশায়। আপনি যে কোন মূল্যে এটি এড়াতে হবে. অ্যালকোহল দৃঢ়ভাবে প্রদাহজনক এবং শরীরে ব্যথা বৃদ্ধির পাশাপাশি আসক্তি সৃষ্টি করবে। প্রদাহ বিরোধী বৈশিষ্ট্য সহ প্রাকৃতিক খাবারের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে, হলুদ এবং আদা। গবেষকরা কীভাবে আকর্ষণীয় আবিষ্কার করেছেন সে সম্পর্কে আমরা আগে লিখেছি ফাইব্রোমায়ালজিয়া রোগীদের অন্ত্রের উদ্ভিদ.

অন্যরা দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা এবং বাত রোগের জন্য স্ব-পরিমাপের পরামর্শ দিয়েছেন

• কম্প্রেশন নয়েজ (যেমন সংকোচনের মোজা যা ঘা মাংসপেশীতে রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়াতে অবদান রাখে বা বিশেষভাবে অভিযোজিত সংকোচনের গ্লোভস og মোজা হাত ও পায়ে বাতজনিত লক্ষণের বিরুদ্ধে)

কম্প্রেশন গ্লাভস সম্পর্কে আরও পড়তে ছবিতে ক্লিক করুন।

• অঙ্গুলি টানা (বেশ কয়েকটি ধরণের রিউম্যাটিজম নমনীয় পায়ের আঙ্গুলের কারণ হতে পারে - উদাহরণস্বরূপ হাতুড়ের পায়ের আঙ্গুল বা হ্যালাক্স ভালগাস (বড় পায়ের আঙুল বাঁকানো) - পায়ের টানাগুলি এগুলি মুক্তি দিতে পারে)
• মিনি টেপ (রিউম্যাটিক এবং দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার সাথে অনেকেই অনুভব করেন যে কাস্টম ইলাস্টিকস দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া আরও সহজ)
• ট্রিগার পয়েন্ট বল (একটি দৈনিক ভিত্তিতে পেশী কাজ করতে স্ব-সহায়তা)
• আর্নিকা ক্রিম অথবা তাপ কন্ডিশনার (কিছু পেশী ব্যথা উপশম করতে পারে)

ফাইব্রোমায়ালজিয়া সাপোর্ট গ্রুপ

ফেসবুক গ্রুপে যোগ দিন «বাত ও ক্রনিক ব্যথা - নরওয়ে: গবেষণা এবং সংবাদ» (এখানে ক্লিক করুন) রিউম্যাটিক এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের উপর গবেষণা এবং মিডিয়া নিবন্ধগুলির সর্বশেষ আপডেটের জন্য। এখানে, সদস্যরাও সাহায্য এবং সমর্থন পেতে পারেন - দিনের সব সময়ে - তাদের নিজস্ব অভিজ্ঞতা এবং পরামর্শ বিনিময়ের মাধ্যমে।

ব্যথা ক্লিনিক: আধুনিক আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্যের জন্য আপনার পছন্দ

আমাদের চিকিত্সক এবং ক্লিনিক বিভাগগুলি সর্বদা পেশী, টেন্ডন, স্নায়ু এবং জয়েন্টগুলিতে ব্যথা এবং আঘাতের তদন্ত, চিকিত্সা এবং পুনর্বাসনে অভিজাতদের মধ্যে থাকা লক্ষ্য করে। নীচের বোতাম টিপে, আপনি আমাদের ক্লিনিকগুলির একটি ওভারভিউ দেখতে পারেন - অসলো সহ (সহ ল্যাম্বার্টসেটার) এবং ভিকেন (রাহোল্ট og Eidsvoll সাউন্ড) আপনার কোন প্রশ্ন থাকলে আমাদের সাথে নির্দ্বিধায় যোগাযোগ করুন।

ক্লিনিক ওভারভিউ দেখুন

প্রবন্ধ: ফাইব্রোমায়ালজিয়ার সাথে ভাল ঘুমের জন্য 9 টি টিপস

পোস্ট করেছেন: Vondtklinikkene-এ আমাদের সর্বজনীনভাবে অনুমোদিত চিরোপ্যাক্টর এবং ফিজিওথেরাপিস্ট

সত্যতা যাচাই: আমাদের নিবন্ধগুলি সর্বদা গুরুতর উত্স, গবেষণা অধ্যয়ন এবং গবেষণা জার্নাল - যেমন PubMed এবং Cochrane লাইব্রেরির উপর ভিত্তি করে। আপনি কোন ত্রুটি খুঁজে বা মন্তব্য আছে আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন.

সূত্র

1. জেফারসন হেল্প স্লিপ ডিসঅর্ডারস সেন্টার এবং জাতীয় ব্যথা প্রতিবেদন।
2. পার্ক এট আল, 2020। মাইন্ডফুলনেস ফাইব্রোমায়ালজিয়া রোগীদের মধ্যে ঘুমের মানের সাথে সম্পর্কিত। ইন্টি জে রিউম ডিস। 2020 মার্চ;23(3):294-301