শাকসবজি - ফলমূল ও শাকসবজি

অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ডায়েট: কীভাবে প্রাকৃতিকভাবে প্রদাহ কমাতে হয়

4.6 / 5 (31)

প্রদাহ অবশ্যই একটি নেতিবাচক জিনিস নয়। প্রদাহ একটি প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া যা আপনার শরীরকে সুস্থ করতে এবং আঘাত থেকে নিজেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে। এটি সত্ত্বেও, প্রদাহ ক্রনিক হয়ে গেলে ক্ষতিকারক হতে পারে। দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ সপ্তাহ, মাস বা বছর ধরে স্থায়ী হতে পারে - এবং এটি বিভিন্ন বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে। এটি বলেছিল, প্রদাহ কমাতে এবং সাধারণভাবে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে আপনি এখনও অনেক কিছু করতে পারেন - যা আপনি আমাদের গাইড এ শিখবেন।

 

এই নিবন্ধে আপনি অন্যান্য বিষয়গুলির সাথে শিখবেন:

  • প্রদাহ কী?
  • দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের কারণগুলি
  • ডায়েটের ভূমিকা
  • খাবার এড়ানোর জন্য
  • যে খাবারগুলি আপনার খাওয়া উচিত
  • নমুনা মেনু
  • অন্যান্য টিপস
  • উন্নত লাইফস্টাইলের জন্য পরামর্শ
  • উপসংহার

 

প্রদাহ কী?

প্রদাহ - বা প্রদাহ - শরীরের সংক্রমণ, রোগ বা আঘাত থেকে নিজেকে রক্ষা করার উপায়। প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়ার অংশ হিসাবে, আপনার শরীরটি তার সাদা রক্ত ​​কোষের উত্পাদন বাড়ায়, পাশাপাশি প্রতিরোধক কোষ এবং সাইটোকাইনের মতো পদার্থও বাড়ায়। তারা একসাথে সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সহায়তা করে। তীব্র (স্বল্প-মেয়াদী) প্রদাহের সাধারণ লক্ষণগুলি হ'ল লালভাব, ব্যথা, উষ্ণতা এবং ফোলাভাব।

 

অন্যদিকে, দীর্ঘস্থায়ী (দীর্ঘায়িত) প্রদাহ প্রায়শই লক্ষণীয় লক্ষণ ছাড়াই শরীরের অভ্যন্তরে দেখা দিতে পারে। এই জাতীয় প্রদাহ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, ফ্যাটি লিভার ডিজিজ এবং ক্যান্সারের মতো রোগের কারণ হতে পারে। দীর্ঘদিন ধরে লোকেরা খুব বেশি ওজনে বা উচ্চ চাপের মধ্যে থাকলে দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহও দেখা দিতে পারে। চিকিত্সকরা যখন প্রদাহ এবং প্রদাহের জন্য পরীক্ষা করেন, তারা প্রায়শই আপনার রক্ত ​​পরীক্ষা করে দেখে থাকেন যে সি-প্রতিক্রিয়াশীল প্রোটিন (সিআরপি), হোমোসিস্টাইন, টিএনএফ আলফা এবং আইএল -6 এর মতো নির্দিষ্ট কিছু চিহ্নিতকারী উপস্থিত রয়েছে কিনা তা দেখতে।

 

সংক্ষিপ্তসার

প্রদাহ একটি প্রতিরক্ষামূলক ব্যবস্থা যা আপনার দেহকে সংক্রমণ, রোগ বা আঘাত থেকে নিজেকে রক্ষা করতে দেয়। দুর্ভাগ্যক্রমে, প্রদাহটি দীর্ঘস্থায়ীও হতে পারে, যা বিভিন্ন রোগের বিভিন্ন রাজ্যের বিকাশের দিকে নিয়ে যেতে পারে।

 

প্রদাহের পিছনে কারণ কী?

কিছু জীবনযাত্রার উপাদান - বিশেষত রুটিনগুলি - প্রদাহের দিকে নিয়ে যেতে পারে। চিনি বা কর্ন সিরাপের বেশি পরিমাণে খাওয়ানো বিশেষত ক্ষতিকারক এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ, ডায়াবেটিস এবং স্থূলত্বের কারণ হতে পারে। গবেষকরা এও অনুমান করেছেন যে সাদা রুটির মতো পরিশ্রুত কার্বোহাইড্রেটের উচ্চ মাত্রায় প্রদাহ, ইনসুলিন প্রতিরোধ ও স্থূলত্বের কারণ হতে পারে।

এছাড়াও, ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত প্রসেসড বা রেডি-টু-খাওয়ার খাবারগুলি আপনার ধমনীর (রক্তনালী) ভিতরে থাকা এন্ডোথেলিয়াল কোষগুলিতে প্রদাহ এবং ক্ষতির কারণ হিসাবে দেখা গেছে। উদ্ভিজ্জ তেল যা প্রায়শই প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলিতে ব্যবহৃত হয় তা হ'ল আরেকটি সম্ভাবনাময় উত্তেজনা। নিয়মিত সেবন করলে আপনার শরীরে ওমেগা -6 এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের মাত্রায় ভারসাম্যহীনতা দেখা দিতে পারে, যা কিছু গবেষকরা বিশ্বাস করেন যে প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়া বাড়িয়ে তুলতে পারে। অ্যালকোহল এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস অতিরিক্ত মাত্রায় গ্রহণ আপনার শরীরে একটি প্রদাহজনক প্রভাব ফেলতে পারে। এছাড়াও, প্রচুর বসার সাথে সমানভাবে সক্রিয় জীবনযাত্রা প্রদাহের একটি প্রধান কারণ হতে পারে যার ডায়েটের সাথে কোনও সম্পর্ক নেই।

 

সংক্ষিপ্তসার

অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া, অ্যালকোহল বা শর্করাযুক্ত পানীয় পান করা বা খুব কম শারীরিক ক্রিয়াকলাপ নেওয়া বর্ধনের প্রদাহের সাথে যুক্ত হতে পারে।

 

প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়ার বিরুদ্ধে লড়াইয়ে ডায়েটের ভূমিকা

আপনি যদি আপনার শরীরে প্রদাহ রোধ করতে চান তবে আপনার কম জ্বলন্ত খাবার খাওয়া উচিত এবং পরিবর্তে প্রতিক্রিয়াটি রোধ করতে পারে এমন খাবারগুলিতে ফোকাস করা উচিত। আপনার ডায়েটকে মোটা, পুষ্টিকর খাবারের উপর নির্ভর করুন যাতে অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট রয়েছে - এবং প্রসেসড খাবারগুলি কোনও মূল্যে এড়ানো উচিত। অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টগুলি আপনার দেহে ফ্রি র‌্যাডিকালগুলির মাত্রা হ্রাস করে। এই প্রতিক্রিয়াশীল অণুগুলি, যেমন ফ্রি র‌্যাডিকালগুলি আপনার বিপাকের প্রাকৃতিক অংশ হিসাবে উপস্থিত হয় তবে এগুলির মধ্যে অনেকগুলি উপস্থিত থাকলে প্রদাহ হতে পারে।

আপনার ব্যক্তিগত অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ডায়েটে প্রতিটি খাবারের সাথে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটি অ্যাসিডের স্বাস্থ্যকর ভারসাম্য অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এছাড়াও, ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং জলের ক্ষেত্রে আপনার শরীরের চাহিদা পূরণ করার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। এক ধরণের ডায়েট যা অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি হিসাবে বিবেচিত হয় তা হ'ল "ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট", যা সিআরপি এবং আইএল -6 এর মতো প্রদাহজনিত মার্কার সংখ্যা হ্রাস করতে প্রমাণিত হয়েছে। লো কার্ব ডায়েটগুলিও প্রদাহ হ্রাস করতে পারে, বিশেষত যারা খুব বেশি ওজনযুক্ত বা বিপাক সিনড্রোমযুক্ত তাদের ক্ষেত্রে। অনেক লোক LOWFod মানচিত্রে শপথ করে এবং মনে করে যে এটি তাদের অনেক সহায়তা করে। এছাড়াও, একটি নিরামিষ ডায়েট প্রদাহ হ্রাস করতে দেখানো হয়েছে - মূলত অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং স্বাস্থ্যকর পুষ্টির উচ্চ সামগ্রীর কারণে। fibromyalgia খাদ্যের বাত এবং শরীরে দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহজনিত প্রতিক্রিয়াযুক্তদের মধ্যেও প্রায়শই উল্লেখ করা হয়।

 

সংক্ষিপ্তসার

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসযুক্ত মোটা, অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি খাবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর সময় একটি ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য চয়ন করুন এবং তৈরি খাবারের জন্য পছন্দ করুন।

 

যে খাবারগুলি আপনার এড়ানো উচিত

কিছু খাবার দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহের ঝুঁকির সাথে যুক্ত। নিম্নলিখিত খাবারগুলির ব্যবহার কমাতে বা কাটা সম্পর্কে সম্পূর্ণ চিন্তা করুন:

  • সুগার পানীয়: সফট ড্রিঙ্কস এবং ফলের রস
  • পরিশোধিত শর্করা: সাদা রুটি, সাদা পাস্তা ইত্যাদি
  • মিষ্টান্ন: বিস্কুট, মিষ্টি, কেক এবং আইসক্রিম
  • প্রক্রিয়াজাত মাংস: সসেজ, ঠান্ডা কাটা এবং কিমাংস মাংস
  • প্রক্রিয়াজাত নাশতা খাবার: বিস্কুট, আলুর চিপস এবং বেকড পণ্য
  • কিছু তেল: প্রক্রিয়াজাত বীজ এবং উদ্ভিজ্জ তেল যেমন সয়াবিন বা কর্ন অয়েল।
  • ট্রান্স ফ্যাট: আংশিক হাইড্রোজেনেটেড উপাদান সহ খাবার
  • অ্যালকোহল: অতিরিক্ত অ্যালকোহল গ্রহণ

 

সংক্ষিপ্তসার

মিষ্টিজাতীয় খাবার এবং পানীয়, প্রক্রিয়াকৃত মাংস, অতিরিক্ত অ্যালকোহল এবং রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেট এবং অপ্রাকৃত ফ্যাটি অ্যাসিড জাতীয় খাবারগুলি এড়ানো বা সীমাবদ্ধ করুন।

 

খাওয়ার জন্য খাবারগুলি:

আপনার ডায়েটে প্রচুর পরিমাণে এন্টি-ইনফ্লেমেটরি খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন:

  • শাকসবজি: ব্রোকলি, বাঁধাকপি, ব্রাসেলস স্প্রাউটস, ফুলকপি ইত্যাদি
  • ফল: বিশেষত দ্রাক্ষা বা চেরির মতো গভীর, গা dark় বর্ণের বেরি
  • উচ্চ ফ্যাটযুক্ত ফল: অ্যাভোকাডো এবং জলপাই
  • স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিড: জলপাই তেল এবং নারকেল তেল
  • বোল্ড ফিশ: সালমন, সার্ডাইনস, হারিং, ম্যাক্রেল এবং অ্যাঙ্কোভিজ
  • বাদাম: বাদাম এবং অন্যান্য বাদাম
  • মরিচ: সরল মরিচ এবং কাঁচামরিচ
  • চকোলেট: গাark় চকোলেট
  • মশলা: হলুদ, মেথি, দারুচিনি ইত্যাদি
  • চা: গ্রিন টি
  • আমরা রেড ওয়াইন সম্পর্কে প্রচুর প্রশ্ন পাই। এই বিধিটি মহিলাদের জন্য প্রতিদিন ১ 140০ মিলি এবং রেড ওয়াইন পুরুষদের জন্য ২৮০ মিলি পর্যন্ত নির্ধারণ করে। তবে আমি যেমন বলেছি - আপনার অ্যালকোহল খাওয়াকে সীমাবদ্ধ করুন এবং সপ্তাহান্তে এটি রাখার চেষ্টা করুন।

 

সংক্ষিপ্তসার

প্রদাহ কমাতে বিভিন্ন পুষ্টিকর খাবার খাওয়া ভাল। কারও কারও কাছে নির্দিষ্ট ধরণের ডায়েটের প্রভাব অন্যের চেয়ে ভাল।

 

 

1 দিন - নমুনা মেনু

আপনার যদি ভাল পরিকল্পনা থাকে তবে নতুন ডায়েটে লেগে যাওয়া আরও সহজ। এখানে একটি দুর্দান্ত নমুনা মেনু যা আপনাকে শুরু করতে পারে, যার মধ্যে অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি খাবারগুলি সহ একটি দিন অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

 

ব্রেকফাস্ট

3 কাপ ডিমের সাথে 1 কাপ (110 গ্রাম) মাশরুম এবং 1 কাপ (67 গ্রাম) বাঁধাকপি, জলপাইয়ের তেল দিয়ে ভাজা

1 কাপ (225 গ্রাম) চেরি

গ্রিন টি এবং / অথবা জল

লাঞ্চ

কিছু জলপাই তেল এবং ভিনেগার সহ সবুজ শাকসব্জির বিছানায় গ্রিলড সালমন

বিটগুলিতে পেকান সহ কিছু সাধারণ প্রাকৃতিক গ্রীক দইয়ের উপরে 1 কাপ (125 গ্রাম) রাস্পবেরি

মিষ্টি, জল ছাড়া আইসড

খাবার

গুয়াকামোলে স্ট্রাইস করে পাপ্রিকা

ডিনার

মিষ্টি আলু, ফুলকপি এবং ব্রকলি দিয়ে মুরগির তরকারি

প্রতিদিন: জল

উইকএন্ড: রেড ওয়াইন (140-280 মিলি)

30 গ্রাম ডার্ক চকোলেট (কমপক্ষে কমপক্ষে 80% কোকো)

 

সংক্ষিপ্তসার

একটি অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ডায়েট ভালভাবে সুষম হওয়া উচিত এবং প্রতিটি খাবারের জন্য বিভিন্ন শক্তিশালী খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

 

প্রদাহ হ্রাস করার জন্য অন্যান্য দরকারী টিপস

একবার আপনি আপনার নতুন স্বাস্থ্যকর প্রতিদিনের মেনুটি সংগঠিত করার পরে, আপনার প্রদাহ বিরোধী জীবনযাত্রার অংশ হিসাবে অন্যান্য স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলিও অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:

  • পরিপূরক: কিছু পরিপূরক মাছের তেল বা হলুদের মতো প্রদাহকে হ্রাস করতে পারে।
  • নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ: অনুশীলন আপনার শরীরে প্রদাহ চিহ্নিতকারীদের আটকায় এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।
  • ঘুম: পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া খুব জরুরি। গবেষকরা দেখতে পেয়েছেন যে দুর্বল রাতের ঘুম শরীরে প্রদাহ বাড়ায়।

এছাড়াও পড়ুন; ভাল ঘুমের জন্য 9 টিপস

 

সংক্ষিপ্তসার

পরিপূরক গ্রহণ এবং আপনি পর্যাপ্ত শারীরিকভাবে সক্রিয় আছেন এবং পর্যাপ্ত ঘুম পেয়েছেন তা নিশ্চিত করে আপনি আপনার অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ডায়েটকে উত্সাহিত করতে পারেন।

 

উন্নত জীবনধারার উপকারিতা

ব্যায়াম এবং ভাল ঘুম ছাড়াও একটি প্রদাহ বিরোধী ডায়েট আপনাকে অনেক সুবিধা প্রদান করতে পারে:

  • অস্টিওআর্থারাইটিস, প্রদাহজনক পেটের রোগ, লুপাস এবং অন্যান্য অটোইমিউন রোগের লক্ষণগুলির উন্নতি।
  • স্থূলত্ব, হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, হতাশা, ক্যান্সার এবং অন্যান্য রোগের ঝুঁকি হ্রাস
  • আপনার রক্তে প্রদাহের চিহ্নগুলি নিম্ন স্তরের
  • রক্তে শর্করার, কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা আরও ভাল।
  • শক্তি স্তর এবং মেজাজ উন্নতি

 

সংক্ষিপ্তসার

অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ডায়েট এবং লাইফস্টাইল মেনে চলা রক্তে প্রদাহ চিহ্নিতকারীগুলির উন্নতি ঘটাতে পারে এবং বিভিন্ন বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।

 

উপসংহার

দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়াগুলি অস্বাস্থ্যকর এবং রোগের কারণ হতে পারে। অনেক ক্ষেত্রে, আপনি ডায়েট এবং জীবনধারা সম্পর্কিত যে পছন্দগুলি করেন তা প্রদাহজনক অবস্থাকে আরও খারাপ করতে পারে। সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে, রোগের ঝুঁকি কমাতে এবং আপনার জীবনযাত্রার মান উন্নত করতে আপনার প্রদাহ বিরোধী খাবারগুলি বেছে নেওয়া উচিত।

 

দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার জন্য স্ব-সহায়তা প্রস্তাবিত

কম্প্রেশন নয়েজ (যেমন সংকোচনের মোজা যা ঘা মাংসপেশীতে রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়াতে অবদান রাখে বা বিশেষভাবে অভিযোজিত সংকোচনের গ্লোভস হাতে বাত লক্ষণের বিরুদ্ধে)

নরম সোথ সংকোচনের গ্লোভস - ফটো মেডিপ্যাক

কম্প্রেশন গ্লাভস সম্পর্কে আরও পড়তে ছবিতে ক্লিক করুন।

ট্রিগার পয়েন্ট বল (একটি দৈনিক ভিত্তিতে পেশী কাজ করতে স্ব-সহায়তা)

আর্নিকা ক্রিম অথবা তাপ কন্ডিশনার (অনেকে যদি ব্যথা ত্রাণ সম্পর্কে কিছু বলে থাকেন তবে তারা যদি ব্যবহার করে তবে উদাহরণস্বরূপ, আর্নিকা ক্রিম বা হিট কন্ডিশনার)

শক্ত জোড় এবং ঘা মাংসপেশীর কারণে অনেকে ব্যথার জন্য আর্নিকা ক্রিম ব্যবহার করেন। কীভাবে আরও পড়তে ছবিতে ক্লিক করুন আরনিক্রম আপনার কিছু ব্যথা পরিস্থিতি থেকে মুক্তি দিতে সহায়তা করতে পারে।

 

প্রশ্ন?

নির্দ্বিধায় আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন আমাদের ফেসবুক পাতা অথবা আমাদের ইউটিউব চ্যানেল। পরে আপনি বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম প্রোগ্রাম, অনুশীলন এবং এর মতো আপনার জন্য দরকারী হতে পারেন। আমাদের একটি খুব ভাল ফেসবুক গ্রুপ আছে (বাত ও ক্রনিক ব্যথা - নরওয়ে) প্রায় 19000 সদস্য সহ। এখানে আপনি অন্যান্য বিষয়গুলির মধ্যেও প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে এবং আপনি যে বিষয়গুলি ভাবছেন তার উত্তর পেতে পারেন।

আপনি কি আমাদের নিবন্ধ পছন্দ? একটি তারকা রেটিং ছেড়ে দিন