21/02/2024 তারিখে সর্বশেষ আপডেট করা হয়েছে ব্যথা ক্লিনিক - আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্য

একটি ঘাড় ব্যথা জন্য 7 ব্যায়াম

এখানে আমরা আপনাকে 7 টি ব্যায়াম দেখাই যা ঘাড়ের ব্যথা, ঘাড় শক্ত হওয়া এবং ঘাড়ের ব্যথা উপশম করতে পারে। Vondtklinikkene-এ আমাদের চিরোপ্যাক্টর এবং ফিজিওথেরাপিস্টদের দ্বারা সুপারিশকৃত ঘাড়ের জন্য ভাল ব্যায়াম - আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্য।

আমরা অনেকেই নিয়মিত ঘাড় ব্যথা এবং শক্ত হয়ে ভুগি। এবং ঠিক সেই কারণেই প্রস্তাবিত ঘাড়ের ব্যায়ামগুলি জানা খুব উপকারী হতে পারে যা আপনার যখন স্বস্তি এবং আরও গতিশীলতা প্রদান করতে পারে ঘাড়ে আঘাত. এখানে আপনি সাতটি ঘাড় ব্যায়াম সহ একটি ভাল প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম পাবেন।

"নিবন্ধটি সর্বজনীনভাবে অনুমোদিত স্বাস্থ্য কর্মীদের সহযোগিতায় এবং গুণমান পরীক্ষা করে লেখা হয়েছে। এর মধ্যে ফিজিওথেরাপিস্ট এবং চিরোপ্যাক্টর উভয়ই অন্তর্ভুক্ত রয়েছে ব্যথা ক্লিনিক আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্য. আমরা সবসময় পরামর্শ দিই যে আপনার ব্যাথার মূল্যায়ন জ্ঞানী স্বাস্থ্যসেবা কর্মীদের দ্বারা।"

পরামর্শ: নিবন্ধের নীচে আপনি "তীব্র ঘাড় ব্যথার জন্য 9 ব্যায়াম" নামে একটি ভিডিও পাবেন। যারা একটি কালশিটে এবং শক্ত ঘাড়ে ভুগছেন তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম। আমরা স্ব-সহায়তার জন্য কংক্রিট টিপসও দিই।

- মানসিক চাপ এবং পুনরাবৃত্তিমূলক কাজ সাধারণ কারণ

ঘাড়ের ব্যথা এখন এবং তারপরে বেশিরভাগ লোককে প্রভাবিত করে - এটি প্রায়শই চাপের কারণে হয়, পর্যাপ্ত বৈচিত্র্যপূর্ণ নড়াচড়া এবং ব্যায়াম ছাড়াই পুনরাবৃত্তিমূলক কাজ, যা আঁটসাঁট পেশী এবং যৌথ নড়াচড়া হ্রাস করে। মোবাইল গলা এবং স্ট্রেস নেকও আজকাল ব্যবহৃত সাধারণ শব্দ। অন্যথায় আপনাকে হাঁটা, সাইকেল চালানো বা সাঁতারের সাথে সক্রিয় থাকার জন্য উত্সাহিত করা হয় - যেমন আপনার ঘাড় এবং স্বাস্থ্য অনুমতি দেয়।

পিছনে হাঁটু গেড়ে

যারা কাঁধের ব্লেড এবং ঘাড়ের মাঝে প্রায়শ ক্লান্ত হয়ে পড়েন তাদের পক্ষে দুর্দান্ত অনুশীলন। আপনার মাথাটি আপনার নিম্ন ঘাড় এবং কাঁধের ব্লেডের মধ্যে প্রসারিত না হওয়া অবধি আস্তে আস্তে আপনার মাথাটি আবার বাঁকুন।

সর্বাধিক প্রভাবের জন্য 3 বার 60 সেকেন্ডের জন্য অনুশীলনটি ধরে রাখুন। সাধারণত দিনে 2-3 বার।

2. ভিপারিতা করানি (পা দেয়াল বরাবর প্রসারিত)

বিপরিতা করণি হ'ল যোগব্যায়াম যা ঘাড় এবং পিঠ থেকে চাপ অপসারণ করার সময় শরীরকে একটি উপযুক্ত প্রাপ্য বিশ্রাম দেয়। ঘাড়ের পেশীগুলি উপশম করার ফলে উত্তেজনা প্রায় "গলে যায়" এবং পেশী তন্তুগুলি শান্ত হতে পারে।

- একটি যোগব্যায়াম ব্লক একটি দরকারী সাহায্য হতে পারে

একটি যোগব্যায়াম মাদুর ব্যবহার করতে নির্দ্বিধায়, যোগব্যায়াম ব্লক এবং এই ব্যায়াম করার সময় নিতম্বের নিচে স্থিতিশীলতার জন্য একটি তোয়ালে। আপনি নিজের জন্য কতটা প্রসারিত আপনার জন্য সঠিক তা খুঁজে বের করুন - প্রাচীরের দূরত্ব এবং পায়ের কোণ নিয়ে পরীক্ষা করুন। আপনার পা সোজা রাখার চেষ্টা করুন কারণ আপনি আপনার কাঁধ এবং ঘাড়কে মেঝেতে ফিরে যেতে দিন। আলতো করে আপনার ঘাড় পিছনে টানুন এবং আপনার বাহু পিছনে পড়তে দিন, তালু উপরে। শান্তভাবে এবং নিয়ন্ত্রিতভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় 5-10 মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

টিপস 1: যোগ ব্লক

তুমি কি জানতে যোগব্যায়াম ব্লক একটি সাহায্য অনেক সুপারিশ? বিশেষভাবে ডিজাইন করা ব্লক রয়েছে যা আপনাকে স্ট্রেচিং, যোগব্যায়াম এবং গতিশীলতার প্রশিক্ষণের মধ্যে অবস্থানের জন্য সমর্থন দেয়। লিঙ্কে তার অথবা উপরের ছবিটির মাধ্যমে আপনি এগুলি সম্পর্কে আরও পড়তে পারেন (লিঙ্কটি একটি নতুন ব্রাউজার উইন্ডোতে খোলে).

ঘাড়ের দিকটি প্রসারিত করা

আপনি যদি কখনও অনুভব করেন যে আপনার কাঁধগুলি কাঁধের চেয়ে কানের উষ্ণের মতো কাজ করে - তাহলে এই অনুশীলনটি আপনার পক্ষে দুর্দান্ত। উচ্চ কাঁধ একটি খুব ব্যস্ত দৈনন্দিন জীবন এবং প্রচুর মানসিক চাপ সহ অনেকের কাছে একটি সমস্যা।

A: এই অবস্থান শুরু এই প্রসারিত জন্য।

B: আপনার মাথাটি পাশের দিকে ফেলে দিন এবং কিছু অতিরিক্ত প্রসারিত (যদি প্রয়োজন হয়) পেতে আপনার হাতটি ব্যবহার করুন। আপনার অনুভব করা উচিত যে এটি ঘাড়ের বিপরীত দিকে প্রসারিত হয়েছে এবং কিছুটা নীচে কাঁধের ব্লেডের উপরের দিকে। এই স্ট্রেচটি তাদের জন্য চমৎকার যারা অফিসে দীর্ঘ দিন কাজ করেন স্ট্যাটিক ওয়ার্কিং পজিশনে, কারণ এটি বিশেষভাবে ভালভাবে প্রসারিত হয় উপরের ট্র্যাপিজিয়াস. 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন এবং পুনরাবৃত্তি 2-3 সেট।

যদি আপনার কোন প্রশ্ন থাকে, তাহলে আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন

আমাদের Vondtklinikkene এ ক্লিনিক বিভাগ (ক্লিক তার আমাদের ক্লিনিকগুলির সম্পূর্ণ ওভারভিউয়ের জন্যঅসলো সহ (ল্যাম্বার্টসেটার) এবং আকেরশাস (Eidsvoll সাউন্ড og রাহোল্ট), পেশী, টেন্ডন, স্নায়ু এবং জয়েন্টগুলিতে ব্যথার তদন্ত, চিকিত্সা এবং পুনর্বাসনে একটি স্বতন্ত্রভাবে উচ্চ পেশাদার দক্ষতা রয়েছে। পায়ের আঙুল যোগাযোগ করুন আপনি যদি এই ক্ষেত্রগুলিতে দক্ষতা সহ সর্বজনীনভাবে অনুমোদিত থেরাপিস্টদের কাছ থেকে সহায়তা চান।

4. কাঁধের ফলক পিছনে কভার

আপনার পিঠে সোজা এবং কাঁধ আপনার পোঁদগুলির সাথে সারিবদ্ধভাবে বসে থাকুন বা দাঁড়ান। তারপরে কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে পিছনে কনুইটি ধাক্কা দিয়ে একসাথে টানুন। 5 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপর মুক্তি।

অনুশীলনটি 10 ​​বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই প্রসারিত অনুশীলনটি করার সময়, আপনার অনুভূত হওয়া উচিত যে এটি কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে কিছুটা প্রসারিত হবে এবং তারপরে সম্ভবত বেশিরভাগ অংশে যেখানে আপনার পেশী শক্ত হয়। ড্রাইভ করার সময় বা বিরতির জন্য থামার সময় অনুশীলনও করা যেতে পারে।

৪. “প্রার্থনা”

আপনার হাঁটুর উপর দাঁড়ান এবং আপনার শরীরকে প্রসারিত বাহুতে এগিয়ে যেতে দিন। আপনার মাথাটি মাটির বিরুদ্ধে রাখুন এবং আপনার ঘাড়ে এবং উপরের দিকের স্থানান্তরে সামান্য প্রসার বোধ না করা পর্যন্ত আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। 3 সেকেন্ডের সময়কালের 4-30 সেটগুলি সম্পাদন করে।

টিপস 2: ঘাড় হ্যামক

En ঘাড় হ্যামক ঘাড়ের জন্য একটি ergonomically সঠিক বিশ্রামের অবস্থান প্রদান করে একটি ত্রাণ হিসাবে কাজ করতে পারে। বিশেষ নকশাটি ঘাড়ের স্বাভাবিক অবস্থানকে উদ্দীপিত করে (সারভিকাল লর্ডোসিস), যা ঘাড়ের কশেরুকা এবং পেশীগুলির জন্য আরও ভাল অবস্থান সরবরাহ করে। ছবিটি বা লিঙ্কে ক্লিক করুন তার এই সম্পর্কে আরও পড়তে (লিঙ্কটি একটি নতুন ব্রাউজার উইন্ডোতে খোলে).

৩.মারজিয়াসন বিটিলাসনা (বিড়ালের উটের অনুশীলন)

অনেকেই মনে করেন এই ব্যায়ামের নাম বেশ মজার। কিন্তু এটা আসলে বেশ বর্ণনামূলক কিভাবে ব্যায়াম সঞ্চালিত হয়. একজন বিড়ালের মতো পিঠে গুলি করে, এবং তারপরে উটের মতো পিঠকে গভীরভাবে নিচু করতে দেয়। জয়েন্ট এবং পেশী উভয়ের গতিশীলতা বৃদ্ধির জন্য একটি সুন্দর ব্যায়াম।

• ভ্রাম্যমান: 8-10 পুনরাবৃত্তি এবং 3 সেট

7. প্রসারিত বাহু দিয়ে থেরাপি বলের পিছনে নমন করুন

এই অনুশীলনের লক্ষ্য আপনাকে কাঁধের ব্লেড এবং ঘাড়ের মধ্যে টানটানতা এবং কঠোরতা হ্রাস করতে সহায়তা করে। ভবিষ্যতেও ঘাড়ে ব্যথার প্রকোপ হ্রাস করার জন্য এটি প্রশিক্ষণের একটি দুর্দান্ত ফর্ম।

• অবস্থান শুরু: আস্তে আস্তে বাঁকুন যাতে আপনি বলের উপর ঝুলিয়ে রাখেন - আপনার মনে হওয়া উচিত এটি বুকে এবং ঘাড় পর্যন্ত হালকাভাবে প্রসারিত।
• ফাইনাল অবস্থান: আপনার বাহুটি বাহিরে প্রসারিত করে শান্তভাবে নিজের শরীরটি বাড়ান। আবার বসতি স্থাপনের আগে 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

- খুব শক্ত করে ধোবেন না

আপনি যখন প্রথম এই অনুশীলনগুলি শুরু করেন তখন খুব বেশি প্রসারিত না করার গুরুত্বটি আমাদের সত্যই জোর দেওয়া উচিত। অনেকের ভুল ধারণা আছে যে "কঠিন, ভাল", কিন্তু দুর্ভাগ্যবশত এটি সত্য নয়। যদি আপনি ইতিমধ্যেই বিরক্তিকর এলাকায় খুব শক্তভাবে প্রসারিত হন, আপনি সাহায্য করার পরিবর্তে এটি আরও বাড়ানোর ঝুঁকি নিয়েছেন। তাই সতর্ক থাকুন এবং নিজের দিকে মনোযোগ দিন।

ভিডিও: ঘাড়ের তীব্র ব্যথার জন্য 9টি ব্যায়াম

প্রতিদিনের জীবনে আপনারা যারা স্ট্রেস এবং টানটান ঘাড়ের পেশিতে জর্জরিত তাদের জন্য এখানে নয়টি ঘাড়ের অনুশীলন। এগুলি প্রতিদিন করা যেতে পারে এবং প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত। এই ভিডিওতে দেখায় চিরোপ্রাক্টর আলেকজান্ডার অ্যান্ডরফ আপনি কিভাবে এই ব্যায়াম সঞ্চালন. এগুলি ছাড়াও, আপনি আমাদের তৈরি করা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটিও দেখতে পারেন উল্লেখযোগ্য ঘাড় অস্টিওআর্থারাইটিসের বিরুদ্ধে 6 ব্যায়াম.

আরো বিনামূল্যে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এবং ভাল স্বাস্থ্য জ্ঞান জন্য আমাদের চ্যানেলে সাবস্ক্রাইব করতে দ্বিধা বোধ করুন.

ঘাড় ব্যথার বিরুদ্ধে অন্যান্য সুপারিশকৃত স্ব-পরিমাপ

আমাদের ফিজিওথেরাপিস্ট এবং চিরোপ্যাক্টররা জানেন ব্যথা ক্লিনিক - আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্য তাদের ঘাড় ব্যথা সম্পর্কে তারা নিজেরাই কী করতে পারে সে সম্পর্কে রোগীদের কাছ থেকে প্রতিদিনের প্রশ্ন গ্রহণ করে। এর আগে এই নিবন্ধে আমরা সুপারিশ করেছি যোগব্যায়াম ব্লক og ঘাড় হ্যামক ভাল স্ব-পরিমাপ হিসাবে। এখানে আরও পাঁচটি সুপারিশ রয়েছে যা আমরা প্রায়শই আমাদের রোগীদের দিয়ে থাকি। লিঙ্কগুলি একটি নতুন ব্রাউজার উইন্ডোতে খোলে।

1. ক্রিম গরম করুন (বিশেষত ক্যাপসাইসিন দিয়ে)

ওভার-দ্য-কাউন্টার ওয়ার্মিং মলম এবং ক্রিমগুলি প্রায়শই পেশী এবং নরম টিস্যুতে ব্যথা এবং কোমলতার জন্য ব্যবহৃত হয়। তারা স্থানীয় রক্ত ​​সঞ্চালনকে উদ্দীপিত করে এবং ব্যথা সংকেতের বিষয়বস্তু হ্রাস করে কাজ করে। আমাদের সুপারিশ: পিনোফিট তাপ স্যালভ.

2. সঙ্গে প্রশিক্ষণ pilates ব্যান্ড

পাইলেটস ব্যান্ড, যা যোগ ব্যান্ড নামেও পরিচিত, ফ্ল্যাট এবং ইলাস্টিক ট্রেনিং ব্যান্ড। বাঞ্জি কর্ডের সাথে ব্যায়াম করা অত্যন্ত বাঞ্ছনীয় কারণ এটি একটি নিরাপদ, কার্যকর এবং মৃদু ব্যায়ামের পদ্ধতি। আমরা সুপারিশ করি: 150 সেমি পিলেটস ব্যান্ড.

3. কোল্ড ক্রুসিবল

হিট স্যাল্ভের মতো, ওভার-দ্য-কাউন্টার কোল্ড স্যাল্ভগুলি ব্যথা উপশম প্রদানের জন্য ব্যবহার করা হয়। মলম প্রয়োগ করা হয় এবং হালকাভাবে এলাকায় ম্যাসেজ করা হয়। এটি ব্যথা সংকেতগুলিকে বিভ্রান্ত করে কাজ করে - যা স্বাভাবিক চলাচল বজায় রাখা সহজ করে তোলে। সুপারিশ: বায়োফ্রস্ট ত্রাণ.

4. সার্ভিকাল মাথার বালিশ (বাঁশের মেমরি ফোম দিয়ে)

আমরা বিছানায় অনেক ঘন্টা ব্যয় করি এবং তারপরে এটি স্বাভাবিকভাবেই গুরুত্বপূর্ণ যে আমাদের মাথার বালিশ রয়েছে যা ঘাড়ের জন্য সর্বোত্তম সম্ভাব্য বিশ্রামের অবস্থান সরবরাহ করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে মেমরি ফোম বালিশ (যেমন এই) প্রথাগত মাথার বালিশের চেয়ে ভাল সমর্থন প্রদান করে - এবং এটি আরও ভাল ঘুমের গুণমান প্রদান করতে পারে, সেইসাথে স্লিপ অ্যাপনিয়া কমাতে পারে।¹

5. পিছনে এবং ঘাড় প্রসারিত

একটি স্বতন্ত্র পরিমাপ যেখানে প্রধান কাজ হল পিঠ এবং ঘাড় হালকাভাবে প্রসারিত করা। এটি ব্যবহার করা সহজ এবং শিথিলকরণ কৌশলগুলির সাথে মিলিত হতে পারে। এটি সম্পর্কে আরও পড়ুন তার (লিঙ্কটি একটি নতুন ব্রাউজার উইন্ডোতে খোলে).

ব্যথা ক্লিনিক: আধুনিক আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্যের জন্য আপনার পছন্দ

আমাদের চিকিত্সক এবং ক্লিনিক বিভাগগুলি সর্বদা পেশী, টেন্ডন, স্নায়ু এবং জয়েন্টগুলিতে ব্যথা এবং আঘাতের তদন্ত, চিকিত্সা এবং পুনর্বাসনে অভিজাতদের মধ্যে থাকা লক্ষ্য করে। নীচের বোতাম টিপে, আপনি আমাদের ক্লিনিকগুলির একটি ওভারভিউ দেখতে পারেন - অসলো সহ (সহ ল্যাম্বার্টসেটার) এবং আকেরশাস (রাহোল্ট og Eidsvoll সাউন্ড) আপনার কোন প্রশ্ন থাকলে আমাদের সাথে নির্দ্বিধায় যোগাযোগ করুন।

ক্লিনিক ওভারভিউ দেখুন

প্রবন্ধ: একটি ঘাড় ব্যথা জন্য 7 ব্যায়াম

পোস্ট করেছেন: Vondtklinikkene-এ আমাদের সর্বজনীনভাবে অনুমোদিত চিরোপ্যাক্টর এবং ফিজিওথেরাপিস্ট

সত্যতা যাচাই: আমাদের নিবন্ধগুলি সর্বদা গুরুতর উত্স, গবেষণা অধ্যয়ন এবং গবেষণা জার্নাল - যেমন PubMed এবং Cochrane লাইব্রেরির উপর ভিত্তি করে। আপনি কোন ত্রুটি খুঁজে বা মন্তব্য আছে আমাদের সাথে যোগাযোগ করুন.

পরবর্তী পৃষ্ঠা: - ঘাড়ের অস্টিওআর্থারাইটিস সম্পর্কে আপনার এটিই জানা উচিত

নির্দ্বিধায় অনুসরণ করুন Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse-এ YOUTUBE এ

অনুসরণ করুন মুক্ত মনে ব্যথা ক্লিনিক আন্তঃবিভাগীয় স্বাস্থ্য উপর ফেসবুক

গবেষণা এবং সূত্র

1. Stavrou et al, 2022. মেমরি ফোম বালিশ অবস্ট্রাকটিভ স্লিপ অ্যাপনিয়া সিন্ড্রোমে একটি হস্তক্ষেপ: একটি প্রাথমিক র্যান্ডমাইজড স্টাডি। ছবি: উইকিমিডিয়া কমন্স 2.0, ক্রিয়েটিভ কমন্স, ফ্রিস্টকফটো এবং জমা দেওয়া পাঠকের অবদান।