4.2/5 (6)

Последна актуализация на 07/11/2018 от Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве

6 упражнения за остра болка в долната част на гърба

Доволни ли сте от остра болка в долната част на гърба? Ето 6 добри упражнения, които могат да облекчат болката в долната част на гърба, да укрепят гърба ви и да намалят честотата на лумбаго. Ако имате въпроси относно упражнения, здраве или упражнения, моля свържете се с нас Facebook или YouTube.

Упражненията, които можете да изпълните естествено, зависят от причината за вашата болка. Тук се опитахме да създадем обобщено ръководство за упражнения и позиции, които могат да облекчат острата болка в долната част на гърба и лумбаго - също така силно ви насърчаваме да потърсите активно лечение в клиники за вашите симптоми и неразположения. В някои случаи може да бъде полезно да се използва и т.нар лумбална облегалка за облекчаване на болезнените мускули и стави. В противен случай се насърчавате да допълвате тези упражнения с ходене, колоездене или плуване - както гръбът ви позволява. Не се колебайте да потърсите в полето за търсене няколко ръководства за добри практики, които сме публикували в миналото. Когато се почувствате по-добре, препоръчваме ви тези коремни упражнения og тези упражнения за тазобедрената става.

1. Аварийна позиция (позиция 90/90)

Започваме с позиция, която сме избрали да наричаме „аварийна позиция“ или както я наричаме ние лично: позиция „90/90“. Това е позиция, при която изследванията показват, че оказвате възможно най-малък натиск върху долните прешлени и мускулите в долната част на гърба - не бива да лежите в тях твърде дълго и в противен случай се насърчава да продължите да се движите в рамките на това, което позволява гърбът.

Легнете плоско на пода с бедрената кост на 90 градуса и прасците на 90 градуса, както е показано на снимката - може да искате да навиете тънка кърпа и да я поставите в кошницата в долната част на гърба. В случай на остра болка в долната част на гърба, можете да опитате да лежите в нея, например 3-5 пъти на ден, в продължение на около 30 минути наведнъж. Може да е полезно да комбинирате тази позиция с обледеняване, тъй като указанията са „20 минути почивка, 20 минути включване, повторение“.

2. Легнал участък на седалката и долната част на гърба

Това упражнение разтяга седалищните мускули и пириформиса - последният е мускул, който често участва в ишиас и ишиас. Легнете на пода с гръб надолу, за предпочитане върху подложка за упражнения с опора под врата. След това огънете десния крак и го поставете над лявото бедро. След това хванете лявото бедро или десния крак и внимателно дръпнете към себе си, докато почувствате, че той се простира дълбоко в задната част на бедрото и глутеалните мускули от страната, която разтягате. Задръжте щама за 30 секунди. След това повторете от другата страна. Изпълнява се над 2-3 сета от всяка страна.
Видео:

3. Дупе срещу петите (Упражнение отзад)

Това упражнение разтяга и мобилизира гръбначния стълб.

Стартова позиция: Застанете на четворки на тренировъчна постелка. Опитайте се да държите шията и гърба си в неутрално, леко удължено положение.

Опънете: След това спуснете дупето си до петите - с леко движение. Не забравяйте да поддържате неутралната крива в гръбначния стълб. Задръжте разтягането за около 30 секунди. Само дрехи, доколкото ви е удобно.

Повторете упражнението 4-5 пъти. Упражнението може да се изпълнява 3-4 пъти дневно.

4. Лесно странично мобилизиране (Валяк на коляното)

Упражнение, което мобилизира гърба и разтяга близките мускули. Трябва да се изпълнява внимателно и с тихи, контролирани движения.

Стартова позиция: Легнете на гърба си - за предпочитане на тренировъчна постелка с възглавница за облегалката. Дръжте ръцете си право отстрани и след това дръпнете двата крака към вас. Опитайте се да отпуснете горната част на тялото, докато правите упражнението.

изпълнение: Нека коленете ви падат бавно отстрани, като същевременно държите таза си естествено - уверете се, че и двете рамене са в контакт със земята. Правете упражнението с нежни движения и задръжте позицията за около 5-10 секунди, преди да преминете бавно към другата страна.

5. Коремна гръб

Упражнение за активиране и мобилизация, което преминава в движение за огъване назад - известно още като удължаване.

Това упражнение удължава и мобилизира долната част на гърба по нежен начин. Легнете на корема и подкрепете лактите с длани, обърнати към пода. Дръжте врата си в неутрално положение (не е огънат) и се изпъвайте бавно назад, като оказвате натиск надолу през ръцете си. Трябва да почувствате леко разтягане на коремните мускули, докато се разтягате назад - не стигайте дотам, че да ви боли. Задръжте позицията за 5-10 секунди. Повторете над 6-10 повторения.

6. Крак до гърдите (упражнения за долната част на гърба и седалката)

Това упражнение има за цел да увеличи движението на долната част на гърба и да разтегне мускулите на седалището и долната част на гърба. Легнете плоско на пода с гръб надолу, за предпочитане на тренировъчна постелка с опора под врата. Издърпайте краката си срещу вас, докато не са в огънато положение.

След това огънете единия крак срещу вас, докато почувствате, че се разтяга леко в седалката и долната част на гърба. Задръжте разтягането за 20-30 секунди и повторете 3 пъти от всяка страна.

Като алтернатива можете да огънете двата крака до гърдите - но препоръчваме да го използвате само когато имате по-малко болка, тъй като той оказва малко по-голям натиск върху дисковете в долната част на гърба.
Видео:

Други подходящи продукти за самоизмерване и поддръжка

движение: Излезте на разходка със свое собствено темпо и за предпочитане в неравен терен - но ако болките в гърба са толкова силни, че това не работи, тогава трябва да адаптирате съответно движенията.
Обратно подкрепа: En регулируема лумбална облегалка (щракнете тук, за да прочетете повече - отваря се в нов прозорец) може да ви осигури по-добра стабилност и облекчаване на болката, когато имате най-голяма нужда от нея. При свръхактивни и болезнени мускули в долната част на гърба, това може да помогне с облекчение, така че да имат шанс да се успокоят до нормално ниво на напрежение. Лумбалните облегалки също работят, като осигуряват по-добра стойка на гърба (предотвратява тясна поза и обърната извивка в долната част на гърба), както и компресия и топлина, които могат да допринесат за по-добро кръвообращение.

En регулируема лумбална облегалка може да облекчи мускулното напрежение и да причини по-правилно използване на долната част на гърба. Докоснете изображението или я за да прочетете повече.

Студен спрей за облекчаване на болката: Биофриз е естествено обезболяващо лечение на настинка, което може да облекчи болката и да осигури облекчаване на симптомите.

Биофриз (Студена / криотерапия)

ВИДЕО: 7 упражнения срещу остеоартрит / износване на бедрата

Ето 7 нежни упражнения за остеоартрит на тазобедрената става, които могат да се използват и при остра болка в гърба. Покажете внимание.

Чувствайте се свободни да се абонирате нашия YouTube канал (кликнете тук) за повече безплатни програми за упражнения и знания за здравето.

Чувствайте се свободни да споделите тази статия с колеги, приятели и познати. Ако искате статии, упражнения или други подобни да бъдат изпратени като документ с повторения и други подобни, ние ви молим като и се свържете чрез страницата във Facebook я. Ако имате някакви въпроси, просто коментирайте директно в статията чрез полето за коментари в долната част на статията - или да се свържете с нас (напълно безплатно) - ще направим всичко възможно да ви помогнем.

СЛЕДВАЩА СТРАНИЦА: - Болки в кръста? Трябва да знаете това!

Какво мога да направя дори за болки в долната част на гърба?

1. Препоръчват се общо упражнение, специфични упражнения, разтягане и активност, но останете в границите на болката. Две разходки на ден по 20-40 минути правят полезни за цялото тяло и възпалени мускули.

2. Тригерна топка / масажни топки горещо препоръчваме - те се предлагат в различни размери, така че можете да ударите добре дори по всички части на тялото. Няма по-добра самопомощ от тази! Препоръчваме следното (щракнете върху изображението по-долу) - което е пълен набор от 5 спусъка / масажни топки в различни размери:

3. обучение: Специфично обучение с тренировъчни трикове на различни опоненти (като този пълен комплект от 6 плетива с различно съпротивление) може да ви помогне да тренирате сила и функция. Обучението по плетене често включва по-специфично обучение, което от своя страна може да доведе до по-ефективна превенция на нараняванията и намаляване на болката.

4. Облекчаване на болката - охлаждане: Биофриз е натурален продукт, който може да облекчи болката, като охлажда нежно зоната. Охлаждането се препоръчва особено, когато болката е много силна. Когато те са се успокоили, тогава се препоръчва топлинна обработка - затова е препоръчително да имате както охлаждане, така и отопление.

5. Облекчаване на болката - отопление: Загряването на стегнатите мускули може да увеличи кръвообращението и да намали болката. Препоръчваме следното горещо / студено уплътнение за многократна употреба (кликнете тук, за да прочетете повече за него) - което може да се използва както за охлаждане (може да се замрази), така и за отопление (може да се нагрее в микровълновата).

Прочетете също: - 5 упражнения срещу ишиас