8 добри упражнения за тенис лакът

Притеснява ли ви възпаленият тенис лакът? Ето 8 добри упражнения за тенис лакът, които могат да дадат по-малко болка, повече движение и по-добра функция! Започнете днес.

Тенис лакът (известен още като латерален епикондилит) се дължи на претоварване на китките. Тенис лакът / страничен епикондилит може значително да повлияе на качеството на живот и работоспособността. Лечението на тенис лакът / страничен епикондилит включва облекчаване на причинителя, ексцентрична тренировка на засегнатите мускули, както и всяко мускулно лечение, Shockwave и / или лазерно лечение. Удължителите на китката са тези, които дават състояние на тенис лакът / страничен епикондилит (наред с други неща extensor carpi radialis или екстензор carpi ulnaris миалгия / миоза).

В тази статия се съсредоточихме на добри, но ефективни упражнения за сила и упражнения за разтягане, насочени към китките и лактите което вече е малко болезнено. Но имайте предвид, че ако имате съществуваща диагноза, може да е полезно да се консултирате с вашия лекар, преди да опитате тези упражнения.

1. Ексцентрично упражнение

Това е начин да се упражнявате, където мускулът става по-дълъг, докато правите повторение. Може да е малко трудно да си представим, но ако вземем за пример движение на клек, тогава мускулът (квадрицепс) става по-дълъг, когато се навеждаме надолу (ексцентрично движение) и по-къс, когато отново станем (концентрично движение) ).

Начинът, по който работи, е, че сухожилната тъкан се стимулира да произвежда нова съединителна тъкан поради равномерното, контролирано натоварване на сухожилието - по този начин тази нова съединителна тъкан в крайна сметка ще замести старата, увредена тъкан. Ексцентричната тренировка всъщност е формата на лечение, която в момента има най-много доказателства за страничен епикондилит / тенис лакът. Shockwave Therapy е друго лечение с добри доказателства.

А) Седнете с включена ръка, почиваща върху повърхността с дланта надолу.

Б) Ако масата е твърде ниска, поставете кърпа под мишницата си.

В) Можете да изпълнявате упражнението с тежест или нещо толкова просто като торба с ориз.

Г) Дланта трябва да виси леко от ръба на масата.

Д) Помогнете с другата ръка, когато огъвате китката назад (удължаване), тъй като това е концентричната фаза.

F) Спуснете китката с леко, контролирано движение - сега изпълнявате ексцентричната фаза, която е фазата, която искаме да засилим.

Ж) Вариант на упражнението е, че извършвате едно и също движение с едно терабанда EV. гъвкав.

2. Пронация на предмишницата и укрепване на супинацията 

Дръжте кутия за супа или подобна (за предпочитане малка тежест) в ръката си и огънете лакътя си на 90 градуса. Бавно завъртете ръката, така че ръката да е обърната нагоре и бавно да се обърнете назад с лицето надолу. Повторете 2 серии по 15 повторения.

3. Обучение за съпротива за флексия и разширение на лакътя (бицепс къдря)

Дръжте кутия за супа или подобна с ръка нагоре. Свийте лакътя си така, че ръката ви да е обърната към рамото. След това спуснете ръката си, докато тя е напълно изпъната. Направете 2 серии от 15 повторения. Постепенно увеличавайте съпротивлението си, когато ставате по-силни.

4. обучение захват

Натиснете мека топка и задръжте за 5 секунди. Изпълнете 2 серии по 15 повторения.

5. Постоянно гребане с терабанд

Прикрепете ластика към стената на ребрата. Застанете с разперени крака, дръжка във всяка ръка и с лице към стената на ребрата. Дръжте ръцете си право от тялото и дръпнете дръжките към корема. Трябва да знаете, че лопатките са издърпани една към друга.

Това упражнение е отлично, когато става въпрос за активиране на мускулите в рамките на раменните лопатки и около плешките. Включително ротаторен маншет, ромбоидус и седалищни мускули. Подобрената стабилност на раменете също ще има положителен ефект върху лакътя.

6. Мобилизация на китката при флексия и удължаване

Свийте китката си в огъване (завой напред) и разширение (заден завой), доколкото можете да стигнете. Направете 2 серии по 15 повторения.

7. Шум от пронация на предмишницата и супинатор

Свийте лакът върху болната ръка на 90 градуса, като държите лакътя към тялото. Завъртете дланта нагоре и задръжте тази позиция за 5 секунди. След това бавно спуснете дланта надолу и задръжте тази позиция за 5 секунди. Направете това в 2 серии по 15 повторения във всеки комплект.

8. Удължаване на китката

Натиснете задната част на ръката си с другата ръка, за да получите завой в китката. Задръжте с персонализирано налягане за 15 до 30 секунди. След това сменете движението и разтегнете, като натиснете предната част на ръката назад. Задръжте тази позиция за 15 до 30 секунди. Имайте предвид, че ръката трябва да е права, когато изпълнявате тези упражнения за разтягане. Изпълнете 3 комплекта.

Чувствайте се свободни да споделите тези упражнения с колеги и познати. Ако желаете упражненията, изпратени като документ с повторения и други подобни, ви питаме като и се свържете чрез страницата във Facebook я.

Болка в лакътя? Знаете ли, че болката в лакътя може да дойде от раменете? Препоръчваме на всички с болки в лакътя да опитат увеличени упражнения, насочени и към раменете и гърдите.

Опитайте тези: - 5 ефективни упражнения при възпалени рамене

Какво мога да направя дори за мускулни и ставни болки?

1. Препоръчват се общо упражнение, специфични упражнения, разтягане и активност, но останете в границите на болката. Две разходки на ден по 20-40 минути правят полезни за цялото тяло и възпалени мускули.

2. Тригерна топка / масажни топки горещо препоръчваме - те се предлагат в различни размери, така че можете да ударите добре дори по всички части на тялото. Няма по-добра самопомощ от тази! Препоръчваме следното (щракнете върху изображението по-долу) - което е пълен набор от 5 спусъка / масажни топки в различни размери:

3. обучение: Специфично обучение с тренировъчни трикове на различни опоненти (като този пълен комплект от 6 плетива с различно съпротивление) може да ви помогне да тренирате сила и функция. Обучението по плетене често включва по-специфично обучение, което от своя страна може да доведе до по-ефективна превенция на нараняванията и намаляване на болката.

4. Облекчаване на болката - охлаждане: Биофриз е натурален продукт, който може да облекчи болката, като охлажда нежно зоната. Охлаждането се препоръчва особено, когато болката е много силна. Когато те са се успокоили, тогава се препоръчва топлинна обработка - затова е препоръчително да имате както охлаждане, така и отопление.

5. Облекчаване на болката - отопление: Загряването на стегнатите мускули може да увеличи кръвообращението и да намали болката. Препоръчваме следното горещо / студено уплътнение за многократна употреба (кликнете тук, за да прочетете повече за него) - което може да се използва както за охлаждане (може да се замрази), така и за отопление (може да се нагрее в микровълновата).

Препоръчителни продукти за облекчаване на болката при болки в мускулите и ставите

Биофриз (Студена / криотерапия)

Опитайте също: - Добри упражнения за разтягане за гръдния отдел на гръбначния стълб и между лопатките

Популярна статия: - Новото лечение на Алцхаймер възстановява функцията на пълна памет!

Прочетете също: - Чаша бира или вино за по-здрави кости? Да моля!

- Искате ли повече информация или имате въпроси? Посъветвайте се с квалифицирани медицински специалисти директно чрез нашите Facebook страница.

VONDT.net - Моля, поканете приятелите си да харесат нашия сайт:

Ние сме едно безплатна услуга където Ола и Кари Нордман могат да отговорят на въпросите си за мускулно-скелетните здравословни проблеми - напълно анонимно, ако искат.

Имаме свързани здравни специалисти, които пишат за нас, към момента (2016 г.) има 1 медицинска сестра, 1 лекар, 5 хиропрактици, 3 физиотерапевти, 1 хиропрактика на животни и 1 специалист по езда по физикална терапия като основно образование - и ние постоянно се разширяваме. Тези писатели правят това само за да помогнат на онези, които се нуждаят най-много -ние не таксуваме да помагаме на тези, които се нуждаят от това. Всичко, което искаме, е това харесвате нашата страница във Facebook, поканете приятелите си да направите същото (използвайте бутона „покани приятели“ на нашата страница във Facebook) и споделяйте публикации, които харесвате в социалните медии. Приемаме и статии за гости от специалисти, здравни специалисти или такива, които са преживели диагноза в много малък мащаб.

По този начин можем помогнете на колкото се може повече хораи особено тези, които най-много се нуждаят от тях - тези, които не могат непременно да си позволят да платят стотици долари за кратък разговор със здравни специалисти. може би Имате приятел или член на семейството, който може да се нуждае от някаква мотивация и да помогнете?

Моля, подкрепете нашата работа, като ни следвате и споделяте нашите статии в социалните медии:

- Моля, следвайте Vondt.net на YOUTUBE

(Следвайте и коментирайте, ако искате да направим видеоклип с конкретни упражнения или разработки за точно ВАШИТЕ проблеми)

- Моля, следвайте Vondt.net на FACEBOOK

(Опитваме се да отговорим на всички съобщения и въпроси в рамките на 24 часа. Вие избирате дали искате отговори от хиропрактик, животински манипулатор, физиотерапевт, физиотерапевт с продължаващо обучение по терапия, лекар или медицинска сестра. Можем също да ви помогнем да ви кажем кои упражнения което отговаря на вашия проблем, ще ви помогне да намерите препоръчани терапевти, да интерпретира MRI отговори и подобни проблеми. Свържете се с нас днес за приятелско обаждане)