Противовъзпалителна диета: как естествено да се намали възпалението

Последна актуализация на 15/03/2021 от Клиниките за болка - Интердисциплинарно здраве

Възпалението не е непременно отрицателно. Възпалението е естествен процес, който помага на тялото ви да се излекува и да се предпази от нараняване. Въпреки това, възпалението може да стане вредно, ако стане хронично. Хроничното възпаление може да продължи седмици, месеци или години - и може да доведе до много различни здравословни проблеми. Въпреки това има още много неща, които можете да направите, за да намалите възпалението и да подобрите здравето си като цяло - нещо, което ще научите в нашето ръководство.

В тази статия ще научите, наред с други неща:

• Какво е възпаление?
• Причини за хронично възпаление
• Ролята на диетата
• Храни, които трябва да се избягват
• Храни, които трябва да ядете
• Примерен Меню
• Други съвети
• Предложения за подобрен начин на живот
• заключение

Какво е възпаление?

Възпалението - или възпалението - е начинът на тялото да се предпази от инфекции, заболявания или наранявания. Като част от възпалителния отговор тялото ви увеличава производството на своите бели кръвни клетки, както и имунни клетки и вещества като цитокини. Заедно те помагат в борбата с инфекциите. Честите симптоми на остро (краткосрочно) възпаление са зачервяване, болка, топлина и подуване.

От друга страна, хроничното (продължително) възпаление често може да се появи в тялото без забележими симптоми. Този вид възпаление може да доведе до заболявания като диабет, сърдечни заболявания, мастна чернодробна болест и рак. Хронично възпаление може да възникне и ако хората са с много наднормено тегло или са подложени на силен стрес за дълго време. Когато лекарите изследват за възпаление и възпаление, те често изследват кръвта ви, за да проверят дали присъстват определени маркери като С-реактивен протеин (CRP), хомоцистеин, TNF алфа и IL-6.

РЕЗЮМЕ

Възпалението е защитен механизъм, който позволява на тялото ви да се предпази от инфекции, заболявания или наранявания. За съжаление възпалението също може да стане хронично, което може да доведе до развитието на няколко различни болестни състояния.

Каква е причината за възпалението?

Някои фактори на начина на живот - особено рутинните - могат да доведат до възпаление. Високият прием на захар или царевичен сироп е особено вреден и може да доведе до инсулинова резистентност, диабет и затлъстяване. Изследователите също така предполагат, че високият прием на рафинирани въглехидрати като бял хляб може да доведе до възпаление, инсулинова резистентност и затлъстяване.

Освен това е доказано, че яденето на преработени или готови за консумация храни с транс-мазнини причинява възпаление и увреждане на ендотелните клетки, разположени във вашите артерии (кръвоносни съдове). Растителните масла, които често се използват в преработените храни, са друго възможно влошаване. Редовният прием може да доведе до дисбаланс в нивата на омега-6 и омега-3 мастни киселини в тялото ви, което според някои изследователи може да доведе до повишени възпалителни реакции. Прекомерната консумация на алкохол и преработено месо също може да има провъзпалителен ефект върху тялото ви. Освен това еднакво активен начин на живот с много седене може да бъде основна причина за възпаление, което няма нищо общо с диетата.

РЕЗЮМЕ

Яденето на нездравословни храни, пиенето на алкохол или сладки напитки или получаването на твърде малко физическа активност може да бъде свързано с увеличено възпаление.

Ролята на диетата в борбата с възпалителните реакции

Ако искате да ограничите възпалението в тялото си, трябва да ядете по-малко възпалителни храни и вместо това да се съсредоточите върху храни, които могат да ограничат реакцията. Базирайте диетата си на груби, питателни храни, които съдържат антиоксиданти - и избягвайте преработените храни на всяка цена. Антиоксидантите намаляват нивата на свободните радикали в тялото ви. Тези реактивни молекули, т.е. свободните радикали, изглеждат като естествена част от метаболизма ви, но могат да доведат до възпаление, ако има твърде много от тях.

Вашата лична противовъзпалителна диета трябва да включва здравословен баланс на протеини, въглехидрати и мастни киселини с всяко хранене. Също така, уверете се, че отговаряте на нуждите на тялото си, когато става въпрос за витамини, минерали, фибри и вода. Един вид диета, която се счита за противовъзпалителна, е „средиземноморската диета“, която доказано намалява броя на възпалителните маркери като CRP и IL-6. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също могат да намалят възпалението, особено за тези с много наднормено тегло или метаболитен синдром. Много хора също се кълнат в картата LOWfod и смятат, че това им помага много. Освен това е доказано, че вегетарианската диета намалява възпалението - главно поради високото съдържание на антиоксиданти и здравословни хранителни вещества. Фибромиалгията диета често се споменава сред ревматиците и тези с хронични възпалителни реакции в организма.

РЕЗЮМЕ

Изберете балансирана диета и изберете готови храни, като същевременно увеличавате приема на груби, противовъзпалителни храни, пълни с антиоксиданти.

Храни, които трябва да избягвате

Някои храни са свързани с повишен риск от хронично възпаление. Помислете за намаляване на консумацията или изрязване на следните храни напълно:

• Захарни напитки: Безалкохолни напитки и плодов сок
• Рафинирани въглехидрати: Бял хляб, бели тестени изделия и др.
• Десерти: Бисквити, сладкиши, торти и сладолед
• Преработено месо: колбаси, котлети и кайма
• Преработени закуски: бисквити, картофени чипсове и печива
• Някои масла: Преработени семена и растителни масла, като соево или царевично масло.
• Трансмазнини: Храна с частично хидрогенирани съставки
• Алкохол: Прекомерен прием на алкохол

РЕЗЮМЕ

Избягвайте или ограничавайте приема на захарни храни и напитки, преработени меса, излишък от алкохол и храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и неестествени мастни киселини.

Храни за ядене:

Включете много от тези противовъзпалителни храни в диетата си:

• Зеленчуци: броколи, зеле, брюкселско зеле, карфиол и др.
• Плодове: Особено горски плодове с дълбок, тъмен цвят, като грозде или череши
• Плодове с високо съдържание на мазнини: авокадо и маслини
• Здравословни мастни киселини: зехтин и кокосово масло
• Смела риба: Сьомга, сардини, херинга, скумрия и аншоа
• Ядки: Бадеми и други ядки
• Чушки: Обикновени чушки и люти чушки
• Шоколад: Тъмният шоколад
• Подправки: Куркума, сминдух, канела и др.
• Чай: Зелен чай
• Получаваме много въпроси за червеното вино. Правилото диктува до 140 мл червено вино на ден за жените и 280 мл за мъжете. Но както казах - ограничете приема на алкохол и се опитайте да го запазите до почивните дни.

РЕЗЮМЕ

Най-добре е да ядете разнообразни питателни храни, за да намалите възпалението. Някои имат по-добри ефекти от някои видове диета от други.

1 ден - примерно меню

По-лесно е да се придържате към нова диета, ако имате добър план. Ето едно страхотно примерно меню, с което можете да започнете, което включва ден, пълен с противовъзпалителни храни:

закуска

Омлет с 3 яйца с 1 чаша (110 грама) гъба и 1 чаша (67 грама) зеле, пържено със зехтин

1 чаша (225 грама) череши

Зелен чай и / или вода

обяд

Сьомга на скара на легло със зелени зеленчуци с малко зехтин и оцет

1 чаша (125 грама) малини върху някои прости натурални гръцки кисели млека, с пекани на парчета

Изледен без подсладители, вода

Закуски

Ивици паприка с гуакамоле

вечеря

Пилешко къри със сладък картоф, карфиол и броколи

Всеки ден: Вода

Уикенд: Червено вино (140-280 мл)

30 грама тъмен шоколад (за предпочитане поне 80% какао)

РЕЗЮМЕ

Противовъзпалителната диета трябва да е добре балансирана и да включва различни укрепващи храни за всяко хранене.

Други полезни съвети за намаляване на възпалението

След като организирате новото си здравословно ежедневно меню, трябва да включите и други здравословни навици като част от противовъзпалителния начин на живот:

• Добавки: Някои добавки могат да намалят възпалението, като рибено масло или куркума.
• Редовна физическа активност: Упражнението може да ограничи маркерите на възпалението в тялото ви и да намали риска от развитие на хронични заболявания.
• Сън: Много е важно да заспите достатъчно. Изследователите са открили, че лошият нощен сън увеличава възпалението в организма.

Прочетете също; 9 съвета за по-добър сън

РЕЗЮМЕ

Можете да засилите вашата противовъзпалителна диета, като приемате добавки и се уверите, че сте достатъчно физически активни и получавате достатъчно сън.

Предимства на подобрения начин на живот

Противовъзпалителната диета, освен упражнения и добър сън, може да ви осигури много ползи:

• Подобрения в симптомите на остеоартрит, възпалителни заболявания на червата, лупус и други автоимунни заболявания.
• Намален риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет, депресия, рак и други заболявания
• По-ниски нива на маркери на възпаление в кръвта
• По-добри нива на кръвна захар, холестерол и триглицериди.
• Подобряване на енергийното ниво и настроението

РЕЗЮМЕ

Спазването на противовъзпалителна диета и начин на живот може да доведе до подобряване на маркерите на възпалението в кръвта и да намали риска от развитие на няколко различни заболявания.

заключение

Хроничните възпалителни реакции са нездравословни и могат да доведат до заболяване. В много случаи изборите, които правите, свързани с диетата и начина на живот, могат да влошат възпалителното състояние. Трябва да изберете противовъзпалителни храни, за да поддържате добро здраве, да намалите риска от заболявания и да подобрите качеството си на живот.

Препоръчителна самопомощ при хронична болка

Компресиране на шума (като компресионни чорапи, които допринасят за повишено кръвообращение на възпалените мускули или специално пригодени компресионни ръкавици срещу ревматични симптоми в ръцете)

Кликнете върху изображението, за да прочетете повече за компресионните ръкавици.

Гранична точка топки (самопомощ за ежедневна работа на мускулите)

Арника крем или топлинен балсам (много хора съобщават за някакво облекчаване на болката, ако използват например крем от арника или топлинен балсам)

Много хора използват крем от арника за болка поради скованост на ставите и болки в мускулите. Кликнете върху изображението, за да прочетете повече за това как арникакрем може да помогне за облекчаване на част от вашата болка.

Въпроси?

Чувствайте се свободни да се свържете с нас на Нашата страница във Facebook или нашия Youtube канал, В последното можете също да намерите разнообразни програми за упражнения, упражнения и други подобни, които могат да бъдат полезни за вас. Имаме и много добра фейсбук група (Ревматизъм и хронична болка - Норвегия) с близо 19000 членове. Тук можете, наред с други неща, да задавате въпроси и да получавате отговори на неща, които се чудите.