7 упражнения за болка в коляното

Страдате ли от болки в коленете и коленете? Ето 7 добри упражнения за коленете, които могат да осигурят повишена стабилност на коленете, по-малко болка и по-добра функция.

- Важно е да запомните, че болката в коляното често е многофакторна

Болката в коляното може да има най-различни причини, като например артроза, травма, мускулна дисфункция И такива. Често има няколко неща едновременно. Иронията на болката в коляното е, че ни плаши да не правим това, което наистина трябва да правим, а именно да останем активни и да спортуваме. Липсата на използване и обучение води с течение на времето до по-малка стабилност и по-лоша функция - което от своя страна може да доведе до повече болка.

Клиники за болка: Нашите интердисциплинарни и модерни клиники
Нашите клинични отделения във Vondtklinikkene (щракнете я за пълен преглед на нашите клиники) притежава изключително високо ниво на професионална експертиза в изследването, лечението и рехабилитацията на диагнози на коляното. Свържете се с нас, ако искате помощта на терапевти с опит в болките в коляното. Освен всичко друго, ние можем да ви помогнем с рехабилитационно обучение след наранявания на коляното.

- Нека да разгледаме 7 упражнения, които могат да ви осигурят по-добра функция на коленете

В тази статия се съсредоточихме върху упражненията за коленете, които се нуждаят от повече стабилност и по-добра функция. Правейки това, се съсредоточихме върху тренировъчните упражнения, от които вярваме, че повечето хора ще се възползват най-много.

1. Упражнението на VMO

Много важно упражнение, което трябва да бъде част от всяка тренировъчна програма срещу болки в коляното и проблеми с коленете. Това се използва активно в обучението за рехабилитация след, наред с други неща, наранявания на кръстни връзки и операции на коляното. Упражнението е лесно за изпълнение, но изненадващо тежко, тъй като изолира мускула, наречен Vastus Medialis Obliquus (VMO) – най-вътрешният от четириглавите мускули. Много от вас, които опитат това тренировъчно упражнение, вероятно ще забележат, че сте значително по-малко стабилни от страната, където болката в коляното е най-силна.

Легнете по гръб върху подложка за упражнения. Упражнението може да се изпълнява и седнало на пода. Завъртете крака навън, както е показано на снимката (2) и след това повдигнете крака към тавана - трябва да почувствате, че той докосва горната вътрешна част на коляното и бедрото. Чувствайте се свободни да коментирате в тази статия кой крак сте били най-слаби - и дали това ви е изненадало.

Упражнението се повтаря с 8-10 повторения в 3-4 серии. Препоръчваме упражненията да се правят през ден за тези, които не са свикнали да тренират, а иначе на принципа "3 дни включено, 1 ден почивка" за тези, които са свикнали да тренират.

2. Страничен изход с еластична гумена лента

Това упражнение е отлична тренировка за мускулите на седалката, която играе много важна роля за стабилизиране на тазобедрената става, а оттам и за стабилност на коляното. Намерете тренировъчна лента (обикновено пригодена за този тип упражнения), която може да бъде вързана около двете глезени, както в голям кръг.

След това застанете с краката си в ширина на раменете, така че да има леко съпротивление от каишката до глезените. Коленете трябва да са леко огънати, а седалката трябва да е леко назад в нещо като средно клякане.

След това направете крачка надясно с десния крак и оставете левия крак изправен - уверете се, че поддържате коляното си стабилно - и след това се върнете в изходна позиция. повторение 10-15 повторения, от двете страни, отгоре 2-3 комплекта.

Видео: Страничен резултат без ластик

Облекчаване и управление на натоварването при болки в коляното

Не винаги моментът е подходящ за упражнения и тренировки. В случай на по-значителни болки, трябва да имате период, в който да се съсредоточите повече върху облекчението и почивката. Винаги слушайте сигналите за болка и какво се опитват да ви кажат. Ето, в такива случаи нашите клиницисти често препоръчват използването на опора за компресия на коляното за да осигури подобрена стабилност, но в същото време и да осигури повече кръвообращение към болезнената област. Ако страдате много от подуване на коленете, ежедневната употреба на студена опаковка за многократна употреба помогнете да ги успокоите.

Съвет: Поддръжка за компресия на коляното (Връзката се отваря в нов прозорец)
Кликнете върху изображението или връзката, за да прочетете повече опората за компресия на коляното и как може да помогне на коляното ви.

3. Мостът / Седалков асансьор

Бързо се прави да се забрави колко важни са мускулите на седалката както за стабилността на тазобедрената става, така и на коляното. Силните глутеални мускули намаляват налягането и напрежението в коленете.

Мостът се извършва, като лежите на гърба си, като краката са огънати, а краката са плоски на земята, а ръцете са облегнати настрани. Гърбът ви трябва да е в неутрална извивка. Чувствайте се свободни да загреете седалката, като изпълните няколко леки упражнения - където просто стегнете мускулите на седалката, задръжте я за около 5 секунди и освободете отново. Това е упражнение за активиране, което казва на мускулите, че планирате да го използвате скоро - което от своя страна може да доведе до по-правилна употреба по време на тренировка и да намали вероятността от увреждане на мускулите. Когато сте готови, изпълнете упражнението, като дърпате мускулите на седалката заедно, преди да повдигнете таза и бедрата нагоре към тавана. Уверете се, че изпълнявате упражнението, като натискате през петите. Повдигнете таза към гърба е в неутрално положение, не е прекалено извито, а след това бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Упражнението се изпълнява 8-15 повторения, Над 2-3 комплекта.

4. Упражнение за натрупване с един крак в апарата на ролката

Ако упражнения като повдигане на земята излагат твърде много напрежение на коленете, тогава това упражнение може да бъде добър заместител. С това упражнение можете да тренирате отделни колене, което може да бъде много полезно, ако има мускулни дисбаланси и други подобни.

Извадете подложка за фитнес и я поставете пред машината за скрипец (голямата разнообразна машина за упражнения). След това прикрепете скоба на глезена към най-ниската кука на ролката и я закрепете около глезена си. След това изберете доста ниско съпротивление на теглото. Обърнете се така, че да лежите по корем и след това повдигнете петата нагоре към седалката - трябва да почувствате, че тя дърпа малко в задната част на бедрото и седалката. Упражнението трябва да се изпълнява със спокойно, контролирано движение (без дръпвания и гърди). Повторете 10-15 повторения над 2-3 комплекта.

5. Упражнение със стриди (миди)

Много добро упражнение за по-правилно използване на мускулите на седалката, особено на глутеус медиус. Ще почувствате, че „изгаря“ малко на седалката след само няколко повторения - което предполага, че вие най-вероятно подкопавате тази важна част от поддържащия мускул.

Легнете отстрани в положение на плода - с бедрата в 90 градуса огъване и с коленете един върху друг. Нека долната част на ръката ви действа като опора под главата и оставете горната си ръка да почива върху тялото или пода. Повдигнете горното коляно от долното коляно, като същевременно поддържате петите в контакт една с друга - малко като стрида, която се отваря, оттук и името. Фокусирайте се върху свиването на мускулите на седалката, докато изпълнявате упражнението. Повторете упражнението по-горе 10-15 повторения над 2-3 комплекта.

Видео - Упражнение за стриди с ластик:

6. Стенен полуклясък с топка

Полуклекът с топка може да бъде чудесен начин да тренирате квадрицепсите си и други съответни мускули. Под полу имаме предвид непълни клекове - адаптиран вариант. За да изпълните упражнението, ви е необходима топка, която е приблизително наполовина по-малка от футбол - важно е топката да е достатъчно мека, за да се поддаде, когато я натиснете, но в същото време да е достатъчно твърда, за да предизвика медиалните мускули на бедрото вечеряйте.

Поставете топката между краката си, точно над коленете. Застанете с гръб към стената и плъзнете надолу, докато краката ви са под ъгъл около 90 градуса - по-малко, ако смятате, че това става твърде много за коленете ви. Докато се спускате по стената, притиснете бедрата си заедно около топката, за да активирате вътрешността на бедрата и квадрицепсите. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението в 8-12 повторения, Над 2-3 комплекта.

7. "Чудовищни разходки" с ластик

„Чудовищните разходки“ са блестящо упражнение за коленете, бедрата и таза. Той съчетава по добър начин това, което сме научили и използвали в предишните 5 упражнения. Само след кратко време с това упражнение ще почувствате, че то изгаря дълбоко в седалката.

Намерете тренировъчна фланелка (за предпочитане адаптирана за този тип упражнения - ние използваме тези мини ленти), който може да се закопчае около двата глезена като в голям кръг. След това застанете с крака на ширината на раменете, така че да има добро съпротивление от лентата срещу глезените ви. След това трябва да ходите, докато работите, за да държите краката си на ширината на раменете, малко като Франкенщайн или мумия – оттам и името. Упражнението се изпълнява за 30-60 секунди в 2-3 серии.

7 упражнения за болка в коляното