آخر تحديث بتاريخ 27/12/2023 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

تدريب لرفع الفخذين والمؤخرة

تمارين وتمارين للفخذين والأرداف. تمرين يحرق الدهون ويكوّن عضلات أكثر صلابة في الأرداف والفخذين والمعدة بطريقة فعالة وجيدة.

بالاقتران مع هذه التمارين ، نوصيك بزيادة حركتك اليومية ، على سبيل المثال في شكل المشي في التضاريس الوعرة أو السباحة. من المهم ممارسة التمارين الرياضية بمرور الوقت من خلال تدريبات روتينية جيدة لتحقيق نتائج مثل فقدان الوزن وزيادة تحديد العضلات وتحسين صحة القلب.

1. ثني الركبة

A: الموقف المبدئي. تصويب ظهرك ومد ذراعيك أمامك.

B: انحني ببطء وأخرج مؤخرتك. تأكد من شد عضلات البطن والحفاظ على المنحنى الطبيعي لأسفل الظهر.

يتم تنفيذ التمرين مع 10-15 تكرار على مدى 3-4 مجموعات.

2. النتيجة

نتيجة يمكن إجراؤه بعدة طرق ، سواء مع أو بدون أدلة الوزن. ضع في اعتبارك أن القاعدة "لا تركع على أصابع القدم" لأن ذلك سيسبب الكثير من الضغط في الركبة ويمكن أن يسبب إصابة وتهيجًا. التمرين الجيد هو تمرين يتم تنفيذه بشكل صحيح. تختلف التكرارات والمجموعات من شخص لآخر - ولكن هناك ثلاث مجموعات من 3 تكرارًا تهدف إلى تحقيقها.  8-12 تكرار على كلا الجانبين أعلاه 3-4 مجموعات.

3. مسارات الوحش

"Monstergange" هو تمرين رائع لتنشيط الأرداف العميقة والفخذين والوركين والحوض. بعد وقت قصير من هذا التمرين ، ستشعر أنه يأخذك إلى أعماق المقعد - حتى لو كنت تعتقد أنك مدرب جيدًا. بالنسبة لهذا التمرين ، نوصي باستخدام ترام تدريب أداء أفضل (جول أو أخضر). انظر مثال التنفيذ أدناه:

ابحث عن شريط تدريب (يُفضل أن يكون مُكيفًا لهذا النوع من التمارين - لا تتردد في مراجعة متجرنا عبر الإنترنت أو اسألنا مباشرةً) يمكن ربطه حول كلا الكاحلين كما هو الحال في دائرة كبيرة. ثم قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين بحيث تكون هناك مقاومة جيدة من الحزام إلى كاحليك. ثم عليك أن تمشي ، بينما تعمل على إبقاء ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين ، مثل فرانكشتاين أو المومياء - ومن هنا جاء الاسم. يتم تنفيذ التمرين في 30-60 ثانية على مدى 3-4 مجموعات.

4. فشل الجانب

هذا التمرين هو تدريب ممتاز لعضلات الألوية. استخدم رباطًا للتمارين الرياضية (يُفضل أن يكون ملائمًا لهذا النوع من التمارين تحديدًا) يمكن ربطه حول كلا الكاحلين كما هو الحال في دائرة كبيرة. ثم قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين بحيث توجد مقاومة لطيفة من الحزام إلى كاحليك. يجب أن تكون الركبتان مثنيتين قليلاً ويجب أن يكون المقعد متراجعًا قليلاً في نوع من وضع القرفصاء المتوسط.

ثم خذ خطوة إلى اليمين بقدمك اليمنى واترك ساقك اليسرى واقفة - تأكد من إبقاء ركبتك ثابتة - ثم عد إلى وضع البداية. كرر 10-15 تكرارعلى الجانبين أعلاه 2-3 مجموعات. فيما يلي مثال لأداء التمرين:

فيديو: نتيجة جانبية مع مرونة

5. براون

تمرين رائع يشد الأرداف والفخذين. تقلل العضلات القوية أيضًا من الضغط والضغط على الظهر.

يتم الجسر عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مسطحة على الأرض ، مع وضع ذراعيك على طول الجانب. يجب أن يكون ظهرك في منحنى محايد. لا تتردد في تدفئة المقعد عن طريق إجراء بعض التمارين الخفيفة - حيث تقوم ببساطة بشد عضلات المقعد ، وتمسك به لمدة 5 ثوانٍ ثم حرره مرة أخرى. هذا تمرين تنشيط يخبر العضلات أنك تخطط لاستخدامه قريبًا - والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى استخدام أكثر ملاءمة أثناء التمرين ، وكذلك يقلل من فرصة تلف العضلات. عندما تكون مستعدًا ، قم بالتمرين عن طريق شد عضلات المقعد معًا ، قبل رفع الحوض والورك نحو السقف. تأكد من أداء التمرين بالضغط من خلال الكعب. رفع الحوض إلى الخلف في وضع محايد ، وليس منحنيًا أكثر من اللازم ، ثم ينخفض ​​ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية. يتم تنفيذ التمرين 8-15 تكرار، أكثر من 2-3 مجموعات.

6. رفع الساق الجانبية

استلق على جانبك مع وضع يد داعمة أمامك وإسناد يد لرأسك. ثم ارفع الجزء العلوي من الساق بحركة مستقيمة (اختطاف) بعيدًا عن الساق الأخرى - وهذا يؤدي إلى تدريب جيد للمقعد العميق وعضلات الورك - كما أنه يشكل عضلات الفخذ. كرر التمرين 10-15 تكرارًا على كلا الجانبين خلال 3-4 مجموعات.

7. "المحار"

تمرين جيد جدًا للاستخدام الأكثر ملاءمة لعضلات المقعد ، وخاصة العضلة الألوية. ستشعر أنه "يحترق" قليلاً في المقعد بعد تكرار قليل فقط - مما يشير إلى أنك تقوض على الأرجح هذا الجزء المهم من العضلات الداعمة.

الاستلقاء على الجانب في وضع الجنين - مع ثني الوركين 90 درجة والركبتين فوق بعضهما البعض. دع ذراعك السفلي يعمل كدعم تحت رأسك ودع ذراعك يرتاح على جسمك أو على الأرض. ارفع الركبة العلوية من الركبة السفلية مع إبقاء الكعبين على اتصال ببعضهما البعض - يشبه المحار قليلاً ، ومن هنا جاء اسمه. ركز على تقلص عضلات المقعد أثناء أداء التمرين. كرر التمرين أعلاه 10-15 تكرار على مدى 2-3 مجموعات. أدناه ترى مثال فيديو للتمرين:

فيديو - تمرين المحار مع المرونة:

8. سكين مطوي

تدريب ثقيل وفعال للغاية لعضلات القلب وعضلات الألوية. هذا تمرين يجب أن تعتاد عليه تدريجياً ، خاصة إذا لم تكن معتادًا على ممارسة هذه الطريقة. إذا وجدت صعوبة في القيام بمزيد من التكرارات ، فننصحك بالبدء بأكبر عدد ممكن - ثم زيادة عدد مرات التكرار تدريجيًا كلما أصبحت أقوى.

A: انطلاق التمرين. ابدأ بأرجل كرة العلاج ويديك في الأرض ، كما لو كنت تدفع.

B: اسحب الكرة ببطء تحتك. ثم ارجع ببطء إلى وضع البداية.

يتم تنفيذ التمرين مع 8-10 تكرار على مدى 3-4 مجموعات.

كم مرة يجب أن تمارس التمارين؟

هذا يعتمد على مدى تدريبك. نوصيك بأداء التمارين 3-4 مرات في الأسبوع ثم زيادتها إلى 4-5 مرات في الأسبوع كلما أصبحت أقوى.

لا تتردد في الاتصال بنا على يوتيوب أو فيسبوك إذا كان لديك أي أسئلة أو أسئلة مشابهة فيما يتعلق بالتمارين الرياضية أو مشاكل العضلات والمفاصل.

ليه أوغسا: - أسوأ 5 تمارين إذا كان لديك هبوط

ماذا يمكنني أن أفعل حتى لآلام العضلات والمفاصل؟

1. يوصى بالتمارين العامة ، والتمارين المحددة ، والتمدد ، والنشاط ، ولكن تبقى في حدود الألم. إن المشي مرتين يوميًا لمدة 20-40 دقيقة يفيد الجسم كله ويقرح العضلات.

2. نقطة الزناد / كرات التدليك نوصي بشدة - أنها تأتي بأحجام مختلفة حتى تتمكن من الضرب بشكل جيد حتى على جميع أجزاء الجسم. ليس هناك مساعدة ذاتية أفضل من هذا! نوصي بما يلي (انقر على الصورة أدناه) - وهي مجموعة كاملة من 5 كرات الزناد / تدليك بأحجام مختلفة:

3. التدريب: تدريب محدد مع حيل تدريبية لمختلف المعارضين (مثل هذه المجموعة الكاملة من 6 حياكة مقاومة مختلفةيمكن أن تساعدك على تدريب القوة والوظيفة. غالبًا ما ينطوي التدريب المترابط على تدريب أكثر تحديدًا ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى الوقاية من الإصابات بشكل أكثر فعالية وتقليل الألم.

4. مسكنات الألم - التبريد: Biofreeze هو منتج طبيعي يمكن أن يخفف الألم عن طريق تبريد المنطقة بلطف. يوصى بالتبريد بشكل خاص عندما يكون الألم شديدًا جدًا. عند تهدئتها ، يوصى بالمعالجة الحرارية - لذا يُنصح بتوفير كل من التبريد والتدفئة.

5. تخفيف الآلام - التدفئة: يمكن أن يؤدي تسخين العضلات المشدودة إلى زيادة الدورة الدموية وتقليل الألم. نوصي بما يلي حشية ساخنة / باردة قابلة لإعادة الاستخدام (انقر هنا لقراءة المزيد عنها) - والتي يمكن استخدامها للتبريد (يمكن تجميدها) وللتدفئة (يمكن تسخينها في الميكروويف).

المنتجات الموصى بها لتسكين آلام العضلات والمفاصل

Biofreeze (البرد / العلاج بالتبريد)

الصفحة التالية: - ألم في الظهر؟ يجب أن تعرف هذا!

ليه أوغسا: - 8 نصائح وإجراءات جيدة ضد عرق النسا وعرق النسا

مقال شائع: - علاج الزهايمر الجديد يعيد وظيفة الذاكرة الكاملة!

ليه أوغسا: - 4 تمارين ملابس ضد التيبس

هل تعلم أن: - العلاج البارد يمكن أن يخفف آلام المفاصل والعضلات؟ من بين أمور أخرى، Biofreeze (يمكنك طلبها هنا) ، والتي تتكون أساسًا من المنتجات الطبيعية ، هي منتج شائع. اتصل بنا اليوم عبر صفحتنا على الفيسبوك إذا كان لديك أسئلة أو بحاجة إلى توصيات.

- هل تريد المزيد من المعلومات أو لديك أسئلة؟ اسأل مقدم الرعاية الصحية المؤهل لدينا مباشرة (مجانًا) عبر موقعناصفحة الفيسبوك أو عبر "اسأل - احصل على إجابة!"-Spalte.

VONDT.net - يرجى دعوة أصدقائك لإعجاب موقعنا:

نحن واحد خدمة مجانية حيث يمكن لـ Ola و Kari Nordmann الإجابة على أسئلتهم حول المشاكل الصحية العضلية الهيكلية - بشكل مجهول تمامًا إذا أرادوا ذلك.

يرجى دعم عملنا من خلال متابعتنا ومشاركة مقالاتنا على وسائل التواصل الاجتماعي:

- يرجى متابعة Vondt.net على YOUTUBE

(تابع وعلق إذا كنت تريد أن ننشئ مقطع فيديو يتضمن تمارين أو توضيحات محددة لقضاياك بالضبط)

- يرجى متابعة Vondt.net على فيس بوك

(نحاول الرد على جميع الرسائل والأسئلة في غضون 24 ساعة. يمكنك اختيار ما إذا كنت تريد إجابات من المعالج اليدوي ، أو المعالج اليدوي للحيوان ، أو العلاج الطبيعي ، أو العلاج الطبيعي مع التعليم المستمر في العلاج ، أو الطبيب أو الممرضة. يمكننا أيضًا مساعدتك في معرفة أي التمارين يناسب مشكلتك ، ويساعدك في العثور على معالجين موصى بهم ، وتفسير إجابات التصوير بالرنين المغناطيسي والمشكلات المماثلة. اتصل بنا اليوم لإجراء مكالمة ودية)

الصور: Wikimedia Commons 2.0 ، Creative Commons ، Freestockphotos ومساهمات القراء المقدمة.