هل تعاني من آلام في الكتف؟ إذن يجب عليك تجنب هذه التمارين الأربعة! يمكن أن تؤدي هذه التمارين إلى تفاقم آلام الكتف وتؤدي إلى حدوث إصابات. لا تتردد في المشاركة مع شخص يعاني من مشاكل في الكتف. هل لديك اقتراحات أكثر للتمارين التي يمكن أن تضر الكتفين؟ أخبرني في قسم التعليقات في أسفل المقالة أو في فيسبوك.

التمرين جيد في معظم الحالات - ولكن مثل كل الأشياء الممكنة ، من الممكن أيضًا القيام بهذا الخطأ. هناك بعض التمارين على وجه الخصوص والتي ترتبط بتفاقم آلام الكتف وتلف عضلات الكفة المدورة. تعتبر عضلات الكفة المدورة من أهم أجهزة دعم الكتف - وهي تتكون من فوق الشوكة ، وتحت الشوكة ، والعضلة المدورة الصغرى وتحت الكتف. مع التدريب غير الصحيح أو العمل المتكرر فوق ارتفاع الكتف ، يمكن أن تتلف هذه العضلات أو حتى تمزق. فيما يلي 4 تمارين يجب تجنبها إذا كنت تعاني من التهاب في الكتف. بالطبع ، هناك العديد من التمارين التي يمكن أن تكون تمارين سيئة ، لكن هنا اخترنا أربع قطع. نشير إلى أن هذا هو التنفيذ الخاطئ الذي نركز عليه بشكل أساسي في هذه المقالة - وأن هذه مجموعة مختارة من التمارين التي يرتكبها الكثير من الأخطاء بدون عضلات ثبات جيدة التدريب. ستجد بدائل جيدة للتمارين إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف لها.

تمرين الضغط على مقعد هو تمرين يضع متطلبات عالية على ثبات الكتف والتحكم المحدد في العضلات. يمكن أن يؤدي التمرين إلى حركة مغلقة وغير مضبوطة ومفرطة في مفصل الكتف (المفصل الحقاني العضدي) مما يضع قدرًا لا يصدق من الضغط / الحمل على عضلات الكفة المدورة. هذه تمارين غير منضبطة يمكن أن تؤدي بمرور الوقت إلى زيادة الحمل والإصابة ، وتعتبر من أكثر أسباب إصابات الكتف شيوعًا. يعتقد الكثير من الناس أن تمرين البنش هو تمرين يمكن للجميع القيام به ، لكنه ليس صحيحًا على الإطلاق - فهو يتطلب أن يكون لديك بالفعل استقرار وتحكم جيدان في العضلات ؛ وبالتالي يمكن اعتباره تمرينًا للمتقدمين فقط.

2. DIPS

تمرين شائع جدًا يستخدم كثيرًا جدًا بين المتمرنين يوميًا. مرة أخرى ، نعود إلى حركة كبيرة وغير خاضعة للرقابة (على افتراض أنك لا تتمتع بتحكم شديد في العضلات) حيث يتقدم مفصل الكتف للأمام أثناء تنفيذ التمرين - مما يضيف حمولة عالية جدًا في مقدمة الكتف وعضلات الكتف الفردية. ألم في مقدمة الكتف؟ يمتنع عن هذا و اكتشف التمرين. توصيتنا بالانتظار مع تمرين DIPS تنطبق بشكل أساسي على Ola و Kari Nordmann ، حيث إنه تمرين صعب للغاية لأداءه بشكل صحيح - لكننا نتفق أيضًا على أنه يمكن أن يكون له تأثير تدريبي جيد إذا تم بشكل صحيح. المشكلة الوحيدة هي أن معظم الناس يخطئون - وبالتالي يصابون بألم في الكتف بمرور الوقت. بعض الأشياء المهمة التي يجب وضعها في الاعتبار إذا كنت ستؤدي التمرين هي عدم تجاوز 90 درجة ، وكذلك التأكد من أن وضع رأسك لا يميل كثيرًا إلى الأمام.

3.تمرين التأرجح العميق بالدمبل (Flyes)

تأرجح الدمبل العميق كما يطلق عليه في اللغة الإسكندنافية القديمة - ربما يكون معروفًا باسم الذبابة بالنسبة لمعظم الناس - هو تمرين يضع كتفيك في وضع مكشوف. يؤدي خفض الأوزان بعيدًا جدًا إلى الخلف إلى إخراج الكتفين إلى الخارج وقيادتهما إلى وضع يكون فيهما في أضعف حالاتهما - أضف وزنًا ثقيلًا إضافيًا ومن ثم يكون لديك وصفة لكتف متهيج أو مصاب. يمكن إجراء هذا التقوية بطرق أخرى في أوضاع أقل تعرضًا ، على سبيل المثال باستخدام شريط مطاطي للتدريب أو في آلة بكرة.

4. الوقوف الانسحاب

مثال آخر على تمرين ينتهي به الأمر في وضع مكشوف للكتف. عادةً ما يتم إجراء عمليات السحب الدائمة باستخدام أقواس أو أجراس. عندما يتم رفع الوزن بهذه الطريقة ، سيتم تدوير الكتفين إلى الداخل وفرض متطلبات عالية جدًا على عضلات الثبات في الكفة المدورة - وهو الثبات الذي يتمتع به القليل منا. والنتيجة هي وضع كتف مثقل ومكشوف يمكن أن يوفر أساسًا لما يسمى "متلازمة الاصطدام" حيث تؤدي إصابات الكتف إلى قرص داخل مفصل الكتف نفسه.

لا تتردد في الاتصال بنا على يوتيوب أو فيسبوك إذا كانت لديك أسئلة أو ما شابه ذلك بخصوص التمرين أو مشاكل العضلات والمفاصل. استشر المعالج الخاص بك (مقوم العظام أو أخصائي العلاج الطبيعي أو الطبيب) إذا قدروا أن الوقت قد حان لكي تبدأ بتمارين محددة وما هي التمارين التي يوصون بها لك.
نوصي بتجربة هذه التمارين كبداية لطيفة:

جرب هذه الآن: - 5 تمارين جيدة لألم الكتفين

المنتجات الموصى بها لتخفيف الآلام

Biofreeze (العلاج البارد / العلاج بالتبريد)

الصفحة التالية: - الم الكتف؟ يجب أن تعرف هذا!

ليه أوغسا: - AU! هل هو التهاب متأخر أو إصابة متأخرة؟

ليه أوغسا: - 8 نصائح وإجراءات جيدة ضد عرق النسا وعرق النسا

مقال شائع: - علاج الزهايمر الجديد يعيد وظيفة الذاكرة الكاملة!

ليه أوغسا: - أسوأ 5 تمارين في حالة الإصابة بالتدلي

هل تعلم أن: - العلاج البارد يمكن أن يخفف آلام المفاصل والعضلات؟ من بين أمور أخرى، Biofreeze (يمكنك طلبها هنا) ، والتي تتكون أساسًا من المنتجات الطبيعية ، هي منتج شائع. اتصل بنا اليوم عبر صفحتنا على الفيسبوك إذا كان لديك أسئلة أو بحاجة إلى توصيات.

- هل تريد المزيد من المعلومات أو لديك أسئلة؟ اسأل مقدم الرعاية الصحية المؤهل لدينا مباشرة (مجانًا) عبر موقعنا صفحة الفيسبوك أو عبر "اسأل - احصل على إجابة!"-Spalte.

VONDT.net - يرجى دعوة أصدقائك لإعجاب موقعنا:

نحن واحد خدمة مجانية حيث يمكن لـ Ola و Kari Nordmann الإجابة على أسئلتهم حول المشاكل الصحية العضلية الهيكلية - بشكل مجهول تمامًا إذا أرادوا ذلك.

يرجى دعم عملنا من خلال متابعتنا ومشاركة مقالاتنا على وسائل التواصل الاجتماعي:

- يرجى متابعة Vondt.net على YOUTUBE

(تابع وعلق إذا كنت تريد أن ننشئ مقطع فيديو يتضمن تمارين أو توضيحات محددة لقضاياك بالضبط)

- يرجى متابعة Vondt.net على فيس بوك

(نحاول الرد على جميع الرسائل والأسئلة في غضون 24 ساعة. يمكنك اختيار ما إذا كنت تريد إجابات من المعالج اليدوي ، أو المعالج اليدوي للحيوان ، أو العلاج الطبيعي ، أو العلاج الطبيعي مع التعليم المستمر في العلاج ، أو الطبيب أو الممرضة. يمكننا أيضًا مساعدتك في معرفة أي التمارين يناسب مشكلتك ، ويساعدك في العثور على معالجين موصى بهم ، وتفسير إجابات التصوير بالرنين المغناطيسي والمشكلات المماثلة. اتصل بنا اليوم لإجراء مكالمة ودية)

الصور: Wikimedia Commons 2.0 ، Creative Commons ، Freestockphotos ، KOTG ، FreeMedicalPhotos ومساهمات القراء المقدمة.

أسوأ 5 تمارين إذا كان لديك تدلي

03/10/2016/التعليقات 0/i تمارين وممارسة, Rygg, تمارين القوة, تدريب/av عيادات علاج الآلام - الصحة متعددة التخصصات

أسوأ 5 تمارين إذا كان لديك تدلي

هل لديك هبوط؟ إذن عليك الابتعاد عن هذه التمارين الخمسة! يمكن أن يؤدي ذلك إلى تفاقم الألم وتؤدي إلى ضعف الشفاء. لا تتردد في المشاركة مع شخص مصاب بالتدلي. هل لديك المزيد من الاقتراحات للتمارين التي يمكن أن تضر الظهر؟ أخبرنا في حقل التعليق أسفل المقالة أو في فيسبوك.

عادة ما تكون التمارين والحركة جيدة - حتى لو كنت تعاني من اضطراب القرص - وفقًا لقدرتك ، بالطبع. ولكن هناك تمارين وتمارين يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض التدلي والخلل العصبي والألم - خاصة تلك التي تؤدي إلى ارتفاع ضغط البطن أو الضغط على الأقراص. فيما يلي 5 تمارين يجب تجنبها إذا كنت تعاني من فتق القرص. بالطبع هناك عدة تمارين يمكن أن تكون سيئة ولكن هنا اخترنا خمس قطع. نشير إلى أن هذا هو التنفيذ الخاطئ الذي نركز عليه بشكل أساسي في هذه المقالة - وأن هذه مجموعة مختارة من التمارين التي يرتكبها الكثير من الأخطاء بدون عضلات ثبات جيدة التدريب.

1. ضغط الساق

الضغط على الساق هو تمرين قد يكون من الصعب أداؤه بشكل صحيح - وكثير من الناس يسحبون أرجلهم إلى مسافة قريبة جدًا قبل الدفع. يمكن أن يتسبب ذلك في عزل الحمل في الأقراص الفقرية السفلية وإنشاء ضغط مرتفع للغاية على الأقراص - مما قد يؤدي إلى زيادة تلف الأقراص ، مما قد يؤدي باستمرار إلى تفاقم الألم والأعراض.

A: تصميم خاطئ. هل ترى كيف ينحني الظهر عندما تمشي بعيدًا بساقيك؟ هذا ما يمكن أن يؤدي إلى زيادة مشاكل القرص. بدلاً من ذلك ، توقف مبكرًا كما هو موضح في الصورة التالية (ب).
B: التنفيذ الصحيح للتمرين. لا تنحني أكثر من 90 درجة مع ركبتيك.

2. الجري

الأقراص الفقرية هي الصدمات الخلفية. عند الجري ، خاصةً على الأسطح الصلبة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الحمل على الأقراص السفلية في الخلف - مما قد يؤدي إلى حدوث الألم. لذلك ، قد يكون من الأفضل أن تمشي في منطقة وعرة إذا كنت تعاني من اضطراب قرصي معروف - على الأقل حتى تقوم ببناء العضلات الأساسية ، وثبات عضلات الركبة والورك ، وتعود إلى أداء وظيفي أفضل بعد الإصابة. بمجرد أن تلتئم الإصابة ، يمكنك إضافة الركض / الجري تدريجيًا إلى نظام التمرين مرة أخرى.

3. الجلوس المنبثقة دون دعم مع التواء

نوصي بشدة أن تحافظ على دعم أسفل ظهرك مقابل حصيرة التمرين أو كرة التمرين إذا كنت ستقوم بتمرينات البطن. يجب تجنب شكل عمليات الجلوس حيث يتم رفع الجسم عالياً في نفس الوقت الذي يتم فيه تدويره إذا كانت لديك مشكلة معروفة في القرص. هناك بدائل جيدة لتدريب أكثر لطفًا في البطن والعضلات الأساسية - مثل تمارين الضغط المنخفض داخل البطن لوح ديناميكي og المطواة.

4. "جهاز تقطيع الخشب" مع كرة طبية أو وزن حر

ينتقل هذا التمرين إلى وضع منحني وملتوي بشدة - ربما كان هذا هو الوضع الذي كان لديك عندما أثارت اضطراب القرص لأول مرة؟ نوصيك بعدم القيام بتمارين الانحناء والدوران وزيادة الحمل على شكل كرة أو وزن. إذا لم يكن لديك أقراص بين الفقرات يمكنها تحمل أكثر منا نحن "الناس العاديين في الشارع". نعم ، يمكن أن تعمل تمارين مماثلة لفترة من الوقت ، ولكن بمرور الوقت ، يمكن أن تؤدي هذه السلالة إلى إصابات القرص وتفاقم الألم.

5. ثني إلى الأمام بأرجل مستقيمة

قد يبدو هذا التمدد مثل ذلك "يعتني ظهرك'، ولكن الحقيقة هي أنه إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح ، فإنه يضع ضغطًا شديدًا على الأقراص السفلية أسفل ظهرك. إذا كنت تفكر في الفيزياء ، يمكنك أن ترى كيف يجب أن تمر القوى بشكل طبيعي من خلال الهياكل السفلية في الخلف قبل أن تتمكن من الانحناء أكثر نحو الأرض. لذلك ، من المهم محاولة الحفاظ على منحنى محايد في الخلف عند القيام بهذا التمرين.

A: إعدام غير صحيح. من خلال ثني ظهرك ، يميل الحوض للخلف وستتلقى ضغطًا متزايدًا على الأقراص السفلية لأسفل الظهر.

B: التنفيذ السليم. منحنى محايد في الظهر ووضع الحوض الصحيح يجعل هذا التمدد جيدًا.

لا تتردد في الاتصال بنا على يوتيوب أو فيسبوك إذا كانت لديك أسئلة أو ما شابه ذلك بخصوص التمرين أو مشاكل العضلات والمفاصل. استشر المعالج الخاص بك (مقوم العظام أو أخصائي العلاج الطبيعي أو الطبيب) إذا قدروا أن الوقت قد حان لكي تبدأ بتمارين محددة وما هي التمارين التي يوصون بها لك.
نوصي بدلاً من ذلك بتجربة هذه التمارين مع ضغط بطني منخفض مثبت - بناءً على معرفة تدريب Stuart McGill:

ليه: مارس تمارين الضغط داخل البطن لك مع التدلي

ماذا يمكنني أن أفعل حتى لآلام العضلات والمفاصل؟

1. يوصى بالتمارين العامة ، والتمارين المحددة ، والتمدد ، والنشاط ، ولكن تبقى في حدود الألم. إن المشي مرتين يوميًا لمدة 20-40 دقيقة يفيد الجسم ويؤلم العضلات.

2. نقطة الزناد / كرات التدليك نوصي بشدة - فهي متوفرة بأحجام مختلفة بحيث يمكنك الضرب جيدًا حتى في جميع أجزاء الجسم. ليس هناك مساعدة ذاتية أفضل من هذا! نوصي بما يلي (انقر على الصورة أدناه) - وهي مجموعة كاملة من 5 كرات الزناد / تدليك بأحجام مختلفة:

3. التدريب: تدريب محدد مع حيل تدريبية لمختلف المعارضين (مثل هذه المجموعة الكاملة من 6 حياكة مقاومة مختلفةيمكن أن تساعدك على تدريب القوة والوظيفة. غالبًا ما ينطوي التدريب المترابط على تدريب أكثر تحديدًا ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى الوقاية من الإصابات بشكل أكثر فعالية وتقليل الألم.

4. مسكنات الألم - التبريد: Biofreeze هو منتج طبيعي يمكن أن يخفف الألم عن طريق تبريد المنطقة بلطف. يوصى بالتبريد بشكل خاص عندما يكون الألم شديدًا جدًا. عند تهدئتها ، يوصى بالمعالجة الحرارية - لذا يُنصح بتوفير كل من التبريد والتدفئة.

5. تخفيف الآلام - التدفئة: يمكن أن يؤدي تسخين العضلات المشدودة إلى زيادة الدورة الدموية وتقليل الألم. نوصي بما يلي حشية ساخنة / باردة قابلة لإعادة الاستخدام (انقر هنا لقراءة المزيد عنها) - والتي يمكن استخدامها للتبريد (يمكن تجميدها) وللتدفئة (يمكن تسخينها في الميكروويف).

الصفحة التالية: - ألم في الظهر؟ يجب أن تعرف هذا!