7 تمارين ضد متلازمة الألم الرضفي الفخذي (PFS)

آخر تحديث بتاريخ 25/04/2023 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

7 تمارين ضد متلازمة الألم الرضفي الفخذي (PFS)

هل أنت منزعج من متلازمة الألم الرضفي الفخذي؟ إليك 7 تمارين رائعة لمساعدتك على تقوية عضلاتك وزيادة الوظيفة وتقليل آلام الركبة.

قد يكون الفحص والعلاج في العيادة ضروريين بالاقتران مع التمرين لتحقيق الشفاء الأمثل. ولكن في هذه المقالة سوف تحصل على الأقل على سبعة تمارين ضد متلازمة آلام الفخذ الرضفي.

- الحمل الزائد أو غير الصحيح هو السبب

متلازمة الألم الرضفي الفخذي ، التي تسمى غالبًا ركبة العداء أو ركبة العداء ، هي إصابة ناتجة عن الإفراط في الاستخدام أو تهيج يسبب الألم في الجزء الأمامي من الركبة وفوق / في الجزء الخلفي من الرضفة. ترتبط متلازمة الألم الرضفي الفخذي بشكل خاص بالإفراط في استخدام عضلات الركبة (أوتار الركبة) - مما يعني أن العدائين وراكبي الدراجات والرياضات التي تنطوي على الكثير من القفز يمكن أن تتأثر بشكل خاص.

- بعض العوامل التشريحية تزيد من خطر الإصابة

أظهرت الدراسات البحثية أيضًا أن أولئك الذين يعانون من أوتار الركبة الأقصر لديهم مخاطر أكبر للإصابة بمتلازمة آلام الفخذ الرضفي (وايت وآخرون ، 2009). يؤثر تشخيص الركبة بشكل أساسي على الرياضيين الأصغر سنًا ، ولكنه قد يؤثر أيضًا على معظم الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة. متلازمة آلام الفخذ الرضفي هي أحد التشخيصات التي نجدها تحت المصطلح الشامل لوبيركني. لا تتردد في الاتصال بنا صفحتنا على الفيسبوك أو استخدم مربع التعليقات أسفل المقالة إذا كانت لديك أسئلة.

عيادات الألم: عياداتنا متعددة التخصصات والحديثة

فار أقسام العيادة في Vondtklinikkene (انقر لها للحصول على نظرة عامة كاملة على عياداتنا) يتمتع بمستوى عالٍ من الخبرة المهنية في فحص وعلاج وإعادة تأهيل تشخيص الركبة. اتصل بنا إذا كنت تريد مساعدة المعالجين ذوي الخبرة في علاج آلام الركبة.

حقائق مفاجئة: أظهرت دراسة تلوية كبيرة (Peters et al ، 2013) أن تدريب الحوض والورك كان كذلك أكثر فعالية من تمارين الركبة المحددة عندما يتعلق الأمر بمعالجة متلازمة آلام الفخذ الرضفي (PFS). ويرجع ذلك إلى الحوض ودور الورك في امتصاص الصدمات وتخفيف الركبتين. في نهاية هذه المقالة سوف نعرض لكم فيديو مع برنامج تمارين يتكون من تمارين الورك باستخدام الميني باند (انظر المثال هنا - الرابط يفتح في نافذة جديدة).

ليه أوغسا: ما يجب أن تعرفه عن متلازمة آلام الفخذ الرضفي

(دليل رائع حول المشكلة التي طرحها أطبائنا في قسمنا في Lambertseter في أوسلو)

تمارين وتقوية الإجهاد وعلاج فعال

يجب دائمًا التحقق من الألم المستمر وعدم الراحة من قبل طبيب ذي خبرة (عادة أخصائي العلاج الطبيعي أو مقوم العظام الحديث). بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك اتخاذ خيارات نشطة في حياتك اليومية ومحاولة معرفة العوامل التي تثير ألمك. من المهم أيضًا إدارة الإجهاد والقيام بتمارين تدريبية وفقًا لمرحلة المشكلة التي أنت فيها. في بعض الأحيان يكون الأمر أيضًا أن الراحة والاسترخاء أكثر أهمية من التدريب لفترة من الوقت.

إدارة الإغاثة والحمل في متلازمة الألم الرضفي الفخذي

في بداية المقال ، ذكرنا كيف تحدث متلازمة آلام الفخذ الرضفي عادة بسبب الإفراط في الاستخدام. هذا الألم هو علامة واضحة على أنه يجب عليك إعطاء الأولوية للإغاثة لفترة. يعد الاستخدام اليومي أحد الإجراءات الذاتية التي يوصي بها أطبائنا في كثير من الأحيان لهذا التشخيص دعم ضغط الركبة. تم تطوير هذا الدعم خصيصًا لتوفير الراحة لمفصل ركبتك وتحفيز الدورة الدموية المتزايدة نحو المناطق الحساسة للألم والمؤلمة في الركبة. ينزعج الكثير من الناس أيضًا من احتباس السوائل والتورم المصاحب للألم - ومن ثم قد يكون من المفيد استخدامها حزمة باردة قابلة لإعادة الاستخدام لتقليل هذه التورمات.

نصيحة: دعم ضغط الركبة (الرابط يفتح في نافذة جديدة)

انقر على الصورة أو الرابط لقراءة المزيد عنها دعم ضغط الركبة وكيف يمكن أن تساعد ركبتك.

- لماذا أعاني بالضبط من آلام الركبة؟

هنا نريد تضمين تعليق مهم. على الرغم من أن التشخيص غالبًا ما يكون له سمات مميزة وعوامل خطر ، إلا أنه لا يوجد تشخيصان متشابهان تمامًا. قد يعاني أحد المرضى من خلل كبير في وظيفة أحد الفخذين على نفس جانب ألم الركبة وفي آخر يكون الجزء السفلي من عضلات الفخذ الأمامية هو السبب. ما نحاول إظهاره هنا هو أنه في حالة آلام الركبة ، حيث أن الركبتين كائنات معقدة - يجب ألا تتردد في طلب الخبرة في هذا المجال. نحن فخورون بكل هذا عياداتنا (انظر نظرة عامة هنا - يفتح في رابط جديد) يتمتع بمستوى عالٍ فريد من الخبرة في تقييم وعلاج مشاكل الركبة.

- لا علاج سريع لآلام الركبة

بسبب الآليات المعقدة ، غالبًا لا يوجد "حل سريع" لألم الركبة ، وتشير العديد من الدراسات إلى أنه يجب على المرء أن يتوقع 6 أسابيع على الأقل من العلاج. بمعنى آخر ، غالبًا ما يكون مسار العلاج أطول منه في المناطق الأخرى. هذا يرجع ، من بين أمور أخرى ، إلى حقيقة أنك غالبًا ما ترى تورطًا في إصابات في مرفقات الأوتار ، على سبيل المثال من عضلات الفخذ الرباعية ، نزولًا نحو الركبتين. وهذه تحتاج إلى القليل من العناية الإضافية والعلاج لتحفيز الشفاء.

- يمكن أن يكون للعديد من تقنيات العلاج تأثير إيجابي

من بين أمور أخرى ، فإن العلاج بموجات الضغط ، وكذلك العلاج بالليزر ، الذي يتم إجراؤه بواسطة طبيب مرخص له من الجمهور ، له آثار موثقة ضد اعتلال الأوتار وتلف الأوتار (التهاب الأوتار) والتهاب الأوتار (التهاب الأوتار). من المستحيل ألا يكون للعلاج بموجات الضغط مع التدريب المناسب أي تأثير ، ولكن إذا كان تأثير العلاج أقل من مدى الأنسجة التالفة ، فقد تستمر المشكلات (Liao et al ، 2018). إنها رياضيات بيوميكانيكية خالصة. كل شيء يمكن أن يكون أفضل.

1. رفع الساق الجانبي (مع أو بدون تمرين)

استلق على جانبك مع وضع يد داعمة أمامك ومسند رأس. ثم ارفع الجزء العلوي من الساق بحركة مستقيمة (اختطاف) بعيدًا عن الساق الأخرى - وهذا يؤدي إلى تدريب جيد للمقعد العميق وعضلات الورك - مما يؤدي بدوره إلى إراحة الركبتين. كرر التمرين 10-15 تكرارًا على 3 مجموعات.

2. Bekkenhev

يتم بسرعة نسيان مدى أهمية عضلات المقعد لكل من استقرار الورك والركبة. تقلل العضلات الألوية القوية الضغط والضغط على الركبتين.

يتم الجسر عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك مسطحة على الأرض ، مع وضع ذراعيك على طول الجانب. يجب أن يكون ظهرك في منحنى محايد. لا تتردد في تدفئة المقعد عن طريق إجراء بعض التمارين الخفيفة - حيث تقوم ببساطة بشد عضلات المقعد ، وتمسك به لمدة 5 ثوانٍ ثم حرره مرة أخرى. هذا تمرين تنشيط يخبر العضلات أنك تخطط لاستخدامه قريبًا - والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى استخدام أكثر ملاءمة أثناء التمرين ، وكذلك يقلل من فرصة تلف العضلات. عندما تكون مستعدًا ، قم بالتمرين عن طريق شد عضلات المقعد معًا ، قبل رفع الحوض والورك نحو السقف. تأكد من أداء التمرين بالضغط من خلال الكعب. رفع الحوض إلى الخلف في وضع محايد ، وليس منحنيًا أكثر من اللازم ، ثم ينخفض ​​ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية. يتم تنفيذ التمرين 8-15 تكرار، أكثر من 2-3 مجموعات.

3. القرفصاء

A: الموقف المبدئي. تصويب ظهرك ومد ذراعيك أمامك.

B: انحني ببطء واخرجي مؤخرتك. تأكد من شد عضلات البطن والحفاظ على المنحنى الطبيعي لأسفل الظهر.

يتم تنفيذ التمرين مع 10-15 تكرار على مدى 3-4 مجموعات.

4. اندفاع جانبي مع حك تدريب مطاطي

يعد هذا التمرين تدريبًا ممتازًا لعضلات الألوية ، والتي تلعب دورًا مهمًا جدًا في تثبيت الورك ، وبالتالي استقرار الركبة. لا تتردد في الاستخدام الميني باند عند أداء هذه التمارين.

ثم قف مع قدميك في عرض الكتفين بحيث تكون هناك مقاومة لطيفة من الحزام للكاحلين. يجب أن تكون الركبتان مثنيتين قليلاً ويجب أن يكون المقعد إلى الخلف قليلاً في نوع من وضعية منتصف القرفصاء.

ثم خذ خطوة إلى اليمين بقدمك اليمنى واترك ساقك اليسرى واقفة - تأكد من إبقاء ركبتك ثابتة - ثم عد إلى وضع البداية. كرر 10-15 تكرارعلى الجانبين أعلاه 2-3 مجموعات.

فيديو: نتيجة جانبية مع مرونة

5. فشل الركبة

نتيجة يمكن إجراؤه بعدة طرق ، سواء مع أو بدون أدلة الوزن. ضع في اعتبارك أن القاعدة "لا تركع على أصابع القدم" لأن ذلك سيسبب الكثير من الضغط في الركبة ويمكن أن يسبب إصابة وتهيجًا. التمرين الجيد هو تمرين يتم تنفيذه بشكل صحيح. تختلف التكرارات والمجموعات من شخص لآخر - ولكن هناك ثلاث مجموعات من 3 تكرارًا تهدف إلى تحقيقها. 8-12 تكرار على كلا الجانبين أعلاه 3-4 مجموعات.

6. "الوحش المشي" مع مرونة

"المشي الوحشي" هو تمرين رائع للركبتين والوركين والحوض. فهو يجمع بين ما تعلمناه واستخدمناه في التدريبات الخمسة السابقة بطريقة جيدة. بعد وقت قصير من هذا التمرين ، ستشعر أنه يحترق بعمق في المقعد. في هذا التمرين ، نوصي غالبًا باستخدام أشرطة صغيرة (انظر الرابط أدناه).

مهرجان الفرقة الصغيرة. ثم قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين بحيث تكون هناك مقاومة جيدة من الرباط على كاحليك. ثم يجب أن تمشي ، بينما تعمل على إبقاء ساقيك متباعدتين بعرض الكتفين ، مثل فرانكشتاين أو المومياء - ومن هنا جاء الاسم. يتم تنفيذ التمرين في 30-60 ثانية على مدى 2-3 مجموعات.

7. تمتد الرباعي المناظر الطبيعية

تمرين شد جيد لمقدمة الفخذ والورك. التركيز بشكل خاص على عضلات الفخذ - والتي يمكن أن تكون عضلة تساهم في ألم الركبة الأمامي. استمر في التمدد لمدة 3 مجموعات لمدة 30 ثانية لكل مجموعة.

خلاصة القول:

7 تمارين وتدريبات جيدة تساعدك على تقوية عضلاتك وزيادة الوظيفة وتقليل آلام الركبة المنتشرة. بشكل أكثر تحديدًا: تمارين جيدة لمتلازمة آلام الفخذ الرضفي. تعليق مهم هنا هو أن تدريب الوركين ، خاصة مصاعد الساق الجانبية (ثم يفضل باستخدام حزام صغير) مهم للغاية للشفاء الأمثل. أدناه يمكنك الاطلاع على نصائحنا فيما يتعلق بالتدابير الذاتية والتدريب ضد آلام الركبة.

يوصى بمعدات التمرين والتدابير الذاتية لمتلازمة آلام الفخذ الرضفي وآلام الركبة

في كثير من الأحيان نتلقى أسئلة حول الإجراءات الذاتية الموصى بها ومنتجات الدعم لألم الركبة. هناك بعض "قواعد القيادة" العامة التي تستحق المحاولة - ولكن يفضل أن يتم دمجها مع التوجيه والعلاج من طبيب معتمد ، بالإضافة إلى تمارين ضد متلازمة آلام الفخذ الرضفي.

- نصيحتنا للتدريب

عندما نقوم في Vondtklinikkene بإجراء التوجيه والتدريب بعد إصابات الركبة ، أو آلام الركبة العامة ، فإننا كثيرًا ما نستخدم ملابس رياضية للتدريب. هذه تضمن نطاقًا آمنًا ودقيقًا للحركة في نفس الوقت الذي يمكننا فيه التحكم في الحمل للركبتين. يصبح النصيحة رقم 2 يدعم ضغط الركبة والتي يمكن أن تساهم في تحسين الحس العميق (حساسية العمق) - أي "اتصال" أفضل وفهم موضعي مع ركبتك. أظهرت الدراسات أيضًا أنه يمكن أن يحسن الإحساس بالتوازن والمشي للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام ، بالإضافة إلى التحسينات الوظيفية في إصابات الركبة (شريف وآخرون ، 2017).

- التدابير الذاتية لها تأثير

لذلك لا تستمع إلى أولئك الذين يعتقدون أن هذه ليست لها وظيفة. عندما يتعلق الأمر بإعادة التأهيل البيوميكانيكي ، فإن الأمر في الواقع هو أن جميع الأموال القائمة على الأدلة تذهب - ونحن نوصي جميع مرضانا الذين يخضعون لعلاج فعال أن يتعلموا أيضًا تدابير ذاتية جيدة مثل هذه. المقياس الذاتي الثالث الذي نوصي به هو استخدام كرات التدليك لتحفيز التئام الأنسجة الرخوة التالفة (العضلات والأوتار). في حالة آلام الركبة ، غالبًا ما يحدث قدر كبير من الخلل في الفخذين والساقين.

1. بدلة رياضية للتدريب (انظر المثال بالنقر هنا - الرابط يفتح في نافذة جديدة)

2. يدعم ضغط الركبة (يفتح الرابط في نافذة جديدة)

3. كرات نقطة الزناد / كرات العقدة العضلية (يفتح الرابط في نافذة جديدة)

- هنا ترى كيف يمكن استخدام كرات نقطة الزناد ضد عضلات الفخذين والساق ، من بين أمور أخرى.

فيديو: تمارين لمتلازمة آلام الفخذ الرضفي

في الفيديو أعلاه يظهر مقوم العظام الخاص بنا ألكسندر أندورف قدم برنامج تمارين مع تمارين لمتلازمة آلام الفخذ الرضفي. تذكر أن تتكيف مع ظروفك الخاصة. كن جزءًا من عائلتنا عن طريق اشترك مجانًا في قناة Youtube الخاصة بنا ومثل صفحتنا على Facebook. يتيح لك Ta الوصول إلى مئات البرامج التدريبية ومقاطع الفيديو للحصول على معرفة صحية أفضل.

ليه أوغسا: ألم في الكنيت؟

- يرجى متابعة Vondt.net على YOUTUBE

- يرجى متابعة Vondt.net على فيس بوك

الصور:

Wikimedia Commons 2.0 ، Creative Commons ، Freestockphotos ومساهمات القراء المقدمة.

المصادر والبحوث: 

وايت وآخرون ، 2009. طول أوتار الركبة في متلازمة آلام الفخذ الرضفي. العلاج الطبيعي. 2009 مارس ؛ 95 (1): 24-8.

Jeroen SJ Peters، PT and Natalie L. Tyson، Pt التمارين القريبة فعالة في علاج متلازمة آلام الفخذ الرضفي: مراجعة منهجية إنت J الرياضة فيز هناك. 2013 تشرين الأول 8 (5): 689 – 700.

Liao et al ، 2018. فعالية العلاج بموجات الصدمة خارج الجسم لاعتلال أوتار الركبة واضطرابات الأنسجة الرخوة الأخرى: التحليل التلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد. اضطراب الجهاز العضلي الهيكلي BMC. 2018 ؛ 19: 278.

شريف وآخرون 2017. الفعالية الميكانيكية الحيوية والوظيفية لأكمام الركبة: مراجعة الأدبيات. فيز ثير سبورت. 2017 نوفمبر ؛ 28: 44-52.