آخر تحديث بتاريخ 18/03/2022 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

6 تمارين فعالة لمتلازمة النفق الرسغي

6 تمارين فعالة ضد متلازمة النفق الرسغي - يمكن أن تؤدي هذه التمارين إلى تقليل الألم وتحسين الوظيفة ، مما يمكن أن يزيد من جودة الحياة ومستويات الطاقة. تعمل هذه التمارين على تقوية الرسغين وعضلات الساعد وعضلات اليد الداخلية بهدف توفير وظيفة أفضل وألم أقل ومواجهة تفاقم الحالة.

يمكن أن يؤثر ألم المعصم ومتلازمة النفق الرسغي بشكل كبير على جودة الحياة والقدرة على العمل. لسوء الحظ ، غالبًا ما تنتظر وقتًا طويلاً قبل معالجة المشكلة ثم تطورت غالبًا إلى مرحلة تتطلب جهدًا إضافيًا للقيام بشيء حيال ذلك - لذلك نوصيك دائمًا بتناول الأعراض والأمراض في متناول اليد والمعصم والكوع بكل جدية والبحث عن العلاج ، وكذلك البدء بتمارين مخصصة لمواجهة المشكلة. يفضل أن تحضر يدك ومعصميك إلى التقاعد - لذلك لا تأخذهم كأمر مسلم به. لذلك ، في هذه المقالة اخترنا التركيز على كيفية تقوية معصميك ، وتمديد عضلات يدك والحفاظ عليها بشكل عام وظيفية وقوية. هناك أيضًا تركيز كبير على وظيفة الكوع ، حيث من المعروف أن هذا يساهم في مشاكل المعصم أو تفاقمها.

إذا كان لديك تشخيص ، فإننا نطلب منك أن تسأل طبيبك عما إذا كانت هذه التمارين مفيدة لك - ربما حاول بنفسك بعناية شديدة. نحن نشجعك بخلاف ذلك على التحرك والمشي لمسافات طويلة في التضاريس الوعرة إن أمكن.

شد الرسغ

السطر 1: تمرين الشد هذا يمد الرسغ والساعد ، خاصة نحو الجانب الإنسي (داخل الذراع والكوع) - وهو مصمم لمواجهة التهاب اللقيمة الإنسي (كوع الجولف) وأمراض المعصم. استمر في التمدد لمدة 20 ثانية وكرر 3 مجموعات.

السطر 2: امسك الذراع كما هو موضح في الصورة وقم بمد الرسغ إلى الداخل برفق - هنا ليس من المهم أن تلمس أكبر قدر ممكن ، بل توخى الحذر قدر الإمكان في البداية ، ثم قم بالزيادة كلما شعرت أن العضلة والساعد يصبحان أكثر تعاونًا. يجب أن تشعر أنها تمتد على الجانب العلوي من الرسغ ، ولكن الأهم من ذلك كله في الكوع والجزء الخارجي من الكوع. تم تصميم هذا الامتداد خصيصًا لـ التهاب اللقيمة الجانبي (مرفق التنس) ، ولكنه مناسب جدًا في برنامج التمارين لدينا ضد متلازمة النفق الرسغي. ملابس في 20 ثانية على مدى 3 مجموعات.

2. التدريب قبضة

اضغط الكرة الناعمة واستمر لمدة 5 ثوان. نفذ 2 مجموعات مع 15 تكرار.

3. "الصلاة" الممتدة

ابدأ مع ثني يديك أمام جسمك بارتفاع الذقن تقريبًا. ثم أنزل ذراعيك ببطء لأسفل مع تحريك راحتي يديك تجاه بعضهما البعض - حتى تشعر بتمدد طفيف أو معتدل في الساعدين والمعصم. استمر في التمدد 20-30 ثانية i 3-4 مجموعات.

4. التجديف الدائم

اربط الشريط المطاطي بجدار الضلع. قف مع أرجل منتشرة ومقبض في كل يد ووجه إلى جدار الضلع. أبقِ ذراعيك مستقيمتين خارج جسمك واسحب المقابض باتجاه معدتك. يجب أن تعلم أن شفرات الكتف يتم سحبها تجاه بعضها البعض. تعتبر وظيفة الكتف والكتف الصحية مهمة جدًا للمرفقين والمعصمين واليدين.

هذا التمرين ممتاز عندما يتعلق الأمر بتنشيط العضلات داخل شفرات الكتف وحول شفرات الكتف. بما في ذلك الكفة المدورة ، وعضلات المعين و serratus. مارس التمرين مع 10 تكرار على مدى 3 مجموعات.

5. تحريك المعصم في الانثناء والتمديد

هذا تمرين أسهل لمن يتأثر بشدة بمتلازمة النفق الرسغي ويمكن أن يكون بداية جيدة قبل الانتقال إلى التمارين الأخرى. اثنِ معصمك في ثني (ثني أمامي) وامتداد (ثني خلفي) بقدر ما تستطيع. جعل 2 مجموعات مع 15 تكرار.

6. تقوية الساعد وتقوية الاستلقاء 

أمسك بصندوق حساء أو ما شابه (يفضل وزن صغير بمقابض رقيقة) في يدك وثني مرفقك 90 درجة. أدر اليد ببطء حتى تتجه اليد لأعلى ثم أدر ببطء لأسفل. كرر 2 مجموعات مع 15 ممثلين.

كم مرة علي القيام بالتمارين؟

كل هذا يتوقف على نفسك. اكتشف ما هو مناسب لك في البداية وقم بالبناء ببطء ولكن بثبات في المستقبل. تذكر أن التمارين يمكن أن تسبب وجعًا في البداية ، حيث تقوم في الواقع بتفكيك المناطق التالفة تدريجيًا (تلف الأنسجة والأنسجة الندبية) واستبدالها بأنسجة ناعمة صحية وعملية. قد تكون هذه عملية تستغرق وقتًا طويلاً ولكنها مجزية للغاية.

لا تتردد في مشاركة هذه التمارين مع الزملاء والأصدقاء والمعارف. إذا كنت ترغب في إرسال التمارين كوثيقة مع التكرار وما شابه ، فإننا نطلب منك مثل والتواصل عبر صفحة الفيسبوك لها. إذا كان لديك أي أسئلة ، فقط اتصل بنا.

الصفحة التالية: - ألم في الرسغ؟ يجب أن تعرف هذا!

التدابير الذاتية الحالية: - قفاز ضغط مع TENS مطعمة / معالجة كهربائية (يفتح في نافذة جديدة)

إذا كنت منزعجًا جدًا ، فقد يكون هذا مساعدة ذاتية مفيدة. انقر على الرابط أعلاه لقراءة المزيد حول قفاز المعصم / ضغط المعصم الذي يحتوي أيضًا على خيار معالجة TENS / الطاقة.

ماذا يمكنني أن أفعل حتى لآلام العضلات والمفاصل؟

1. يوصى بالتمارين العامة ، والتمارين المحددة ، والتمدد ، والنشاط ، ولكن تبقى في حدود الألم. إن المشي مرتين يوميًا لمدة 20-40 دقيقة يفيد الجسم كله ويقرح العضلات.

2. نقطة الزناد / كرات التدليك نوصي بشدة - أنها تأتي بأحجام مختلفة حتى تتمكن من الضرب بشكل جيد حتى على جميع أجزاء الجسم. ليس هناك مساعدة ذاتية أفضل من هذا! نوصي بما يلي (انقر على الصورة أدناه) - وهي مجموعة كاملة من 5 كرات الزناد / تدليك بأحجام مختلفة:

3. التدريب: تدريب محدد مع حيل تدريبية لمختلف المعارضين (مثل هذه المجموعة الكاملة من 6 حياكة مقاومة مختلفةيمكن أن تساعدك على تدريب القوة والوظيفة. غالبًا ما ينطوي التدريب المترابط على تدريب أكثر تحديدًا ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى الوقاية من الإصابات بشكل أكثر فعالية وتقليل الألم.

4. مسكنات الألم - التبريد: Biofreeze هو منتج طبيعي يمكن أن يخفف الألم عن طريق تبريد المنطقة بلطف. يوصى بالتبريد بشكل خاص عندما يكون الألم شديدًا جدًا. عند تهدئتها ، يوصى بالمعالجة الحرارية - لذا يُنصح بتوفير كل من التبريد والتدفئة.

5. تخفيف الآلام - التدفئة: يمكن أن يؤدي تسخين العضلات المشدودة إلى زيادة الدورة الدموية وتقليل الألم. نوصي بما يلي حشية ساخنة / باردة قابلة لإعادة الاستخدام (انقر هنا لقراءة المزيد عنها) - والتي يمكن استخدامها للتبريد (يمكن تجميدها) وللتدفئة (يمكن تسخينها في الميكروويف).

المنتجات الموصى بها لتسكين آلام العضلات والمفاصل

Biofreeze (البرد / العلاج بالتبريد)

يؤلمني إلى الوراء og العنق؟ نوصي كل من يعاني من آلام الظهر بمحاولة زيادة التدريب الموجه إلى الوركين والركبتين أيضًا.

جرب هذه التمارين أيضًا: - 6 تمارين لتقوية الوركين

ليه أوغسا: - 6 تمارين قوة فعالة لقرحة الركبة

هل تعلم أن: - العلاج البارد يمكن أن يخفف آلام المفاصل والعضلات؟ من بين أمور أخرى، Biofreeze (يمكنك طلبها هنا) ، والتي تتكون أساسًا من المنتجات الطبيعية ، هي منتج شائع. اتصل بنا اليوم عبر صفحتنا على الفيسبوك، ثم سنقوم بإصلاح واحد قسيمة الخصم لك.

مقال شائع: - علاج الزهايمر الجديد يعيد وظيفة الذاكرة الكاملة!

ليه أوغسا: - كأس من البيرة أو النبيذ لعظام أقوى؟ نعم من فضلك!

- هل تريد المزيد من المعلومات أو لديك أسئلة؟ اسأل متخصصي الرعاية الصحية المؤهلين مباشرة من خلال موقعنا صفحة الفيسبوك.

VONDT.net - يرجى دعوة أصدقائك لإعجاب موقعنا:

نحن واحد خدمة مجانية حيث يمكن لـ Ola و Kari Nordmann الإجابة على أسئلتهم حول المشاكل الصحية العضلية الهيكلية - بشكل مجهول تمامًا إذا أرادوا ذلك.

يرجى دعم عملنا من خلال متابعتنا ومشاركة مقالاتنا على وسائل التواصل الاجتماعي:

- يرجى متابعة Vondt.net على YOUTUBE

(تابع وعلق إذا كنت تريد أن ننشئ مقطع فيديو يتضمن تمارين أو توضيحات محددة لقضاياك بالضبط)

- يرجى متابعة Vondt.net على فيس بوك

(نحاول الرد على جميع الرسائل والأسئلة في غضون 24 ساعة. يمكنك اختيار ما إذا كنت تريد إجابات من المعالج اليدوي ، أو المعالج اليدوي للحيوان ، أو العلاج الطبيعي ، أو العلاج الطبيعي مع التعليم المستمر في العلاج ، أو الطبيب أو الممرضة. يمكننا أيضًا مساعدتك في معرفة أي التمارين يناسب مشكلتك ، ويساعدك في العثور على معالجين موصى بهم ، وتفسير إجابات التصوير بالرنين المغناطيسي والمشكلات المماثلة. اتصل بنا اليوم لإجراء مكالمة ودية)

الصور: Wikimedia Commons 2.0 ، Creative Commons ، Freestockphotos ومساهمات القراء المقدمة.