آخر تحديث بتاريخ 25/04/2023 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

5 تمارين ضد كعب الحافز

هل تعاني من نتوءات الكعب وآلام الكعب؟ فيما يلي 5 تمارين جيدة لنتوءات الكعب توفر حركة متزايدة وألمًا أقل ووظيفة أفضل. لا تتردد في المشاركة.

يختار الكثيرون الجمع بين هذه التمارين وطريقة العلاج الفعالة العلاج وحدثت الهزة الارضية - وهو فعال للغاية ضد التهاب اللفافة الأخمصية وتوتر الكعب. من الأشياء التي لا ينصح بها في علاج التهاب اللفافة الأخمصية وتوتير الكعب هو حقن الكورتيزون - حيث أظهرت الدراسات أن هذا يمكن أن يؤدي إلى تفاقم المشكلة على المدى الطويل.

فيديو: 5 تمارين ضد مسارات الكعب

في الفيديو أعلاه ، ترى خمسة تمارين موصى بها لحفز الكعب والتهاب اللفافة الأخمصية.

لا تتردد في الاشتراك في قناة يوتيوب لدينا مجانا (انقر هنا) حيث ستجد أيضًا العديد من برامج التمارين الرياضية التي تعاني من ألم القدم والكعب.

شد عضلات الربلة

غالبًا ما ترتبط عضلات الساق الضيقة والمتقرحة بشكل مباشر بكل من آلام الكعب ووتر العرقوب. المتضررين اللفافة الأخمصية مع نواتج الكعب تعلم أيضًا أنه يمكن أن يؤدي إلى تغييرات في المشي (بما في ذلك الميل وطول الخطوة الأقصر) والتي بدورها يمكن أن تؤدي إلى تهيج وشد إضافي في عضلات الربلة ، ونعل المعدة - وكذلك أوتار الركبة. لذلك يوصى بتمديد الجزء الخلفي من الساق يوميًا - حيث تحافظ على التمدد 30-60 ثانية ويكرر 3 مجموعات - على كلا الجانبين. الرسم التوضيحي أدناه طريقة جيدة لتمديد الجزء الخلفي من الساق. يمكن أن يكون هذا أيضًا وسيلة جيدة لمواجهة تقلصات الساق لأولئك الذين يعانون منها.

2. "إصبع القدم مع منشفة"

تمرين جيد جدًا يقوي عضلات القدم والقدم بطريقة فعالة - والتي بدورها يمكن أن تخفف من منطقة الكعب.

• اجلس على كرسي وضع منشفة صغيرة على الأرض أمامك
• ضع كرة القدم الأمامية فوق بداية المنشفة الأقرب إليك مباشرةً
• مدد أصابع قدميك وأمسك المنشفة بأصابعك وأنت تسحبها نحوك - حتى تجعد تحت قدمك
• أمسك المنشفة لمدة ثانية واحدة قبل تحريرها
• حررها وكررها - حتى تصل إلى الجانب الآخر من المنشفة
• أو يمكنك القيام بذلك 10 تكرار على 3 مجموعات - يفضل يوميًا للحصول على أفضل تأثير.

شد أوتار الركبة والمقعد

كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن يؤدي نتوء الكعب إلى تغيير المشية وزيادة التهيج في عضلات الساق والفخذ. لذلك ، فإن الغرض من هذا التمرين هو اكتساب المزيد من المرونة في عضلات أوتار الركبة - وهي عضلات معروفة بأنها تساهم في مشاكل العظام إذا كانت ضيقة جدًا. استلق على الأرض مع جعل ظهرك لأسفل ، ويفضل أن يكون ذلك على بساط تمرين مع دعم أسفل رقبتك.



ثم ثني إحدى ساقيك تجاه الصدر ثم امسك مؤخرة الفخذ بكلتا يديك. قم بمد ساقك في حركة هادئة ومنضبطة ، مع سحب رجلك نحوك. استمر في تمرين الإطالة لمدة 20-30 ثانية ، مع أخذ نفس عميق. ثم ثني الركبة إلى الخلف والعودة إلى وضع البداية. بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام منشفة أو ما شابه ذلك للحصول على تمدد إضافي على الجزء الخلفي من الفخذ (كما هو موضح أعلاه) - هذه أيضًا طريقة جيدة لتمديد عضلات القدم بشكل جيد.

كرر التمرين 2-3 مرات على كل جانب.

4. رفع إصبع القدم والكعب

رفع إصبع القدم وشقيقه الأصغر ، رفع الكعب ، كلاهما تمارين مهمة لعضلات القوس والقدم. يمكن إجراء التمارين على أرض عارية أو في الدرج.

الموضع أ: ابدأ بقدميك في وضع محايد وارفع أصابع قدميك - مع الضغط للأسفل نحو كرة القدم.

الموضع ب: نقطة البداية نفسها. ثم ارفع قدميك على كعبيك - هنا قد يكون من المناسب الاتكاء على الحائط.

- تنفيذ 10 تكرار في كلا التمرينين أعلاه 3 مجموعات.

5. تمرين القماش لللفافة الأخمصية

اجلس مع الساق المصابة فوق الأخرى ، ثم قم بتمديد الجزء الأمامي من القدم والإصبع الكبير لأعلى في ثني ظهري بينما تشعر باليد الأخرى على الكعب وتحت القدم - بحيث تشعر أنها تمتد في قوس القدم. ملابس 10 مرات لمدة 10 ثواني ، 3 مرات في اليوم. كبديل ، يمكنك أيضًا التمدد 2 مرات لمدة 30 ثواني ، 2 مرات في اليوم.

نوصي أيضًا باستخدام جورب ضغط ضد التهاب اللفافة الأخمصية / أخدود الكعب لشفاء أسرع:

المنتجات ذات الصلة / المساعدة الذاتية

قد يستفيد أي شخص يعاني من ألم في القدم ومشاكل من دعم الضغط. يمكن أن تساهم الجوارب الضاغطة في زيادة الدورة الدموية والشفاء في الأشخاص المتأثرين بانخفاض الوظيفة في شفرة القدم.

لا تتردد في الاتصال بنا على يوتيوب أو فيسبوك إذا كان لديك أي أسئلة أو أسئلة مشابهة فيما يتعلق بالتمارين الرياضية أو مشاكل العضلات والمفاصل.

- هذا ما يبدو عليه نتوء الكعب:

منتجات التمرين الموصى بها لروتين التمرين هذا:

- لا ، هنا يمكنك أن تفعل ما يرام بنفسك.

الصفحة التالية: علاج موجات الضغط - علاج فعال لمنتزات الكعب والتهاب اللفافة الأخمصية

انقر على الصورة أعلاه للمتابعة إلى الصفحة التالية.

ليه أوغسا: - ألم في الكعب؟ يجب أن تعرف هذا!

ليه أوغسا: - AU! هل هو التهاب متأخر أو إصابة متأخرة؟

ليه أوغسا: - 8 نصائح وإجراءات جيدة ضد عرق النسا وعرق النسا

- هل تريد المزيد من المعلومات أو لديك أسئلة؟ اسأل مقدم الرعاية الصحية المؤهل لدينا مباشرة (مجانًا) عبر موقعناصفحة الفيسبوك أو عبر "اسأل - احصل على إجابة!"-Spalte.

VONDT.net - يرجى دعوة أصدقائك لإعجاب موقعنا:

نحن واحد خدمة مجانية حيث يمكن لـ Ola و Kari Nordmann الإجابة على أسئلتهم حول المشاكل الصحية العضلية الهيكلية - بشكل مجهول تمامًا إذا أرادوا ذلك.

يرجى دعم عملنا من خلال متابعتنا ومشاركة مقالاتنا على وسائل التواصل الاجتماعي:

- يرجى متابعة Vondt.net على YOUTUBE

(تابع وعلق إذا كنت تريد أن ننشئ مقطع فيديو يتضمن تمارين أو توضيحات محددة لقضاياك بالضبط)

- يرجى متابعة Vondt.net على فيس بوك

(نحاول الرد على جميع الرسائل والأسئلة في غضون 24 ساعة. يمكنك اختيار ما إذا كنت تريد إجابات من المعالج اليدوي ، أو المعالج اليدوي للحيوان ، أو العلاج الطبيعي ، أو العلاج الطبيعي مع التعليم المستمر في العلاج ، أو الطبيب أو الممرضة. يمكننا أيضًا مساعدتك في معرفة أي التمارين يناسب مشكلتك ، ويساعدك في العثور على معالجين موصى بهم ، وتفسير إجابات التصوير بالرنين المغناطيسي والمشكلات المماثلة. اتصل بنا اليوم لإجراء مكالمة ودية)

الصور: Wikimedia Commons 2.0 ، Creative Commons ، Freestockphotos ومساهمات القراء المقدمة.