آخر تحديث بتاريخ 18/03/2022 بواسطة عيادات الألم - الصحة متعددة التخصصات

4 تمارين ضد Plattfot (Pes planus)

هل أنت منزعج من الأقواس المسطحة وعضلات القدم الضعيفة؟ فيما يلي 4 تمارين جيدة يمكن أن تقوي عضلات القوس والقدم وتساعد على تقوية القدمين. يمكنك قراءة المزيد عن الأقدام المسطحة ، والمعروفة أيضًا بالمصطلحات الطبية مثل pes planus لها - للحصول على فهم أفضل للحالة.

قم بالتمرير أدناه للحصول على لمشاهدة مقطعي فيديو تدريبيين رائعين والتي يمكن أن تساعدك على تقوية أقواسك والحفاظ على عمل قدميك.

فيديو: 6 تمارين ضد آلام أخمص القدم وآلام القدم

غالبًا ما يكون أولئك الذين لديهم أقواس مسطحة وأقدام مسطحة أكثر عرضة لالتهاب اللفافة الأخمصية - وهي إصابة وتر في صفيحة الوتر تحت قدمك. تساعد هذه التمارين الستة على تقوية قوسك وزيادة الدورة الدموية المحلية وتخفيف توتر العضلات في نعل القدم.

انضم إلى عائلتنا واشترك في قناتنا على YouTube للحصول على نصائح مجانية للتمارين وبرامج التمرين والمعرفة الصحية. أهلا وسهلا!

فيديو: 10 تمارين قوة للوركين والأقواس المسطحة

يفاجأ العديد من الناس عندما نتحدث عن العلاقة بين قوة الورك والقدم المسطحة. هذا لأن الوركين وقوس القدمين من بين أكبر اللاعبين عندما يتعلق الأمر بتخفيف أحمال الصدمات عندما تخطو على الأرض. مع أقواس القدم المسطحة ، يتم وضع متطلبات أعلى على الوركين - وبالتالي يجب أن تكون أكثر قوة لتحمل الأحمال.

يمكن أن تساعدك تمارين القوة العشرة هذه على أن تصبح أقوى في الوركين أثناء تخفيف أقواسك.

هل استمتعت بمقاطع الفيديو؟ إذا استفدت منهم ، فإننا نقدر حقًا اشتراكك في قناتنا على YouTube وإبهامنا على وسائل التواصل الاجتماعي. هذا يعني لنا الكثير. شكرا جزيلا!

بمرور الوقت ، بدون ممارسة التمارين المناسبة ، والتحميل الثابت على القدمين ، ستصبح العضلات الأصغر في القدم أضعف. نظرًا لأننا لم نعد نرتد مثلما كنا أطفالًا ، تفقد أقدامنا الطاقة المتفجرة التي كانت لديهم. لذلك ركزنا في هذه المقالة على التمارين التي تقوي قوس القدم ويمكن أن تقلل من أمراض وأعراض القدم المسطحة.

1. «تمرين إصبع القدم بالمنشفة»

تمرين جيد جدًا يقوي شفرة القدم وعضلة القدم بشكل فعال.

• اجلس على كرسي وضع منشفة صغيرة على الأرض أمامك
• ضع كرة القدم الأمامية فوق بداية المنشفة الأقرب إليك مباشرةً
• مدد أصابع قدميك وأمسك المنشفة بأصابعك وأنت تسحبها نحوك - حتى تجعد تحت قدمك
• أمسك المنشفة لمدة ثانية واحدة قبل تحريرها
• حررها وكررها - حتى تصل إلى الجانب الآخر من المنشفة
• أو يمكنك القيام بذلك 10 تكرار على 3 مجموعات - يفضل يوميًا للحصول على أفضل تأثير.

2. رفع إصبع القدم والكعب

رفع إصبع القدم وشقيقه الأصغر ، رفع الكعب ، كلاهما تمارين مهمة لعضلات القوس والقدم. يمكن إجراء التمارين على أرض عارية أو في الدرج.

الموضع أ: ابدأ بقدميك في وضع محايد وارفع أصابع قدميك - مع الضغط للأسفل نحو كرة القدم.

الموضع ب: نقطة البداية نفسها. ثم ارفع قدميك على كعبيك - هنا قد يكون من المناسب الاتكاء على الحائط.

- تنفيذ 10 تكرار في كلا التمرينين أعلاه 3 مجموعات.

3. شد وتر العرقوب وعضلات الساق

وفقًا للدراسات ، يمكن أن يكون أوتار أخيل الضيقة سببًا مسهمًا للأقواس المسطحة. لذلك يوصى بتمديد الجزء الخلفي من ربلة الساق وتر أخيل يوميًا - حيث تحافظ على الإطالة لمدة 30-60 ثانية وتكرر 3 مجموعات. الرسم التوضيحي أدناه طريقة جيدة لتمديد الجزء الخلفي من الساق.

4. تمارين قدم الباليه

يعتمد راقصو الباليه على عضلات القدم القوية التي تعمل بشكل جيد. لذلك ، هناك تركيز كبير بين هؤلاء الممارسين نحو تقوية شفرة القدم والقوس.

• اجلس على الأرض وتمدد ساقيك أمامك
• ضع الكاحل للأمام وأمسكه لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ
• ارجع إلى وضع البداية
• ثم حاول ثني أصابع قدميك واحتفظ بالمنصب لمدة ثلاث إلى خمس ثوانٍ

- كرر التمرين 10 مرات.

القدم المسطحة تسبب فشل شفرة القدم

للتعويض عن تحميل الخطأ هذا ، نوصي بشدة أيضًا باستخدام الجوارب الضاغطة لتوفير استرداد أسرع:

المنتجات ذات الصلة / المساعدة الذاتية: - جورب ضغط

تم تصميم جورب الضغط هذا خصيصًا لتوفير الضغط على النقاط الصحيحة لمشاكل القدم. يمكن أن تساهم الجوارب الضاغطة في زيادة الدورة الدموية والشفاء في الأشخاص المتأثرين بانخفاض الوظيفة في القدمين.

لا تتردد في مشاركة هذه المقالة مع الزملاء والأصدقاء والمعارف. إذا كنت تريد إرسال مقالات أو تمارين أو ما شابه كمستند مع التكرار وما شابه ، فنحن نطلب منك مثل والتواصل عبر صفحة الفيسبوك لها. إذا كان لديك أي أسئلة ، فما عليك سوى التعليق مباشرة في المقالة أو للاتصال بنا (مجاني تمامًا) - سنبذل قصارى جهدنا لمساعدتك.

الصفحة التالية: - قرحة في القدم؟ يجب أن تعرف هذا!

ليه أوغسا: - 4 تمارين رياضية ضد التهاب اللفافة الأخمصية

ماذا يمكنني أن أفعل حتى لآلام العضلات والمفاصل؟

1. يوصى بالتمارين العامة ، والتمارين المحددة ، والتمدد ، والنشاط ، ولكن تبقى في حدود الألم. إن المشي مرتين يوميًا لمدة 20-40 دقيقة يفيد الجسم كله ويقرح العضلات.

2. نقطة الزناد / كرات التدليك نوصي بشدة - أنها تأتي بأحجام مختلفة حتى تتمكن من الضرب بشكل جيد حتى على جميع أجزاء الجسم. ليس هناك مساعدة ذاتية أفضل من هذا! نوصي بما يلي (انقر على الصورة أدناه) - وهي مجموعة كاملة من 5 كرات الزناد / تدليك بأحجام مختلفة:

3. التدريب: تدريب محدد مع حيل تدريبية لمختلف المعارضين (مثل هذه المجموعة الكاملة من 6 حياكة مقاومة مختلفةيمكن أن تساعدك على تدريب القوة والوظيفة. غالبًا ما ينطوي التدريب المترابط على تدريب أكثر تحديدًا ، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى الوقاية من الإصابات بشكل أكثر فعالية وتقليل الألم.

4. مسكنات الألم - التبريد: Biofreeze هو منتج طبيعي يمكن أن يخفف الألم عن طريق تبريد المنطقة بلطف. يوصى بالتبريد بشكل خاص عندما يكون الألم شديدًا جدًا. عند تهدئتها ، يوصى بالمعالجة الحرارية - لذا يُنصح بتوفير كل من التبريد والتدفئة.

5. تخفيف الآلام - التدفئة: يمكن أن يؤدي تسخين العضلات المشدودة إلى زيادة الدورة الدموية وتقليل الألم. نوصي بما يلي حشية ساخنة / باردة قابلة لإعادة الاستخدام (انقر هنا لقراءة المزيد عنها) - والتي يمكن استخدامها للتبريد (يمكن تجميدها) وللتدفئة (يمكن تسخينها في الميكروويف).

المنتجات الموصى بها لتسكين آلام العضلات والمفاصل

Biofreeze (البرد / العلاج بالتبريد)

مقال شائع: - علاج الزهايمر الجديد يعيد وظيفة الذاكرة الكاملة!

ليه أوغسا: - AU! هل هو التهاب متأخر أو إصابة متأخرة؟

ليه أوغسا: - 8 نصائح وإجراءات جيدة ضد عرق النسا وعرق النسا

ليه أوغسا: - 4 تمارين ملابس ضد التيبس

هل تعلم أن: - العلاج البارد يمكن أن يخفف آلام المفاصل والعضلات؟ من بين أمور أخرى، Biofreeze (يمكنك طلبها هنا) ، والتي تتكون أساسًا من المنتجات الطبيعية ، هي منتج شائع. اتصل بنا اليوم عبر صفحتنا على الفيسبوك إذا كان لديك أسئلة أو بحاجة إلى توصيات.

- هل تريد المزيد من المعلومات أو لديك أسئلة؟ اسأل مقدم الرعاية الصحية المؤهل لدينا مباشرة (مجانًا) عبر موقعناصفحة الفيسبوك أو عبر "اسأل - احصل على إجابة!"-Spalte.

VONDT.net - يرجى دعوة أصدقائك لإعجاب موقعنا:

نحن واحد خدمة مجانية حيث يمكن لـ Ola و Kari Nordmann الإجابة على أسئلتهم حول المشاكل الصحية العضلية الهيكلية - بشكل مجهول تمامًا إذا أرادوا ذلك.

يرجى دعم عملنا من خلال متابعتنا ومشاركة مقالاتنا على وسائل التواصل الاجتماعي:

- يرجى متابعة Vondt.net على YOUTUBE

(تابع وعلق إذا كنت تريد أن ننشئ مقطع فيديو يتضمن تمارين أو توضيحات محددة لقضاياك بالضبط)

- يرجى متابعة Vondt.net على فيس بوك

(نحاول الرد على جميع الرسائل والأسئلة في غضون 24 ساعة. يمكنك اختيار ما إذا كنت تريد إجابات من المعالج اليدوي أو المدلك أو المعالج الفيزيائي أو المعالج الطبيعي مع التعليم المستمر في العلاج أو الطبيب أو الممرضة. يمكننا أيضًا مساعدتك في معرفة أي التمارين يناسب مشكلتك ، ويساعدك في العثور على معالجين موصى بهم ، وتفسير إجابات التصوير بالرنين المغناطيسي والمشكلات المماثلة. اتصل بنا اليوم لإجراء مكالمة ودية)

الصور: Wikimedia Commons 2.0 ، Creative Commons ، Freestockphotos ومساهمات القراء المقدمة.