7個練習,使肩blade骨更堅固,更穩定

跪下俯臥撑

7個練習,使肩blade骨更堅固,更穩定


7個練習可提供更強壯和更穩定的肩blade骨 - 這個可以 防止 '突出肩shoulder骨翼狀肩cap骨,由於缺乏肌肉平衡和穩定性,通常在不良姿勢下可以看到。 這些鍛煉旨在增強肩blade骨和肩膀的功能,以提供更好的功能,減輕胸部/頸部/肩膀的疼痛并抵消不良姿勢。

 

容易忘記肩blade骨對周圍解剖結構的重要性-肩blade骨的功能/強度較差,脖子,胸椎和肩膀的活動減少-這將持續導致頸部疼痛,肩部疼痛和關節僵硬。 因此,在本文中,我們選擇了重點在於如何穩定肩blade骨並使其保持牢固。

 

1.“有角度”,“跪著”或“牆壁俯臥撑”

牆推高

這項練習可以在任何地方和任何地方進行,您所需要的只是牆壁,長凳或類似物品。 俯臥撑是最好的運動方式 前肌小肌 -眾所周知,該肌肉的無力與“翼狀肩骨” /“突出的肩blade骨”直接相關,而後者又為頸痛和肩痛提供了基礎。 也可以將膝蓋放在地面上以使俯臥撑本身更容易進行,這稱為跪姿俯臥撑。 執行以上 10-25次重複3-4套.

 

2. 帶或不帶彈性的上拉

有無彈性上拉

一種既喜歡又討厭的運動:上拉。 如果您很難進行1次重複練習,則可能很難開始該練習-這並不能完全給您帶來動力和訓練樂趣。 如果您無法進行重複練習,那麼我們建議您使用上圖所示的訓練電車-這樣可以使練習更加輕鬆,直到您設法建立起可以進行引體向上的水平為止。不靠別人幫助。 已執行 5-15次重複 超过 3套.

 

3.治療球上的肩blade骨後蓋

治療球的肩背蓋

躺在肚子上的治療球上。 然後,逐漸旋轉肩膀並向後拉動肩back骨,然後將手肘抬高至肩部高度。 這種鍛煉可提高肩blade骨的穩定性,並有助於增加上背部和肩膀對身體的約束。 執行 3套10次重複 在每個集合中。

 

4.提高

將編織物的中間部分放在腳下。 雙手沿側面向下站立,每隻手上都握住一個手柄。 將手掌轉向自己。 抬起手臂到側面,直到水平。

側面加彈力

為改善對肩improved骨和肩膀運動的控製而進行的重要鍛煉。 它還可以增強肩上肌(肩袖肌)和三角肌。

 

5.站立划船

將鬆緊帶連接到肋骨壁上。 用張開的雙腿站立,每隻手都握住一個手柄,並面對肋骨壁。 保持手臂伸直身體,將手柄拉向肚子。 您應該知道肩blade骨被拉向彼此。

站立划船

當要激活肩blade骨內部和肩blade骨周圍的肌肉時,這項運動非常出色。 包括肩袖,菱形肌和鋸齒肌。

 

6. 站立的肩膀旋轉-向內旋轉:

向內旋轉

是的,編織練習非常繁瑣(因為這個人的表情很清楚),但是它們可以為您省去很多麻煩 -頸部疼痛會很快產生相同的面部表情,不是嗎?

將鬆緊帶連接到肚臍的高度。 一隻手站立,鬆緊帶,側面抵住肋骨壁。 肘部成90度角,讓前臂從身體突出。 旋轉肩關節,直到前臂靠近腹部。 在鍛煉過程中,肘部緊貼身體。

 

當人們不太了解他們正在訓練的肌肉時,通常會忘記重要的鍛煉-使二頭肌捲曲並看到二頭肌更大而多汁更容易嗎? 這可能更容易,但是人們忘記了二頭肌和三頭肌依靠強壯的肩膀作為平台。 沒有肩袖肌力量,將很難在二頭肌和三頭肌中形成較大的肌肉,尤其是在沒有因故障或超負荷而受傷的情況下。 3組x 12次重複。

 

7. 站立時肩旋轉-向外旋轉:

將彈性材料固定在肚臍高度。 一隻手站在鬆緊帶上,側面緊靠肋骨壁。 肘部成90度角,讓前臂從身體突出。 盡可能向外旋轉肩關節。 鍛煉期間,肘部保持靠近身體。 不要跳過這一步。 它可以確保您在跌倒,猛跳等情況下不會傷害肩膀。 3組x 12次重複。

 

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背部和頸部疼痛? 您是否知道,核心或臀部肌肉力量不足會加劇背部和頸部疼痛? 我們建議每個背痛的人也嘗試針對臀部和膝蓋的增強訓練。

也嘗試以下練習: -6項力量練習可增強臀部

髖關節訓練

 

即使是肌肉和關節疼痛,我該怎麼辦?

1.建議進行一般運動,特定運動,伸展運動和活動,但要保持在疼痛範圍內。 每天進行20-40分鐘的兩次散步,對整個身體和肌肉酸痛都是有益的。

2. 觸發點/按摩球 我們強烈建議-它們有不同的尺寸,因此即使在身體的各個部位也可以很好地擊打。 沒有比這更好的自助了! 我們建議以下內容(單擊下圖)-這是5個觸發點/按摩球的完整集合,大小不同:

觸發點球

3. 培訓: 具有各種對手訓練技巧的特定訓練(例如 這套完整的6根編織線,具有不同的抵抗力)可以幫助您訓練力量和功能。 編織訓練通常包括更具體的訓練,從而可以更有效地預防傷害和減輕疼痛。

4. 止痛-冷卻: 生物凍結 是一種天然產品,可以通過輕輕地冷卻區域來緩解疼痛。 當疼痛非常嚴重時,特別建議降溫。 當他們平靜下來後,建議進行熱處理-因此建議同時提供冷卻和加熱功能。

5. 緩解疼痛-加熱: 鍛煉緊繃的肌肉可以增加血液循環並減輕疼痛。 我們建議以下 可重複使用的熱/冷墊圈 (單擊此處以了解更多信息)-可用於冷卻(可以冷凍)和加熱(可以在微波爐中加熱)。

 

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鍛煉胸部和肩blade骨之間

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6次腹部運動,改善和增強側肌

胃部側彎750px

6次腹部運動,改善和增強側肌


6種深層鍛煉的腹部運動 側腹部 og 腹斜肌 (腹肌)-這給 肌肉增加, 音 og 橫向穩定性.

 

訓練傾斜的腹部肌肉可能很困難,通常您會陷入相同的腹部運動中,從而難以建立肌肉質量,增加肌肉清晰度並最大程度地改善核心穩定性。 在核心穩定性方面,我們指的是構成腹部和下背部周圍內部穩定性基礎的深層肌肉。 在本文中,我們著重於如何通過更多地關注腹部腹部和腹斜肌的肌肉,從腹部和深部核心的力量鍛煉中獲得更多收益。

 

佩特·諾斯格-圖片維基媒體

-特別適合運動員和想要將腹部肌肉提升到新水平的人

運動員,例如內 競技, 足球, 手球 og 越野,對他們的肌肉提出了難以置信的高要求-那麼重要的是,要有盡可能多的肌肉可以鍛煉。 如果您的腹直肌(腹直肌)具有出色的力量,那麼這對於背部和胃部來說是很棒的,但是通過訓練稱為“斜肌”的傾斜肌肉,您可以獲得更好的功能和穩定性。 腹外斜肌 (腹側斜肌)和下層 小腹內側肌 腹橫肌 (內交叉肌). 這3條提到的肌肉 通常需要一點額外的注意力和專門的培訓才能使性能最大化。 請記住,如果您已經有了診斷,嘗試這些練習之前諮詢臨床醫生可能會有所幫助。

 

-腹部的4條主要肌肉和腹部肌肉的解剖結構

腹肌的快速恢復及其組成:

胃肌-照片Wikimedia

在圖片中我們看到 4大主要肌肉 構成腹肌。 在挪威語中,這些稱為 腹橫肌 (英語為橫腹), 小腹內側肌 (英語中的腹內斜肌), 腹外斜肌 (英語中的腹外斜肌)和 腹直肌.

 

腹橫肌: 腹肌的最內層。 主要功能是收縮內核和深部穩定。 舉起力量之類的時候,你同樣不由自主地拉動這塊肌肉——為了形成一個更直觀的畫面,你可以把它想像成身體的“自然腹帶”。 研究表明,它可以將椎間盤(椎骨之間的軟盤)的垂直壓力限制高達 40%。  (1) 因此,可以得出結論,由於較重的舉重和繁重的工作,在該深部核心肌肉中缺乏力量/活動會增加背部受傷的風險。

腹內側肌肌: 坐在腹橫肌外側。 當我們呼氣時,作為隔膜的拮抗劑有助於正常呼吸功能。 否則,它充當同側旋轉肌肉(它與位於其同一側旋轉),並與斜外側肌配合以引起這種旋轉運動。

腹外肌腹: 與內斜肌一起有助於腹部和胸部的旋轉運動。 通過收縮,它還增加了內部腹部壓力(腹內壓力),從而為背部和核心提供了穩定作用。

腹直肌: 這就是坐在前面的肌肉,可以組成搶手的“六塊腹肌”。 腹直肌是一種重要的姿勢肌肉,有助於前屈(下背部的屈曲,如“仰臥起坐”中所見),並且對於呼氣也很重要 - 這與它穩定下肢的事實相結合通過幫助調節腹壓來恢復背部。

 

1. 水平投擲(與訓練夥伴一起)

與培訓合作夥伴一起進行擊倒400px

此練習只能與培訓夥伴一起執行。 它由將要仰臥在地面上的運動的人來執行-握住訓練夥伴的腳踝,然後他大約站在地面上該人的臉上。 鍛煉是通過將雙腿抬高90度來進行的,然後訓練夥伴以一定角度將雙腿向下壓(每隔一次改變方向)-這是直投的一種變體,更直接針對斜肌。 不要用力推腿,無論如何,這項運動足夠重。 執行以上 8-10次重複3-4套.

 

 

2. 帶電纜或鍛煉的反斜角旋轉拉力

這個運動正在運動 斜肌具有抵抗力,由於具有抗重性,因此效果特別好。 你需要一個 培訓電車 或一個 電纜裝置 (就像他們在體育館裡一樣)進行這項運動。

注意: 在這張照片中,鍛煉是在上半身稍稍旋轉的情況下進行的,並且凝視也必須保持筆直向前-這是為了在鍛煉時最好地穩定核心和背部。

帶電纜或鍛煉的反斜角旋轉拉力

起始位置是膝蓋略微彎曲,同時握住手柄並直視前方。 然後,當你起身時,將你的手臂拉過你的身體並向上拉向天花板 - 並將手柄向上拉到另一側,大約與肩同高。 然後慢慢將手柄降低到起始位置。 切記在進行練習時鎖定腹部和背部(“腹部支撐原則”),以避免拉傷。 用 3-4套8-10次重複.

 

3.懸掛斜膝

下蹲很重,但效果極佳。 通過將膝蓋拉向下半身,懸掛在懸掛裝置等中, 那麼你會更加專注於下腹部肌肉 -稍微旋轉一下,就可以對腹部斜肌進行非常激烈的訓練。 進行以上每隔一頁 10-12次重複 通過 3-4套.

旋轉懸掛膝蓋彎曲

 

4. 景觀,單車緊縮

胃部側彎750px

關於激活和增強腹外側肌的經典運動。 從仰臥位執行。 讓胸部向上彎曲並尋找另一條腿。 之後重複對另一條腿。 執行以上 10-15次重複 超过 3-4套.

 

5.跪著旋轉藥球投擲

旋轉跪著藥球

此練習需要培訓夥伴。 鍛煉時應保持蹲姿和良好的姿勢,遠離夥伴,這非常重要-在您向後扔球/使球居中時,拉緊核心肌肉非常重要,以避免受傷-然後將球向後扔給接收球的伙伴。與您相同的起始位置。 然後換邊。 執行以上 8-10次重複3套.

 

6.旋轉下拉電纜裝置

拉下電器

我們回到了健身房的纜車。 練習在跪姿下進行。 向著您前方的地面向下拉動手柄,讓身體以很小的旋轉速度-在另一側進行此操作,以有效地激活和增強側肌。 這是一項高級練習,正確執行非常重要-因此,我們建議您讓培訓夥伴觀察您如何進行練習。 與執行 8-10次重複 超过 3-4套.

 

 

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背部疼痛? 您是否知道腹部或臀部肌肉力量不足會加重背部疼痛? 我們建議每個背痛的人也嘗試針對臀部和膝蓋的增強訓練。

 

也嘗試以下這些: -6項力量練習可增強臀部

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我什至可以抗痛怎麼辦?

1.建議進行一般運動,特定運動,伸展運動和活動,但要保持在疼痛範圍內。 每天進行20-40分鐘的兩次散步,對整個身體和肌肉酸痛都是有益的。

2. 觸發點/按摩球 我們強烈建議-它們有不同的尺寸,因此即使在身體的各個部位也可以很好地擊打。 沒有比這更好的自助了! 我們建議以下內容(單擊下圖)-這是5個觸發點/按摩球的完整集合,大小不同:

觸發點球

3. 培訓: 具有各種對手訓練技巧的特定訓練(例如 這套完整的6根編織線,具有不同的抵抗力)可以幫助您訓練力量和功能。 編織訓練通常包括更具體的訓練,從而可以更有效地預防傷害和減輕疼痛。

4. 止痛-冷卻: 生物凍結 是一種天然產品,可以通過輕輕地冷卻區域來緩解疼痛。 當疼痛非常嚴重時,特別建議降溫。 當他們平靜下來後,建議進行熱處理-因此建議同時提供冷卻和加熱功能。

5. 緩解疼痛-加熱: 鍛煉緊繃的肌肉可以增加血液循環並減輕疼痛。 我們建議以下 可重複使用的熱/冷墊圈 (單擊此處以了解更多信息)-可用於冷卻(可以冷凍)和加熱(可以在微波爐中加熱)。

 

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來源:

  1. Hodges PW,CA理查森,與下肢運動相關的腹部肌肉收縮。 物理療法。 卷 77年2月1997日。(考研)