最後更新於 11 年 05 月 2017 日 疼痛診所 - 跨學科健康

7個練習，使肩blade骨更堅固，更穩定

7個練習可提供更強壯和更穩定的肩blade骨 - 這個可以 防止 '突出肩shoulder骨“ 或 “翼狀肩cap骨“，由於缺乏肌肉平衡和穩定性，通常在不良姿勢下可以看到。 這些鍛煉旨在增強肩blade骨和肩膀的功能，以提供更好的功能，減輕胸部/頸部/肩膀的疼痛并抵消不良姿勢。

容易忘記肩blade骨對周圍解剖結構的重要性-肩blade骨的功能/強度較差，脖子，胸椎和肩膀的活動減少-這將持續導致頸部疼痛，肩部疼痛和關節僵硬。 因此，在本文中，我們選擇了重點在於如何穩定肩blade骨並使其保持牢固。

1.“有角度”，“跪著”或“牆壁俯臥撑”

這項練習可以在任何地方和任何地方進行，您所需要的只是牆壁，長凳或類似物品。 俯臥撑是最好的運動方式 前肌小肌 -眾所周知，該肌肉的無力與“翼狀肩骨” /“突出的肩blade骨”直接相關，而後者又為頸痛和肩痛提供了基礎。 也可以將膝蓋放在地面上以使俯臥撑本身更容易進行，這稱為跪姿俯臥撑。 執行以上 10-25次重複 的 3-4套.

2. 帶或不帶彈性的上拉

一種既喜歡又討厭的運動：上拉。 如果您很難進行1次重複練習，則可能很難開始該練習-這並不能完全給您帶來動力和訓練樂趣。 如果您無法進行重複練習，那麼我們建議您使用上圖所示的訓練電車-這樣可以使練習更加輕鬆，直到您設法建立起可以進行引體向上的水平為止。不靠別人幫助。 已執行 5-15次重複 超过 3套.

3.治療球上的肩blade骨後蓋

躺在肚子上的治療球上。 然後，逐漸旋轉肩膀並向後拉動肩back骨，然後將手肘抬高至肩部高度。 這種鍛煉可提高肩blade骨的穩定性，並有助於增加上背部和肩膀對身體的約束。 執行 3套 的 10次重複 在每個集合中。

4.提高

將編織物的中間部分放在腳下。 雙手沿側面向下站立，每隻手上都握住一個手柄。 將手掌轉向自己。 抬起手臂到側面，直到水平。

為改善對肩improved骨和肩膀運動的控製而進行的重要鍛煉。 它還可以增強肩上肌（肩袖肌）和三角肌。

5.站立划船

將鬆緊帶連接到肋骨壁上。 用張開的雙腿站立，每隻手都握住一個手柄，並面對肋骨壁。 保持手臂伸直身體，將手柄拉向肚子。 您應該知道肩blade骨被拉向彼此。

當要激活肩blade骨內部和肩blade骨周圍的肌肉時，這項運動非常出色。 包括肩袖，菱形肌和鋸齒肌。

6. 站立的肩膀旋轉-向內旋轉：

是的，編織練習非常繁瑣（因為這個人的表情很清楚），但是它們可以為您省去很多麻煩 -頸部疼痛會很快產生相同的面部表情，不是嗎？

將鬆緊帶連接到肚臍的高度。 一隻手站立，鬆緊帶，側面抵住肋骨壁。 肘部成90度角，讓前臂從身體突出。 旋轉肩關節，直到前臂靠近腹部。 在鍛煉過程中，肘部緊貼身體。

當人們不太了解他們正在訓練的肌肉時，通常會忘記重要的鍛煉-使二頭肌捲曲並看到二頭肌更大而多汁更容易嗎？ 這可能更容易，但是人們忘記了二頭肌和三頭肌依靠強壯的肩膀作為平台。 沒有肩袖肌力量，將很難在二頭肌和三頭肌中形成較大的肌肉，尤其是在沒有因故障或超負荷而受傷的情況下。 3組x 12次重複。

7. 站立時肩旋轉-向外旋轉：

將彈性材料固定在肚臍高度。 一隻手站在鬆緊帶上，側面緊靠肋骨壁。 肘部成90度角，讓前臂從身體突出。 盡可能向外旋轉肩關節。 鍛煉期間，肘部保持靠近身體。 不要跳過這一步。 它可以確保您在跌倒，猛跳等情況下不會傷害肩膀。 3組x 12次重複。

隨時與同事，朋友和熟人分享這些練習。 如果您希望練習以重複等形式作為文檔發送，我們請您 点讚 並通過獲取Facebook頁面取得聯繫 她的。 如有任何疑問，請與我們聯繫。

背部和頸部疼痛？ 您是否知道，核心或臀部肌肉力量不足會加劇背部和頸部疼痛？ 我們建議每個背痛的人也嘗試針對臀部和膝蓋的增強訓練。

也嘗試以下練習： -6項力量練習可增強臀部

即使是肌肉和關節疼痛，我該怎麼辦？

1.建議進行一般運動，特定運動，伸展運動和活動，但要保持在疼痛範圍內。 每天進行20-40分鐘的兩次散步，對整個身體和肌肉酸痛都是有益的。

2. 觸發點/按摩球 我們強烈建議-它們有不同的尺寸，因此即使在身體的各個部位也可以很好地擊打。 沒有比這更好的自助了！ 我們建議以下內容（單擊下圖）-這是5個觸發點/按摩球的完整集合，大小不同：

3. 培訓： 具有各種對手訓練技巧的特定訓練（例如 這套完整的6根編織線，具有不同的抵抗力）可以幫助您訓練力量和功能。 編織訓練通常包括更具體的訓練，從而可以更有效地預防傷害和減輕疼痛。

4. 止痛-冷卻： 生物凍結 是一種天然產品，可以通過輕輕地冷卻區域來緩解疼痛。 當疼痛非常嚴重時，特別建議降溫。 當他們平靜下來後，建議進行熱處理-因此建議同時提供冷卻和加熱功能。

5. 緩解疼痛-加熱： 鍛煉緊繃的肌肉可以增加血液循環並減輕疼痛。 我們建議以下 可重複使用的熱/冷墊圈 （單擊此處以了解更多信息）-可用於冷卻（可以冷凍）和加熱（可以在微波爐中加熱）。

推薦產品可緩解肌肉和關節痛

生物凍結 （冷/冷凍療法）

另請閱讀： -6種有效的膝蓋痛力量鍛煉

熱門文章： -新的阿爾茨海默氏症療法可恢復全部記憶功能！

另請閱讀： -一杯啤酒或葡萄酒可以增強骨骼強度？ 是的，請！

-您是否需要更多信息或有疑問？ 直接通過我們的諮詢合格的醫療保健專業人員 Facebook的頁面.

VONDT.net-請邀請您的朋友喜歡我們的網站：

我們是一 免費服務 Ola和Kari Nordmann在這裡可以回答有關肌肉骨骼健康問題的問題-如果願意，可以完全匿名。

我們有附屬的衛生專業人員為我們寫信，截至（2016），目前有1名護士，1名醫生，5名脊椎按摩師，3名物理治療師，1名動物脊椎按摩師和1名以物理治療為基礎教育的治療騎師-我們正在不斷擴大。 這些作者這樣做只是為了幫助最需要的人-我們不收費來幫助那些需要它的人。 我們所要的是 你喜歡我們的Facebook頁面, 邀請你的朋友 為此（使用我們Facebook頁面上的“邀請朋友”按鈕）並 分享您喜歡的帖子 在社交媒體中。 我們還接受來自專家，衛生專業人員或經歷過很小診斷的人的來賓文章。

這樣我們可以 幫助盡可能多的人，尤其是最需要的人-那些不一定負擔得起與衛生專業人員進行簡短對話而花費數百美元的人。 也許 您的朋友或家人可能需要一些動力 和幫助？

請關注我們並在社交媒體上分享我們的文章，以支持我們的工作：

-請關注Vondt.net YOUTUBE

（如果您希望我們為您的問題製作一些具有特定習俗或細節的視頻，請關注並發表評論）

-請關注Vondt.net FACEBOOK

（我們會嘗試在24小時內回复所有消息和問題。您可以選擇是否需要脊椎治療師，動物脊椎治療師，物理治療師，物理治療師，接受過繼續治療方面的培訓，醫師或護士的答复。我們還可以幫助您告訴您進行哪些鍛煉適合您的問題，幫助您找到推薦的治療師，解釋MRI答案和類似問題。請立即聯繫我們進行友好的致電）

照片：Wikimedia Commons 2.0，Creative Commons，Freestockphotos和提交的讀者貢獻。