7種對抗mor股股骨綜合症（PFS）的運動

您是否患有with股疼痛綜合徵？ 這裡有7種出色的鍛煉方法，可幫助您增強肌肉，增強功能並減輕膝蓋疼痛。

可能需要在診所進行檢查和治療，同時進行鍛煉以達到最佳康復效果。 但在這篇文章中，您至少會得到七項針對髕股疼痛綜合症的練習。

- 過載或不正確的負載是原因

髕股關節疼痛綜合徵，通常稱為跑步膝或跑步膝，是一種過度使用損傷或刺激，會導致膝蓋前部和髕骨上方/後部疼痛。 髕股關節疼痛綜合症尤其與膝屈肌（腿筋）的過度使用有關——這意味著跑步者、騎自行車者和涉及大量跳躍的運動尤其會受到影響。

- 一些解剖學因素增加了風險

研究還表明，腿筋較短的人患髕股關節疼痛綜合徵的風險較高 (懷特等人，2009 年）。 膝關節診斷主要影響年輕運動員，但也會影響大多數不參加運動的人。 髕股關節疼痛綜合徵是我們在總稱下發現的診斷之一 洛佩克尼。 歡迎與我們聯繫 我們的Facebook頁面 如有疑問，請使用文章底部的評論框。

疼痛診所：我們的跨學科和現代診所

瓦勒 Vondtklinikkene 的診所部門 (點擊 她的 全面了解我們的診所) 在膝關節診斷的調查、治療和康復方面具有獨特的高水平專業知識。 如果您需要具有膝痛專業知識的治療師的幫助，請聯繫我們。

令人驚訝的事實： 一項大型的薈萃研究（Peters等，2013）表明，骨盆和髖關節訓練 比特定的膝蓋鍛煉更有效 當談到治療髕股關節疼痛綜合徵 (PFS) 時。 這是由於骨盆和臀部在吸收和緩解膝蓋衝擊方面的作用。 在本文的末尾，我們將向您展示一個包含鍛煉計劃的視頻，其中包括使用髖關節鍛煉的方法 迷你樂隊 （請參見此處的示例-鏈接會在新窗口中打開）。

另請閱讀： 你應該知道的關於髕股關節疼痛綜合徵的知識

（我們在奧斯陸蘭伯特塞特部門的臨床醫生提出的問題的很好的指南）

鍛煉、壓力強化和積極治療

持續性疼痛和不適應始終由知識淵博的臨床醫生（通常是物理治療師或現代脊椎按摩師）進行調查。 除此之外，您應該在日常生活中做出積極的選擇，並嘗試找出引起您疼痛的因素。 管理壓力並根據您所處問題的階段進行訓練也很重要。有時休息和放鬆比一段時間的訓練更重要。

髕股疼痛綜合徵的緩解和負荷管理

在文章的開頭，我們提到了過度使用通常會導致髕股關節疼痛綜合症。 這種疼痛是一個明顯的信號，表明您必須在一段時間內優先緩解疼痛。 我們的臨床醫生經常為這種診斷推薦的自我措施之一是每天使用 膝蓋加壓支持. 這種支撐是專門開發的，可以緩解您的膝關節並刺激膝蓋疼痛敏感和疼痛區域的血液循環增加。 許多人還被一些液體瀦留和腫脹以及疼痛所困擾——然後使用它可能是有益的 可重複使用的冷袋 以減少這些腫脹。

提示： 膝蓋加壓支持 （鏈接在新窗口中打開）

單擊圖像或鏈接以閱讀有關的更多信息 膝蓋壓縮支撐 以及它如何幫助您的膝蓋。

- 為什麼我會感到膝蓋疼痛？

在這裡，我們想包括一個重要的評論。 儘管診斷通常具有特徵性的特徵和危險因素，但也存在沒有兩個診斷完全相同的情況。 一名患者可能在與膝痛相同的一側髖部的功能嚴重受損，而在另一名患者中，大腿前部肌肉的下部應受到指責。 我們試圖在這裡提出的是，在膝蓋疼痛的情況下，由於膝蓋是複雜的生物，您應該隨時尋求該領域的專業知識。 我們為這一切感到自豪 我們的診所 （請參閱此處的概述 - 在新鏈接中打開）在膝關節問題的評估和治療方面擁有獨一無二的高水平專業知識。

- 沒有快速解決膝蓋疼痛的方法

由於機制複雜，膝蓋疼痛通常沒有“快速解決方案”，幾項研究表明必須至少接受 6 週的治療。 也就是說，療程往往比其他地區要長。 這是因為，除其他外，您經常看到肌腱附件受傷，例如從股四頭肌到膝蓋。 這些需要一點額外的護理和治療來促進癒合。

- 幾種治療技術可以產生積極的效果

除其他事項外，由公開授權的臨床醫生進行的壓力波治療以及激光治療已證明對肌腱病、肌腱損傷（肌腱變性）和肌腱炎症（肌腱炎）有效。 壓力波治療結合適當的訓練不可能沒有效果，但如果治療效果小於受損組織的程度，問題可能會持續存在（Liao et al, 2018）。 這是純粹的生物力學數學。 一切都可以變得更好。

1. 腿部外側抬舉（有或沒有鍛煉）

躺在您的身邊，前面有支撐手和頭枕手。 然後將大腿以直立運動（綁架）的方式抬離另一條腿-這樣可以很好地訓練深層的座椅和臀部肌肉-進而可以減輕膝蓋的負擔。 10組重複練習15-3次。

2.貝肯涅夫

人們很快就忘記了肌肉對於髖部和膝蓋的穩定性至關重要。 強大的臀肌可減輕膝蓋的壓力和勞損。

橋是靠後仰躺著的，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，手臂放在側面。 您的背部應該呈中性曲線。 進行一些輕運動即可隨意加熱座椅-只需拉緊座椅肌肉，保持5秒鐘左右，然後再鬆開即可。 這是一項激活鍛煉，它告訴肌肉您計劃立即使用它-反過來又可以導致鍛煉期間更正確的使用，並減少肌肉受損的機會。 準備好後，在抬起骨盆和臀部朝天花板之前，將座椅肌肉拉在一起進行鍛煉。 確保通過推後跟進行鍛煉。 將骨盆向後抬至中間位置，不要過度彎曲，然後慢慢降低至起始位置。 進行鍛煉 8-15次重複，結束 2-3套.

3.深蹲

A: 初始位置。 伸直背部，伸直雙臂。

B: 慢慢彎曲並伸出臀部。 確保收緊腹部肌肉並保持下背部的自然彎曲。

該練習是通過 10-15次重複 超过 3-4套.

4. 彈性訓練針織側弓步

這項運動是對臀肌的極好訓練，臀肌在髖關節穩定性和膝關節穩定性中起著非常重要的作用。 放心使用 迷你樂隊 在進行這些練習時。

然後，雙腳站成與肩同寬的姿勢，使綁帶對腳踝產生輕微的阻力。 膝蓋應該稍微彎曲，座椅應該稍微向後傾斜，以保持中蹲狀態。

然後用右腳向右走一步，保持左腿站立-確保膝蓋保持穩定-然後返回到起始位置。 重複 10-15次重複，在兩側，上方 2-3套.

視頻：附帶彈性的側面結果

5.喪氣

結果 無論有沒有體重手冊，都可以通過多種方式執行。 請記住“不要跪在腳趾上”的規則，因為這會在膝蓋上造成太大的壓力，並可能導致受傷和刺激。 好的運動是正確進行的運動。 重複和設置因人而異-但要針對3組12個重複。 8-12次重複 在上面的兩邊 3-4 套。

6.帶有彈力的“怪物行走”

“怪物步行”是對膝蓋、臀部和骨盆的絕佳鍛煉。 它很好地結合了我們在前 5 個練習中所學和使用的內容。 僅在進行此練習後不久，您就會感覺到它在座椅深處燃燒。 對於這個練習，我們通常建議使用迷你緞帶針織物（見下面的鏈接）。

巨星 迷你樂隊. 然後站立，雙腳分開與肩同寬，以便彈力帶對腳踝有良好的阻力。 然後你應該走路，同時努力讓你的雙腿分開與肩同寬，有點像弗蘭肯斯坦或木乃伊——因此得名。 演習是在 30-60秒 超过 2-3 套。

7.股四頭肌拉伸

對大腿和臀部的前部進行良好的伸展運動。 特別關注股四頭肌-可能是導致前膝關節疼痛的肌肉。 保持拉伸3組，每組持續30秒。

摘要：

7種良好的鍛煉方法和健身操，可幫助您增強肌肉，增強功能並減輕瀰漫性膝蓋疼痛。 更具體地說：髕股關節疼痛綜合徵的良好練習。 這裡的一個重要評論是訓練臀部，尤其是側向抬腿（然後最好使用迷你帶）對於最佳癒合極為重要。 您可以在下面看到我們關於自我測量和膝關節疼痛訓練的提示。

髕股疼痛綜合徵和膝關節疼痛的推薦運動器材和自我措施

我們經常會收到有關推薦的膝關節疼痛自我措施和支持產品的問題。 有一些通用的“駕駛規則”值得嘗試——但最好結合授權臨床醫生的指導和治療，以及針對髕股疼痛綜合徵的練習。

- 我們的培訓建議

當我們在 Vondtklinikkene 進行膝蓋受傷或一般膝蓋疼痛後的運動指導和訓練時，我們經常使用 迷你樂隊訓練服. 這些確保安全和精細的運動範圍，同時我們可以對膝蓋進行負荷控制。 提示 2 變成 膝蓋壓縮支撐 這可以有助於更好的本體感覺（深度敏感性） - 即更好的“連接”和與膝蓋的位置理解。 研究還表明，它可以改善骨關節炎患者的平衡感和步態，以及膝關節損傷的功能改善（Sharif 等，2017）。

- 自我措施有效果

所以不要聽那些認為這些沒有功能的人。 說到生物力學康復，事實上所有循證資金都是如此——我們建議所有接受積極治療的患者也學習諸如此類的良好自我措施。 我們推薦的第三個自我測量是使用 按摩球 用於刺激受損軟組織（肌肉和肌腱）的癒合。 在膝蓋疼痛的情況下，很大一部分故障通常來自大腿和小腿。

1. 迷你樂隊訓練服 （點擊此處查看示例 - 鏈接將在新窗口中打開）

2. 膝蓋壓縮支撐 （鏈接在新窗口中打開）

3. 觸發點球/肌肉結球 （鏈接在新窗口中打開）

- 在這裡您可以看到如何使用觸發點球來對抗大腿和小腿肌肉等。

視頻：髕股關節疼痛綜合徵的練習

在上面的視頻中顯示 我們自己的脊椎按摩師 Alexander Andorff 提出了一個鍛煉計劃，其中包括針對髕股關節疼痛綜合徵的鍛煉。 記住要根據自己的情況進行調整。 成為我們家庭的一員 免費訂閱我們的 Youtube 頻道 並喜歡我們的 Facebook 頁面。 Ta 讓您可以訪問數百個培訓計劃和視頻，以獲得更好的健康知識。

另請閱讀： 痛在痛嗎？

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圖片：

Wikimedia Commons 2.0，Creative Commons，Freestockphotos和提交的讀者貢獻。

資料來源和研究： 

White 等人，2009 年。髕股疼痛綜合徵中的膕繩肌長度。 理療。 2009 年 95 月；1 (24)：8-XNUMX。

Jeroen SJ Peters, PT 和 Natalie L. Tyson, Pt 近端運動對治療髕股關節疼痛綜合徵有效：系統評價 國際體育生理學雜誌。 2013 Oct; 8（5）：689-700。

Liao 等人，2018 年。體外衝擊波治療膝腱病和其他軟組織疾病的療效：隨機對照試驗的薈萃分析。 BMC 肌肉骨骼疾病。 2018 年； 19：278。

Sharif 等人 2017 年。膝套的生物力學和功能功效：文獻綜述。 Phys Ther 運動。 2017 年 28 月；44：52-XNUMX。