最後更新於 21 年 02 月 2024 日 疼痛診所 - 跨學科健康

8個緩解肩痛的練習

Vondtklinikkene - 多學科健康中心的物理治療師和脊椎按摩師推薦了 8 個治療肩部疼痛的好練習。

肩膀酸痛會在日常生活中留下痕跡嗎？ 也許你不能抱孫子或從事休閒活動？好吧，那麼是時候解決肩部疼痛了。在這裡，我們的臨床醫生整理了一個包含 8 個練習的訓練計畫。我們想指出的是，對於許多人來說，可能需要在診所接受治療並結合運動才能獲得最佳康復。

- 良好的移動性確保正確使用

這 8 項練習特別著重為您提供更好的活動能力和功能。您會注意到，訓練計畫包括伸展練習和肌力練習的組合。這是為了獲得最好的結果。

「這篇文章是與公共授權的衛生人員合作撰寫的，並由其品質檢查。這包括物理治療師和脊椎按摩師 疼痛診所 跨學科健康 （請參閱此處的診所概述）。我們始終建議由知識淵博的醫療人員對您的疼痛進行評估。”

提示： 文章也為自我治療和加速康復的措施提供了很好的建議。

1.頸部側面的拉伸

• 起始位置： 頸部的橫向伸展可以坐著或站著進行。
• 執行： 將脖子向肩膀方向彎曲。將手放在頭上並輕輕拉伸。伸展運動主要在頸部的另一側感受到。這項運動可以有效緩解頸部和肩胛骨的肌肉緊張。拉伸30-60秒，重複3次。

頸部和肩部相互依賴才能正常運作。這正是為什麼將頸部運動結合到這個對抗肩部疼痛的運動計畫中如此重要的原因。

2.泡沫軸：胸椎伸展

En 泡沫翻滾 也稱為泡沫軸。這是一種最受歡迎的自助工具，適用於治療僵硬的關節和緊張的肌肉。在這個特殊的訓練計畫中，我們最感興趣的是刺激肩胛骨之間的活動性增加。胸椎和肩胛骨活動能力的改善對於良好的肩部功能發揮積極作用。下面的影片顯示 脊醫Alexander Andorff 如何使用泡沫軸來緩解胸椎僵硬。

提示： 大型泡沫軸（60 x 15 公分）

這是您在家中可以擁有的最通用的工具之一，可用於積極鍛鍊肌肉結節和僵硬。這款泡沫軸是我們為大多數人推薦的尺寸，60 x 15 厘米，幾乎可以用於整個身體。按圖像或 她的 閱讀更多相關內容（連結在新的瀏覽器視窗中開啟).

3.腹部支持

伸展是向後彎曲的另一個術語。這項練習被稱為俯臥背部平舉，既可以作為激活練習，也可以作為動員練習。

背部的僵硬和緊張會導致肩膀的功能和活動能力下降。這是一項很棒的練習，可以促進下背部、胸椎和頸部過渡的更好的活動範圍。

• 起始位置： 您可以從俯臥開始進行此練習。
• 執行： 然後你可以將手肘放在地上，將手掌放在地板上，然後平靜地向後伸展。或者，也可以伸直手臂練習。使動作平靜並受控制。您可能會感到腹部肌肉有輕微的拉伸，但切勿拉伸到感到不舒服的程度。
• 代表： 保持該姿勢 5-10 秒。重複6-10次以上。

請聯絡我們，如果您有任何疑問

瓦勒 Vondtklinikkene 的診所部門 (點擊 她的 全面了解我們的診所), 包括在奧斯陸 (蘭伯特賽特) 和維肯 (艾茲沃爾聲音 og 羅霍爾特），在肌肉、肌腱、神經和關節疼痛的調查、治療和康復方面具有獨特的高專業能力。 腳趾 聯繫我們 如果您需要在這些領域擁有專業知識的公開授權治療師的幫助。

4.“有角度”，“跪著”或“牆壁俯臥撑”

這是一項很好且實用的練習，可以改善肩部穩定肌（肩袖）的血液循環和力量。除此之外，伏地挺身可能是最好的訓練動作 前肌小肌。後者肌肉的無力與所謂的翼狀肩胛骨有直接關係。突出肩shoulder骨）。為了減輕肩部壓力，可以以一定角度或靠牆進行伏地挺身。

• 起始位置： 更多機會。例如，如上所述，您可以進行更簡單的變化，例如從某個角度推向邊緣或牆壁。另一種起始姿勢是膝蓋著地，即所謂的跪式俯臥撐。
• 執行： 這個練習可以以良好的控制和平靜的節奏進行。
• 代表： 重複 10 – 25 次，共 3 – 4 組。

5.雙臂伸展治療球後彎

伸展和活動肩胛骨之間區域並進一步向上延伸至頸部的運動。除了伸展和活動之外，它還被認為是對下背部肌肉，尤其是我們所說的深層背部肌肉的良好鍛鍊。適合肩膀酸痛的你。

• 起始位置： 彎腰壓球。確保您有一個平衡的起點。
• 執行： 保持雙臂伸展，然後抬起上半身。
• 代表： 保持該姿勢 10 秒鐘，然後慢慢放低身體。重複5-10次。

6.站立肩旋轉－內旋

是的，編織練習並不是世界上最有趣的（照片中的這個人似乎同意這一點），但它們實際上可以非常有效地預防肩膀和頸部的問題。不感到痛苦真是太好了，不是嗎？

• 起始位置： 這項練習可以藉助橡皮筋或繩索裝置來完成。進行這項練習的最佳高度是在肚臍高度左右。
• 執行： 確保手肘靠近身體。然後將手肘的鬆緊帶以 90 度角拉向自己。
• 代表： 6-10組重複2-3次

我們的臨床醫生經常發現許多人忘記進行旋轉練習。重要的是要記住，您需要肩胛骨和肩部穩定肌的力量來增強二頭肌和三頭肌等更大的肌肉。

提示： 使用普拉提彈力帶（150 公分）

普拉提帶 （通常稱為瑜伽帶）是扁平的彈性帶。這些在復健訓練和傷害預防訓練中應用非常廣泛。原因在於，使用鬆緊帶進行錯誤訓練非常困難，因為它們總是會將您拖回起始位置。按圖像或 她的 閱讀更多關於這款針織品的資訊（該鏈接在新的瀏覽器窗口中打開).

7.站立肩旋轉－外旋

兩個重要的肩部旋轉練習中的第二個。同樣，這與先前的練習有相同的起點。唯一的區別是，這次你應該用最遠的手抓住鬆緊帶，然後以受控的動作向外旋轉你的肩膀。請記住，進行運動時手肘應保持靠近身體（以隔離右側肌肉）。

• 代表： 6-10組重複2-3次

8. 祈禱姿勢

眾所周知且流行的瑜珈姿勢。對於以溫和而良好的方式伸展脊椎和頸部非常有益。

• 起始位置： 從跪姿開始。
• 執行： 在將手臂向前伸展的同時，讓身體向前彎曲。將頭靠在地板或瑜珈塊上 - 感受
• 代表： 保持該姿勢約 30 秒。然後重複 3-4 組。

摘要：8個緩解肩痛的練習

「你好！我叫亞歷山大‧安道夫，我是一名普通脊椎按摩師和運動脊椎按摩師，同時也是一名復健治療師。我積極參與手球（包括冠軍聯賽）精英球員的調查、治療和復健工作，並見過絕大多數肩傷和肩部疾病。所有培訓計劃最重要的事情之一是它們適合個人的健康和病史。另外，如果再結合積極的物理治療，大多數人都能夠獲得更快的改善。請記住，您可以隨時透過以下方式聯絡我們： 疼痛診所 - 跨學科健康，或發送訊息 直接給我 如果您有疑問或類似問題，請聯絡我們的診所之一。我們將很樂意為您提供幫助。”

疼痛診所：現代跨學科健康的選擇

我們的臨床醫生和臨床部門始終致力於成為肌肉、肌腱、神經和關節疼痛和損傷的調查、治療和復健方面的精英。 通過按下面的按鈕，您可以看到我們診所的概述 - 包括奧斯陸（包括 蘭伯特賽特) 和維肯 (羅霍爾特 og 艾茲沃爾聲音）。如果您有任何疑問，請隨時與我們聯繫。

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文章： 8個緩解肩痛的練習

撰寫人： 我們在 Vondtklinikkene 獲得公開授權的脊椎按摩師和物理治療師

事實核查： 我們的文章始終基於嚴肅的資料來源、研究報告和研究期刊 - 例如 PubMed 和 Cochrane 圖書館。 如果您發現任何錯誤或有意見，請聯繫我們。

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照片與來源：

頸部伸展圖：Istockphoto（授權使用）。 IStock 照片 ID：801157544，圖片來源：LittleBee80

後彎伸展：Istockphoto（許可使用）。 IStock 照片 ID：840155354。圖片來源：fizkes

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