最後更新於 11 年 02 月 2024 日 疼痛診所 - 跨學科健康

膝蓋不健康的8個練習

膝蓋不好？ 這裡有8個很好的膝蓋練習，可以給你更好的肌肉力量，更少的疼痛和更好的功能。 隨意與膝蓋困擾的人分享。 或聯繫我們 疼痛診所 - 跨學科健康 如果您有任何疑問。

- 膝蓋不好會導致壞習慣

許多人在開始受傷之前並不總是那麼善於關注膝蓋. 很容易將它們視為理所當然。 膝蓋問題可能有多種原因，例如： 關節病，創傷， 肌瘤、關節刺激、半月板損傷等。 當我們得到膝蓋疼痛時，我們可能會害怕去做我們應該做的事情——那就是繼續運動和專門鍛煉。 因此，許多人忘記為膝蓋不好做運動——然後他們經常變得越來越糟。

- 作者： 疼痛診所 - 跨學科健康 部門 Lambertseter (奧斯陸), 羅霍爾特部 og Eidsvoll Sundet 部門 [查看完整的診所概述 她的 – 鏈接在新窗口中打開]

疼痛診所：我們的多學科現代化診所

瓦勒 Vondtklinikkene 的診所部門 (點擊 她的 全面了解我們的診所) 在膝關節診斷的調查、治療和康復方面具有獨特的高水平專業知識。 如果您需要具有膝痛專業知識的治療師的幫助，請聯繫我們。

- 8個壞膝蓋的好運動

對於那些想要更好的膝關節功能的人來說，這裡有 8 個很好的膝關節練習——該項目包括伸展練習和力量練習。 要進行其中一些練習，您需要經過改裝的健身車或迷你樂隊 - 您可以做到 在這裡獲得 如果需要 （鏈接在新的瀏覽器窗口中打開）.

提示： 在文章的最後，您可以觀看加強膝蓋的鍛煉視頻。 該視頻的設計目的是讓您可以實時關注它。 建議每週進行 16 次該計劃，持續 XNUMX 週。 根據功能狀況調整重複次數。

小腿伸展

小腿肌肉緊繃可能是導致膝蓋疼痛的一個原因。 因此，建議您每天拉伸小腿後部。 保持拉伸 30-60 秒，重複 3 組。 下圖是拉伸小腿後部的好方法。 這也是對抗腿抽筋的好方法。

2. 帶彈性橡皮筋的側弓步（迷你帶）

這項運動是對臀部肌肉的極好的訓練，它對穩定臀部和膝蓋的穩定性起著非常重要的作用。 找一個像這樣的運動帶（僅適用於這種類型的運動），可以綁在兩個腳踝上，就像一個大圓圈一樣。

然後站立，雙腳分開與肩同寬，使帶子對腳踝產生輕微的阻力。 膝蓋應該稍微彎曲，座位應該稍微向後，處於中蹲位置。

執行和重複

然後右腳向右邁一步，讓左腿再次站立，確保膝蓋保持穩定，然後回到起始位置。 兩側重複 10-15 次，重複 2-3 組。

視頻：附帶彈性的側面結果

伸展繩肌和座位

在之前的幾篇文章中，我們已經討論了大腿肌肉功能下降如何導致膝蓋疼痛 （包含 髕股關節疼痛綜合徵）。 這項練習的目的是增加膕繩肌的靈活性——眾所周知，如果膕繩肌太緊會導致膝蓋問題。

執行和重複

平躺在地板上，背部朝下，最好放在頸部下方有支撐的運動墊上。 然後將一條腿向胸部彎曲，然後用雙手抓住大腿後部。 以受控、平靜的動作伸展腿，同時將腿拉向你。 保持伸展運動20-30秒，同時深呼吸。 然後將膝蓋向後彎曲並回到起始位置。 或者，您可以使用毛巾或鬆緊帶在大腿後部獲得額外的拉伸。 每側重複練習2-3次。

4.橋（骨盆提升）

骨盆提升是一種加強臀部肌肉和大腿與臀部之間配合的運動。 臀部和臀部更強壯、功能更強大的肌肉會對膝蓋產生特別積極的影響——因為它們有助於減少膝蓋的衝擊負荷。 這正是為什麼骨盆提升是膝蓋康復訓練中經常推薦的運動的原因。

橋式是仰臥，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，雙臂放在身體兩側。 你的背部應該處於中性曲線。 隨意進行一些輕微的練習來熱身座椅——您只需收緊座椅肌肉，保持約 5 秒鐘，然後再次鬆開。這是一種激活練習，告訴肌肉您計劃很快使用它——這在轉動可以導致在運動過程中更正確地使用，以及減少肌肉損傷的機會。

執行和重複

準備好後，通過收縮臀部肌肉（收緊臀部）進行鍛煉，然後將骨盆和臀部抬向天花板。 確保通過腳後跟推開來進行鍛煉。 抬起骨盆直到背部處於中立位置，而不是拱起，然後慢慢降低迴到起始位置。 該練習重複 8-15 次，共 2-3 組。

5. VMO 練習（零食）

非常重要的運動，應該是任何針對膝蓋疼痛和膝蓋問題的訓練計劃的一部分。 這在十字韌帶損傷和膝關節手術後的康復訓練中得到了積極的應用。 這項運動很容易進行，但重量卻驚人，因為它隔離了稱為內斜肌 (VMO) 的肌肉——股四頭肌的最內側。 很多嘗試過這項訓練的人可能會注意到，在膝蓋疼痛最嚴重的一側，你的穩定性要差得多。

“- 在進行 VMO 練習時，您經常會發現自己在疼痛的一側明顯不太穩定。”

執行

仰臥在運動墊上。 也可以坐在地板上進行練習。 如圖所示，將腳向外旋轉，然後將腳抬向天花板 - 你應該感覺到它接觸到膝蓋和大腿內側的上部。 隨意在這篇文章中評論你最弱的那條腿 - 如果它讓你感到驚訝。

我應該做多少次練習？

該練習重複 8-10 次，共 3-4 組。 建議不習慣訓練的人隔天練一次，習慣訓練的人則按“3天休息1天”的原則進行。 請記住，連續性是成功的關鍵。

6.牡蠣操（扇貝）

牡蠣做法也被稱為扇貝或貽貝。 一個很好的鍛煉，可以更正確地使用坐肌，尤其是臀肌。 重複幾次後，您會覺得它在座位上“燒”了一點-這表明您很可能正在破壞支撐肌肉的這一重要部分。

執行和重複

側躺，臀部彎曲 90 度，雙膝疊放在一起。 讓你的下臂在你的頭下充當支撐，讓你的上臂靠在你的身體或地板上。 從下膝向上抬起上膝，同時保持腳跟相互接觸——有點像蛤蜊開口，因此得名。 鍛煉時要注意收縮臀肌。 在 10-15 組中重複 2-3 次以上的練習。

視頻-帶彈性的牡蠣運動：

7.腳趾抬高和腳跟抬高

腳趾抬高和它鮮為人知的小兄弟，腳跟抬高，都是對足弓和腳底肌肉很重要的運動——這可以減少膝蓋的壓力。 練習可以在裸露的地面或樓梯上進行。 兩個練習重複 10 次，共 3 組。

位置 A：從雙腳開始處於中立位置，然後將自己抬起到腳趾上——同時向下推向足球。

位置 B：相同的起點。 然後將雙腳抬向腳後跟——這裡可能適合靠在牆上。

8.帶彈力的“怪物行走”

“Monster walk”是一項鍛煉膝蓋、臀部和骨盆的絕妙運動。 它很好地結合了我們在前 5 個練習中所學和使用的內容。 在這個練習很短的時間後，你會感覺到它在座位深處燃燒。 對於本練習，我們建議使用 迷你樂隊 （鏈接在新的瀏覽器窗口中打開）.

使用可以綁在兩個腳踝周圍的運動帶，就像一個大圓圈一樣。 然後站立，雙腳分開與肩同寬，以便帶子對腳踝有良好的抵抗力。 然後你應該走路，同時努力保持雙腿與肩同寬，有點像科學怪人或木乃伊——因此得名。 練習 30-60 秒，共 2-3 組

針對膝蓋疼痛的自我測量和良好建議

在我們不同的 Vondtklinikkene 的診所部門 我們的物理治療師和脊椎按摩師不斷收到有關患者本人如何為最快的康復和康復做出貢獻的問題。 我們公開授權的臨床醫生很樂意推薦使用 膝蓋加壓支持 在受傷期間增加穩定性和緩解。

- 可在日常生活中輕鬆使用的綜合自測

我們的其他建議是基於這樣一個事實，即許多膝關節疼痛的人小腿肌肉非常緊繃，並且有跟腱問題。 正是因為這個原因，嘗試一個可能是合適的 可調節夜軌 （在你睡覺時拉伸小腿肌肉）。 我們知道自我測量易於使用是多麼重要，因為我們中的絕大多數人在忙碌的日常生活中可能會陷入時間緊縮。

提示1： 定制膝蓋壓縮支持 （鏈接在新的瀏覽器窗口中打開）

膝蓋壓縮支撐可以為疼痛的膝蓋提供有效和良好的支撐。

提示2： 可調節夜軌 （對抗緊繃的小腿）

作為臨床醫生，我們知道小腿肌肉會對膝蓋產生重大影響。 研究表明，更具彈性的腿部肌肉可以對膝關節骨關節炎引起的膝關節疼痛和症狀產生積極影響。¹ 定期拉伸和使用 夜閃耀，如上所示，有助於增加小腿肌肉的柔韌性和彈性。

影片：針對膝蓋疼痛的安全運動（16 分鐘節目）

在下面的視頻中顯示 脊醫Alexander Andorff FRA 疼痛門診部 Lambertseter 脊椎按摩中心和物理治療 想出一個可以實時執行的培訓計劃。 該計劃時長 16 分鐘，其中包含對您的膝蓋安全的練習。 它被使用 迷你樂隊 在某些練習上，但也可以不做。

隨時免費訂閱我們的 YouTube 頻道 以獲得更好的鍛煉計劃。

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我們為膝關節疼痛和膝關節損傷提供現代評估、治療和康復培訓。

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聯繫我們

膝蓋不好的練習：來源等原因：

1. Alshami 等人，2020 年。膝關節骨性關節炎患者小腿肌肉的周長、力量和柔韌性：病例對照研究。 J Taibah Univ Med Sci。 2020年15月； 3（197）：202-XNUMX。

封面圖片： iStockphotos 許可證。 庫存照片 ID：1261863717 信用： 羅伯託大衛