最後更新於 27 年 12 月 2023 日 疼痛診所 - 跨學科健康

壞臀部的10個練習

臀部不好困擾嗎？ 這裡有10條關於臀部的好運動，可增強力量，減輕疼痛并改善功能。

隨意與任何被臀部困擾的人分享。

許多人在開始受傷之前並不總是那麼擅長注意臀部。 髖關節問題可能有多種原因，例如 關節病，創傷， 肌肉功能障礙 等等。 具有諷刺意味的是，髖關節問題使他們害怕我們做我們本應做的事情，即鍛煉和運動。 這裡有10個適合您的髖關節鍛煉方法，它們需要更好的髖關節功能。 要進行一些此類練習，您需要定制的訓練電車（我們很樂意為您推薦 迷你樂隊） - 你可以 在這裡買 如果需要的話。 對於膝蓋不好的人，我們建議使用米色（特亮），黃色（亮）或綠色（中等亮）的彈性。

提示：您可以在下方看到有關髖部疼痛鍛煉計劃的建議。 但是這些練習可能並不適合所有人，這正是我們在 Youtube 頻道上有幾個臀部節目的原因。 除其他外，計劃適用於髖關節骨關節炎患者。 在文章的最後，我們總結了程序的重複次數和組數。

視頻：針對不良臀部的10個練習

在這裡，您可以觀看整個視頻培訓課程。

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1.貝肯涅夫

人們很快就忘記了肌肉對於髖部和膝蓋的穩定性至關重要。 強大的臀肌可減輕臀部的壓力和勞損。

橋是靠後仰躺著的，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，手臂放在側面。 您的背部應該呈中性曲線。 進行一些輕運動即可隨意加熱座椅-只需拉緊座椅肌肉，保持5秒鐘左右，然後再鬆開即可。 這是一項激活鍛煉，它告訴肌肉您計劃立即使用它-反過來又可以導致鍛煉期間更正確的使用，並減少肌肉受損的機會。 準備好後，在抬起骨盆和臀部朝天花板之前，將座椅肌肉拉在一起進行鍛煉。 確保通過推後跟進行鍛煉。 將骨盆向後抬至中間位置，不要過度彎曲，然後慢慢降低至起始位置。 進行鍛煉 8-15次重複，結束 2-3套.

2. 腿部外側抬舉（有或沒有鍛煉）

躺在一邊，旁邊有一隻支撐手和一隻頭部休息的手。 然後將大腿以直立運動（綁架）的方式抬離另一條腿-這樣可以很好地訓練深層的座部和臀部肌肉。 10組重複練習15-3次。

3.輟學率低

這項運動可以打開臀部位置，伸展肌肉，並很好地激活下背部。 首先以伸出的姿勢開始，然後將後腿緩慢放低到運動墊上。 請記住，膝蓋不要越過腳尖。 確保您的下背部處於中立位置，然後深呼吸4至10次。 重複4-5套或根據需要進行多次。

4. Miniband 的附帶結果

這項運動是對坐姿肌肉的極好的訓練，它對穩定臀部和膝蓋的穩定性起著非常重要的作用。 找到這樣的訓練樂隊 債務 （適用於此類鍛煉），可以將兩個腳踝綁成一個大圓圈。

然後，雙腳站成與肩同寬的姿勢，使綁帶對腳踝產生輕微的阻力。 膝蓋應該稍微彎曲，座椅應該稍微向後傾斜，以保持中蹲狀態。

然後用右腳向右走一步，保持左腿站立-確保膝蓋保持穩定-然後返回到起始位置。 重複 10-15次重複，在兩側，上方 2-3套.

伸展繩肌和座位

這項鍛煉的目的是在the繩肌中獲得更大的柔韌性-已知如果太緊的肌肉會導致膝蓋問題。 背部朝下平躺在地板上，最好放在脖子下有支撐的訓練墊上。

然後將一隻腿向胸部彎曲，然後用雙手抓住大腿的後部。 以受控，平穩的姿勢伸展雙腿，同時將雙腿向自己拉。 深呼吸時，保持衣物運動20-30秒。 然後向後彎曲膝蓋並返回到初始位置。 或者，您可以使用毛巾或類似物品使大腿後部更加舒展。

每邊重複練習2-3次。

6. 單腿伸展運動 和7。 結果

兩個非常簡單明了的練習。

-在將每條腿提升到向後彎曲的位置之前，四肢站立地進行單腿伸展運動（如圖所示）-重複該運動 3組10-12次重複。

- 結果 無論有沒有體重手冊，都可以通過多種方式執行。 請記住“不要跪在腳趾上”的規則，因為這會在膝蓋上造成太大的壓力，並可能導致受傷和刺激。 好的運動是正確進行的運動。 重複和設置因人而異-但要針對3組12個重複。

8.牡蠣練習

一個很好的鍛煉，可以更正確地使用坐肌，尤其是臀肌。 重複幾次後，您會覺得它在座位上“燒”了一點-這表明您很可能正在破壞支撐肌肉的這一重要部分。

躺在一側，處於胎兒位置-臀部彎曲90度，膝蓋互相疊放。 讓您的下臂作為頭部下方的支撐，並讓您的上臂放在身體或地板上。 從下膝蓋抬起上膝蓋，同時保持腳跟彼此接觸 -有點像打開的牡蠣，所以得名。 進行鍛煉時，專注於收縮座椅肌肉。 重複以上練習 10-15次重複 超过 2-3套.

9.帶彈力的“怪物行走”

“怪物步行”是對膝蓋、臀部和骨盆的絕佳鍛煉。 它很好地結合了我們在前 5 個練習中所學和使用的內容。 僅在進行此練習後不久，您就會感覺到它在座椅深處燃燒。 對於此練習，我們建議您使用 imini 帶狀針織衫（開始時綠色是一種很好的力量）。

使用可以像大圓圈一樣系在雙腳踝上的迷你肩帶。 然後雙腳分開與肩同寬站立，以便從肩帶到腳踝有良好的阻力。 然後你應該走路，同時努力保持雙腿與肩同寬，有點像弗蘭肯斯坦或木乃伊——因此得名。 該練習在 30-60秒 超过 2-3套.

10. Ananda Balasana（大腿內側的瑜伽姿勢）

大腿內側伸展的瑜伽姿勢-眾所周知，肌肉很難很好地伸展。 它可以拉伸並為臀部和座椅提供更大的靈活性。 躺在運動墊上，將膝蓋拉向胸部-然後將手放在腳外側，輕輕拉動直至感覺到伸展。 保持30秒鐘，然後重複3-4套。 漸進式變形是將您的手靠在腳內側。 鍛煉後，這項運動可能是一個很好的結局。

請隨時與我們聯繫 YouTube 或 Facebook 如果您對運動或肌肉和關節有任何疑問或類似問題。

總結：鍛煉計劃 - 10個壞臀部的好運動

如果您想定期執行此計劃，我們建議您首先開始每週執行 XNUMX 到 XNUMX 次。 隨著您變得更強壯，您每週最多可以增加四次。 但最重要的是連續性——所以你可以在更長的時間內每週增加兩次。 還要記住，重複次數可以根據您自己的病史和條件進行調整。

骨盆提升 - 1-8 次 x 15-2 組
2. 橫向抬腿 - 10-15 次 x 3 組
3. 低結果 - 保持 10-15 秒 x 4-5 組
4. 針織的側面結果 - 10 次 x 2-3 組
5. 拉伸膕繩肌 - 30 秒 x 3 組
6. 單腿伸展：10 次 x 3 組
7. 結果 - 10 次 x 3 組
8. 貽貝 - 10 次 x 3 組（兩側）
9. 怪物行走 - 30 秒 x 3 組
10 Ananda Balasana（大腿內側伸展）- 30 秒 x 3 組

下一頁： -髖關節疼痛？ 你應該知道這一點！

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照片：Wikimedia Commons 2.0，Creative Commons，Freestockphotos和提交的讀者貢獻。